După o baie - chiar și una lungă - te simți mult mai relaxat decât atunci când ai intrat

O coliziune de mare viteză între umărul meu și genunchiul altcuiva în timpul unui meci de rugby-mi-a zdrobit clavicula și a dus la brațul meu să fie pus într-o curea timp de trei săptămâni. În timpul concedierii care a urmat - când chiar și cea mai simplă activitate, cum ar fi îmbrăcarea, a devenit o luptă epică - am ajuns la o concluzie irevocabilă: zilele mele de sport de teren competițional s-au încheiat.

pauză

Acest lucru a dus la o întrebare evidentă pentru cineva cu partea greșită a 40: ce activitate aș putea întreprinde pentru a rămâne în formă? Ar trebui să fie lipsit de vătămări, prezentând în continuare o provocare fizică, să nu coste prea mult și, mai bine, să fie ceva în interior și în afara frigului. Dar, mai presus de toate, trebuia să se încadreze în viața mea profesională și familială.

Alăturarea la o sală de sport a fost alegerea evidentă, dar, după o vizită la centrul de agrement Markievicz din Dublin 2, s-a prezentat o soluție și mai bună. Un instructor de acolo a menționat că abonamentul anual de membru, un snip la o rată specială de 229 EUR, a inclus și accesul la piscină.

Înot? Acum asta a bifat fiecare casetă pentru mine. Poate fi la fel de exigent pe măsură ce îl faci, lucrează întregul corp și, având în vedere vârsta mea, este ceva ce aș putea ține pasul mulți ani. Cel mai bun din toate, totuși, cu greu aș risca să repet o experiență de claviculă ruptă, iar piscina era alături de birou, așa că aș putea înota înainte de serviciu sau în pauza de prânz.

Înainte de a începe, însă, am căutat sfaturi cu privire la ce articole aveam nevoie de la cineva pe care îl cunoșteam într-un club de înot. Ea a recomandat tocuri strânse, care trec prin apă mult mai ușor decât pantalonii scurți, și cumpărarea dopurilor pentru urechi, deoarece înotătorii obișnuiți sunt predispuși la infecții ale urechii sau apei care le blochează urechile. Un alt sfat a fost cumpărarea unui capac de înot din silicon „cu păr lung”, deoarece era mai mare și putea fi tras în jos peste urechi pentru a oferi o protecție și mai mare împotriva pătrunderii apei. Ultimul element a fost o pereche de flip-flops pentru a reduce riscul de a obține o verrucă.

În timp ce fusesem un înotător competent în tinerețe, am dat mai departe lecțiile de înot - deși aceasta ar fi o idee bună pentru începători să rezolve erorile în tehnică - și am optat, în schimb, pentru a crește încet forța și viteza în cele două cele mai confortabile lovituri.

Rutină de 10 lungimi

La prima mea vizită la piscină, am făcut două lungimi de 25 de metri de crawlere frontală, urmate de o scurtă pauză și două lungimi de accident vascular cerebral la sân. Apoi am luat o scândură și front-crawl a lovit o lungime și am făcut același lucru cu lovitura de sân. Acest lucru a fost urmat de alte două lungimi, fiecare dintre ele fiind cu crawlere frontală și accident vascular cerebral de sân.

Am făcut această rutină de 10 lungimi cinci zile pe săptămână timp de o lună. Primele săptămâni au fost o luptă - în special pentru mușchii șoldului, spatelui și abdominale -, dar dezvoltarea forței și a rezistenței în aceste zone de bază este crucială pentru deplasarea prin apă mai eficient. Deoarece apa creează mai multă rezistență împotriva corpului decât aerul în exercițiile terestre, am observat destul de repede cât de înot regulat tonifică corpul.

Un șofer de autobuz, care a început să înoate în același timp pentru a ameliora durerile de spate, a raportat că a pierdut o piatră după două luni. Câteva luni mai târziu, a căzut pe o altă piatră și a văzut partea amuzantă de a se îmbrăca cu o uniformă nouă, deoarece hainele sale de lucru vechi nu i se potriveau.

Primele câteva săptămâni din piscină m-au învățat, de asemenea, să mă concentrez asupra sincronizării respirației. Înțelegeți bine și înotați este o plăcere, dar înțelegeți greșit și veți înghiți apă bogată în clor și veți ajunge la celălalt capăt zdrobind în timp ce gâfâiți pentru respirație.

În cartea sa, Total Swimming, medaliatul cu aur olimpic Janet Evans remarcă faptul că „un antrenament de înot structurat corespunzător oferă îmbunătățiri incredibile sistemului cardiovascular. Natura respirației atunci când înotați - respirația fiind oarecum limitată ca volum și frecvență - promovează o capacitate pulmonară mai mare și un aport consistent de oxigen. Atât câștigurile aerobe, cât și cele anaerobe pot fi obținute în același antrenament [înot]. ”

Această concentrare asupra momentului când respirați oferă, de asemenea, înotului o calitate asemănătoare yoga: tot ce vă gândiți în apă devine o plonjare bună, în timp ce tot ce puteți auzi sunt bulele de aer care trec pe lângă urechi. Este foarte liniștit și, deoarece nu ești conștient de nimic altceva care se întâmplă în jurul tău, mintea ta tinde să se golească de stresurile și tulpinile vieții. Deci, ieșind din apă, chiar și după o baie lungă, te simți mult mai relaxat decât atunci când ai intrat.

Majoritatea instructorilor de înot recomandă expirarea pe tot parcursul accidentului vascular cerebral atunci când capul este cu fața în jos - așa cum se întâmplă în timpul târârii din față - deoarece creează o acțiune mai relaxată. Cu toate acestea, odată cu trecerea lunilor, am găsit că o expirație mare înainte de inhalare mi se potrivea și acum este a doua natură.

În fiecare lună îmi spoream înotul zilnic cu două lungimi. Această abordare încet-încet mi-a permis să mă culc în puterea mea și câștiguri de rezistență, evitând în același timp riscul de a mă exagerat. Atingerea obiectivelor obișnuite a fost un mare stimulent pentru a rămâne pe curs înainte de a ridica din nou ștacheta.

Acum fac 50 de lungimi cinci dimineți pe săptămână - 30 de crawl frontal și 20 de accident vascular cerebral de sân - și abia aștept să intru în apă în fiecare dimineață. Unii dintre prietenii mei cred că sunt nebun înotând 1,25 km de cinci ori pe săptămână, dar, odată ce te-ai obișnuit, nu se simte excesiv din punct de vedere fizic. Oricum, nu sunt un șofer pentru autobuz: face 2 km cinci zile pe săptămână și are vreo 50 de ani.

Sfaturi pentru a-ți îmbunătăți stilul
O modalitate bună și ieftină de a vă îmbunătăți înotul este de a cere salvamarului de gardă să vă observe accidentul vascular cerebral în vederea obținerii feedbackului. În mod normal, vor fi încântați să-și ajute și să își împărtășească expertiza. De asemenea, veți primi sfaturi despre mijloacele de înot, cum ar fi flippers și diverse dispozitive plutitoare, care vă pot corecta erorile în accident vascular cerebral și vă pot trimite mai eficient prin apă.

O altă modalitate bună de a vă îmbunătăți tehnica este să căutați videoclipuri online despre înot. Swimsmooth.com este unul dintre numeroasele exemple.

Eticheta de înot: înțelegerea corectă

Întotdeauna faceți duș înainte de a intra în apă, astfel încât murdăria corpului dvs. să nu pătrundă în piscină și, eventual, în gurile oamenilor. Alegeți întotdeauna o bandă care să vi se potrivească abilităților: nu intrați pe banda rapidă dacă nu sunteți la înălțimea ei.

Păstrați o distanță de siguranță - aproximativ cinci metri - față de cineva care se întoarce, deoarece acest lucru reduce șansele unei coliziuni atunci când se împing pentru a reveni. Dacă există un înotător mai rapid pe banda dvs., lăsați-l să vă treacă la viraj. Nu există o supărare mai mare pentru înotătorii obișnuiți decât un antrenor lent care refuză să lase traficul să treacă. Înotați întotdeauna în direcția sus-jos indicată. Dacă mergeți pe un drum greșit, riscați o coliziune frontală cu un alt înotător care vine pe calea cea bună. Dacă nu sunteți sigur în ce direcție să înotați, întrebați salvamarul de serviciu.

Beneficiile pentru sănătate ale înotului

Rigiditate: Deoarece greutatea corporală scade în apă, piscina oferă un loc ideal pentru a lucra mușchii rigizi și articulațiile inflamate, mai ales dacă sunteți supraponderal sau aveți artrită.

Rezistenţă: Deoarece apa este de aproximativ 12 ori mai densă decât aerul, fiecare lovitură și lovitură a brațului în înot este un exercițiu de rezistență, iar exercițiile de rezistență sunt o modalitate excelentă de a construi tonusul muscular și forța. Flexibilitate: Înotul pune corpul printr-o gamă largă de mișcări care ajută articulațiile și ligamentele să rămână libere și flexibile.

Inima sănătoasă: Deoarece înotul este un exercițiu aerob, acesta întărește inima, nu numai că o ajută să devină mai mare, ci o face mai eficientă în pompare, ceea ce duce la un flux mai bun de sânge în tot corpul.

Controlul greutății: De regulă, pentru fiecare 10 minute de înot: accidentul vascular cerebral al sânului va arde 60 de calorii; spatele 80; freestyle 100; iar fluturele 150.