boost

Număr mai 2013

Fibre Boost
De Lindsey Getz
Dieteticianul de astăzi
Vol. 15 Nr. 5 p. 24

Mulți pacienți cu boală celiacă nu primesc suficiente fibre în dietele lor. Iată câteva strategii pe care le pot folosi pentru a contribui la creșterea aportului lor.

Tratamentul și tratamentul bolii celiace au parcurs un drum lung, dar clienții și pacienții care au această afecțiune se pot simți în continuare copleșiți. La urma urmei, trebuie să mănânce o dietă fără gluten pentru tot restul vieții. De asemenea, vor trebui să devină pricepuți la citirea etichetelor alimentelor, la elaborarea unui plan înainte de a lua masa și să gătească mai mult acasă. Și întrucât trebuie să elimine grâul, orzul, secara și alte alimente care conțin derivați ai acestor ingrediente - dintre care multe tind să aibă un conținut ridicat de fibre - trebuie să fie sârguincioși cu privire la obținerea fibrelor în altă parte.

„Persoanele care își obțineau odată fibrele din alimente precum granola sau cerealele Fiber One pot vedea o scufundare bruscă în aportul de fibre atunci când adoptă o dietă fără gluten care conține făină bogată în amidon, cum ar fi orez alb, cartofi și tapioca”, toate cu un conținut scăzut de fibre, spune Melinda Dennis, MS, RD, LDN, coordonator nutriție la centrul celiac de la Centrul Medical Beth Israel Deaconess din Boston. „Ca urmare, vedem o mulțime de constipație care decurge din această schimbare”

Shelley Case, RD, autorul Dieta fără gluten: un ghid cuprinzător de resurse, spune că constipația a fost întotdeauna o mare preocupare atunci când se trece la viața fără gluten. În timp ce mulți pacienți cu boală celiacă prezintă diaree, nu este neobișnuit ca aceștia să meargă în cealaltă direcție și să termine cu constipație atunci când încep o dietă fără gluten. „Aceștia sunt pacienți care au suferit adesea mult timp cu diaree și, ca urmare, sunt foarte reticenți în ceea ce privește adăugarea multor fibre în dieta lor”, spune Case. „Dar acum au de-a face cu constipația și este o provocare cu totul nouă.”

Fibrele sunt importante pentru menținerea unei greutăți sănătoase și niveluri scăzute de colesterol, prevenirea cancerului de colon și susținerea unei comunități înfloritoare de bacterii intestinale sănătoase. În timp ce lipsa consumului de fibre este adesea asociată cu o dietă fără gluten, adevărul este că majoritatea americanilor în general nu mănâncă suficiente fibre. Americanul mediu consumă aproximativ 15 g de fibre pe zi, care este cu mult sub cele recomandate de 25 până la 38 g, conform unei formule a Institutului de Medicină bazată pe obținerea a aproximativ 14 g de fibre pentru fiecare 1.000 kcal.

„Majoritatea americanilor nu primesc suficientă fibră pentru a începe și când trec la o dietă fără gluten, aceasta se înrăutățește”, spune Anne Lee, MSEd, RD, LD, directorul serviciilor de nutriție pentru dr. Sch ¤r USA, Inc., un producător de alimente fără gluten. „Asta pentru că, înainte de schimbare, majoritatea fibrelor proveneau din cereale și pâine pe bază de grâu. Dar când treci la o dietă fără gluten, o pierzi. Acest tip de schimbare a dietei necesită ca oamenii să fie mult mai buni în ceea ce privește căutarea surselor de fibre și asta poate fi o provocare. Vestea bună este că producătorii încep să-și dea seama că aceasta este o problemă. Vedem o tendință în care unele dintre produsele fără gluten care conțin cereale alternative includ și alte surse de fibre, cum ar fi fibra de mere.

Moduri creative de a crește aportul de fibre
În timp ce mulți producători fac un efort mai bun pentru a încorpora alte surse de fibre în produsele fără gluten, cum ar fi cerealele, snack-barurile, pastele și pâinea, RD-urile consideră că este încă important să încurajăm clienții să caute surse de fibre naturale. Înarmarea clienților cu unele sugestii de alimente bogate în fibre, fără gluten în mod natural, le poate ușura experiența de cumpărături și pregătirea mâncării.

Fasolea a fost întotdeauna o recomandare recomandată, bogată în fibre, și poate fi rapidă și ușor de preparat. Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, președinte al Total Wellness, Inc din Bayshore, New York și autor al Fără gluten, fără probleme și Ușor, fără gluten, sugerează o salată de fasole pentru prânz sau gustare. Poate fi la fel de simplu ca clătirea fasolelor și adăugarea unor sosuri și legume. „Sau aruncați câteva fasole cu paste fără gluten sau într-o supă pentru o masă plină”, sugerează ea. „Fasolea poate fi adăugată cu ușurință la feluri de mâncare sau servită ca o farfurie, făcându-le o alegere excelentă.”

Brown admite că mulți oameni susțin că nu le place fasolea, așa că RD-urile vor trebui să lucreze cu ei pentru a găsi alternative. „Obiectivul dieteticienilor este de a încerca să găsească mâncărurile pe care clientul le place, astfel încât acestea să urmeze cu obiceiuri alimentare mai sănătoase, spune ea. • Asta poate însemna găsirea unor înlocuiri pentru unele dintre alimentele lor preferate care nu se mai încadrează într-o dietă fără gluten. Nu este întotdeauna un proces ușor, dar facem lucrurile pas cu pas

Brown sugerează, de asemenea, că clienții ei stropesc semințe de in pe alimente cu conținut scăzut de fibre. Ea spune că clienții pot crește conținutul de fibre al cerealelor fără gluten presărând 2 T de semințe de in deasupra. Acest lucru nu numai că mărește conținutul de fibre, dar adaugă și o doză frumoasă de omega-3.

Dennis recomandă frecvent clienților să mănânce alimente făcute din cereale neconvenționale, inclusiv hrișcă, amarant, mei, quinoa, sorg și teff. „Le numesc„ super șase ”din cauza conținutului ridicat de vitamine și fibre, spune ea. „Îmi place foarte mult și încurajez utilizarea făinelor de fasole în dieta fără gluten, deoarece sunt o sursă atât de bună de fibre, vitamine și minerale. Cu toate acestea, unii oameni, în special cei care sunt diagnosticați recent cu boala celiacă, pot prezenta gaze și balonări dacă le adaugă prea repede sau în cantități mari.

Case este un fan al nucilor și semințelor, deoarece clienții le pot adăuga la mai multe mese diferite pentru a-și crește aportul de fibre. Lista alimentară bogată în fibre pe care o recomandă pacienților include orez brun, orez sălbatic, quinoa, nuci și semințe precum susan și dovleac. „Acestea sunt toate articolele care sunt relativ ușor de aruncat în mesele și gustările zilnice”, spune Case. „Este un lucru să oferiți pacienților o listă, dar alta să le oferiți și sugestii practice despre cum să încorporați de fapt alimentele din această listă, așa că ofer întotdeauna și idei de masă. O sugestie este să luați niște orez brun și să-l amestecați cu nuci și semințe. Aceasta poate fi umplută într-o folie de tortilla fără gluten, cu niște sos, castraveți și roșii pentru un prânz ușor, bogat în fibre.

Desigur, majoritatea americanilor caută alimente convenabile, care se potrivește și care se potrivesc stilului lor de viață ocupat, spune Pam Cureton, RD, LDN, președintele Dieteticienilor în boli de intoleranță la gluten, o subunitate a Academiei de Nutriție și Dietetică Nutriție dietetică grup de practică. Ea spune că, cu un pic de strategie, dieteticienii pot ajuta clienții să găsească alimente care se potrivesc stilului lor de viață.

„Multor oameni nu le place să petreacă mult timp de gătit, dar asta nu este exclusiv pacienților cu celiaci; Acesta este cazul pentru majoritatea americanilor, spune Cureton. • Deci, vorbim despre soluții ușoare. Mulți dintre pacienții mei plac cerealele Chex, care sunt minunate, dar lipsite de fibre. Așa că vă sugerez să luați niște cereale Chex uscate și să le amestecați cu fructe uscate sau arahide pentru un amestec sănătos de trasee. Sau pot arunca niște afine sau căpșuni în cerealele de dimineață. Dacă un pacient mănâncă pâine cu conținut scăzut de fibre, vorbim despre creșterea fibrelor în mod natural prin adăugarea unor felii de roșie și alegerea unor bastoane de morcov în loc de chipsuri ca o parte. Deși acest sfat poate ajuta pacienții celiaci, adevărul este că multe dintre aceste recomandări nu sunt diferite de tipurile de sfaturi pe care le vom oferi clienților care urmează o dietă pe bază de grâu, care încearcă să găsească modalități de a obține mai multe fibre.

Prea mult lucru bun
Pe măsură ce pacienții celiaci încep să adauge mai multe fibre în dieta lor, nu este neobișnuit să întâmpine probleme digestive. Lee spune că, atunci când îi sfătuiește pe acești pacienți, subliniază că trecerea de la „lac la 100 peste noapte” va cauza probleme. „Trebuie să adăugați fibre încet, deoarece o plângere obișnuită este că oamenii se umflă, gazoși și inconfortabili”, spune ea. • Pacienții pot avea aceleași simptome care imită boala celiacă și pot deveni descurajați și se pot opri cu totul. Așadar, dieteticienii trebuie să încurajeze pacienții să introducă fibre în moduri simple. De exemplu, se pot amesteca în orez brun cu orez alb. O tranziție lentă le va permite să se adapteze la mai multe fibre fără preocupările asociate

Cureton spune că a avut un pacient care era atent la dieta sa fără gluten. Dar, într-o zi, el a început să se confrunte cu gaze și alte probleme digestive, făcând-o să se întrebe dacă simptomele sale celiace au apărut. „Ceea ce sa dovedit a fi că se bucura cu adevărat de o nouă pâine fără gluten, care avea și un conținut ridicat de fibre”, spune Cureton. • Mânca câteva felii pe zi, ceea ce a însemnat un salt important în aportul normal de fibre. Deci, sa dovedit că ceea ce ar putea fi confundat ca simptome celiace a fost de fapt doar o reacție la obținerea prea multor fibre. Soluția a fost ușoară - retragerea pâinii și apoi introducerea ei mai încet. Acesta este modul în care toți pacienții ar trebui să abordeze adăugarea de fibre pentru a preveni aceste tipuri de probleme de la început

Cazul mai spune că pacienții trebuie să se asigure că consumă suficiente lichide pe măsură ce încep să adauge mai multe fibre în dietele lor. „Dacă împachetați toate aceste opțiuni excelente de fibre, dar nu beți suficientă apă, veți provoca mai multe probleme pentru dvs.”, avertizează ea. • Umplerea de fibre fără a bea suficiente lichide poate duce de fapt la constipație și crampe. Fibrele funcționează cel mai bine atunci când corpul îi oferă o cantitate adecvată de apă

Ajustarea la schimbare
Pe măsură ce pacienții celiaci încep să se adapteze la schimbările din dieta lor și să găsească modalități de a încorpora mai multe fibre, este important să îi încurajăm la fiecare pas al drumului. Poate fi un proces lung care trebuie luat lent.

„Oamenii trebuie să aibă răbdare”, spune Dennis. „După mulți ani de probleme, nu se pot aștepta la schimbări peste noapte. Dar în timp, intestinele lor se vor schimba, iar simptomele lor se vor disipa. Prin adăugarea lentă de fibre, oamenii se pot adapta fără a experimenta simptomele asociate cu un aport prea mare de fibre. Totul despre acest lucru este un proces, iar pacienții au nevoie de încurajări pentru a-i ajuta [să] rămână cu el. ”

- Lindsey Getz este o scriitoare independentă cu sediul în Royersford, Pennsylvania.

Produse fără gluten, bogate în fibre
Dieteticianul de astăzi a cerut RD-urilor să furnizeze numele alimentelor lor preferate fără gluten, care sunt, de asemenea, bogate în fibre. Au numit 11 produse diferite, despre care au spus că ar putea adăuga extraordinar la listele de cumpărături ale clienților și îi vor ajuta să sporească aportul de fibre. Fiecare listă include cantitatea de fibre pe porție.

Vanilie Almond Crunch QuestBar: 18 g pe bară

InBar-urile InBalance Health: 10 g pe bară

Bob's Red Mill Fava Bean Făină (pentru coacere): 8 g pe 1/4 cană de porție

Udi's Omega Flax & Fiber Paine: 6 g pe porție (două felii)

Bob's Red Mill Gluten-Free Oat Bran: 6 g pe 1/3 cană de porție

ACUM (fără oportunitate pierdută) Energy Bar Aroma de ciocolată albă, fructe și nuci: 6 g pe bară

Pastă fără gluten Ancient Harvest: 4 g pe porție (2 oz uscat)

LARABAR Unt de arahide și jeleu: 4 g pe bară

Dr SchG¤r Multigrain Ciabatta: 4 g per rolă

Mary's Gone Crackers Crackers Originali: 3 g pe porție (13 crackers)

Bară NoGii Super Protein: 3 g per bară

Baruri Granola

Ingrediente
2 căni de ovăz laminat fără gluten
3/4 cană nuci tocate, nuci, semințe de floarea soarelui sau migdale
3/4 cani de fructe uscate (de exemplu, caise, afine, curmale, smochine, coacăze, stafide, prune)
1/2 cană de nucă de cocos mărunțită îndulcită
2 T tarate de orez
2 T zahăr brun deschis
1 linguriță de scorțișoară măcinată
1/2 linguriță sare
1/4 linguriță gumă xantan
1/4 cană apă clocotită
2 T masă de in măcinat
2 lingurițe de vanilie pură
1/3 cană sirop de arțar, nectar de agave sau miere
1/3 cană ulei de canola sau ulei de cocos topit

Directii
1. Așezați un raft în mijlocul cuptorului. Preîncălziți cuptorul la 325ЛЮФ. Căptușiți o tavă de tort de 9 x 13 inci din metal cu folie de aluminiu, lăsând folia să se extindă peste margini.

2. Întindeți ovăzul în tigaie și prăjiți-l la cuptor, amestecând din când în când, până când devin parfumate, aproximativ 10 minute. Transferați ovăzul într-un castron mare și acoperiți tigaia căptușită cu folie cu spray de gătit. Puneți tigaia deoparte.

3. În vasul mare, aruncați ovăzul cu nucile, fructele uscate, nuca de cocos, tărâțele de orez, zahărul brun, scorțișoara, sarea și guma de xantan până se amestecă bine. Într-un castron mic, amestecați faina de in și vanilia în apa clocotită și lăsați să stea până se îngroașă ușor, aproximativ 5 minute. Se amestecă siropul de arțar și uleiul în amestecul de in până se amestecă bine, apoi se toarnă peste amestecul de ovăz. Aruncați cu o spatulă până când ovăzul este bine acoperit. Apăsați amestecul uniform în tigaie.

4. Coaceți până când amestecul este crocant și ușor rumenit, aproximativ 25 până la 30 de minute. Răciți amestecul în tigaie, apoi inversați tava pe o placă mare de tăiat, îndepărtați folia și tăiați-o în 18 bare, aproximativ 4 X 11/2 inci fiecare. Se servește la temperatura camerei. A se păstra bine acoperit la frigider timp de o săptămână sau congela până la o lună.

Analiza nutrienților pe porție
Calorii: 155; Grăsime totală: 9 g; Colesterol: 0 mg; Sodiu: 56 mg; Glucid total 18 g; Fibre alimentare: 3 g; Proteine: 3 g

- Retipărit cu permisiunea de la 125 de rețete vegetariene fără gluten De Carol Fenster, dr

Salată de quinoa de pere cu vinegretă de arțar

Salată
2 cani de pui sau bulion de legume cu sodiu redus
1 cană de quinoa, clătită
2 pere coapte, dar ferme, tăiate felii sau cuburi
2 mână de spanac, spălat și scurs
2 T patrunjel proaspat tocat
1 mână de afine uscate
1/2 cană nuci sau nuci pecan tocate grosier, prăjite
Sare și piper, după gust (opțional)
Pansament
4 T ulei de măsline extravirgin
3 T oțet balsamic
2 T sirop de arțar pur

Directii
1. Aduceți bulionul la fiert într-o cratiță mare. Se amestecă quinoa și se reduce căldura la minim. Acoperiți și gătiți până când lichidul este absorbit, aproximativ 15 minute. Pui cu furculiță.

2. Bateți împreună uleiul de măsline, oțetul balsamic și siropul de arțar. Pus deoparte.

3. Într-un castron mare, combinați felii de pere, spanac și pătrunjel. Se toarnă pansamentul și se aruncă pentru a combina. Adăugați quinoa, afine uscate, nuci și sare și piper (dacă utilizați) și combinați ușor. Se servește cald sau la temperatura camerei.

Analiza nutrienților pe porție
Calorii: 348; Grăsime totală: 18 g; Grăsime saturată: 2 g; Grăsimi trans: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodiu: 42 mg; Glucide totale: 43 g; Fibre dietetice: 6 g; Proteine: 8 g

• Rețetă oferită de Cherylanne Skolnicki, fondatoarea NourishYourself.com

Salsa de fasole neagră și mango

Ingrediente
2 cutii de 10-1/2 oz fasole neagră, scurse și clătite
1 spicul de porumb (numai sâmburi, aproximativ 1 cană congelată dacă nu este disponibil proaspăt)
1 mango tocat
Suc de 2 tei
1 piper jalape® tocat
1 piper roșu tocat
1 ceapa rosie tocata
1/4 cană de coriandru tocat

Directii
1. Amestecați toate ingredientele împreună și dați-le la frigider până când sunt gata de utilizare.

sfaturi
1. Excelent servit peste pui sau peste.

2. Pentru a scoate boabele dintr-o spicul de porumb, scoateți coaja din porumb și treceți un cuțit pe fiecare parte a porumbului peste un castron mic, îndepărtând și salvând toate boabele.

Analiza nutrienților pe porție
Calorii: 63; Grăsime totală: mai puțin de 1 g; Colesterol: 0 mg; Sodiu: 99 mg; Glucide totale: 13 g; Fibre alimentare: 3 g; Calciu: 20 mg; Fier: mai puțin de 1 mg; Proteine: 3 g

- Retipărit cu permisiunea de la Fără gluten, fără probleme de Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN