Fierul este un mineral vital pentru buna funcționare a hemoglobinei, o proteină necesară pentru transportul oxigenului în sânge. Fierul are, de asemenea, un rol într-o varietate de alte procese importante din organism.

fier

Un deficit de fier în sânge poate duce la o serie de probleme grave de sănătate, inclusiv anemie cu deficit de fier. Aproximativ 10 milioane de oameni din Statele Unite au un nivel scăzut de fier și aproximativ 5 milioane dintre aceștia au fost diagnosticați cu anemie cu deficit de fier.

Această caracteristică MNT Knowledge Center face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile pentru sănătate ale vitaminelor și mineralelor populare. Oferă o analiză aprofundată a aportului recomandat de fier, a posibilelor sale beneficii pentru sănătate, a alimentelor bogate în fier și a oricăror riscuri potențiale pentru sănătate de a consuma prea mult fier.

Fapte rapide pe fier

  • Alocația zilnică recomandată (ADR) variază în funcție de vârstă, dar femeile însărcinate necesită cel mai mult.
  • Fierul promovează o sarcină sănătoasă, o energie crescută și o performanță atletică mai bună. Deficitul de fier este cel mai frecvent la sportivele de sex feminin.
  • Conserve de scoici, cereale fortificate și fasole albă sunt cele mai bune surse de fier alimentar.
  • Prea mult fier poate crește riscul de cancer hepatic și diabet.

Distribuiți pe Pinterest Vârsta și sexul unei persoane pot afecta cantitatea de fier de care au nevoie în dieta sa.

Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru fierul elementar depinde de vârsta și sexul unei persoane. Vegetarienii au, de asemenea, diferite cerințe de fier.

Copii:

  • 0 la 6 luni: 0,27 miligrame (mg)
  • 7-12 luni: 11 mg

Copii:

  • 1 până la 3 ani: 7 mg
  • 4-8 ani: 10 mg

Bărbați:

  • 9-13 ani: 8 mg
  • 14-18 ani: 11 mg
  • 19 ani și peste: 8 mg

Femele:

  • 9-13 ani: 8 mg
  • 14-18 ani: 15 mg
  • 19 - 50 de ani: 18 mg
  • 51 de ani și peste: 8 mg
  • În timpul sarcinii: 27 mg
  • Când alăptați între 14 și 18 ani: 10 mg
  • Când alăptați la vârsta de peste 19 ani: 9 mg

Suplimentele de fier pot fi utile atunci când oamenilor le este greu să ia suficient fier doar prin măsuri dietetice, cum ar fi într-o dietă pe bază de plante. Este mai bine să încercați să consumați suficient doar în dietă, eliminând sau reducând factorii care pot împiedica absorbția fierului și consumând alimente bogate în fier.

Acest lucru se datorează faptului că multe alimente bogate în fier conțin, de asemenea, o serie de alți nutrienți benefici care lucrează împreună pentru a susține sănătatea generală.

Fierul ajută la conservarea multor funcții vitale din corp, inclusiv energia generală și concentrarea, procesele gastro-intestinale, sistemul imunitar și reglarea temperaturii corpului.

Beneficiile fierului trec adesea neobservate până când o persoană nu obține suficient. Anemia cu deficit de fier poate provoca oboseală, palpitații cardiace, piele palidă și respirație.

Sarcina sănătoasă

Volumul de sânge și producția de celule roșii din sânge cresc dramatic în timpul sarcinii pentru a furniza fătului în creștere oxigen și substanțe nutritive. Ca urmare, crește și cererea de fier. În timp ce organismul maximizează de obicei absorbția fierului în timpul sarcinii, aportul insuficient de fier sau alți factori care afectează modul în care fierul este absorbit pot duce la deficit de fier.

Aportul scăzut de fier în timpul sarcinii crește riscul nașterii premature și al greutății scăzute la naștere, precum și depozitele scăzute de fier și afectarea dezvoltării cognitive sau comportamentale la sugari. Femeile însărcinate cu fier scăzut pot fi mai predispuse la infecții, deoarece fierul susține și sistemul imunitar.

Este clar că suplimentele de fier sunt necesare femeilor însărcinate și cu deficit de fier. Cu toate acestea, cercetările sunt în curs cu privire la posibilitatea recomandării fierului suplimentar tuturor femeilor însărcinate, chiar și celor cu nivel normal de fier. Se susține că toate femeile însărcinate ar trebui să ia între 30 și 60 de miligrame (mg) de suplimente de fier în fiecare zi a sarcinii, indiferent de nivelul lor de fier.

Energie

Fierul insuficient în dietă poate afecta eficiența cu care organismul folosește energia. Fierul transportă oxigenul către mușchi și creier și este crucial atât pentru performanța mentală, cât și pentru cea fizică. Nivelurile scăzute de fier pot duce la lipsa de concentrare, iritabilitate crescută și rezistență redusă.

Performanță atletică mai bună

Deficitul de fier este mai frecvent în rândul sportivilor, în special al femeilor sportive tinere, decât la persoanele care nu duc un stil de viață activ.

Acest lucru pare a fi deosebit de adevărat la sportivele de anduranță feminine, cum ar fi alergătorii la distanță. Unii experți sugerează că sportivele de anduranță de sex feminin ar trebui să adauge încă 10 mg de fier elementar pe zi la ADR curent pentru aportul de fier.

Deficitul de fier la sportivi scade performanța atletică și slăbește activitatea sistemului imunitar. Lipsa hemoglobinei poate reduce foarte mult performanța în timpul efortului fizic, deoarece scade capacitatea organismului de a transporta oxigenul către mușchi.

Fierul are o biodisponibilitate redusă, ceea ce înseamnă că intestinul subțire nu absoarbe cu ușurință cantități mari. Acest lucru scade disponibilitatea sa pentru utilizare și crește probabilitatea de deficiență.

Eficiența absorbției depinde de o serie de factori, inclusiv:

  • sursa fierului
  • alte componente ale dietei
  • sănătatea gastro-intestinală
  • utilizarea de medicamente sau suplimente
  • statutul general de fier al unei persoane
  • prezența promotorilor de fier, cum ar fi vitamina C

În multe țări, produsele din grâu și formulele pentru sugari sunt întărite cu fier.

Există două tipuri de fier alimentar, cunoscut sub numele de hem și non-hem. Sursele animale de hrană, inclusiv carne și fructe de mare, conțin fier hemic. Fierul hem este mai ușor absorbit de corp.

Fierul non-hem, tipul găsit în plante, necesită ca organismul să facă mai mulți pași pentru a-l absorbi. Sursele de fier pe bază de plante includ fasole, nuci, soia, legume și cereale îmbogățite.

Biodisponibilitatea fierului hemic din surse animale poate fi de până la 40%. Cu toate acestea, fierul non-hemic din surse vegetale are o biodisponibilitate între 2 și 20%. Din acest motiv, DZR pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare decât pentru cei care mănâncă carne pentru a compensa nivelul de absorbție mai scăzut din alimentele pe bază de plante.

Consumul de alimente bogate în vitamina C alături de surse de fier non-hem poate crește dramatic absorbția fierului.

Atunci când urmați o dietă vegetariană, este, de asemenea, important să luați în considerare componentele alimentelor și medicamentele care blochează sau reduc absorbția fierului, cum ar fi:

  • inhibitori ai pompei de protoni și omeprazol, utilizați pentru a reduce aciditatea conținutului stomacului
  • polifenoli în cereale și leguminoase, precum și în spanac
  • taninuri în cafea, ceai, niște vin și anumite fructe de pădure
  • fosfați din băuturile carbogazoase, cum ar fi sifonul
  • fitați în fasole și boabe

Unele dintre cele mai bune surse de fier includ:

  • Conserve de scoici: 3 uncii (oz) oferă 26 miligrame (mg) de fier.
  • Ovăz de cereale simplu, fortificat, uscat: 100 g furnizează 24,72 mg.
  • Fasole alba: O ceașcă oferă 21.09.
  • Ciocolată neagră (45 până la 69% cacao): O bară oferă 12,99 mg.
  • Stridii gătite din Pacific: 3 oz oferă 7,82 mg.
  • Spanac gătit: O cană oferă 6,43 mg.
  • Ficat de vita: 3 oz oferă 4,17 mg.
  • Linte fierte și scurse: O jumătate de cană oferă 3,3 mg.
  • Tofu ferm: O jumătate de cană oferă 2,03 mg.
  • Năut fiert și scurs: O jumătate de cană oferă 2,37 mg.
  • Conserve, roșii înăbușite: O jumătate de cană oferă 1,7 mg.
  • Carne de vită ușoară: 3 oz oferă 2,07 mg.
  • Cartof copt mediu: Aceasta oferă 1,87 mg.
  • Nuci de caju prăjite: 3 oz oferă 2 mg.

Calciul poate încetini atât absorbția fierului hem, cât și cea non-hem. În majoritatea cazurilor, o dietă variată tipică, în stil occidental, este considerată echilibrată în ceea ce privește potențatorii și inhibitorii absorbției fierului.

La adulți, dozele pentru suplimentarea cu fier pe cale orală pot fi de până la 60 până la 120 mg de fier elementar pe zi. Aceste doze se aplică în mod obișnuit femeilor gravide și cu deficit de fier. Stomacul supărat este un efect secundar comun al suplimentării cu fier, astfel încât împărțirea dozelor pe parcursul zilei poate ajuta.

Adulții cu un sistem digestiv sănătos prezintă un risc foarte scăzut de supraîncărcare a fierului din surse alimentare.

Persoanele cu o tulburare genetică numită hemocromatoză prezintă un risc ridicat de supraîncărcare cu fier, deoarece absorb mult mai mult fier din alimente în comparație cu persoanele fără afecțiune.

Acest lucru poate duce la acumularea de fier în ficat și în alte organe. De asemenea, poate provoca crearea de radicali liberi care afectează celulele și țesuturile, inclusiv ficatul, inima și pancreasul, precum și creșterea riscului anumitor tipuri de cancer.

Luarea frecventă a suplimentelor de fier care conțin mai mult de 20 mg de fier elementar la un moment dat poate provoca greață, vărsături și dureri de stomac, mai ales dacă suplimentul nu este luat cu alimente. În cazurile severe, supradozajul cu fier poate duce la insuficiență de organe, sângerări interne, comă, convulsii și chiar moarte.

Este important să nu lăsați suplimentele de fier la îndemâna copiilor, pentru a reduce riscul de supradozaj fatal.

Potrivit Poison Control, ingestia accidentală de suplimente de fier a fost cea mai frecventă cauză de deces din cauza unei supradoze de medicamente la copiii cu vârsta mai mică de 6 ani până în anii 1990.

Modificările producției și distribuției suplimentelor de fier au contribuit la reducerea supradozelor accidentale de fier la copii, cum ar fi înlocuirea stratului de zahăr de pe tabletele de fier cu învelișuri cu peliculă, utilizarea capacelor pentru sticle pentru copii și ambalarea individuală a unor doze mari de fier. Între 1998 și 2002 a fost raportată o singură deces din cauza unei supradoze de fier.

Unele studii au sugerat că aportul excesiv de fier poate crește riscul de cancer la ficat. Alte cercetări arată că nivelurile ridicate de fier pot crește riscul de diabet de tip 2.

Mai recent, oamenii de știință au început să investigheze rolul posibil al excesului de fier în dezvoltarea și progresia bolilor neurologice, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson. Fierul poate avea, de asemenea, un rol direct dăunător în leziunile cerebrale care rezultă din sângerările din creier. Cercetările efectuate la șoareci au arătat că stările ridicate de fier cresc riscul de osteoartrita.

Suplimentele de fier pot reduce disponibilitatea mai multor medicamente, inclusiv levodopa, care este utilizată pentru a trata sindromul picioarelor neliniștite și boala Parkinson și levotiroxina, care este utilizată pentru a trata o tiroidă cu funcționare scăzută.

Inhibitorii pompei de protoni (IPP) utilizați pentru tratarea bolii de reflux pot reduce cantitatea de fier care poate fi absorbită de organism atât din alimente, cât și din suplimente.

Discutați despre administrarea unui supliment de fier cu un medic sau un medic, deoarece unele dintre semnele supraîncărcării cu fier pot semăna cu cele ale deficitului de fier. Excesul de fier poate fi periculos, iar suplimentele de fier nu sunt recomandate decât în ​​cazurile de deficiență diagnosticată sau în cazul în care o persoană prezintă un risc ridicat de a dezvolta deficit de fier.

Este de preferat să se obțină un aport și un statut optime de fier prin dietă, mai degrabă decât prin suplimente. Acest lucru poate ajuta la minimizarea riscului de supradozaj cu fier și la asigurarea unui aport bun din ceilalți nutrienți găsiți alături de fier în alimente.

Ultima revizuire medicală pe 23 februarie 2018