Morgan Dehnard, Amy Simonne și Gail P. A. Kauwell 2

fcs80029fy1395

Introducere

Legumele sunt o parte importantă a dietei noastre. De fapt, Orientările dietetice din SUA recomandă ca fructele și legumele să ne umple jumătate din farfurie (USDA, 2015). Beneficiile legumelor pentru sănătate provin din faptul că sunt ambalate cu vitamine, minerale și fibre, dar cu un conținut scăzut de calorii. Tendințele nutriționale actuale, cum ar fi „dieta alimentară crudă”, pot determina consumatorii să creadă că legumele cu frunze crude sunt mai hrănitoare decât legumele gătite, în ciuda cercetărilor care arată că legumele gătite aduc contribuții nutriționale importante. Această publicație descrie reținerea nutrienților și calitatea legumelor gătite, explică de ce gătitul legumelor este potrivit pentru consumatorii cu probleme de siguranță alimentară și oferă sfaturi pentru prepararea legumelor gătite.

Legumele fierte sunt bogate în substanțe nutritive și pot face unele substanțe nutritive mai ușor de digerat și absorbit.


[Faceți clic pe miniatură pentru a mări.]

Legumele fierte sunt bogate în nutrienți

Mulți oameni cred că legumele crude sunt nutriționale superioare formelor gătite (Rickman și colab., 2007). Ideea că „crudul este cel mai bun” a stat la baza unor moduri populare, cum ar fi „sucuri”, „curăță” și „dieta crudă”; cu toate acestea, nu multe studii de cercetare susțin această idee. În schimb, multe studii de cercetare susțin contribuția legumelor gătite la dieta americană.

Legumele fierte și alte legume vor oferi în continuare vitaminele și mineralele disponibile în forma lor brută? Răspunsul la această întrebare vă poate surprinde. Unii nutrienți, cum ar fi vitamina C și folatul, sunt solubil în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă (Rickman și colab., 2007). Folosirea apei și aplicarea căldurii pentru prepararea alimentelor care conțin vitamine solubile în apă pot reduce cantitățile acestor substanțe nutritive prezente în alimente (Rickman și colab., 2007). Cu toate acestea, deoarece legumele precum spanacul se gătesc și reduc în volum, o ceașcă de spanac gătit reprezintă de fapt mult mai mult spanac decât o ceașcă de spanac crud (Biblioteca Națională Agricolă, 2016). Diferența dintre cantitatea de spanac dintr-o ceașcă de produs gătit poate compensa pierderea de vitamine solubile în apă care apare în timpul gătitului (Biblioteca Națională Agricolă, 2016).

În timp ce unii nutrienți se pierd ca urmare a procesului de încălzire, alții devin de fapt mai mulți biodisponibil după ce mâncarea a fost încălzită. Aceasta înseamnă că substanțele nutritive sunt mai ușor absorbite de corp (Van het Hof, West, Weststrate și Hautvast, 2000; Bugianesi și colab., 2004). Când legumele sunt gătite sau procesate, acestea devin mai moi, făcând anumiți nutrienți din aceste alimente mai ușor de digerat și absorbit (Rickman și colab., 2007); Miglio et al, 2008

De exemplu, luați în considerare ce se întâmplă cu spanacul în timpul procesului de fierbere. Pe măsură ce spanacul se gătește, se înmoaie și reduce volumul. Există mult mai multe frunze de spanac într-o singură cană de spanac gătit comparativ cu spanacul crud (Biblioteca Națională Agricolă, 2016). Drept urmare, consumul unei cani de spanac fiert face mai ușor consumul mai multor fibre. Substanțele nutritive sensibile la apă, cum ar fi vitamina C și folatul, sunt levigate din spanac și în apă. Vitamina A, fierul și calciul devin mai biodisponibile datorită înmuierii celulelor vegetale, astfel încât cantitatea acestor substanțe nutritive care pot fi absorbite de organism crește (Rickman și colab., 2007). De fapt, un studiu care a comparat biodisponibilitatea beta-carotenului, o formă de vitamina A, în spanac și morcovi gata versus fierte a arătat că de trei ori mai mult din acest nutrient a fost absorbit atunci când aceste alimente au fost gătite comparativ cu când erau crude (Rock și colab., 1998).

Studiile au arătat că cantitatea de nutrienți solubili în apă pierdută în timpul gătitului depinde de metoda de gătit. Metodele de preparare care utilizează apă și căldură ridicată, cum ar fi fierberea, sunt cele mai puțin eficiente în reținerea substanțelor nutritive solubile în apă (Jiménez-Monreal, Garcia-Diz, Martinez-Tome, Mariscal și Murcia, 2009). În exemplul de mai sus, spanacul a fost preparat prin fierbere. Această metodă are cele mai nocive efecte asupra substanțelor nutritive sensibile la căldură, deci cele mai mari pierderi apar atunci când se utilizează această metodă. S-a demonstrat că microundele cresc activitatea antioxidantă a majorității legumelor, în timp ce prăjirea sau fierberea păstrează mai mulți nutrienți decât fierberea, dar mai puțin decât microundele (Jiménez-Monreal și colab., 2009). Antioxidanții sunt substanțe care vă protejează corpul împotriva deteriorării radicalilor liberi și includ beta-caroten, luteină, licopen, seleniu și vitaminele A, C și E (NIH, 2017).

O modalitate ușoară de a pregăti legumele este să le prăjești.


[Faceți clic pe miniatură pentru a mări.]

Legumele fierte sunt mai sigure pentru alimente

În perioada 1996-2008, au existat 82 de focare de boli provocate de produse alimentare proaspete (U.S. FDA, 2009). În special, mai mult de o treime din aceste focare au fost legate de produse cu frunze verzi. CDC a observat o creștere a focarelor legate de produse începând cu anii 1970, iar acest lucru a fost atribuit unor factori precum o mai bună supraveghere, creșterea comerțului mondial, îmbătrânirea populației și încurajarea crescută de a consuma produse proaspete (U.S. FDA, 2012).

Spălarea corectă a produselor este o bună practică de siguranță alimentară, dar nu va elimina complet toți microbii care ar putea fi prezenți (Zander & Bunning, 2010). Pentru sfaturi despre spălarea produselor, consultați publicația EDIS, Produse proaspete: practici de manipulare sigură pentru consumatori (http://edis.ifas.ufl.edu/fy481). Gătirea legumelor este cea mai sigură modalitate de a distruge agenții patogeni din alimente și de a reduce riscul de boli de origine alimentară.

Pentru americanii sănătoși

Pentru majoritatea oamenilor cu o stare bună de sănătate, boala transmisă de produsele alimentare nu pune viața în pericol. Deși există riscul ca produsele proaspete să fie contaminate, atât legumele crude, cât și cele fierte sunt adăugări bune la o dietă sănătoasă. Pentru a reduce riscul de a vă îmbolnăvi de produsele brute contaminate, luați aceste măsuri de bază pentru siguranța alimentelor:

Spălați-vă întotdeauna mâinile timp de aproximativ 20 de secunde cu apă fierbinte cu săpun înainte de a pregăti mâncarea.

Spălați produsele cu apă rece chiar înainte de a mânca.

Tăiați zonele deteriorate pe produse și îndepărtați frunzele exterioare de pe capetele de salată.

Nu pregătiți niciodată produsele pe aceleași plăci de tăiat ca și carnea sau păsările crude (Centers for Disease Control and Prevention, 2017).

Pentru populațiile cu risc

Pentru persoanele imun-compromise, siguranța alimentelor este deosebit de importantă. Aceste populații includ persoane care au avut transplanturi de organe (de exemplu, inimă, ficat sau rinichi), femei însărcinate, adulți mai în vârstă, nou-născuți și persoane cu cancer, HIV/SIDA sau diabet (Food Safety and Inspection Service, 2017). Având un sistem imunitar compromis, acești indivizi prezintă un risc mai mare pentru toate bolile de origine alimentară, inclusiv infecțiile legate de produsele alimentare cauzate de agenții patogeni, cum ar fi Listeria, E. coli și Salmonella. Serviciul de inspecție și inspecție alimentară al USDA a elaborat recomandări privind siguranța alimentelor pentru aceste populații speciale, disponibile la http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food -fise-date-securitate/populații-la-risc.

Vitaminele și mineralele din legume sunt importante pentru toată lumea, în special pentru populațiile cu risc. Dacă sunteți expus riscului de îmbolnăvire alimentară și alegeți să evitați produsele brute, puteți compensa pierderile potențiale de gătit ale vitaminelor solubile în apă consumând alimente mai puțin susceptibile de a fi contaminate, cum ar fi morcovii spălați și curățați, ardeii grași dulci și Suc de legume 100%. Atunci când cumpărați sucuri de legume, cel mai „sigur produs alimentar” este să le cumpărați de la un magazin alimentar și să selectați numai acele produse care spun „pasteurizate” pe etichetă.

Luând conceptele în bucătărie

Indiferent dacă pregătiți legume fierte sau crude, urmați întotdeauna cele mai bune practici de siguranță alimentară. Pentru început, evitați selectarea produselor care par deteriorate sau deteriorate. Când vă întoarceți acasă de la magazinul alimentar, puneți produsele în frigider, departe de produsele din carne. Când sunteți gata să pregătiți produsele, clătiți-le cu apă rece și folosiți cuțite și plăci de tăiat diferite din cele folosite la prepararea cărnii și a altor alimente.

Există multe modalități de a găti legume. Folosiți aceste sfaturi pentru a alege cea mai bună metodă pentru situația dvs. Indiferent de metoda pe care o alegeți, rețineți întotdeauna următoarele informații:

Legumele fierte au gust și arată cât mai bine imediat după ce au fost preparate.

Gătitul în loturi mici este cel mai bun mod de a asigura gătirea uniformă și păstrarea culorii.

Gătiți legumele până când sunt „fragede”. Legumele prea fierte au mai puțini nutrienți și un gust moale.

A fierbe: Adăugați produse proaspete sau congelate la apa clocotită. Așteptați ca apa să înceapă să fiarbă din nou. Reduceți căldura la foc mic (chiar sub fierbere) și gătiți până când legumele ating sensibilitatea dorită. Scurgeți imediat. Lăsați capacul oprit pentru a păstra culorile strălucitoare!

Cuptor cu microunde: Așezați legumele într-un vas acoperit, sigur pentru cuptorul cu microunde. Legumele moi, cum ar fi spanacul, trebuie spălate și ușor umede. Încălziți legumele moi timp de 1-2 minute. Legumele mai tari, cum ar fi morcovii, trebuie acoperite în apă și fierte timp de 6-8 minute. Folosind mai puțină apă și un timp de gătit mai scurt maximizează reținerea nutrienților.

Se amestecă/se prăjește: Tăiați legumele în bucăți mici. Pentru legumele prăjite, adăugați 1-2 linguri de ulei în tigaie. Adăugați legume tari care durează mai mult timp pentru a găti mai întâi. După câteva minute, adăugați legume mai moi, care se gătesc rapid. Scoateți-l de pe foc când este fraged. Pentru a călește, adăugați doar o cantitate mică de ulei.

Rețetă: Paste vegetale cremoase

O recomandare cheie a Ghidurilor dietetice este „să mâncați o varietate de legume, în special legume verzi închise și roșii și portocalii” (USDA, 2015). Această rețetă încorporează mai multe culori și substanțe nutritive decât o porție tipică de paste. Rețeta servește 4.

1 cană morcovi felii sau chipsuri de morcov

1 roșie mare, tocată în bucăți mici

9 uncii de spanac (proaspăt sau congelat)

12 uncii de broccoli (proaspete sau congelate)

Opțional: ciuperci, usturoi tocat, ceapă tocată, alte legume

8 uncii de spaghete subțiri din grâu integral

2 linguri de ulei de măsline

1 cană iaurt simplu

2 linguri parmezan

Condiment creol la gust

Pregătiți pastele conform instrucțiunilor din cutie.

Adăugați ulei de măsline în tigaie mare și adăugați mai întâi morcovii și orice legume congelate.

După aproximativ cinci minute, adăugați restul de legume. Dacă utilizați spanac proaspăt, adăugați-l ultima. Spanacul se gătește foarte repede și nu are un gust bun atunci când este prea gătit.

Adăugați legumele sotate în oala de paste preparate. Adăugați iaurtul și parmezanul și aruncați pentru a amesteca ingredientele. Pentru un pic de condimente, adăugați condimente creole. Bucurați-vă!

rezumat

Alegerea de a-ți găti legumele este o decizie sănătoasă și adaugă varietate și calitate nutrițională dietei tale. Vă puteți simți bine când pregătiți feluri de mâncare gătite din legume pentru dvs., prietenii dvs. și familia dvs. Dietele extreme compuse exclusiv din alimente crude sau sucuri sunt mai puțin sigure pentru alimente și nu sunt superioare din punct de vedere nutrițional. Pentru a respecta Orientările dietetice ale USDA pentru legume, concentrați-vă pe adăugarea unei varietăți de surse de plante colorate în dieta dvs. Experimentați cu rețete noi și metode de preparare pentru a găsi mâncăruri pe bază de legume care vă plac.

Referințe

Bugianesi, R., Salucci, M., Leonardi, C., Ferracane, R., Catasta, G., Azzini, E. și Maiani, G. (2004). Efectul gătitului casnic asupra biodisponibilității umane a naringeninei, acidului clorogenic, licopenului și beta-carotenului în roșiile cherry. Eur J Nutr 43 (6), 360–366. https://doi.org/10.1007/s00394-004-0483-1 PMid: 15309458

Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. (2017) Informații privind siguranța alimentelor pentru public. Retras de la https://www.cdc.gov/foodsafety/groups/consumers.html

Jiménez-Monreal, A. M., García-Diz, L., Martínez-Tomé, M., Mariscal, M. și Murcia, M. A. (2009). Influența metodelor de gătit asupra activității antioxidante a legumelor. J. Food Science. 74 (3), 97–103. xhttps: //doi.org/10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x PMid: 19397724

Miglio, C., Chiavaro, E., Visconti, A., Fogliano, V. și Pellegrini, N. (2008). Efectele diferitelor metode de gătit asupra caracteristicilor nutriționale și fizico-chimice ale legumelor selectate. J.Agric. Alimente. Chem. 56: 139-147. https://doi.org/10.1021/jf072304b PMid: 18069785

Biblioteca Națională Agricolă. (2016). Baza de date națională a nutrienților USDA. Serviciul de cercetare agricolă, USDA. Adus de pe http://ndb.nal.usda.gov/

Institutele Naționale de Sănătate (NIH), Medline Plus. (2017). Antioxidanți. Adus de la http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/antioxidants.html

Rickman, J. C., Barrett, D. și Bruhn, C. (2007). Comparație nutrițională a fructelor și legumelor proaspete, congelate și conservate. Partea 1. Vitaminele C și B și compușii fenolici. J Sci Food Agric. (in presa). https://doi.org/10.1002/jsfa.2825

Rickman, J. C., Bruhn, C. și Barrett, D. (2007). Comparație nutrițională a fructelor și legumelor proaspete, congelate și conservate II. Vitamina A și carotenoizi, vitamina E, minerale și fibre. J. Sci. Food Agric. 87, 1185–1196. https://doi.org/10.1002/jsfa.2824

Rock, C. L., Lovalvo, J. L., Emenhiser, C., Ruffin, M. T., Flatt, S. W. și Schwartz, S. J. (1998). Biodisponibilitatea β-carotenului este mai scăzută la brut decât la morcovi și spanac prelucrați la femei. J. Nutr. 128 (5), 913–916. PMid: 9567003

USDA. S.U.A. Departamentul de sănătate și servicii umane. (2015). Liniile directoare dietetice pentru americani. Adus de la https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

S.U.A. FDA. (2017). Focare asociate cu produse proaspete și proaspete tăiate. Incidența, creșterea și supraviețuirea agenților patogeni la produsele proaspete și proaspete tăiate. În Analiza și evaluarea măsurilor de control preventiv pentru controlul și reducerea/eliminarea pericolelor microbiene asupra produselor proaspete și proaspete (capitolul IV). Adus de la http://www.fda.gov/Food/FoodScienceResearch/SafePracticesforFoodProcesses/ucm091265.htm

Van het Hof, K. H., West, C. E., Weststrate, J. A. și Hautvast, J. G. (2000). Factori dietetici care afectează biodisponibilitatea carotenoizilor. J Nutr. 130 (3), 913–916.

Zander, A. și Bunning, M. (2010). Ghid pentru spălarea produselor proaspete. Nu. 9.380 e cel mai frecvent Extensia Universității de Stat din Colorado. Adus de la https://extension.colostate.edu/docs/pubs/foodnut/09380.pdf

Note de subsol

Acest document este FCS80029, unul dintr-o serie a Departamentului de Științe ale Familiei, Tineretului și Comunității, Extensia UF/IFAS. Data publicării originale octombrie 2013. Revizuită februarie 2017. Vizitați site-ul web EDIS la http://edis.ifas.ufl.edu.

Morgan Dehnard, MS, RDN, fost dietetic intern, Master of Science-Dietetic Internship Program, Food Science and Human Nutrition Department; Amy Simonne, profesor, Departamentul de Științe ale Familiei, Tineretului și Comunității; și Gail P. A. Kauwell, profesor, Departamentul de Știința Alimentelor și Nutriție Umană; Extensie UF/IFAS, Gainesville, FL 32611.

Institutul de Științe Alimentare și Agricole (IFAS) este o instituție pentru egalitate de șanse autorizată să furnizeze cercetare, informații educaționale și alte servicii numai persoanelor și instituțiilor care funcționează fără nediscriminare în ceea ce privește rasa, crezul, culoarea, religia, vârsta, dizabilitatea, sex, orientare sexuală, stare civilă, origine națională, opinii politice sau afilieri. Pentru mai multe informații despre obținerea altor publicații de extensie UF/IFAS, contactați biroul de extensie UF/IFAS al județului.