Aflați cum ar trebui să se încadreze acest nutrient în planul dvs. de nutriție.

Imparte asta

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

fibră

Ai deja un cont?

Alătură-te lui Triathlete

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Aflați cum ar trebui să se încadreze acest nutrient în planul dvs. de nutriție.

Fibra (cunoscută și sub denumirea de furaje) este numele dat celor două tipuri de carbohidrați foarte complecși care sunt total nedigerabili. Deși fibrele sunt carbohidrați din punct de vedere tehnic, spre deosebire de alte forme de carbohidrați (zaharuri și amidon), aceasta nu oferă calorii, deoarece nu este absorbită în sânge. Fibrele insolubile (în principal celuloza) sunt un material structural important în plante. Nu oferă nutriție oamenilor atunci când este consumat, ci în schimb ne avantajează prin absorbția și neutralizarea toxinelor și prin contribuția la deșeuri solide bine hidratate, voluminoase, care sunt ușor de trecut. Fibrele solubile în apă ajută organismul să absoarbă mineralele și ajută la eliminarea exceselor de nutrienți, inclusiv a colesterolului, din organism.

Fibra și sănătate

Aportul adecvat de fibre este esențial pentru o sănătate optimă, în timp ce aportul inadecvat de fibre este asociat cu o varietate de boli și condiții de sănătate. Mai exact, o dietă bogată în fibre este cunoscută pentru a reduce riscul de obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare și constipație. Unul dintre motivele pentru care aceste boli și afecțiuni sunt atât de răspândite în societatea noastră este că nu consumăm suficiente fibre dietetice. SUA. Chirurgul general și multe organizații profesionale din domeniul sănătății recomandă o dietă care să ofere 20-35 de grame de fibre pe zi. Americanul mediu consumă zilnic 10-15 grame.

Fibra și greutatea corporală

Excesul de grăsime corporală este principala cauză a bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2. O dietă bogată în fibre poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului de tip 2 prin reducerea stocării grăsimilor corporale. Fibrele încetinesc digestia, astfel încât să ne simțim mai plini mai mult timp și, prin urmare, să mâncăm mai puțin. Prin urmare, obținerea unei cantități suficiente de fibre în dieta dvs. de nutriție sportivă de anduranță este foarte benefică atunci când vine vorba de obținerea unei compoziții corporale slabe care să ducă la antrenament optim și performanțe de curse.

Fibre și alimente vs. Suplimente

În timp ce alimentele naturale, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, sunt cele mai bune surse de fibre dietetice, suplimentele cu fibre pot fi o sursă bună de rezervă. Dacă primiți în prezent mai puțin de 35 de grame de fibre zilnic și vă este greu să adăugați mai multe cereale integrale, fasole, fructe sau legume în dieta dvs., utilizați un supliment de fibre precum Metamucil sau Benefiber. Utilizați-l conform instrucțiunilor de pe etichetă și vizați un total de aproximativ 35 de grame de fibre zilnic din surse alimentare și suplimente combinate.

Iată o listă cu alimente bogate în fibre:
Măr - 4,4 g per măr
Broccoli - 5,1 g per 1 cană
Orez brun - 3,5 g per 1 cană (gătită)
Fasole de linte - 16,2 g per 1 cană (fierte)
Mazăre - 8,8 g per 1 cană
Pere - 5,5 g per pere
Zmeură - 8,0 g per 1 cană
Pâine integrală - 1,9 g pe felie
Spaghete din grâu integral - 6,2 g per 1 cană

Fibra și planul tău nutrițional de funcționare

În timp ce fibrele sunt, fără îndoială, un lucru bun de care majoritatea dintre noi nu ne satură, aportul de fibre slab temporizat poate avea consecințe nefericite pentru sportivul de anduranță. Acest lucru se datorează faptului că fibra încetinește golirea alimentelor din stomac. Așadar, consumul prea multor fibre prea devreme înainte, să zicem, o cursă de antrenament pe jumătate de maraton sau o cursă de antrenament la triatlon vă poate face să vă supărați stomacul. Prin urmare, dacă ultima dvs. masă înainte de antrenament este bogată în fibre, asigurați-vă că lăsați cel puțin două ore să se digere. Și dacă ultima masă sau gustare înainte de antrenament este consumată la doar o oră, asigurați-vă că aveți un conținut scăzut de fibre.

Creșterea aportului de fibre vă va schimba ușor obiceiurile din baie. Mai exact, le va face mai regulate, ceea ce este un lucru bun. Dar există șansa ca, în acest sens, să vă solicite să vă ajustați puțin masa și/sau programul de antrenament, astfel încât să nu vă trebuiască să întrerupeți sesiunea de lucru cu viteză de antrenament de 10K sau cursa lungă de antrenament maraton cu opriri enervante.