Abstract

1. Introducere

Antrenamentul de rezistență este o activitate fizică care este frecvent utilizată pentru a dezvolta forța musculară și pentru a stimula hipertrofia musculară. Maximizarea acestor adaptări de antrenament implică manipularea adecvată a variabilelor de antrenament de rezistență [1]. Probabil, una dintre cele mai critice variabile care influențează eficacitatea antrenamentului de rezistență asupra forței musculare și a hipertrofiei este volumul [2]. Volumul antrenamentului de rezistență este definit ca numărul total de repetări (repetări x seturi) împreună cu sarcinile utilizate pentru un anumit exercițiu. Cu toate acestea, studiile anterioare care au examinat efectul volumului antrenamentului de rezistență asupra adaptărilor musculare au făcut acest lucru prin controlul factorilor care influențează intensitatea (adică, repetări și sarcină) și manipulând doar seturile efectuate [3,4,5,6,7]. Pe baza ghidurilor actuale de formare a rezistenței pentru forța musculară și hipertrofie, se recomandă ca persoanele neinstruite să efectueze un număr mai mic de seturi pe exercițiu comparativ cu antrenorii avansați (1-3 seturi comparativ cu 3-6 seturi, respectiv) [8]. Aceste linii directoare sugerează că odată cu creșterea experienței de antrenament, forța musculară și creșterea hipertrofiei sunt optimizate cu un volum crescut de până la șase seturi pe exercițiu.

program

Trei analize sistematice și meta-analize au oferit câteva informații interesante asupra efectelor numărului stabilit asupra forței musculare și a hipertrofiei [2,9,10]. Krieger [9,10] a constatat că puterea musculară cu 40% mai mare și câștigurile de hipertrofie pot fi obținute cu 2-3 seturi comparativ cu un singur set per exercițiu. Mai mult, Krieger [9,10] a arătat o relație doză-răspuns cu o forță musculară mai mare și câștiguri de hipertrofie cu un număr crescut de seturi, până la aproximativ 4-6 seturi, în care nu au fost observate alte câștiguri. Aceste constatări susțin gama recomandată pentru formatorii avansați din ghidurile de formare a rezistenței [8]. De asemenea, Schoenfeld și colab. [2] a analizat impactul numărului total de seturi săptămânale pe grup de mușchi, care sa sugerat a fi un marker mai relevant al volumului de antrenament. Rezultatele acestei revizuiri și meta-analize au indicat o relație doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și masa musculară și s-a ajuns la concluzia că cel puțin 10 seturi săptămânale pe grupă musculară sunt necesare pentru a maximiza masa musculară.

Este bine cunoscut faptul că încărcarea mecanică stimulează sinteza proteinelor în mușchii scheletici și ridicarea încărcăturilor mai grele va crește acest răspuns până la apariția unui platou [11]. Cu toate acestea, în ciuda dovezilor pentru un platou de forță musculară și câștiguri de hipertrofie peste 4-6 seturi [9,10], pragul superior pentru numărul de seturi rămâne încă neclar. S-a sugerat că un volum mare de antrenament de rezistență (adică un număr de seturi mai mare) va induce stres metabolic extins și tensiune mecanică care duce la epuizarea mai mare a substratului, acumularea de metaboliți și deteriorarea mușchilor [12]. Cu o recuperare adecvată după antrenament, acești factori vor promova răspunsuri anabolice care duc la creșterea masei musculare [13] și, eventual, a forței [14,15]. Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență cu volume mult peste un „prag superior” va fi probabil contraproductiv pentru sarcinile legate de forță în general și poate dezactiva sau debilita răspunsul hipertrofic [16].

Antrenamentul german de volum (GVT) este o practică care a fost utilizată de antrenorii naționali de haltere pentru a crește masa musculară a sportivilor lor în afara sezonului [17]. O sesiune tipică GVT implică efectuarea a 10 seturi de 10 repetări (adică 100 de repetări) pentru două exerciții de rezistență compusă la sarcini de

60% 1RM sau 20RM [18]. Împreună cu acest volum ridicat de antrenament, recuperarea între seturi este relativ scurtă (

60-90 s) pentru a induce un stres metabolic mai mare (de exemplu, acumularea de metaboliți precum lactatul). Recent am examinat eficacitatea unei versiuni modificate a programului GVT (metoda de 10 seturi) comparativ cu capătul superior al gamei de seturi utilizate în mod obișnuit de antrenorii de rezistență (cinci seturi) pe o perioadă de șase săptămâni. Pe scurt, modificarea programului tradițional GVT a inclus efectuarea de exerciții de asistență după finalizarea a două exerciții efectuate pentru 10 seturi. De asemenea, genuflexiunile și deadlift-urile sunt utilizate în mod tradițional în GVT, dar au fost schimbate în apăsarea picioarelor și lunges. Rezultatele studiului anterior au arătat că nu se pot obține câștiguri suplimentare în hipertrofia musculară atunci când se urmărește o versiune modificată a programului GVT comparativ cu antrenamentul cu cinci seturi pe o perioadă de șase săptămâni [19].

O altă descoperire interesantă din studiul nostru anterior a fost creșteri mai mari ale forței superioare a corpului pentru cinci seturi comparativ cu 10 seturi, ceea ce este diferit de puținele studii care au investigat efectele unui număr similar de seturi asupra forței musculare. Drinkwater și colab. [20] nu s-au găsit diferențe în ceea ce privește presiunea pe bancă cu o repetare maximă (1RM) în urma unui program de șase săptămâni de antrenament în presă pe banc, comparând opt seturi față de 12 seturi. La fel, Marshall și colab. [6] nu s-au găsit diferențe în squat 1RM atunci când au comparat patru seturi cu opt seturi după un program de șase săptămâni de antrenament squat, deși s-a observat o creștere semnificativă a squat 1RM pentru opt seturi comparativ cu un set. Cu toate acestea, datorită duratei relativ scurte a studiului nostru anterior (adică șase săptămâni) [19], precum și a celorlalte studii menționate mai sus, nu se știe dacă acest lucru ar fi putut afecta rezultatele. De exemplu, Stark și colab. [21] a concluzionat că un protocol de antrenament de rezistență adaptat pentru forța musculară și hipertrofie ar trebui să aibă o durată de cel puțin 10-12 săptămâni, implicând 3-5 sesiuni pe săptămână. Prin urmare, eficiența unui program GVT modificat (adică metoda de 10 seturi) asupra forței și hipertrofiei musculare atunci când este efectuată pe o perioadă mai lungă de timp este necunoscută.

Scopul acestui studiu a fost de a investiga efectele unui program de antrenament de 12 săptămâni care implică cinci seturi (5-SET) versus 10 seturi (10-SET) de exerciții de rezistență asupra forței musculare și a hipertrofiei. Doar seturile efectuate pentru primele două exerciții în fiecare sesiune de antrenament au fost manipulate, în timp ce seturile efectuate pentru toate celelalte exerciții pentru cele două grupuri au fost aceleași. În plus, ambelor grupuri li s-au prescris aceleași sarcini inițiale pentru fiecare exercițiu într-un efort de a izola efectul unui număr crescut de seturi asupra măsurilor de rezultat. S-a emis ipoteza că o hipertrofie musculară mai mare ar fi observată pentru 10-SET comparativ cu 5-SET după 12 săptămâni de antrenament. De asemenea, s-a emis ipoteza că nu vor exista diferențe în forța musculară între grupuri în urma intervenției de antrenament de rezistență.

2. Metode

2.1. Participanți

Doisprezece bărbați sănătoși au fost repartizați aleatoriu fie unui grup 5-SET (n = 6; vârstă = 23,7 ± 3,0 ani; masă corporală = 76,0 ± 16,4 kg; înălțime = 180,7 ± 6,0 cm) sau grup 10-SET (n = 6; vârstă = 23,6 ± 2,9 ani; masa corporală = 83,3 ± 7,1 kg; înălțime = 176,4 ± 13,0 cm). Participanții au avut cel puțin un an de experiență de antrenament de rezistență la nivel recreativ și au efectuat cel puțin trei sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână în mod constant în ultimele trei luni. Toți participanții au raportat că nu au utilizat steroizi anabolizanți sau niciun alt agent legal sau ilegal cunoscut pentru creșterea dimensiunii mușchilor în anul precedent. Consimțământul informat scris a fost obținut de la toți participanții înainte de începerea studiului. Participanții au fost rugați să se abțină de la orice antrenament de rezistență în afara sesiunilor supravegheate. Studiul a fost aprobat de Comitetul de etică al cercetării umane de la Universitatea din Sydney.

2.2. Proiectare experimentală

Acest studiu a fost realizat pe o perioadă de 12 săptămâni pentru a determina efectele efectuării a cinci seturi versus 10 seturi de exerciții de rezistență compusă asupra hipertrofiei și forței musculare. Rezultatele au fost măsurate la momentul inițial, șase săptămâni și 12 săptămâni. Instruirea a fost efectuată de trei ori pe săptămână, toate sesiunile fiind supravegheate de studenții din anul IV, pregătiți de la disciplina științei exercițiilor și sportului. Proteina din zer a fost consumată în termen de 30 de minute după exercițiu pentru a ajuta la potențarea sintezei proteinelor musculare după sesiunile de antrenament.

2.3. Antrenament de rezistenta

1 s contracție concentrică și

2 s contracție excentrică). Când participanții au reușit să completeze> 10 repetări pe setul final și 10 repetări pentru seturile anterioare ale unui exercițiu (cu tehnica corectă), sarcina de antrenament a crescut cu aproximativ 5-10%. Creșterea încărcăturilor de antrenament a fost influențată de exercițiu, cu creșteri în general mai mari ale sarcinii pentru exerciții care implică grupuri musculare mai mici comparativ cu grupurile musculare mai mici.

tabelul 1

Detalii despre intervenția de antrenament de rezistență pentru grupurile 5-SET și 10-SET.