inulină

Este timpul pentru un test pop! Ce este o sursă bună de fibre care vă poate îndulci produsele de patiserie, vă poate menține regulat și controla glicemia la fel de eficient ca amidonul rezistent?

Dacă ai ghicit fibra de inulină, ai dreptate.

Există o mulțime de motive pentru a adăuga inulină în dieta dvs., iar cele pe care le-am enumerat doar degresează suprafața. Este, de asemenea, minunat pentru intestin, vă menține inima sănătoasă și nivelul de colesterol sub control și vă poate ajuta chiar să pierdeți câteva kilograme.

Vom intra în toate detaliile minunate despre motivul pentru care ar trebui să luați în considerare adăugarea acestei fibre puternice în dieta dvs. și cum să o faceți, dar mai întâi să analizăm mai exact ce este inulina.

Ce este fibra de inulină?

Inulina este un tip de carbohidrați cunoscut sub numele de fructan, care este alcătuit din lanțuri de molecule de fructoză.

Acest carbohidrat natural este, de asemenea o formă de fibre solubile, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă care se mișcă prin corp nedigerată, promovând plinătatea și sațietatea și adăugând volum în scaun, care vă poate menține regulat.

Fibrele insolubile, pe de altă parte, se găsesc în lucruri precum semințele și pielea fructelor și legumelor. Și, spre deosebire de fibrele solubile, aceasta nu absoarbe apa, ci se deplasează prin tractul gastrointestinal (GI) nedigerat.

Pe măsură ce inulina se mișcă prin intestine, acționează și ca un prebiotic. Asta înseamnă că este fermentat și transformat în acizi grași cu lanț scurt în colon, ceea ce ajută la hrănirea și hrănirea bacteriilor benefice din intestin (1).

Inulină vs FOS

Chiar dacă termenii „inulină” și „FOS” sunt adesea folosiți interschimbabil sau grupați, există o diferență între cei doi.

Distincția reală este în lungimea lanțului lor. După cum sugerează și numele, fructooligozaharidele (FOS) sunt un tip de oligozaharide în timp ce inulina este un tip de polizaharide.

Polizaharidele sunt lanțuri mai lungi, compuse din zece sau mai multe molecule. Oligozaharidele sunt mai scurte, alcătuite din mai mult de două molecule, dar mai puțin de 10.

Dar cam acolo se termină diferența. La fel ca inulina, FOS se găsește în mod natural în aprovizionarea cu alimente. Este prezent în multe dintre aceleași alimente ca și inulina și are aceleași efecte asupra sănătății, la care vom ajunge în scurt timp.

De ce ai nevoie de el: primele 5 beneficii ale inulinei

1. Ameliorează constipația

Dacă te afli că te lupți și te strângi când ajungi la baie, inulina ar putea fi exact ceea ce ai nevoie.

După cum ați citit mai devreme, inulina este o fibră solubilă și, din această cauză, adaugă volum în scaun și poate face lucrurile în mișcare, ceea ce face mult mai ușor să aveți grijă de afaceri în baie.

De asemenea, ajută la îmbunătățirea sănătății intestinului prin creșterea cantității de bacterii benefice din colon. Vom vorbi mai multe despre cum se face asta în doar un pic, dar, după cum vă puteți imagina, menținerea sănătății intestinale optime este crucială atunci când vine vorba de reducerea constipației.

Cercetările privind efectele inulinei asupra constipației au fost destul de impresionante. Într-un studiu, participanților li s-au administrat 15 grame de inulină pe zi timp de două săptămâni și au constatat că au avut o creștere semnificativă a frecvenței scaunelor și a volumului fecal (2).

2. Păstrează zahărul din sânge constant

Dacă aveți diabet, adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră.

Lectură recomandată:

Funcționează în mod similar cu amidonul rezistent, deplasându-se prin corpul dvs. nedigerat pentru a vă stabiliza glicemia.

Tipurile de fibre solubile, cum ar fi inulina, ajută la menținerea nivelului zahărului din sânge sub control prin încetinirea digestiei și absorbției zahărului. Acest lucru previne acea creștere a zahărului din sânge pe care o vedeți adesea după ce mâncați o gustare cu zahăr - și accidentul ulterior care vine odată cu aceasta.

Studiile arată că suplimentarea cu inulină poate chiar îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Un studiu a constatat că 10 grame de inulină pe zi erau suficiente pentru a reduce concentrațiile de insulină în repaus alimentar (3).

Un alt studiu a arătat că 10 grame de inulină au reușit să reducă zahărul din sânge, precum și hemoglobina A1C, un marker care analizează controlul glicemiei pe o perioadă de trei luni (4).

3. Reduce colesterolul

Inulina vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea inimii, deoarece poate scădea rapid nivelul colesterolului LDL.

Permiteți-mi să explic exact cum este posibil acest lucru.

Corpul dumneavoastră conține acizi biliari, care ajută la digestia și absorbția grăsimilor. Acești acizi biliari sunt compuși din colesterol.

Când consumați inulină (sau orice tip de fibră solubilă), aceasta se leagă de acei acizi biliari și îi elimină din corp. Ficatul folosește apoi colesterolul care circulă prin sânge pentru a produce mai mulți acizi biliari, ceea ce reduce cantitatea disponibilă pentru a produce colesterolul LDL „slab”.

Gândiți-vă la inulină ca la un magnet care se mișcă prin corp și preia acizi biliari. Deoarece există mai puțini acizi biliari care plutesc prin corp și corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate, ficatul este forțat să consume colesterolul LDL pentru a face mai mult.

Efectele inulinei asupra nivelului de colesterol au fost destul de bine stabilite. Un studiu din 2015, de exemplu, a folosit alimente îmbogățite cu inulină pentru a analiza efectele asupra nivelului de colesterol al participanților. Consumul de 10 grame de inulină pe zi a dus la o reducere atât a colesterolului total, cât și a colesterolului LDL „slab” (5).

4. Îți menține intestinul sănătos

Unul dintre cele mai mari beneficii ale inulinei este efectul său incredibil asupra sănătății intestinale.

După cum am menționat mai devreme, inulina acționează ca un prebiotic, hrănind în esență toate acele bacterii bune din intestin și ajutându-l să crească. Asta înseamnă o digestie mai bună, un sistem imunitar mai puternic și mai puțină constipație.

Cercetările arată că suplimentarea cu inulină poate ajuta la creșterea populației de tulpini benefice de bacterii, cum ar fi bifidobacteriile, în intestinele dvs. (6).

Inulina poate îmbunătăți, de asemenea, permeabilitatea intestinală, ceea ce poate fi un lucru bun dacă suferiți de sindromul intestinal cu scurgeri. Acest lucru ajută la menținerea strânsă a joncțiunilor din intestin pentru a vă asigura că ceea ce este în intestinele dvs. rămâne acolo în loc să se scurgă în sânge, provocând simptome precum oboseală, balonare și gaze (7).

5. Ajută la apetitul și pierderea în greutate

Deoarece inulina se mișcă atât de încet prin tractul digestiv, poate reduce poftele și vă poate face să vă simțiți plin între mese. Acest lucru se traduce printr-o scădere a poftei de mâncare și, desigur, scăderea în greutate.

Suplimentarea cu orice tip de fibre va avea acest efect, dar inulina este deosebit de eficientă.

Un studiu a comparat celuloza (un alt tip de fibre găsite în fructe, legume și cereale integrale) și inulină și a analizat modul în care ambele au influențat pierderea în greutate. Au dat jumătate dintre participanți celuloză și jumătate au primit inulină pentru studiul de 18 săptămâni. În timp ce ambele grupuri au pierdut aproximativ 5% din greutatea corporală până în a noua săptămână, grupul care a primit inulină a pierdut în mod semnificativ mai multă greutate până la sfârșitul studiului (8).

Există un dezavantaj? 3 Efecte secundare ale inulinei

În timp ce inulina are multe beneficii pentru sănătatea ta, poate provoca și unele efecte secundare nu atât de distractive. Cele mai mari includ:

  • Gaz: Când inulina ajunge la colon, aceasta este descompusă de bacteriile intestinale, producând un gaz. Nu îi afectează pe toți cei care consumă inulină, dar experimentarea gazozității este unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale inulinei.
  • Balonare: Acea acumulare de gaz pe care tocmai am menționat-o poate provoca și balonări și crampe abdominale. Acest lucru poate fi, de asemenea, rezultatul unei administrări prea mari de inulină prea repede, fără a vă îndrepta. Peste puțin, vom discuta despre cum să prevenim acest lucru.
  • Efect laxativ: La fel ca orice tip de fibre, inulina adaugă volum în scaun și poate crește frecvența mișcărilor intestinale. Deși acest lucru poate fi un lucru bun atunci când aveți constipație, s-ar putea să nu fie atât de grozav când vă aflați la celălalt capăt al spectrului.

Cine ar trebui să evite inulina?

Chiar dacă inulina se mândrește cu un set impresionant de beneficii pentru sănătate, nu toată lumea ar trebui să înceapă să o dezlipească în dieta lor. De fapt, pentru unii oameni, poate provoca de fapt unele probleme digestive neplăcute.

Dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil (IBS), probabil că doriți să transmiteți inulina. Pentru cei cu IBS, adăugarea de inulină în dieta dvs. poate provoca apariția simptomelor și declanșarea efectelor secundare, cum ar fi gazele și balonarea, deci este mai bine să vă îndreptați.

Dacă urmați o dietă FODMAP pentru a trata alte probleme digestive, acesta este, de asemenea, un ingredient pe care doriți să îl evitați.

FODMAP reprezintă „oligozahardii fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli” și este o colecție de carbohidrați cu lanț scurt și alcooli de zahăr care se găsesc în alimentele noastre, care pot fi slab absorbite de unii oameni în intestinul subțire. Deoarece inulina este alcătuită din fructani, aceasta intră în această categorie și ar trebui evitată în dieta FODMAP.

Unele persoane sunt, de asemenea, extrem de sensibile la inulină și este posibil să nu o tolereze bine. Dacă observați că chiar și cantități mici de inulină provoacă gaze, balonări și crampe, este posibil să fiți intoleranți la inulină. Rețineți că acest lucru este diferit față de simțirea efectelor secundare tipice ale inulinei, deoarece intoleranța la inulină va apărea cu cantități chiar mici de inulină.

În cele din urmă, deși inulina în sine este în regulă, este recomandat ca femeile însărcinate și care alăptează să evite unul dintre cele mai importante alimente care conțin inulină, cicoarea (vezi lista de mai jos), deoarece poate duce la avort spontan (9).

Cum se adaugă fibră de inulină în dieta ta

Dacă doriți să vă amplificați aportul de inulină, am vești bune: spre deosebire de alte surse suplimentare de fibre, cum ar fi psyllium, puteți obține o mulțime de inulină în alimentele dumneavoastră.

Rădăcina de cicoare este unul dintre cele mai frecvente ingrediente care se găsesc în suplimentele de inulină, dar o puteți adăuga direct și la batoane sau smoothie-uri de casă, de asemenea, pentru a adăuga un pic de gust dulce, ciocolată. Este cel mai ușor de găsit în magazinele online și poate fi cumpărat în felii, uscat sau măcinat.

Alte alimente cu inulină includ:

  • Ceapă
  • Usturoi
  • Sparanghel
  • Anghinare din Ierusalim
  • Banane
  • Praz

Suplimentarea cu Inulin

Pentru o doză concentrată de inulină, suplimentele sunt disponibile la majoritatea magazinelor de sănătate și farmacii. Deși este cel mai frecvent vândut sub formă de pulbere, capsulele de inulină sunt, de asemenea, o altă opțiune.

Când alegeți suplimentul, căutați unul care are inulină ca prebiotic primar cu cantități minime de gelatină sau celuloză vegetală, cum ar fi NOW Foods Inulin Prebiotic. De obicei, veți vedea rădăcina de cicoare ca ingredient principal în majoritatea suplimentelor de inulină.

Multe mărci produc, de asemenea, probiotice cu prebiotice, cum ar fi inulina. Acest lucru îmbunătățește sănătatea intestinului utilizând două metode: stimulează bacteriile intestinale bune prin furnizarea de noi tulpini direct prin probiotic și, de asemenea, ajută la creșterea bacteriilor benefice prin adăugarea de prebiotice.

Amintiți-vă, dacă suferiți de IBS, aveți intoleranță la inulină sau urmați o dietă FODMAP, ar trebui să evitați inulina, chiar și sub formă de supliment.

Spune Nu Agarului Nectar

Este posibil să fi auzit de nectarul de agave la un moment dat, dar știați că de fapt provine din inulină?

Agave este un îndulcitor natural produs din planta Agave tequiliana - aceeași plantă folosită pentru a produce tequila.

Poate fi găsit atât sub formă de sirop, cât și sub formă de pulbere și are o aromă ușoară și dulce, care este adesea utilizată în locul zahărului.

Iată însă problema: în timpul procesului de transformare a agavei în sirop, fructanii care alcătuiesc inulina sunt defalcați în fructoză.

Acest lucru anulează aproape oricare dintre calitățile benefice, care promovează sănătatea, găsite în inulină și îl face la fel de rău (dacă nu chiar mai rău) decât zahărul vechi simplu.

Asta pentru că fructoza trebuie metabolizată în ficat. Consumul prea mult de fructoză poate stimula producția de produse secundare precum acidul uric și trigliceridele, două substanțe care vă pot crește riscul de boli de inimă.

În loc să folosiți agave, vă recomand să folosiți pulbere de inulină, sirop de arțar pur sau miere crudă pentru a îndulci în mod natural lucrurile. Pulberea de inulină derivată din rădăcina de cicoare poate aduce o aromă deosebit de dulce băuturilor calde sau deserturilor.

Înlocuiți o cantitate egală de pulbere de inulină în locul zahărului din rețete pentru o doză dublă de fibre și aromă. Doar evitați să adăugați mai mult de 2 lingurițe pe porție pentru a preveni acele efecte secundare neplăcute.

Cum să preveniți gazul și balonarea

Când începeți pentru prima dată orice supliment de inulină, veți dori să progresați încet pentru a preveni efectele adverse, cum ar fi gazele și balonarea. Începeți luând 3 grame pe zi timp de 1 până la 2 săptămâni pentru a vă asigura că îl puteți tolera. Apoi creșteți încet doza cu aproximativ 1 gram pe săptămână până ajungeți la un aport zilnic de 5 până la 10 grame.

Dacă vă luați inulina din alimente, asigurați-vă, de asemenea, că acumulați treptat. Încercați să luați o singură porție pe zi a unui aliment bogat în inulină și să vedeți cum se descurcă corpul dumneavoastră, apoi creșteți-vă încet aportul.

Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că puteți tolera inulina și, de asemenea, să evitați orice simptome negative, cum ar fi gazele, balonarea și crampele.

5 rețete pentru creșterea inulinei

Căutați câteva modalități simple de a adăuga mai multă inulină în ziua dvs.? Te-am acoperit! Iată câteva rețete rapide și ușoare pentru a începe.

1. Sparanghel sotat cu unt de usturoi

Combinând usturoi și sparanghel bogat în inulină, această rețetă oferă o cantitate consistentă de fibre de inulină în dieta ta.

Găsiți rețeta aici: Rasa Malaysia

2. Mai bine decât cafeaua cu cicoare Latte

Rădăcina de cicoare prăjită ocupă locul central în această băutură fierbinte delicioasă, crescând cantitatea de inulină, adăugând în același timp o notă de dulceață.

Găsiți rețeta aici: Hormoni și echilibru

3. Brownies Fudgy fără gluten, fără zahăr

Aceste brownies sănătoase sunt îndulcite în mod natural cu inulină și fac un desert excelent fără vină.

Găsiți rețeta aici: Domestifluff

4. Anghinare din Ierusalim cu bacon, usturoi, lămâie

Anghinarea și usturoiul din Ierusalim sunt pline de fibre de inulină în această rețetă bună pentru intestin.

Găsiți rețeta aici: Revista Delicious

5. Smoothie cu inulină de mango

Nu este necesară gătirea pentru acest smoothie umplut cu fibre. Schimbați iaurtul pentru un soi fără lactate pentru a-l menține antiinflamator.

Găsiți rețeta aici: MorLife

Măriți-vă inulina

De la îmbunătățirea sănătății digestive la reglarea nivelului de zahăr din sânge și colesterol, inulina poate oferi un set destul de diversificat de beneficii pentru sănătate pentru majoritatea oamenilor.

Amintiți-vă că, dacă suferiți de IBS, urmați o dietă FODMAP sau aveți intoleranță la inulină, trebuie să ignorați inulina.

Atât între surse alimentare, cât și surse suplimentare, există o mulțime de opțiuni pentru a vă crește aportul și a profita de numeroasele sale beneficii. Nu uitați să mergeți încet și să creșteți treptat aportul pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate și a minimiza orice simptome negative.

Mâncăruri sănătoase și delicioase într-o clipă

Încărcați-vă mesele din timpul săptămânii cu câteva rețete simple, rapide și ușoare, care vor hrăni pe toată lumea din familia dvs.

Cartea de bucate comunitară pentru dieta energetică pe tot parcursul zilei este umplut cu 67 de rețete fără gluten și lactate, concepute pentru a fi gata de mâncare în aproximativ 15 minute. Vă puteți simți bine când serviți (și mâncați!) Aceste mese, deoarece au un conținut scăzut de zahăr, dar conțin substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Și este GRATUIT! Doar faceți clic pe imaginea de mai jos pentru a obține copia dvs.

Yuri Elkaim este unul dintre cei mai de încredere experți în sănătate și fitness din lume. Un fost jucător profesionist de fotbal a devenit cel mai bine vândut autor din New York Energy Diet și All-Day Diet Burning Diet, sfaturile sale clare, susținute de știință, au transformat viețile a peste 500.000 de bărbați și femei și se află într-o misiune de a ajuta 100 de milioane de oameni până în 2040. Citiți povestea sa inspirată, „De la fotbal la pat până la păr fără cap”, care a început totul.