Instruire de volum germană

face

Este incredibil de obișnuit să auziți culturisti și sportivi de forță care pun întrebarea: „Care este cel mai rapid mod de a-ți împacheta cât mai mult mușchi?”

Începători, nu? Căutând întotdeauna comenzi rapide, gândindu-mă mereu că pot pirata sistemul, nu înțeleg niciodată că câștigarea mușchilor și a forței este jocul unui om răbdător. Trebuie să vă angajați în progresul pe termen lung. Acesta este secretul succesului în orice efort, corect?

Pai da. Dar asta nu înseamnă că unele programe nu sunt mai eficiente decât altele - dacă sunteți dispus să îndurați durerea.

Aici vom vorbi despre unul dintre cele mai faimoase și mai brutale protocoale de antrenament pentru mușchi: Instruire de volum germană (GVT).

Ce este pregătirea de volum germană?

Popularizat de legendarul antrenor de forță Charles Poliquin, GVT implică mult volum, puțină odihnă și un interval de timp limitat. În general, programele pot fi nebune intense și scurte sau mai moderate ca intensitate și mai durabile. GVT este primul: mergi greu timp de trei săptămâni și apoi nu mai reîncerci cel puțin șase luni.

"Când eram copil, mi-am dat seama că în lumea occidentală, halterofilii germani erau probabil cei mai avansați în rezultatele antrenamentului", a declarat Poliquin pentru BarBend. „Așa că m-am dus la centrul național de antrenament din Leimen, iar apoi antrenorul național de haltere Rolf Feser a explicat cum vor face periodizare cu zece seturi de zece, zece seturi de cinci și zece seturi de trei. Au fost mari credincioși în legea eforturilor repetate: unul dintre motivele pentru care oamenii nu devin puternici este că pur și simplu nu fac suficiente seturi ".

Iată cum funcționează. Efectuați trei antrenamente pe parcursul a cinci zile și repetați ciclul respectiv de șase ori, făcând un program de 30 de zile. (Cursanții mai avansați ar putea fi sfătuiți să facă programul timp de trei cicluri.)

Fiecare antrenament are patru exerciții în două superseturi, A și B. Ambele exerciții „A” sunt efectuate cu zece seturi de zece la 60 la sută din numărul maxim de 1 rep, cu nouăzeci de secunde între seturi: A1, odihnește 90 de secunde, A2, odihnește 90 de secunde, repetă de zece ori. Șaizeci la sută din numărul maxim de 1 repetare s-ar putea simți frustrant de ușor pentru primele câteva seturi. Nu va fi până la sfârșit.

„Începeți de la șaizeci la sută din valoarea maximă pentru a putea face toate cele zece seturi de zece, dar dacă găsiți că puteți concura toate cele zece repetări, atunci ar trebui să măriți greutatea cu patru până la cinci la sută la următorul antrenament”, a spus el. spune.Poliquin. „La sfârșitul ciclului, te vei apropia de un procent mai mare din numărul maxim de 1 rep., Parțial pentru că dezvolți mai multă capacitate de lucru.”

După ce ați terminat cu cele două sute de repetări, treceți la trei pentru fiecare exercițiu „B”.

Când vine vorba de selectarea exercițiilor, doriți cu adevărat să selectați mișcări cu o mulțime de „bang pentru dolarul dvs.”.

„Trebuie să faci ceva de genul genuflexiunilor din spate și a buclelor picioarelor, dar nu vrei exerciții ineficiente, cum ar fi genuflexiunile din calici sau chiar apăsarea picioarelor”, spune Poliquin. „Faceți zece repetări la eșec pe o ghemuit, probabil că veți voma. Faceți-o cu ajutorul piciorului și rata efortului dvs. perceput este probabil de 60% din ceea ce ar fi pe ghemuit. ”

Așadar, doriți să faceți exerciții care recrutează o mulțime de unități motorii, până la accesorii. Presa franceză recrutează mai mulți mușchi decât apăsarea tricepsului, de exemplu.

Exemplu de antrenament de volum german

Iată unul dintre programele clasice GVT, datorită lui Poliquin însuși.

Ziua 1: piept și spate

Ziua 2: picioare și abs

(* Luați o centură de ridicare a greutății și închideți-o. Atașați-o la scripetele joase ale unei mașini de încrucișare a cablurilor. Așezați-vă pe spate în fața mașinii și cuplați picioarele în centură. Apoi trageți genunchii spre piept.)

Ziua 3

Ziua 4: Brațe și umeri

(* În timp ce vă așezați pe marginea unei bănci cu trunchiul aplecat, ridicați ganterele în lateral, asigurându-vă că cele două articulații superioare - cele mai apropiate de degetul mare - sunt în linie cu urechile din partea de sus a mișcării .)

Ziua 5

Atunci ce?

Dacă vă bucurați de rezultate, acest ciclu de treizeci de zile este uneori urmat de un ciclu de cincisprezece zile: trei antrenamente ciclate de trei ori.

Ziua 1: piept și spate

Notă: Rămâneți 90 de secunde între fiecare exercițiu „A” și fiecare superset; odihnește 60 de secunde între fiecare exercițiu „B” și fiecare superset.

Ziua 2: picioare și abs

Notă: Rămâneți 90 de secunde între fiecare exercițiu „A” și fiecare superset; odihnește 60 de secunde între fiecare exercițiu „B” și fiecare superset.

Ziua 3

Ziua 4

Notă: Rămâneți 90 de secunde între fiecare exercițiu „A” și fiecare superset; odihnește 60 de secunde între fiecare exercițiu „B” și fiecare superset.

Ziua 5

Instruirea germană de volum crește puterea?

GVT este în general considerat un program de hipertrofie. Poate construi forță - să zicem, pentru un powerlifter?

„Ar fi pentru un powerlifter care dorește să avanseze într-o clasă de greutate și dorește ca greutatea pe care o câștigă să fie o greutate de calitate,”Spune Poliquin. „O versiune pe care o recomand uneori pentru powerliftere este 10 × 6 pentru un ciclu, apoi faceți antrenament în cluster sau o altă fază cu 10 × 3. Deci, intrați și ieșiți din periodizare, dar regula este că utilizați greutatea constantă până când puteți face toate cele zece seturi. "

Preferați să vedeți cum mergeți cu clasicul 10 x 10? Nicio problemă, dar poate păstrați-l până în afara sezonului și încadrați-l ca o modalitate de a construi condiționarea în primul rând și a doua rezistență.

„Vei deveni mai puternic, dar este mai degrabă cât de potrivit ești”, spune Poliquin. „Zece pe zece se adresează în principal persoanelor care doresc să crească capacitatea de muncă sau masa musculară sau forța maximă. Deci, atunci când faci 6, vei obține puțină forță, dar nu la fel de mult ca și cum ai face 4. Dacă faci 6, vei obține mai multă masă musculară, dar până la 10 × 3 și nu vei primi la fel de multă masă musculară. Deci este o scală glisantă. "

Încheierea

Un lucru pe care Charles Poliquin l-a lămurit în mod repetat în interviul său este că acest program nu este pentru cei slabi de inimă și chiar dacă sunteți o fiară ghemuită hiper-condusă, tot nu ar trebui să îl încercați mai mult de o dată sau de două ori pe an. Dar, dacă îți faci loc în antrenament, dormi mult, mănâncă o tonă și îți iei piciorul de pe benzină odată ce aceste patru săptămâni sunt terminate, atunci ar trebui să te regăsești cu o masă de calitate și puțină putere pentru a merge.

La BarBend, scrie mai mult despre nutriție și conținut de formă lungă, cu o doză mare de antrenament de forță. Credința sa de bază se află pe calea de mijloc: nu trebuie să numărați fiecare calorie și să finalizați fiecare antrenament pentru a beneficia de un stil de viață sănătos și de un corp mai puternic. În plus, capcanele mari sunt grozave.

Primele sale articole despre sănătate se refereau la un focar de holeră în Kenya rurală, în timp ce raporta pentru o organizație umanitară franceză. Următorul său post de scriitor a acoperit scena vieții de noapte din Shanghai. A scris despre o mulțime de lucruri.

După Shanghai, a continuat să producă un documentar radio despre culturism în Australia înainte de a-și termina masteratul în Jurnalism și Relații Internaționale și de a se îndrepta spre Manhattan.

Niciun fan al scrisului la persoana a treia, pasiunea lui Nick pentru sănătate provine dintr-un interes pentru auto-îmbunătățire: Cum ne atingem potențialul?

Întrebări ca acestea au dus la experimentarea cu vegetarianismul, paleo, postul, antrenamentul cu kettlebell, CrossFit și calistenie până când a decis că antrenamentul de forță se potrivește cel mai bine cu noțiunea de îmbunătățire continuă, măsurabilă a sinelui.