twitch

Dacă nu ați auzit niciodată de fibre musculare cu mișcări rapide, nu acordați suficientă atenție. Iată tot ce trebuie să știi despre cel mai tare lucru pe care îl face corpul tău pentru a te face mai puternic în sala de sport zilnic.

Ați depășit elementele fundamentale de bază și acum aveți nevoie de mai mult pentru antrenament. A sosit momentul să vă alăturați grupelor de haltere și culturisti mai avansați.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fii un gigant. Nu, nu ai nevoie de asta. Dar, dacă doriți să adăugați mai multe masa musculara, atunci va trebui în cele din urmă schimbă-ți programul de antrenament.

Ce tip de schimbare trebuie să faceți?

Trebuie să fie mai specific. Antrenamentul specializat este excelent pentru creșterea dimensiunii pe anumite regiuni musculare. Dar, antrenamentul rapid cu fibre musculare este similar cu realizarea unui antrenament specializat pentru toți mușchii. Să aruncăm o privire mai profundă în acest program de formare

Ce sunt fibrele musculare rapide?

Fibrele musculare cu contracție rapidă sunt cele mai mari fibre musculare din corpul dumneavoastră. Ele produc puritatea putere și puterea de a izbucni într-un exercițiu pentru o perioadă scurtă de timp. Ei dețin cel mai mult carbohidrați de utilizat ca sursă de energie imediată și acestea sunt ceea ce vă oferă un aspect mai mare și mai muscular.

Motivul pentru aceasta este că și fibrele musculare cu mișcare rapidă dețin cel mai mult greutatea apei. Desigur, carbohidrații sunt solubili în apă.

Majoritatea oamenilor cred că acest lucru este un lucru rău. Chiar nu este.

De ce?

Dacă doriți mușchi mai mari, aveți nevoie de carbohidrați și apă pentru a susține acele fibre musculare mari.

Genetica este ușor problema

Genetica este cu ce te-ai născut. Nu putem schimba ce gene ne-au acordat părinții noștri, iar unii oameni pur și simplu au fibre musculare mai specifice decât altele. Deseori vedem un tip care poate ridica o greutate destul de decentă, dar are un cadru mic. Motivul pentru acest lucru este că are o abundență de fibre musculare cu mișcare lentă. Genetica sa a fost menită să-l facă mare alergător.

Dar, doar pentru că genele tale nu sunt ceea ce ți-ai dorit, asta nu înseamnă că nu poți să le schimbi tipul corpului natural. Tot ceea ce înseamnă genetică este cât de mult poate fi mai greu să lucrezi înainte să puteți construi acei mușchi mai mari. Dar cât de mare depinde și de ceea ce este capabil să dezvolte corpul tău. Cele două variabile care ajută la direcționarea fibrelor musculare cu contracție rapidă sunt sarcina și oboseala.

Cum ajută fibrele musculare să depășească platourile de creștere

Creştere platouri apar atunci când corpul tău nu mai răspunde la antrenament și dietă programul în care vă aflați în prezent. Oamenii care fac tot posibilul de multe ori par să fie lipiți de un perete.

Aici intervine antrenamentul cu fibre musculare, indiferent dacă este pentru fibrele de contracție lentă sau de contracție rapidă. Când le vizați mai specific, atunci aveți șanse mari să vă împingeți prin construirea mușchilor sau podișurile de pierdere a grăsimii. Începeți cu regulat Instruire și dietă. Dacă descoperiți că modificările pe care le faceți nu funcționează, atunci puteți continua antrenamentul cu fibre musculare.

Nutriția este vitală!

O dietă slabă ucide în esență posibilitatea recrutării rapide a fibrelor musculare. Trebuie sa fii consumând suficiente calorii pentru a susține creșterea musculară, oferă energie pentru antrenament și pentru a vă menține funcțiile generale ale corpului sănătoase.

A calorii dieta concentrată pe deficit nu are sens pentru fibrele musculare care se spulberă rapid. Deci, mâncați o mulțime de macro-uri pentru a câștiga masa musculară pe care o doriți și pentru a vă împiedica corpul să se simtă obosit din cauza recuperării slabe.

Acesta este modul în care se activează fibrele musculare cu contracție rapidă

Sunteți gata?

Bun. În acest caz, să trecem la lucrurile bune acum. Activarea fibrelor musculare înseamnă că trebuie să faceți mișcări care vă cresc semnificativ potențialul maxim. Pentru rezistenta, asta ar însemna că trebuie să faci sprinturi. Pentru antrenament cu greutati asta ar însemna ridicări grele cu 80% sau mai mult fiind utilizat pentru setarea încărcării.

Dar nu folosim doar sarcini grele.

Cercetările au arătat că powerlifters iar halterofilii olimpici își folosesc fibrele musculare cu mișcare rapidă mai eficient cu sarcini grele și volume mici. Culturisti au avut mai puțină activitate în aceste fibre musculare, deoarece se concentrează pe efectuarea a 8-12 repetări cu sarcini moderate, dar apoi timpul lor de odihnă este de aproximativ trei până la cinci minute la fel ca powerlifters.

De ce culturistii sunt mult mai mari?

Motivul este pentru că stilul de antrenament moderat are le-a crescut fibrele musculare cu mișcare lentă. Deci, vedeți o masă musculară mult mai mare, deoarece sunt utilizate două fibre musculare diferite. Vizați fibrele de contracție rapidă, deoarece doriți mai multă putere, putere și forță pentru a face ridicări mai mari, crescând în același timp dimensiunea musculară.

Oboseala este un factor important

Intensitatea din încărcarea dvs. este doar o modalitate de a viza fibrele musculare cu contracție rapidă. Cealaltă ar fi oboseala musculară. Corpul tău dorește să crească mai întâi fibrele musculare cu mișcare lentă, motiv pentru care culturistii au mai multă masă decât powerlifters. in orice caz, odată ce reușești să obosești acele fibre musculare, trebuie activată una nouă pentru a-i lua locul.

Cercetările arată că vor fi recrutate fibre musculare cu contracție rapidă pentru a înlocui răspunsurile care erau destinate fibrelor lente. În cadrul acestui studiu, a existat un alt incident special care arată că oboseala este necesară pentru recrutarea fibrelor musculare cu contracție rapidă.

Un grup de sportivi a trebuit să facă patru seturi de câte opt repetări fiecare. Faceau exerciții intense pentru a forța să aibă loc odihna intra-set. Odihna intra-set nu se face intenționat și este atunci când faceți o pauză pentru un moment rapid înainte de următoarea dvs. reprezentantă. Studiul a arătat că cei care au luat un set intra-set odihnește câștigurile pierdute din fibrele musculare rapide ale lor, indiferent de cât a durat pauza.

Acest studiu ne arată că vrem să apară oboseala și trebuie să permitem ca aceasta să se întâmple. Ce înseamnă asta pentru tine? Trebuie să reduceți cantitatea de odihnă pe care o luați între fiecare set pentru a obține beneficii maxime pentru recrutarea fibrelor de contracție rapidă.

Acestea sunt pașii care trebuie luați pentru creșterea fibrelor musculare rapide

După cum am discutat, utilizarea sarcinilor grele și oboseala musculară intenționată sunt cele două modalități principale de a activa aceste fibre musculare. Dar cum te duci la îndeplinirea acestei sarcini?

În primul rând, la fiecare două până la trei zile de antrenament, ar trebui să aveți o zi grea de antrenament. Aceste zile grele ar trebui să se concentreze asupra mișcării multi-musculare/articulare pentru o mai bună utilizare a fibrelor musculare care se contractă rapid. În plus, s-a dovedit că măresc natural testosteron eliberare. Ce sunt câteva exerciții bune de făcut? Unele dintre cele pe care le-ați putea încerca includ deadlifts, genuflexiuni, presă pe bancă, pull-up-uri și presa de sus.

Apoi, celelalte zile de antrenament vă permit să reduceți sarcina și să măriți volumul. Nu luați niciun tip de odihnă în timpul setului, indiferent de cât de obosiți se simt mușchii tăi. Treceți prin durere dacă puteți continua în siguranță. Pentru asta sunt bune spotters-urile. Nu-ți face griji! Durerea musculară este doar temporară și va dispărea în cele din urmă.

Ce zici de ascensoare de izolare? Ascensoarele de izolare sunt de fapt utilizate în zilele de încărcare mai ușoare de antrenament, cu pauze foarte scurte între seturi. De obicei, cu sarcini mai ușoare, veți dori să le suprapuneți cu un exercițiu care se potrivește cu ele.

Desigur, a superseta înseamnă a face pur și simplu un exercițiu care urmează imediat setul celuilalt. De exemplu, dacă un program dorește să supersetezi făcând exercițiul de curbare a bicepsului mai întâi pentru patru seturi de 12 repetări și apoi exercițiul de extensie a tricepsului pentru alte patru seturi de 12 repetări, atunci ceea ce faci este simplu. În primul rând, ați efectua un set de exerciții de curlare a bicepsului. Apoi, imediat după aceea, faceți un set de extensii triceps. Acest lucru va conta ca un superset complet. Apoi ar trebui să faceți o pauză de 30 până la 60 de secunde.

Acesta este antrenamentul tău rapid de recrutare a fibrelor musculare

Majoritatea exercițiilor utilizate pentru acest antrenament sunt ascensoare compuse. Desigur, este posibil să fi auzit că sunt numite și „lifturi mari”. Acestea sunt cele mai benefice pentru dvs. pentru a realiza recrutarea rapidă a fibrelor musculare. Dar vor exista și câteva exerciții de izolare.

Ai nevoie doar trei zile de antrenament pentru acest program de antrenament. Vor fi antrenamente pe tot corpul care necesită cel puțin 24 de ore de odihnă înainte de următoarea zi de antrenament. Cele două zile de odihnă sunt destinate dvs. de fapt odihnește-te și consumă substanțe nutritive pentru a-ți stimula procesul de recuperare și recrutarea acestor fibre.

Să aruncăm o privire asupra modului în care vor fi zilele de antrenament ...

Zilele grele de antrenament sunt întotdeauna primele, așa că aveți toate energie din zilele de odihnă spate-în-spate.

Ziua 1 antrenament: Ar trebui să faceți numai ascensoare compuse grele.

Odihnă

Ziua 2 Antrenament: Ar trebui să faceți doar ridicări compuse moderate.

Odihnă

Ziua 3 antrenament: Ar trebui să faceți un amestec ușor de ascensoare compuse și de izolare.

Odihnă

Odihnă

Volum

Ziua 1 antrenament: 5 seturi cu 1 până la 5 repetări.

Ziua 2 Antrenament: 4 seturi cu 8-12 repetări.

Ziua 3 antrenament: 3 seturi cu mai mult de 12 repetări.

Frecvență

Folosiți acest program de formare pentru șase până la opt săptămâni pentru cele mai bune rezultate în recrutarea fibrelor musculare care se spulberă rapid.

Antrenamentul din ziua 1 (greu) Restul dintre seturi ar trebui să fie de trei până la cinci minute.

Seturi de exerciții Rep

Squats Barbell 5 5,4,3,2,1

Barbell Bench Press 5 5,4,3,2,1

Deadlifts normale 5 5,4,3,2,1

Barbel Lunges 5 5,4,3,2,1

Presă cu gantere așezate 5 5,4,3,2,1

Zi de odihna

Ziua 2 Antrenament (mediu) Restul dintre seturi ar trebui să fie de 60 până la 90 de secunde.

Seturi de exerciții Rep

Sumo Deadlifts 4 8-12

Presă de banc înclinată 4 8-12

Îndoit peste rânduri (nu Yates Rows!) 4 8-12

Squats Front Barbell 4 8-12

Presă în aer liber cu bilă 4 8-12

Zi de odihna

Ziua 3 antrenament (ușor) Restul dintre seturi ar trebui să fie de 60 până la 90 de secunde.

Seturi de exerciții Rep

Squats 3 12-15

Superset

Prima - Apăsați pe bancă cu aderență largă inversă 3 12-15

Al doilea - Flat Bank Reverse Fly 3 12-15

Superset

Prima - Lat Pull Downs 3 12-15

Al doilea - Rânduri verticale cu aderență largă 3 12-15

Superset

Prima - Leg Press 3 12-15

Al doilea - Bucle pentru picioare 3 12-15

Superset

Prima - Bucle Barbell 3 12-15

Al doilea - Extensii triceps deasupra scaunelor 3 12-15

Zi de odihna

Zi de odihna

Ar trebui să vă întindeți înainte și după

Vă recomandăm să faceți o încălzire de 5 minute întinde rutină înainte de antrenament și după antrenament. Înainte de antrenament, ajutați articulațiile să se întindă la deplina lor mișcare a preveni leziuni.

După antrenament, faceți acest lucru pentru a vă împiedica mușchii să se rigidizeze și să aibă spasme musculare. Este posibil să trebuiască să faceți niște întinderi înainte de culcare, de asemenea, dacă mușchii sunt prea răniți. Întinderea scade de fapt timpul de recuperare musculară. Dar acest lucru nu trebuie confundat cu durerea musculară cu debut întârziat.

Concluzie

Pregateste-te! Aceste tipuri de antrenamente nu sunt ușoare. Dar asta nu ar trebui să te deranjeze. De ce? Nici un antrenament bun nu ar trebui să fie ușor. Dacă sunteți gata să începeți să recrutați fibre musculare mai rapide, atunci acest program de antrenament este un excelent punct de plecare

După două luni, ar trebui să treceți la un program regulat de antrenament de patru sau cinci zile de antrenament pe săptămână timp de minimum patru săptămâni. Apoi, puteți relua antrenamentul rapid cu fibre de contracție cu încă două luni de antrenament greu.