Femeile americane pot construi oase mai puternice consumând porții mici de carne, pui și pește.

nevoie

Acest lucru pare a fi erezie după ani de diete de slăbit care promovează porții de carne de 6 până la 8 uncii, atât la prânz, cât și la cină. Dar, spune Robert Heaney de la Universitatea Creighton, șapte decenii de cercetări arată în mod constant că dietele bogate în proteine ​​reduc absorbția calciului.

Heaney spune că, indiferent dacă aportul dvs. de proteine ​​este mare sau scăzut, de fiecare dată când vă dublați proteinele, creșteți pierderile de calciu cu 50%. Cu toate acestea, dacă vă creșteți calciul, veți echilibra o dietă bogată în proteine.

Un studiu recent demonstrează acest lucru. Femeile tinere cu un raport mai bun dintre calciu și proteine ​​au prezentat cele mai mari creșteri ale densității osoase.

Pentru a afla dacă aceste femei erau tipice, Heaney a dezvoltat un raport de referință recomandat de 16 la unu - adică 16 miligrame de calciu la 1 gram de proteine. (Doza zilnică recomandată pentru calciu este de 800 de miligrame; DZR pentru proteine ​​este de 50 de grame.)

De fapt, majoritatea femeilor mănâncă mai puțin calciu și mai multe proteine ​​decât atât. Potrivit sondajului național de examinare a sănătății și nutriției, care analizează ceea ce mănâncă de fapt oamenii, raportul calciu-proteină pentru femeile adulte este de aproximativ nouă la unu.

Gândirea defectuoasă ar spune: „Puneți niște pastile de calciu pentru a uniformiza lucrurile”. Acest lucru ar îmbunătăți raportul, dar ar lăsa totuși dieta generală dezechilibrată. Pentru că dacă mănânci multă carne, pui și pește, mănânci prea multă mâncare totală și te îngrași.

În plus, mai mulți cercetători au fugit pentru a lega dietele bogate în proteine ​​animale de ratele mai mari de cancer.

O modalitate bună de a vă îmbunătăți raportul calciu-proteină este să urmați recomandările piramidei Ghidului alimentar pentru cantitate, dar alegeți mai atent din fiecare grup de alimente.

Începeți cu o bază de cereale. Cele mai multe pâini, cereale, paste și cereale conțin doar cantități mici de calciu și proteine. Excepții notabile sunt făina de soia și quinoa (pronunțat "keen-wa"). Înlocuiți alimentele pe bază de cereale pentru porțiuni suplimentare de carne, pui și pește, pentru a menține energia și proteinele mai aproape de ideal. Alegeți șase până la 11 porții pe zi.

Câteva legume sunt surse bune de calciu, adăugând în același timp doar 2 grame de proteine ​​pe jumătate de cană. Opțiunile bune includ broccoli, varză de Bruxelles, bok choy, verdeață savoy, mazăre verde în păstăi comestibile, spanac și dovlecei de ghindă și butternut.

Fructele conțin cantități foarte mici de calciu. Boabele și fructele uscate conțin cel mai mult. Fructele nu conțin proteine, astfel încât vă îmbunătățesc puțin raportul de proteine ​​de calciu și vă ajută să umpleți petele înfometate atunci când reduceți proteinele animale.

Alimentele lactate au un raport calciu-proteine ​​de 92 la unu, inclusiv lapte degresat, iaurt degresat și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Faceți două porții pe zi. Brânza de vaci conține doar cantități mici de calciu, dar multe proteine. Raportul este de cinci la unu.

Carnea, puiul și peștele au un raport de aproximativ 0,5 la unu. Limitați porțiile la cel mult 5 uncii pe zi. Mai bine, înlocuiți fasole de garbanzo (5: 1), supă de fasole neagră (7: 1), supă de linte (4: 1), tofu (13: 1) soia (6: 1) sau mazăre cu ochi negri (2: 1) 1) de mai multe ori în fiecare săptămână.