E timpul să vă duceți antrenamentul la nivelul următor.

modalitate

Cu această serie despre cum să construiți mușchi și forță, veți afla care este programul potrivit pentru dvs., ce să mâncați și cum să vă atingeți obiectivele atletice: bine ați venit la German Volume Training.

Primul punct vital este nutriția. Fără o bază nutrițională solidă nu veți vedea rezultate, indiferent cât de greu vă antrenați.

CUM SE CONSTRUIE MUSCULĂ ȘI PUTEREA: FORMAREA VOLUMULUI GERMAN

German Volume Training este o metodă încercată și testată pe care mulți sportivi de succes au folosit-o pentru a-și împacheta masa și mușchii. Deoarece implică o cantitate mare de volum, poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți puterea sub oboseală, o abilitate utilă de transferat în CrossFit®.

CUM FUNCTIONEAZA

Nucleul antrenamentului de volum german este de 10 seturi de 10 repetări pentru o singură parte a corpului per antrenament. Plus lucru accesoriu. Odihna este vitală, deoarece acesta este un program intensiv.

  • Ziua 1: piept și spate
  • Ziua 2: picioare și abs
  • Ziua 3: Odihna
  • Ziua 4: Brațe și umeri
  • Ziua 5: Off

„Programul funcționează deoarece vizează un grup de unități motorii, expunându-le la un volum extins de eforturi repetate, în special, la 10 seturi ale unui singur exercițiu. Corpul se adaptează la stresul extraordinar prin hipertrofierea fibrelor vizate. A spune că acest program adaugă rapid musculare este probabil o subevaluare - câștigurile de zece lire sterline sau mai mult în șase săptămâni nu sunt neobișnuite - chiar și la elevatorii cu experiență! ” Antrenor Charles R. Poliquin

Greutate

Doriți să începeți cu o greutate pe care ați putea să o ridicați până la 20 de repetări până la eșec, dacă ar fi necesar. Pentru majoritatea oamenilor, la majoritatea exercițiilor, acest lucru ar reprezenta 60% din încărcarea lor de 1RM.

După ce puteți face 10 seturi de 10 cu intervale constante de odihnă, creșteți greutatea pe bară cu 4% până la 5% și repetați procesul.

Perioade de odihnă

Odihnește-te 60 - 90 de secunde între seturi.

EXEMPLU DE ANTRENAMENT

Piept și spate

Picioare și Abs

  • Spate ghemuit 10 x 10 (rest 90)
  • Bucle de picioare întinse 10 x 10 (restul 90)
  • Creșterea vițelului așezat 3 x 10 (restul 60)
  • Degetele stricte la bară/piciorul suspendat ridică 3 x 10 (restul 60)

Brațe și umeri

  • Presă pe banc cu mâner închis 10 x 6 (rest 90)
  • Inclinare DB Bucle 10 x 6 (rest 90)
  • Lat ridicat 3 x 10 (restul 60)
  • Apăsați pe umăr DB 3 x 10 (restul 60)

Pentru o detaliere suplimentară a modului de introducere a fazelor și ciclurilor în antrenamentul de volum german în funcție de abilitatea ta atletică și vârsta de antrenament, verifică acest excelent articol de Charles Poliquin.

ISTORIA FORMĂRII VOLUMULUI GERMAN

„În cercurile de antrenare a forței, această metodă este adesea numită„ metoda celor zece seturi ”. Deoarece își are rădăcinile în ambele foste germane, îmi place să-l numesc German Volume Training. Din câte știu, acest sistem de formare a luat naștere în Germania la mijlocul anilor ’70 și a fost popularizat de Rolf Feser, care era atunci antrenorul național de haltere. Un protocol similar a fost promovat de Vince Gironda în SUA, dar indiferent de cine l-a inventat de fapt, funcționează. ”

„În Germania, metoda celor zece seturi a fost utilizată în faza generală de pregătire pentru a ajuta halterofilii să câștige masă corporală slabă. A fost atât de eficient încât ridicatorii au trecut în mod obișnuit la o clasă completă de greutate în decurs de 12 săptămâni. Charles Poliquin.

Ați mai încercat vreodată Trainingul german în volum? A funcționat pentru tine? Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos.