Un antrenament simplu, dar eficient, cu greutatea corporală pentru fiecare tip de corp

Rasa umană este un lucru plin de resurse și unele dintre modelele noastre de fitness preferate au luat tot ce pot în încercarea de a se menține în formă acasă. Alex Crockford este unul dintre acești amici și a modificat și ajustat cu ajutor unul dintre planurile sale preferate de antrenament pentru a se potrivi cu TOATE nivelurile de fitness. Da: chiar și a ta.

antrenamentul

Dacă vă luptați să vă mențineți în formă, să vă mențineți în formă și să păstrați greutatea de acasă, nu vă panicați, deoarece chiar și cei care arată bine pentru a trăi se luptă să rămână „complet rupți” și „mărunțiți la maxim” acces la echipamente de gimnastică sau chiar la cele mai bune echipamente de gimnastică la domiciliu, deoarece a început să se vândă mai repede decât Rolling Stones după plecarea lui Brian Jones. Deși, desigur, dacă aveți norocul să dețineți un set de cele mai bune gantere, un kettlebell sau chiar niște benzi de rezistență, nu ezitați să le adăugați în aceste antrenamente rapide de foc pentru o împingere suplimentară.

• Cum să câștigi în greutate rapid: sfaturi de top pentru a construi masa musculară și a te împacheta mai ușor

„Acesta este antrenamentul meu preferat la domiciliu, conceput pentru a vă menține corpul și mintea în general active”, ne-a spus Alex, eventual în timp ce își unge pectorii. "Îmi place să distrug această rutină exactă de două sau trei ori pe săptămână, ca parte a propriei mele rutine."

„Motivul pentru care acest antrenament este atât de eficient este că este construit în jurul conceptului AMRAP, fără a fi nevoie de niciun echipament sau de multă echipă”.

Acum, s-ar putea să credeți că AMRAP este o melodie a lui Wham, dar, de fapt, „AMRAP înseamnă„ Câte runde/repetări este posibil ”și generează cu adevărat rezultate, deoarece vă împinge să vă împingeți corpul spre eșec, fără a fi nevoie de greutăți grele ".

Dar, deși nu ar trebui să vă amestecați AMRAP cu Wham Rap, cuvintele acelei melodii sunt extrem de profetice atunci când vine vorba de a obține cel mai bun antrenament acasă: „Sunt un băiat sufletesc, sunt un băiat dole/Bucurați-vă de timpul liber „Cred în bucurie”.

Antrenamentul pentru începători al lui Alex Crockford

Dacă nu sunteți extrem de încrezători în mișcările mai avansate găsite în unele dintre cele mai recente ghiduri de antrenament ale lui Alex, nu ați mai fost la sală de ceva vreme sau pur și simplu căutați o introducere ușoară și frumoasă într-un loc de fitness la domiciliu, atunci acesta este antrenamentul pentru tine.

Încercați să finalizați cât mai multe runde din fiecare exercițiu de pe listă într-o perioadă de zece minute. Încercați o dată sau de două ori pe săptămână pentru a începe, dar puteți începe să creșteți acest lucru pe măsură ce vă convine.

AMRAP (cât mai multe runde/repetări posibil)

Faceți acest lucru timp de 10 minute, de 1-2 ori pe săptămână

10 genunchi în jos - cum să faci o împingere în sus

10 lunges invers (câte 5 picior) - începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și pășiți un picior înapoi, articulați la genunchi și coborâți până când coapsa este paralelă cu podeaua. Întoarce-te împingându-ți greutatea prin călcâiul piciorului tău principal, activând abdomenul și gluteii. Schimbați laturile și repetați.

10 burpees - consultați acest ghid pentru o introducere în burpees

Placă de 10 secunde - ajungeți într-o poziție de împingere și susțineți greutatea corporală pe antebrațe. Angajați-vă abdomenele și strângeți mușchii fundului. Păstrați o linie dreaptă frumoasă din cap până în picioare și țineți-o. Nu vă lăsați șoldurile să se lase.

Repetați acest circuit de câte ori puteți în 10 minute.

Antrenamentul intermediar la domiciliu al lui Alex Crockford

Acest antrenament este conceput pentru cei cu o experiență decentă de fitness, deoarece exercițiile de aici necesită mai multă forță și cardio îmbunătățit pentru a efectua corect. De asemenea, veți lucra timp de 15 minute, de două sau trei ori pe săptămână.

Încercați să finalizați cât mai multe runde din fiecare exercițiu de pe listă într-o perioadă de 15 minute. Încercați de două sau trei ori pe săptămână pentru a începe, dar puteți începe să creșteți acest lucru pe măsură ce vă convine.

AMRAP (cât mai multe runde/repetări posibil)

Faceți acest lucru timp de 15 minute - de 2-3 ori pe săptămână

10 sărituri în ghemuit - stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și coborâți fundul într-o poziție ghemuit, ținând pieptul ridicat, absul angajat Acum conduceți-vă prin picioare și săriți exploziv în aer, aterizând cu genunchii moi și repetând.

20 de sărituri - aruncați o privire la descrierea inversă de mai sus, dar adăugați un salt exploziv în tranziția dintre picioare.

Scândură de 30 de secunde

Repetați acest circuit de câte ori puteți în 15 minute.

Antrenamentul avansat la domiciliu al lui Alex Crockford

Deci, crezi că ai tot ce trebuie pentru a face față celui mai dur antrenament la domiciliu al lui Alex? Bine la tine, dar fii avertizat, acesta implică câteva exerciții de greutate corporală destul de avansate și funcționează mai bine dacă poți apuca un set de gantere.

Încercați să finalizați cât mai multe runde din fiecare exercițiu de pe listă într-o perioadă de 20 de minute. Încercați-l de trei sau patru ori pe săptămână pentru a începe, dar îl puteți face parte dintr-o rutină zilnică de antrenament, dacă doriți.

AMRAP (cât mai multe runde/repetări posibil)
Faceți acest lucru timp de 20 de minute - de 3-4 ori pe săptămână

10 ghemuri calice (țineți o carte grea într-o mână) - aceasta este în esență o ghemuit standard, dar una efectuată în timp ce țineți ceva greu în fața voastră. Funcționează cel mai bine cu o singură halteră, dar orice poți prinde cu ușurință cu două mâini funcționează. Nu uitați să vă angajați pe umeri și să păstrați spatele drept pe tot parcursul.

10 flotări Spider-Man - această variantă a unui clasic necesită să vă trageți genunchiul până la cot în timp ce intrați în porțiunea de coborâre a flotării. Angajați-vă nucleul în timp ce vă trageți încet piciorul până la cot și vă întoarceți. Schimbați laturile și repetați.

20 de gâfâi înapoi cu gantere (câte 10 pe fiecare parte) - aruncați o privire la ghidul de lunge invers de mai sus (cel standard, nu cel care implică salt atletic). Pur și simplu urmați același model de mișcare, dar înțelegeți ceva greu în fiecare mână. Haltere sunt de preferat, dar acest lucru funcționează cu kettlebells, sticle de băuturi grele, conserve sau orice altceva poți strânge.

10 burpee la 180 de rotații - ca și cum burpele nu ar fi suficient de rele, această variație necesită să sari și să îți rotești simultan corpul la 180 de grade în partea de sus a mișcării.

20 de răsuciri cu gantere rusești (câte 10 pe fiecare parte) - stai pe podea și ridică-ți trunchiul ca și cum ai fi în partea de sus a unei așezări. Ținând o ganteră în fiecare mână (sau ceva greu) în apropierea pieptului (coatele înfipte), rotiți-vă încet trunchiul prin cuplarea abdominalelor și a oblicelor spre stânga, reveniți la centru și repetați pe partea opusă.

10 hârtie cu gantere trageți - așezați o ganteră pe podea, acum adoptați o poziție de apăsare cu gantera menționată așezată chiar sub pecul stâng. Folosind brațul drept, apucați gantera respectivă și ridicați-o (sau glisați-o) astfel încât să stea acum sub pecul drept. Repetați pe cealaltă parte păstrând un spate drept, abs angajat și o formă bună pe tot parcursul. Nu vă lăsați șoldurile să cadă.

Repetați acest circuit de câte ori puteți în 15 minute.