Desprindeți-vă de obiceiurile alimentare proaste și găsiți noi modalități de a pierde kilograme pentru totdeauna.

runner

Dacă sunteți ca majoritatea alergătorilor, probabil că v-ați hotărât să pierdeți câteva kilograme anul acesta, ceea ce este un obiectiv minunat, întrucât pierderea flambei suplimentare vă va face un alergător mai sănătos, mai potrivit și mai rapid. Dar gogoșile și cartofii prăjiți nu sunt singurele obstacole în calea greutății țintă. Obiceiurile proaste de nutriție pe care s-ar putea să nu le dați seama că le faceți greu să scăpați de kilogramele în exces, spune Lisa Dorfman, MS, R.D., director de nutriție și performanță în medicină sportivă la Universitatea din Miami. Pașii greșiti în nutriție, cum ar fi ignorarea etichetelor alimentelor și consumul în timp ce vă distrageți atenția, vă pot sabota dieta. Iată cum puteți prelua obiceiuri sănătoase care vă vor duce la scăderea în greutate și la obiectivele de alergare.

Caderea dietei: VENTI MOCHA FRAPPUCCINO
Într-un studiu publicat în 2009 în Prevenirea bolilor cronice, cercetătorii au analizat achizițiile de la Starbucks și Dunkin 'Donuts din New York în decurs de 11 săptămâni. Au descoperit că două treimi din achizițiile de la Starbucks și o pătrime de la Dunkin 'Donuts erau „băuturi de cafea amestecate” care au în medie 239 de calorii. Cercetătorii avertizează că 200 de calorii în plus pe zi pot duce la o creștere în greutate de 20 de kilograme într-un an.
RUTINA NOI-> Treceți la cafeaua simplă preparată, care este aproape fără calorii. Dacă vă plac băuturile de specialitate, alegeți o dimensiune mai mică cu lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi și săriți peste frisca și siropurile. Adăugați zahăr personal: băuturile pre-îndulcite pot conține 20 de lingurițe de zahăr, spune nutriționistul sportiv Deborah Shulman, dr., Care observă că ar trebui să aveți doar aproximativ 10 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Dacă vrei să te sperie, fă acest lucru după o alergare grea; zahărul declanșează un răspuns la insulină, spune Shulman, „care împiedică proteina să se descompună și să acumuleze surse de energie”.

Caderea dietei: NU ESTE SUFICIENT DE APĂ
Alergătorii înțeleg că este important să se hidrateze înainte de antrenament, dar mulți nu își dau seama că ar trebui să bea și înainte de a se așeza să mănânce. Potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, oamenii care beau două pahare de apă de opt uncii înainte de mese pierd mai mult în greutate decât cei care nu beau. „Este factorul de plinătate”, spune Dorfman. „Mănânci mai puțin pentru că stomacul tău se simte plin”, ceea ce ajută la reducerea aportului de calorii și la stimularea pierderii în greutate.
RUTINA NOI-> Înainte de mese, beți un pahar sau două de apă sau o ceașcă de ceai. Un bol cu ​​supă va avea un efect similar, spune Dorfman. Faceți același lucru înainte de a ajunge la gustarea de după-amiază. „Alergătorii cred adesea că le este foame când sunt de fapt sete”, spune Dorfman, astfel încât apa potabilă poate ameliora ceea ce credeai că este foamea.

Caderea dietei: Prea multă carne
Un studiu recent publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a examinat dietele a peste 300.000 de adulți și a constatat că cei care mănâncă cel mai mult din carne câștigă mai multă greutate (aproximativ patru kilograme în plus) în decurs de cinci ani decât cei care mănâncă mai puțină carne. „Carnea este o sursă foarte importantă de proteine ​​și fier”, spune Shulman. "Problema este că mâncăm prea mult din el și îl consumăm în locul alimentelor vegetale."

RUTINA NOI-> Dacă încercați să slăbiți, „cel mai bine este o dietă pe bază de plante, cu puțină carne”, spune Shulman. „Fructele, legumele, cerealele integrale și fasolea au mai puține calorii pe gram”. Ea sugerează să facă din carne un ingredient printre multe, cum ar fi creveții și legumele, burritos de vită și fasole și curry de pui cu orez.

Caderea dietei: NU CITI ETICHETE ALIMENTARE
Panourile nutriționale și listele de ingrediente pe alimentele ambalate vă vor ajuta să determinați meritele relative ale unui produs, spune Shulman. De fapt, un studiu recent publicat în Journal of Consumer Affairs a constatat că adulții care citesc etichetele nutriționale sunt mai predispuși să piardă în greutate decât cei care nu citesc.
RUTINA NOI-> Concentrați-vă pe panoul nutrițional pentru limitarea nutrienților cheie, cum ar fi caloriile, grăsimile nesănătoase și sodiul, și examinați ingredientele. „Dacă doriți pâine integrală, dar primul ingredient este„ făina de grâu ”, știți că mai mult de jumătate din făină nu este cereale integrale”, spune Shulman. Începând cu începutul acestui an, unele companii intenționează să adauge etichete pe partea din față a pachetelor. Și nu uitați să verificați dimensiunile de servire, care sunt adesea nerealiste de mici.

Caderea dietei: MÂNCARE ÎN CÂND ESTE DISTRACTATĂ
Cantitatea de timp pe care americanii (inclusiv alergătorii) îl petrec mâncând în timp ce multitasking a crescut brusc în ultimele trei decenii, potrivit unui studiu publicat în Journal of Consumer Affairs. Acest comportament face mai dificilă monitorizarea aportului de calorii. „Este ca și cum ai citi pe banda de alergat”, spune Dorfman. - Nici nu te descurci bine. Ea observă că ajungi să mănânci mai repede, ceea ce duce la consumul excesiv de calorii și la creșterea în greutate.
RUTINA NOI-> Opriți televizorul, puneți ziarul și concentrați-vă asupra mâncării. „Este important să ai un loc de luat masa”, spune Dorfman. „Puneți masa oriunde vă aflați și eliminați toate distracțiile.” Dacă mâncați de obicei masa de prânz la birou, nu mai derulați prin e-mailuri între mușcături. Dacă sunteți acasă, nu mâncați pe canapea - stați la masa din bucătărie. Faceți din mâncare un eveniment și bucurați-vă de el.

MÂNCAȚI MAI BINE
Ieșiți să mâncați? Comanda mai întâi vă va ajuta să vă mențineți rezoluția de a mânca o masă sănătoasă atunci când altcineva comandă cartofi prăjiți și un cheeseburger.

Blocuri de poticnire
Greșeli nutriționale frecvente care împiedică alergătorii

MÂNCÂND Prea aproape de o fugă
La cincisprezece minute după ce ați mâncat, nivelul de insulină crește, spune Deborah Shulman, dr., Lăsându-vă senzație lentă. Deci, mănâncă cu o oră și jumătate până la două ore înainte de a alerga. Exceptia? „Corpul tău nu eliberează exerciții de insulină”, spune Shulman. O gustare chiar înainte de o alergare vă va menține energizat.

FACEREA BARELOR ENERGETICE O MESAJĂ
Cu un conținut ridicat de zahăr și cu un conținut scăzut de fibre, barele energetice sunt perfecte pe perioade lungi, dar nu sunt ideale pentru pierderea în greutate, spune Shulman. Nu vă vor menține plin mult timp, făcând probabil că veți mânca excesiv la următoarea masă.

DEPĂȘIREA BĂUTURILOR SPORTIVE
Băuturile sportive sunt bogate în calorii și menite să furnizeze combustibil pentru a rula o oră sau mai mult, spune Lisa Dorfman, MS, R.D. sau dacă lucrați la o intensitate ridicată timp de cel puțin 45 de minute. În caz contrar, apa sau o băutură sportivă cu conținut scăzut de calorii este cea mai bună opțiune.

NU FUELING UP MIDRUN
„Aveți 90 de minute de carbohidrați în sistemul dvs.”, spune Shulman. Fugiți mai mult fără combustibil la mijlocul perioadei și veți obține, ceea ce nu vă va ajuta să slăbiți. Consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați (încercați o băutură sportivă sau fructe uscate) pentru fiecare oră în care vă exercitați pentru a menține energia ridicată.

SUPRAÎNCĂRCARE POSTWORKOUT
Alergătorii știu că au nevoie de combustibil de recuperare după un antrenament, dar deseori supraestimează câte calorii arde, ceea ce duce la supraalimentare. „Dacă faci un antrenament ușor de 45 de minute sau mai puțin”, spune Dorfman, „100 de calorii sunt suficiente pentru recuperare”.