Fibră solubilă beta-glucană de ovăz

De unde vine

Beta-glucanul de ovăz este o fibră dietetică solubilă (se dizolvă în lichid) care este fabricată din ovăz. Beta-glucanul se găsește în mod natural în mai multe alimente, inclusiv ovăz și orz. Oamenii cresc și mănâncă ovăz de mai bine de 2.000 de ani și numeroase produse alimentare care conțin ovăz sunt disponibile în SUA și în întreaga lume. De la sfârșitul anilor 1980, fibrele solubile de ovăz beta-glucan au fost recunoscute ca o componentă dietetică benefică. Inițial, era cel mai frecvent consumat în ovăz integral, ovăz laminat și tărâțe de ovăz, dar beta-glucanul de ovăz este acum disponibil și ca ingredient suplimentar pentru o varietate de produse alimentare.

Cum se fabrica

Beta-glucanul este o componentă majoră a fibrelor solubile în apă din boabe de cereale, inclusiv ovăz și orz. Beta-glucanul din ovăz, cel mai adesea găsit în tărâțe, este extras și apoi purificat pentru a elimina alte părți ale plantei de ovăz.

Ce face

În 1997, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a autorizat o mențiune de sănătate pentru fibre solubile de ovăz beta-glucan din ovăz, cu risc redus de boli de inimă. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a emis, de asemenea, opinii pozitive cu privire la două mențiuni de sănătate pentru beta-glucanul de ovăz pentru colesterolul scăzut și răspunsuri glicemice după masă reduse.

Cum ajută - dovezi existente

  1. Scade nivelul glicemiei și insulinei după mese. Dozele de 4g de beta-glucan de ovăz la 30-80g de carbohidrați disponibili ar trebui să reducă semnificativ răspunsul glicemic postprandial.
  1. Scade colesterolul total și colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) (colesterolul rău) pentru a ajuta la menținerea nivelului sănătos al colesterolului din sânge. În general, datele sugerează că 3g/zi de ovăz beta-glucan poate reduce colesterolul LDL cu 3-5 la sută și colesterolul total cu 2-4 la sută.

Cum ajută - dovezi emergente

Vă poate ajuta să vă simțiți plin și/sau să reduceți cât consumați în timpul următoarei mese.

Aport zilnic recomandat

FDA și Uniunea Europeană (UE) au autorizat mențiuni de sănătate pe baza unui consum zilnic de 3g de beta-glucan de ovăz, cantitatea arătată că reduce semnificativ nivelul colesterolului total și LDL. În majoritatea țărilor în care este permisă o cerere, doza zilnică poate fi împărțită în trei până la patru porții de alimente. Declarația de sănătate autorizată de FDA necesită minimum 0,75 g pe porție de referință de alimente, pentru un aport zilnic de 3 grame.

În ce tipuri de alimente se găsește de obicei această fibră?

Beta-glucanul de ovăz poate fi găsit în ovăz integral, făină integrală de ovăz, ovăz laminat și fulgi de ovăz. Fibra solubilă de beta-glucan de ovăz este, de asemenea, adăugată la băuturi (smoothie-uri, băuturi cu iaurt, băuturi cu suc), iaurt, bare nutritive, cereale, paste, biscuiți, produse de patiserie, supe, sosuri, sosuri și suplimente alimentare.

„Din substanțele nutritive sub-consumate, calciu, potasiu, fibre dietetice, și vitamina D sunt considerate substanțe nutritive care prezintă probleme de sănătate publică, deoarece aporturile mici sunt asociate cu probleme de sănătate. ” - Liniile directoare dietetice pentru American 2015-2020 (ediția a 8-a).

În Statele Unite, aportul de fibre dietetice recomandat este de 14g/1.000 kcal. Pentru un adult mediu, aceasta înseamnă un aport zilnic de 25g (femeie) sau 38g (bărbat). Majoritatea americanilor consumă doar aproximativ jumătate din aportul recomandat (respectiv 13,5 și 18 g). Această lipsă din dieta noastră se numește decalajul de fibre.

Pentru a ajunge la aportul recomandat de fibre fără alimente îmbogățite cu fibre, majoritatea americanilor ar trebui să își mărească aportul de calorii cu mai mult de 500 de calorii pe zi. Însă îndeplinirea cerințelor privind fibrele nu trebuie să însemne adăugarea de calorii dacă se consumă alimente îmbogățite cu fibre.

Alimentele îmbogățite cu fibre contribuie la reducerea decalajului în fibre, oferind în același timp gust excelent și beneficii metabolice suplimentare. Dieta generală ar trebui să aibă un amestec de diferite tipuri de fibre.

Consumând o varietate de fibre

Deși majoritatea fibrelor vor avea mai mult de un efect legat de sănătate, nici o fibră nu poate produce fiecare beneficiu potențial pentru sănătate. Pentru a maximiza beneficiile fibrelor pentru sănătate, este important să consumăm o varietate de fibre.

Fibrele pot fi găsite în multe alimente diferite. Cantitatea de fibre pe porție poate fi găsită cu ușurință uitându-vă la panoul de informații nutriționale pentru linia de fibre dietetice.

fapte

În plus, conținutul de fibre din alimente precum fructele și legumele crude care nu au etichetă nutrițională pot fi găsite aici.

În cele din urmă, suplimentele de fibre pot fi găsite adesea în culoarul suplimentului alimentar apropiat de probiotice și suplimente multi-vitamine.

Toleranță gastro-intestinală

Creșterea bruscă a aportului de fibre, în special la persoanele care consumă o dietă săracă în fibre, poate duce la efecte gastro-intestinale, cum ar fi un număr crescut de scaune pe săptămână, scaune mai moi (dar nu diaree) sau flatulență crescută. Aceste efecte naturale se datorează fie efectelor voluminoase, fie fermentării fibrelor în tractul gastro-intestinal. Aceste efecte potențiale pot fi reduse la minimum prin creșterea treptată a aportului de fibre pentru a permite adaptarea tractului gastro-intestinal. Astfel, poate fi utilă scăderea aportului de fibre până când aceste sentimente scad și apoi creșterea treptată a aportului de fibre.