slăbit

Dacă pierderea de grăsime a fost o luptă nesfârșită pentru tine, așa o termini.

Acest articol a fost scris pentru tine.

Cred că veți fi de acord cu mine când voi spune:

Este CU ADEVĂRAT GREU pentru a pierde grăsimea corporală și a intra într-o formă excelentă.

Cu siguranță nu este ușor, dar poate deveni mult mai ușor atunci când înțelegeți cum să îl descompuneți și să îl simplificați.

Poate deveni atât de simplu încât literalmente, o mică modificare ar putea dubla instantaneu rezultatele pierderii de grăsime (mai multe despre asta mai târziu).

Problema este că, dacă ești ca tine, ai dat peste atâtea „secrete, sfaturi și trucuri pentru pierderea de grăsime”, încât rămâi confuz și nici nu știi de unde să începi.

Până la sfârșitul acestui articol, veți avea claritatea de care aveți nevoie pentru a lua măsuri și pentru a începe să câștigați lupta cu grăsimea corporală încăpățânată.

Dar primul lucru care trebuie clarificat ....

Nu există secrete. Fără trucuri. Nu există remedieri rapide.

Dar există reguli simple care, dacă le urmați, veți arăta și vă veți simți dramatic mai bine într-o perioadă scurtă de timp ... GARANTAT.

Literal, în doar 3 luni s-ar putea să te uiți la o persoană complet diferită în oglindă.

Asta dacă alegeți să urmați acești 7 pași simpli, care sunt:

1. Faceți-vă bine mintea: jocul este pierderea de grăsime, nu pierderea în greutate


Vrei doar pentru a vedea cum scade numărul de pe scară sau vrei să arăți bine gol?

Ca multe lucruri din viață, această călătorie începe cu mentalitatea ta.

Ceea ce alegeți să vă concentrați vă va dezvolta obiceiurile.

Aceste obiceiuri, în acest caz, vor decide cum vei ajunge să arăți.

Concentrați-vă doar pentru a pierde în greutate și succesul va arăta ca o versiune nesănătoasă cu grăsime slabă, cu mai puțină energie și obiceiuri alimentare proaste.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, vă concentrați asupra faptului că numărul de pe cântar scade, ceea ce înseamnă că, atunci când pierdeți kilograme, pierdeți o combinație de grăsime, mușchi și lichide.

Ultimul lucru pe care trebuie să-l pierzi este mușchiul, îți modelează fizicul și te ajută să pierzi grăsimea prin îmbunătățirea metabolismului.

Dar cea mai mare problemă cu această abordare sunt obiceiurile proaste care vin împreună cu ea. Pierderea în greutate poate deveni cu ușurință o dependență în care vă simțiți bine numai atunci când greutatea arată un număr mai mic decât data trecută, chiar simțindu-vă rău atunci când spune același lucru!

Acest lucru vă va determina să luați decizii de sănătate slabe, cum ar fi săriți peste mese sau consumați alimente dietetice nesănătoase (care, de fapt, vă fac să îngrășați mai multe grăsimi).

Nu aici doriți să vă concentrați.

Concentrați-vă pe pierderea grăsimii corporale și succesul va fi un corp care este cel mai bun din ambele lumi, bogat în mușchi și subțire în grăsime corporală, cu un zâmbet de la o ureche la alta.

Având ca obiectiv pierderea de grăsime, numărul de pe cântar este doar o preocupare parțială, deoarece cântarul spune doar o parte a poveștii (vezi imaginea de mai jos).

Ceea ce vă concentrați cu adevărat este să arătați și să vă simțiți mai bine.

Singura modalitate de a obține succes atunci când pierderea de grăsime este obiectivul dvs. este să dezvoltați obiceiuri adecvate și sănătoase, cele care îți îmbunătățesc fizicul și sentimentul general de bunăstare.

Acestea sunt obiceiuri care nu vă impun să mergeți la extreme pentru a vă atinge obiectivul, ci pur și simplu să le îndepliniți în mod constant și veți fi în mod constant într-o formă excelentă.

Deci, scopul tău final este o versiune mai subțire a ta? Sau doriți o versiune nouă și îmbunătățită a dvs.?

2. Pierderea de grăsime pe termen lung provine din concentrarea pe termen lung (nu o dietă de modă)


Vreți rezultate fulgerătoare pe care vă veți lupta să le păstrați sau rezultate care durează puțin mai mult pentru a obține, dar care pot dura o viață întreagă?

Oricum doriți să arătați, înțelegeți că o puteți face rapid, dar nu încercați și nici măcar nu sperați să se întâmple peste noapte.

Rezultatele rapide provin din extreme, cum ar fi restricția severă de calorii, scăparea dietei de toate alimentele „rele”, curățări nebunești și sucul de post pentru a numi doar câteva.

Nu că dietele accidentale nu funcționează, ci doar rezultatele din ele rareori durează.

Rezultatele rapide înseamnă că greutatea ta s-a schimbat, dar obiceiurile tale nu s-au schimbat. Obiceiurile care v-au determinat să vă îngrășați sunt încă acolo, sunt doar în concediu temporar și, atunci când se vor întoarce, va rămâne cu toată greutatea.

Dacă ceea ce faceți pentru a pierde grăsimea corporală nu este ceva ce vă puteți vedea în mod realist făcând pe termen lung, nu vă așteptați ca rezultatele să dureze pe termen lung.

Vă puteți oferi obiective agresive, dar a merge peste bord este o modalitate rapidă și ușoară de a eșua.

În loc să vă concentrați asupra pierderii a 30 de kilograme în 30 de zile, concentrați-vă pe pierderea a 30 de kilograme de grăsime în următoarele 5-6 luni.

O rată sigură și eficientă a pierderii de grăsime pierde aproximativ 1% din greutatea corporală pe săptămână sau 1 până la 2 kilograme pe săptămână, mai mult decât atât și riscați să pierdeți mușchi.

Pierderea de grăsime în acest ritm (care poate fi de fapt de până la 8 kilograme pe lună) este un ritm ușor de gestionat și un ritm care vă va ajuta să vă transformați noile obiceiuri în obiceiuri normale.

Învață să fii în regulă cu progresul lent sau să te obișnuiești cu ciclul vicios al pierderii în greutate și al creșterii în greutate (de exemplu FĂRĂ PROGRES).

3. Mănâncă alimente întregi reale (și de ce este un schimbător de jocuri)

Ai vreodată ai mâncat cartofi prăjiți până la punctul în care te-ai săturat, dar ai continuat să mănânci? Ai făcut asta vreodată cu mere sau cu o salată sănătoasă?

Există un motiv pentru asta și probabil că nu vei fi fericit când vei înțelege de ce.

Chiar dacă cumpărați buzunare slabe și alimente cu conținut scăzut de grăsimi, nu vă faceți nici un bine în ceea ce privește pierderea de grăsime, deoarece dieta dvs. este bogată în alimente hiperpalabile (alimente cu steroizi aromatici).

Problema cu acest lucru este că, în loc să mănânci pentru a satisface foamea, acum mănânci pentru a satisface gustul, cunoscut sub numele de recompensă alimentară. Aceste alimente hiperpalatabile bogate în aromă vă vor duce adesea la supraalimentare nu doar pentru că au un gust excelent, ci pentru că au de obicei o valoare nutrițională scăzută, astfel încât corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai multe alimente pentru a-și îndeplini cerințele nutriționale.

Are sens acum de ce nu poți pune acea prăjitură?

Aduceți mai multă mâncare reală în dieta dvs., adică alimente cu un singur ingredient, cum ar fi fructe, legume, carne, nuci, fasole și semințe.

Când dieta dvs. este în primul rând alimente integrale reale, veți fi greu să vă atingeți obiectivul caloric pentru ziua respectivă, deoarece alimentele integrale sunt foarte satisfăcătoare pentru foamea dvs., atât de satisfăcător încât supraalimentarea va deveni de fapt o provocare pentru tine.

Dacă v-ați simțit vreodată foame sau lipsiți în timpul dietei, nu pentru că dieta este „dură”, ci pentru că nu luați alegerile alimentare adecvate.

Chiar dacă acesta este singurul lucru pe care îl schimbați după ce ați citit acest articol, veți vedea în continuare modificări semnificative în doar câteva săptămâni ale fizicului și stării generale de spirit.

Acesta este locul în care vrei să fii, unde mâncarea este folosită pentru a satisface o nevoie biologică mai degrabă decât a fi o sursă de plăcere. Pur și simplu vei mânca mai puțin pentru că te vei simți plin și satisfăcut cu mai puțin.

Acest lucru nu înseamnă că nu mai poți avea niciunul dintre aceste alimente „distractive”, ci doar să le limitezi la 10-15% din calorii.

4. Intrați într-un deficit caloric și cum să vă dublați rezultatele

Uitați de orice dietă care spune: „Puteți mânca orice sau cât doriți, atâta timp cât tăiați ...”.

Puteți să eliminați orice din dietă, dar dacă nu vă reduceți caloriile, reduceți pierderea de grăsime.

Pierderea de grăsime se poate întâmpla numai atunci când cantitatea de calorii pe care o ardeți este mai mare decât cea pe care o consumați.

Vă sugerez pentru pierderea de grăsime să vă mențineți deficitul caloric la aproximativ 20-25%, reducându-vă caloriile mai mult decât acest lucru va duce probabil la pierderea musculară.

Mai întâi trebuie să calculați câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a vă menține greutatea (cunoscută sub numele de cheltuieli zilnice vizate de energie sau TDEE), ceea ce se poate face cu ușurință cu acest calculator.

Apoi, veți dori să reduceți aportul zilnic de calorii cu aproximativ 20-25% mai puțin decât TDEE calculat. De exemplu, dacă ați calcula că trebuie să consumați 2.000 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea, la un deficit de 25% (2.000 x 25% = 500 de calorii) ar trebui să consumați 1.500 de calorii pe zi (2.000 - 500 de calorii).

GARANTEZ că dacă începeți să faceți acest lucru următorul, intrarea într-un deficit caloric va deveni fără efort și aruncarea de grăsime corporală va fi inevitabilă.

Urmăriți tot ce mâncați cu aplicația Myfitnesspal Phone.

Această aplicație face foarte ușor să vă urmăriți caloriile, deoarece are deja aproape fiecare aliment la care vă puteți gândi în baza de date și salvează alimentele pe care le-ați consumat anterior, făcând urmărirea caloriilor aproape fără efort.

În cazul în care vă mai întrebați de ce funcționează, motivul este simplu. Vei deveni atât de conștient de ceea ce mănânci, încât vei începe în mod natural să faci alegeri alimentare mai bune.

Faptul că urmărirea mâncării dvs. este atât de simplu, încât este ușor de făcut. Nu cădea în această capcană!

Când nu ești conștient, nu deții controlul și când nu deții controlul devine ușor să mănânci în exces.

5. Macrocomenzi: care sunt acestea și cum vă afectează pierderea de grăsime

Odată ce vei conștientiza ceea ce mănânci, vei dori să faci ajustări simple la tipul de calorii pe care le consumi.

Adevărul este că poți pierde în greutate mâncând aproape orice vrei, atâta timp cât te afli într-un deficit caloric, profesorul Mark Haub a cheltuit asta pierzând 27 de kilograme în 10 săptămâni pe dieta twinkie.

El a încercat în primul rând să demonstreze că, atâta timp cât consumați mai puține calorii decât aveți nevoie, veți pierde în greutate, dar vă dedicați pierderii de grăsime, nu de slăbire.

Dacă vrei să arăți grozav când hainele se desprind va trebui să vă concentrați asupra tipului de calorii pe care îl consumați.

Caloriile dvs. sunt împărțite în 3 macronutrienți care sunt proteine, carbohidrați și grăsimi; și trebuie să aveți un echilibru adecvat al acestora dacă doriți să pierdeți grăsime în timp ce vă mențineți mușchiul.

Proteinele sunt cel mai important macronutrienți atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, ajută la construirea și menținerea masei musculare, la reducerea grăsimii corporale și la creșterea sentimentului de plenitudine.

Presupunând că te antrenezi în mod regulat, îți propui să consumi 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Dacă aveți probleme cu acest lucru, luați în considerare adăugarea unui shake de proteine ​​în dieta dvs. ici și colo, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul zilnic de aport de proteine.

Aveți un timp dificil consumând zilnic suficiente proteine? Completați-l!

Grăsimile dietetice au un stigmat rău, dar sunt de fapt bune pentru dvs. și sunt responsabile de producerea hormonilor și de funcționarea corectă a creierului pentru a numi doar câteva dintre beneficiile sale.

Este recomandat ca adulții să consume între 20-35% din caloriile lor din grăsimi. Grăsimea furnizează 9 calorii pe gram, astfel încât pentru o persoană care ar consuma 2.000 de calorii pe zi, aceasta ar ajunge la 45 până la 78 de grame (400-700 de calorii) din grăsimi pe zi.

Restul caloriilor dvs. pot proveni din carbohidrați și nu vă faceți griji cu privire la ceea ce spun toți gurusii dietetici, carbohidrații nu te îngrașă, mâncând prea mult.

Toate acestea sunt calculate automat pentru dvs. atunci când utilizați Myfitnesspal sau le puteți calcula folosind acest calculator de macronutrienți.

Vestea bună este că, atunci când îți vei controla macro-urile, îți vei da seama că ai de fapt o mulțime de flexibilitate în ceea ce privește opțiunile alimentare, trebuie doar să te asiguri că se potrivesc macro-urilor tale.

6. OPRIȚI antrenamentul pentru a pierde grăsime și începeți antrenamentul pentru a construi mușchi

Mulți oameni, dintr-un anumit motiv, consideră că trebuie să facă antrenamente ușoare, cu repere mari, pentru a fi mărunțiți, dar adevărul este că nu există un stil specific de antrenament care să te facă să arăți mărunțit.

A fi mărunțit este o chestiune de a avea o bază suficientă de mușchi și de grăsime corporală scăzută.

Țesutul muscular este mult mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile, deci cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii, chiar și în situații cum ar fi chiar acum, în care sunteți inactivi privind fix un ecran.

În ceea ce privește antrenamentul, există o dezbatere de lungă durată cu privire la care este mai bun, repetări reduse sau repetări ridicate, iar adevărul este că nu contează cu adevărat pe care îl faceți, ceea ce contează cu adevărat este intensitatea antrenamentului dvs.

Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vor fi recrutate mai multe fibre musculare pentru a efectua exercițiul și, prin urmare, vor fi arse mai multe calorii. Dacă nu recrutați tot mușchiul pe care îl aveți pentru un exercițiu, în esență îi spuneți corpului că nu aveți nevoie de tot mușchiul.

Indiferent de intervalul de reprezentări pe care îl alegeți, asigurați-vă că ați maximizat în intervalul respectiv de rep. De exemplu, dacă alegeți să faceți 6-8 repetări pentru exerciții și puteți face până la 8 repetări cu ușurință, greutatea pe care o utilizați este prea ușoară și nu vă va duce la insuficiență musculară.

Împingeți până la eșecul muscular, astfel încât să mențineți și să construiți mușchi în timp ce ardeți grăsime corporală. Vrei să îți supraîncărci progresiv mușchiul pe măsură ce treci de la un set la altul.

Cel mai rapid mod de a construi mușchi, maximizând în același timp cantitatea de calorii arse în antrenament, este să vă concentrați asupra ridicărilor compuse.

Aceasta înseamnă ascensoare care implică mai multe grupuri musculare majore care necesită recrutarea mai multor fibre musculare și mai multă energie, ascensoare, cum ar fi apăsarea pe bancă, ascensiunile și ghemuiturile.

Exercițiile, cum ar fi buclele bicepului și ridicările laterale ale umărului, implică doar un grup muscular și necesită recrutare semnificativ mai mică de fibre musculare și efort. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să faceți aceste exerciții, ci doar să fiți conștienți de ce exerciții vă vor oferi cel mai mult efect.

Faceți lupta reală. Antrenează-te greu și antrenează-te greu.

7. FAȚI MAI MIC Cardio de mică intensitate. FAȚI MAI MULTE Antrenament de înaltă intensitate (HIIT) pentru pierderea de grăsime.

Ai vrea crede-mă dacă ți-aș spune că există o modalitate prin care ai putea arde mai multe grăsimi în 3 minute decât ai putea într-o oră?

Este adevărat, cu excepția faptului că majoritatea oamenilor aleg să facă ora.

Unul dintre lucrurile pe care oamenii le fac atunci când vine vorba de slăbit este creșterea cardio, drastic ... IDEE REA.

Acest lucru duce la pierderea în greutate, nu la pierderea de grăsime (precum și împiedică creșterea musculară).

Un studiu realizat de Universitatea Western Ontario a arătat că performanța 4 până la 6 sprinturi de 30 de secunde arde de fapt mai mult grăsime decât să faci o oră de mers pe o bandă de alergare înclinată.

Efortul deplin vă împinge corpul la limitele sale metabolice, stimulând metabolismul dvs. până la 24 de ore.

Pe baza acestui studiu, în mod ideal doriți să faceți cardio pentru 30 de secunde, apoi să vă acordați cât de mult timp este necesar pentru ca ritmul cardiac să se normalizeze și apoi să o faceți din nou. Faceți un obiectiv să atingeți faza de intensitate ridicată de 3-6 ori pe sesiune, cu cât mai multe intervale de intensitate ridicată, cu atât mai bine.

Dacă doriți să pierdeți grăsime fără să petreceți nenumărate timp pe bandă, nu căutați mai departe de HIIT.

Concluzie

Niciunul dintre acești pași pentru pierderea grăsimii nu este deosebit de greu de aplicat - acesta este punctul.

Începeți să faceți mici modificări și veți începe să vedeți diferențe mari într-o perioadă scurtă de timp.

Lucrați până la punerea în aplicare a tuturor celor 7 reguli în mod consecvent și urmăriți cum grăsimea corpului începe să se topească.

Obțineți aceste reguli simple formate și apoi puteți călca cu adevărat pedala de gaz pentru pierderea grăsimii cu ajutorul unui ajutor avansat pentru pierderea grăsimii (numai pentru utilizatorii experimentați).

Deci ce mai aștepți? Începeți să faceți schimbările astăzi pentru care viitoarea dvs. persoană vă va mulțumi.

Ce crezi din aceste reguli? Credeți că există și alte reguli utile care ar trebui incluse?

Anunță-mă în comentariile de mai jos!