Reglați-vă și tonificați-vă cu antrenamentul nostru de vizionare a televizorului

fitness

Ești dependent de TiVo? Nu ratați niciodată un episod de CSI? Am avut degetele mari de la un clic de la un meci de fotbal la altul?

Dacă televizorul este un lucru obligatoriu pentru dvs., este ușor să îl lăsați să reducă timpul de antrenament. Dar fitness-ul nu trebuie să însemne renunțarea la emisiunile tale preferate. Ce zici de lucrul într-un antrenament în fața tubului? Chiar și experții în fitness consideră că antrenamentele pentru vizionarea TV sunt utile - și uneori, o necesitate.

Bob Prichard este atât de ocupat cu îndatoririle sale de director al Somax Sports, o unitate de antrenament din Tiburon, California, încât nu are mult timp să se antreneze. Așa că și-a făcut un obicei să se antreneze ori de câte ori se uită la televizor.

„Am instalată o bandă de alergat în sufrageria mea și merg într-un ritm alert, dar confortabil, în timp ce mă uit la un DVD sau la televizor”, spune el. "În acest fel, mă antrenez între una și trei ore pe zi. (Mă uit deseori la turnee de golf, jocuri de baseball etc.)"

Kinesiologul Shari Feuz, consilier de exerciții la Consiliul internațional pentru îmbătrânirea activă din Vancouver, spune că abordarea lui Prichard poate funcționa bine - atâta timp cât lucrezi suficient de mult pentru a o simți.

„Este absolut posibil să vă îmbunătățiți nivelul de fitness în fața televizorului, dacă intensitatea este adecvată, la fel cum este foarte posibil să mergeți la un centru de fitness de mai multe ori pe săptămână și să nu vă îmbunătățiți nivelul de fitness”, spune Feuz. Având în vedere cât de mult ne uităm la televizor, exercițiul în același timp nu este o idee rea. Studiile arată că bărbații americani au în medie 29 de ore pe săptămână la televizor, în timp ce femeile acumulează aproximativ 34 de ore. Asta ne oferă mult timp pentru a ne încadra într-o activitate suplimentară.

"Acest lucru este multitasking în cel mai bun caz", spune Mare Petras, autorul cărții Fitness Pur și simplu, care include un capitol intitulat „Iată Oprah”, dedicat fitnessului în fața televizorului.

„Suntem o societate totul sau nimic”, spune Petras. "Credem că, dacă nu putem face mișcare timp de o oră la un moment dat, nu contează. Dar asta nu este adevărat. Nu trebuie să fie„ negru sau alb ”pentru fitness. Totul se adaugă."

Continuat

Nu atingeți cadranul respectiv

De fapt, dacă nu sunteți gata să riscați să pierdeți traseul acelei drame în mișcare rapidă făcând un antrenament complet, vă puteți încadra în pauze de fitness în timpul reclamelor. Aceasta poate fi o opțiune deosebit de bună pentru începători.

Linda Buch, autorul Antrenamentul comercial, subliniază faptul că un sitcom de 30 de minute are reclame în valoare de aproximativ 10 minute. În loc să folosiți acest timp pentru a ajunge la o mână de cookie-uri sau chips-uri, puneți-vă în mișcare!

Printre sugestiile lui Buch:

  • Flotări. Dacă împingerea podelei este prea dificilă pentru dvs., începeți ridicându-vă cu mâinile pe perete, apoi împingeți înapoi. Faceți acest lucru de 10 ori; creșteți repetările pe măsură ce exercițiul devine mai ușor.
  • Scaune ghemuit. Ridică-te, așează-te, apoi ridică-te chiar înapoi (pentru un antrenament și mai mare, nu te așeza până la capăt). Faceți acest lucru pe durata unei reclame. Pe măsură ce devine mai ușor, faceți-o din nou pentru următoarea reclamă.
  • Marș în loc. Mutați-vă atât brațele, cât și picioarele; adăugați cricuri pentru sărituri pentru a crește intensitatea.

„Micile bucăți de exerciții ca acestea legate împreună se adună la energia cheltuită”, spune Buch.

Muscle Up

Dar nu te opri aici. Puteți face multe tipuri de antrenament de forță în fața televizorului, spune Pat Woellert, instructor de fitness la University Fitness de la University of Cincinnati.

Folosind tuburi de rezistență sau gantere (sau chiar cărți sau cutii de supă), faceți exerciții în partea superioară a corpului, așezat pe un scaun. Unele pentru a încerca:

  • Bucle bicepiene
  • Presele de umăr deasupra capului
  • Brațul lateral se ridică
  • Brațul frontal se ridică
  • Extensii triceps

Întins pe podea, faceți ridicări laterale ale picioarelor pentru șoldul exterior și coapsa interioară, cu sau fără greutăți. Așezați-vă pe podea, folosiți benzi de rezistență pentru a face rânduri așezate (prefaceți-vă că vomați o barcă).

Pentru a profita la maximum de antrenamentul dvs. în prime-time, la ceva diferit în fiecare zi, sugerează Lynne Brick, BSN, președinte și proprietar al Brick Bodies și Lynne Brick's Women's Health & Fitness din Baltimore. Profesioniștii în fitness numesc acest lucru antrenament încrucișat. Ceilalți dintre noi numim doar varietate.

„Fă lucrurile care îți place să faci”, spune Brick. Poate o bicicletă staționară luni, abdomene marți, bandă de alergat miercuri, jogging în loc joi, greutăți de mână vineri.

Continuat

Antrenamentul

Pentru a începe, încercați antrenamentul acestui televizor conceput de Petras, care este bun chiar și pentru începători:

  • Așezat pe podea
  • Picioarele întinse în poziția V.
  • Brațele în lateral, la nivelul umerilor

Exercițiu: Stând înalt, răsuciți-vă la dreapta, apoi atingeți mâna stângă dincolo de piciorul drept. Vino și fă cealaltă parte.

Beneficii: Se întinde și prelungește trunchiul, se întinde în spatele picioarelor, întărește abdomenul.

  • Cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse
  • Sprijiniți-vă pe coate, abs strâns
  • Coate în linie cu umerii tăi

Exercițiu: Piciorul drept flectat, îndoiți genunchiul și încercați să vă loviți din spate de trei ori (lovitură, lovitură, lovitură și jos). Faceți cealaltă parte.

Beneficii: Tonifică fesele și mușchii ischișorilor.

  • Cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse
  • Sprijiniți-vă pe coate, abs strâns
  • Coate în linie cu umerii tăi

Exercițiu: Încercați să vă ridicați corpul de pe podea folosind abdomenul, susținut de antebrațe și degetele de la picioare.

Beneficii: Întărește abdomenul și partea superioară a corpului.

  • Cu fața în jos pe podea, cu picioarele întinse
  • Mâinile în linie cu pieptul, puțin mai late decât lățimea umerilor

Exercițiu: folosiți brațele pentru a împinge în sus. Țineți scurt și coborâți.

Beneficii: Întărește brațele și partea inferioară a spatelui.

  • Culcat pe spate
  • Picioarele sprijinite pe un scaun
  • Mâinile în spatele capului pentru sprijin

Exercițiu: Inspirați pentru a vă pregăti, apoi expirați în timp ce vă ridicați capul și umerii superiori. Simțiți abdomenul și țineți spatele jos pe podea.

Variație: adăugați o răsucire pe fiecare parte.

Beneficii: întărește abs.

  • Culcat pe spate
  • Picioarele sprijinite pe un scaun
  • Brațele de partea ta pentru sprijin

Exercițiu: Ridicați șoldurile de pe podea; țineți poziția o clipă. Apoi coborâți încet șoldurile, câte o vertebră la un moment dat.

Beneficii: prelungește coloana vertebrală, eliberează tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Sfaturi tehnice

În cele din urmă, spune Jeff Ball, autorul cărții Fii în formă în timp ce stai, amintiți-vă că până și antrenamentele de acasă trebuie făcute corect. El vă oferă aceste instrucțiuni pentru a vă ajuta să profitați la maximum de antrenamentul TV:

  • Dacă ceva vă rănește orice parte a corpului, STOP. Poate fi necesar să vă ajustați formularul pentru a elimina problema. Dacă acest lucru nu funcționează, încercați un alt exercițiu.
  • Nu uitați să respirați tot timpul. Ținerea respirației face exercițiul fizic mai dificil și poate duce chiar la răniri.
  • Practicați fiecare mișcare în fața unei oglinzi înainte de a începe.
  • Fiți conștienți de poziția coloanei vertebrale și mențineți gâtul într-o poziție neutră.
  • Încercați să păstrați mușchii pe care nu încercați să lucrați relaxați. De exemplu, dacă faceți o ridicare a picioarelor, nu este bine să vă contractați mușchii gâtului.
  • Faceți toate exercițiile într-un mod lent și controlat.
  • Alegeți un scaun robust, cu suport adecvat pentru spate.

Acum, unde am pus asta Ghid TV?

Surse

SURSE: Bob Prichard, director, Somax Sports, Tiburon, California. Shari Feuz, consilier de exerciții, Consiliul internațional pentru îmbătrânirea activă, Vancouver. Mare Petras, autor, Fitness Pur și simplu. Linda Buch, autor, Antrenamentul comercial. Pat Woellert, instructor de fitness, University Fitness, Universitatea din Cincinnati, Ohio. Lynne Brick, proprietar, Brick Bodies, Baltimore. Jeff Ball, autor, Fii în formă în timp ce stai. Comunicat de presă, American Physical Therapy Association. Caracteristică WebMD: „Vizionarea la TV în loc de talie?” de Jennifer Warner, publicat pe 8 aprilie 2003.