Te-ai uitat vreodată în jos și ți-ai dorit să ai vițeii mai definiți? Dacă te străduiești să găsești cizme care să se potrivească, atunci ar putea fi necesar să-ți tonifici vițeii. Sau, s-ar putea să credeți că vițeii au nevoie de ceva mai mult volum. Picioarele inferioare sunt o zonă a corpului adesea trecută cu vederea, dar pentru unii oameni primirea gambelor definite este primordială. Citiți mai departe pentru cinci exerciții axate pe vițel și sfaturile mele pentru realizarea vițeilor definiți prin activitatea de zi cu zi.

fitness

În calitate de expert în fitness, aud zilnic necazurile corpului oamenilor. Din ce în ce mai multe aud că picioarele inferioare sunt o zonă pe care mulți oameni și-ar dori să o aibă mai multă definiție. Este ușor de văzut de ce. Atât de mulți oameni sunt vinovați că își ignoră mușchii gambei, deoarece - atunci când vine vorba de fitness - mulți oameni uită toate zonele corpului. Îți amintești ultima dată când ai finalizat o rutină de antrenament la nivelul piciorului inferior?

Se pare că picioarele tale sunt prea mari sau prea mici, există o poreclă pentru ele. De la trunchiuri de copaci la picioare de elefant și pur și simplu „gros”, sau picioare de pui și bastoane, nimeni nu vrea să audă despre picioarele lor fără ton. Cred că lipsa de activitate este responsabilă atât pentru picioarele prea mari, cât și pentru cele prea subțiri. De multe ori călătorim, stăm în spatele unui birou sau lenevim ore întregi pe canapea. Toate aceste ședințe pot contribui la lipsa tonusului muscular, dacă nu facem exerciții de forță în rutinele noastre de antrenament.

Dacă mi-ai văzut postările anterioare sau ai urmărit videoclipurile mele de antrenament, știi că nu sunt un antrenor care promite soluții rapide sau rezultate peste noapte, dar urmând cele cinci sfaturi și exerciții pentru vițeii perfect definiți, vei fi bine calea ta de a atinge picioare grozave.

5 sfaturi pentru vițeii definiți

1. Fii activ! Prevenirea acumulării de lichid în picioarele inferioare este esențială pentru vițeii definiți. Iar soluția este simplă: ridică-te și mișcă-te pe tot parcursul zilei. Evitați perioadele prelungite de ședere, dacă puteți ajuta. Dacă lucrați în spatele unui birou, ridicați-vă din când în când pentru a face o plimbare prin birou (și luați puțină apă în timp ce sunteți la el). Dacă vă aflați așezat pentru perioade lungi de timp, încercați să ridicați ușor picioarele pentru a ajuta la circulație.

2. Intinde mușchii gambei pe tot parcursul zilei. Dacă te uiți la cineva cu viței definite, poți vedea o linie distinctă între cei doi mușchi ai gambei. Mușchiul lung al gambei se numește gastrocnemius, iar cel mai mic de la baza soleului. Pentru a crea o definiție, trebuie să întindeți ambii mușchi ai gambei individual. Încercați exerciții de flexare a picioarelor la birou și efectuați întinderi în picioare cu o ușoară îndoire la genunchi pentru a simți întinderea soleului.

3. Efectuați creșteri ale vițelului ori de câte ori ai timp sau stai în jur. Sunt simple de realizat - doar deplasați-vă greutatea corpului pe degetele de la picioare ridicându-vă călcâiile și coborându-vă încet înapoi. Folosirea doar a greutății corporale este suficientă pentru a crește puterea. Dar dacă doriți să creșteți provocarea și să obțineți viței cu adevărat definite, încercați să vă țineți de o greutate pe măsură ce efectuați creșterile.

4. Aleargă folosind o poziție de lovitură la mijlocul piciorului. Acest lucru activează cu adevărat mușchii gambei și ajută la consolidarea forței, ceea ce vă va oferi viței definite. Dacă în general alergi cu o lovitură de călcâi, nu schimba poziția dintr-o singură dată sau te vei simți puțin dureros a doua zi! În schimb, în ​​timpul fiecărei alergări, concentrați-vă pe aterizarea câtorva pași pe mingea piciorului la fiecare câteva minute.

5. Creșteți gradientul. Alergatul sau mersul în sus este minunat pentru vițeii definiți, precum și pentru hamstrings și glute tonifiați - așa că încercați niște dealuri sau ridicați banda de alergare cel puțin o dată pe săptămână.

Mini-antrenament exercițiu inferior al piciorului pentru vițeii definiți

Aceste exerciții sunt un plus de distracție la rutina obișnuită și vă vor face să vă concentrați cu adevărat pe picioarele inferioare. Provocarea mea: încercați să adăugați unul dintre exercițiile de vițel de mai jos la următorul dvs. antrenament!

Cercurile gleznei

Ridicați un picior la câțiva centimetri de sol și rotiți piciorul cu o mișcare circulară. Încercați să completați cinci cercuri într-o direcție și apoi repetați în sens invers. Dacă aveți nevoie, asigurați-vă că aveți ceva robust de care să vă țineți, cum ar fi spătarul unui scaun sau a unui perete.

Cercuri de genunchi

Bine, e timpul pentru o mișcare ceva mai mare. Așezați-vă mâinile pe șolduri, puneți picioarele împreună și acum desenați un cerc cu genunchii - menținându-vă picioarele unite în orice moment. (Gândiți-vă la modul în care v-ați mișca șoldurile dacă ați hula-hooping și pur și simplu aduceți această mișcare în genunchi). Nu uitați să respirați normal și să completați cinci cercuri în fiecare direcție.

Întinderea vițelului în picioare (cu perete)

Poziționați-vă în fața unui perete și faceți un pas sau doi înapoi până când sunteți la aproximativ 2 picioare (aproximativ 1/2 metru) distanță. Puneți un picior înainte, astfel încât să fie mai aproape de perete și apoi aplecați-vă înainte pentru a vă așeza mâinile pe perete. Păstrați călcâiul, șoldul și capul în linie dreaptă - nu ar trebui să vă îndoiți în talie. Scopul de a vă menține călcâiul spate plat pe sol. (Acest lucru va deveni mai ușor pe măsură ce vă întindeți gambele mai des.) Țineți timp de 10-20 de secunde și apoi schimbați laturile.

Stretch de vițel așezat

Așezați-vă pe un covor de exerciții cu picioarele drepte în fața dvs. Îndoiți un genunchi și așezați piciorul plat pe sol (lângă celălalt genunchi) pentru a vă susține trunchiul. Apoi, concentrați-vă pe piciorul care este drept în fața dvs. și încercați să vă flexați glezna, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Folosind o bandă, un prosop sau mâna, dacă poți ajunge, trage ușor degetele de la picioare spre tine. Țineți apăsat timp de 10-20 de secunde și apoi schimbați partea.

În picioare Gastrocnemius întinderea gambei

Stai lângă o bancă joasă sau un pas și așează piciorul drept pe treapta din fața ta. Echilibrează pe piciorul stâng și apleacă-te spre piciorul drept. Încercați și îndreptați piciorul drept pentru a crea un triunghi între picioare și pas. Asigurați-vă că îndoiți piciorul stâng pentru stabilitate, dar căutați să păstrați piciorul drept în mod rezonabil drept. Acum trageți ușor de piciorul drept, aducând degetele spre voi și sprijinindu-vă călcâiul pe treaptă. Când simțiți o ușoară întindere în vițel, țineți timp de 10-20 de secunde și apoi schimbați partea.

Un lucru bun la nivelul picioarelor inferioare este că, spre deosebire de șolduri și zone de burtă, corpul nu are tendința de a depozita multă grăsime în picioarele inferioare. Asta înseamnă că, dacă vă concentrați asupra planului dvs. de nutriție și vă angajați să fiți activi, atunci picioarele tonifiate și vițeii definiți ar putea fi în viitorul vostru.