• 15 decembrie 2018, 16:23 IST

Următoarele sunt sfaturile mele rapide pentru a crește consumul zilnic de proteine, ajutându-vă să ardeți grăsimi și să vă îmbunătățiți puterea, în timp ce accelerați timpul de recuperare. Iată câteva sfaturi ale specialistului în managementul greutății, certificat ACE, Sapna Vyas.

1. Ia un shake de proteine ​​la micul dejun

albușurile

Există mai multe tipuri de pulberi de proteine ​​disponibile pe piață, inclusiv proteine ​​din zer, soia, ou și mazăre. O lingură de pudră de zer oferă în medie aproximativ 20-25 de grame de proteine. Pentru a crește și mai mult conținutul de proteine, puteți adăuga unt de arahide, migdale, semințe de in sau semințe de chia.

2. Consumați suplimentul BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) leucina, izoleucina și valina sunt constituenții principali ai proteinelor animale precum puiul și zerul - și joacă roluri semnificative în sinteza proteinelor musculare.

Planificați-vă mai întâi proteinele, apoi construiți o masă în jurul ei. Faceți din proteine ​​VIP-ul felului dvs. de mâncare!

Nucile sunt o sursă bună de proteine. Puteți mânca câteva dintre nucile preferate, cum ar fi migdalele sau nucile. Doar asigurați-vă că vă numărați porțiile, astfel încât să nu luați un obicei bogat în calorii, de mână după mână de soiuri de nuci.

4. Dublați peștele și puiul

Carnea conține cantități semnificative de proteine ​​de înaltă calitate, care sunt utilizate în mod eficient de corpul dvs., deoarece conțin toți aminoacizii esențiali. Sute de grame de pui, carne sau pește oferă de obicei 20 până la 30 de grame de proteine.

5. Asociați fructele cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Dacă aveți de gând să savurați un măr pentru o gustare, asociați-l cu o felie de brânză elvețiană cu conținut scăzut de grăsimi. O uncie livrează aproximativ opt grame de proteine ​​sănătoase pentru doar 50 de calorii și un gram de grăsime.

6. Adăugați linte în supă

Faceți o supă? Adăugați linte. Lintea poate crește proteinele din supe și vă poate umple complet cu foarte puțin efort.

7. Faceți clătite cu proteine

Faceți o versiune mai sănătoasă a clătitelor cu făină de ovăz, albușuri și pulbere de proteine.

Faceți 1/2 cană de ovăz neprăjit (cinci grame de proteine) cu 1/2 cană de apă și 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (patru grame de proteine).

9. Înlocuiți boabele cu quinoa

Quinoa este considerată o proteină completă, deoarece conține toți aminoacizii esențiali de care avem nevoie. Semințele (majoritatea oamenilor cred că este un bob) sunt ambalate cu aproximativ opt grame de proteine ​​pe cană. Înlocuiți quinoa cu orez sau paste sau, adăugați-o la supe, salate sau chiar clătite pentru o valoare nutrițională suplimentară.

10. Fii creativ cu albușurile de ou

Ouăle sunt ca niște pastile de mini vitamine, atât de versatile, ieftine, ușor de preparat și ambalate cu proteine. Există nenumărate idei pentru omletele sănătoase și amestecul de albuș de ou, care sunt populare pentru persoanele care fac dieta inteligentă. Albușurile au puțină aromă, astfel încât să le puteți adăuga la aproape orice, fără a schimba gustul.

11. Mănâncă dal indian cu fiecare masă majoră

Lintea este o sursă excelentă de proteine. O jumătate de cană de linte va oferi aproximativ 10 grame de proteine. Când vine vorba de proteine, nu contează doar cantitatea totală pe care o luați în fiecare zi. Obținerea suficientă la fiecare masă este, de asemenea, importantă. Fiecare masă majoră ar trebui să se bazeze pe proteine, prin care consumați cel puțin 20 de grame de proteine.

12. Deveniți creativi cu pulberile de proteine ​​Este timpul să mergeți dincolo de utilizarea pudrelor de proteine ​​numai pentru shake-urile de după antrenament. Puteți adăuga fla

Este timpul să treceți dincolo de utilizarea pudrelor de proteine ​​pentru shake-urile de după antrenament. Puteți adăuga pulberi de proteine ​​fără aromă în lucruri precum brownies, bare de proteine ​​de casă, fulgi de ovăz și piure de cartofi.

13. Gustare pe iaurt grecesc

O porție conține aproximativ 18 grame, mult mai mult decât iaurtul simplu. Iaurtul grecesc are un gust deosebit de fantastic și cu semințele de chia - o altă sursă excelentă de proteine.

14. Adăugați mazăre la mese

O cană de mazăre conține opt grame de proteine. Le puteți adăuga la subji, supe, salate, hummus sau feluri de mâncare principale pentru un plus de proteine ​​vegetale.