23 ianuarie 2020

fitness

Când ne gândim la construirea unor obiceiuri sănătoase, este normal ca unul dintre primele tale gânduri să fie să te duci la sală. Dar, pe măsură ce construiți o practică de post, este sigur și/sau posibil să continuați să vă antrenați? Răspunsul scurt este probabil da. Cu toate acestea, ne-ați împărtășit o mulțime de alte întrebări cu privire la acest subiect, astfel încât consilierul nostru de sănătate a răspuns celor mai populare dvs.

Î: Am auzit că cardio-ul de post dimineață are beneficii mari pentru pierderea de grăsime, dar antrenamentul cu greutăți la post va produce în continuare o creștere musculară bună și pierderea de grăsime?

R: Antrenamentul cu greutatea (aka rezistență) este bun pentru construirea și întreținerea mușchilor, indiferent când îl faceți! Chiar și într-o stare de post - când nu ați mâncat imediat înainte de a vă antrena - sa dovedit că antrenamentul de rezistență stimulează activitatea mTOR. mTOR este un semnalizator de creștere în organism, important pentru sinteza proteinelor musculare și hipertrofia musculară (creșterea dimensiunii musculare). Stimularea mTOR prin antrenament de rezistență ar trebui să semnaleze creșterea musculară cu sau fără alimente.

Dar de unde vine energia pentru a construi acel mușchi? În timpul exercițiului într-o stare de post, corpul dvs. mobilizează carbohidrați și acizi grași pentru energie. În ciuda concepției greșite obișnuite, este puțin probabil să descompuneți mușchii/proteinele pentru energie chiar și atunci când țineți post. Singura diferență reală între ridicarea rapidă a greutății și ridicarea greutății alimentate este procentul de energie care provine din grăsime vs. glucide și glicogen. Studiile au arătat că exercițiul de rezistență acută într-o stare de repaus comparativ cu starea de hrănire produce un raport de schimb respirator mai scăzut (RER), indicând faptul că utilizați mai mulți acizi grași pentru combustibil decât pentru carbohidrați. Rezultă atunci că ridicarea rapidă a greutății poate duce la mai multe pierderi de grăsime și la o compoziție corporală mai bună.

Pentru a rezuma: antrenamentul de rezistență are o mulțime de beneficii pentru compoziția corpului și creșterea musculară, indiferent când vă antrenați, dar aceste beneficii pot fi, de fapt, îmbunătățite prin antrenamentul în stare de post.

Î: Fac OMAD - ar trebui să mă antrenez înainte sau după o singură masă? De asemenea, ar trebui să fac cardio sau să ridic greutăți?

R: Dacă doriți să acordați prioritate cardio-ului sau greutății, depinde în totalitate de obiectivele dvs. de fitness. Antrenamentul cu greutatea/rezistența poate crește masa musculară, poate îmbunătăți densitatea osoasă, poate contribui la un somn mai bun, îmbunătățește funcția cognitivă și reduce stresul. În mod similar, cardio îmbunătățește sănătatea inimii, reduce riscul de boli neurodegenerative, îmbunătățește controlul glicemiei și îmbunătățește dispoziția.

Deci, de ce faci asta? Faceți mișcare pentru o performanță mai bună? O mai bună compoziție corporală? Pentru sănătatea cardiovasculară? Dacă vă exersați pentru performanță - în special rezistență de lungă durată - atunci mâncarea înainte de antrenament vă va oferi cel mai mare beneficiu, deoarece vă va oferi organismului carbohidrați sau acizi grași utilizabili imediat pentru a fi folosiți pentru combustibil. Dacă sunteți adaptat la grăsime, veți dori ca grăsimile să vă alimenteze performanța. În caz contrar, veți dori carbohidrați. Dar acesta este probabil singurul caz în care veți dori să mâncați înainte de antrenament.

Pentru majoritatea celorlalte obiective de fitness, este preferabil să mănânci după antrenament. Cercetările au arătat că ridicarea în greutate și exercițiile aerobice de durată mai scurtă (cum ar fi antrenamentul HIIT) nu sunt împiedicate de antrenamentul într-o stare de post și există o mulțime de avantaje în ceea ce privește antrenamentul postului. S-a demonstrat că îmbunătățește adaptările mitocondriale la utilizarea acizilor grași (adică corpul este mai bun la arderea grăsimilor) și crește sensibilitatea la glucoză.

De asemenea, este posibil să aveți un antrenament de rezistență de succes în starea de post, dar probabil numai dacă sunteți adaptat la grăsime, adică vă aflați în „cetoză”, fie dintr-o dietă ketogenică, fie dintr-un regim de post conceput pentru a vă antrena corpul pentru arderea grăsimilor.

Î: Prelucrul se întrerupe rapid?

R: Acest lucru depinde de ceea ce se află în pregătire și de obiectivul postului tău. Dacă postim pentru odihnă intestinală, orice conține calorii va rupe tehnic postul, deoarece va activa enzimele digestive, deci verificați eticheta nutrițională. Dacă, pe de altă parte, postim pentru a induce autofagie, a scădea inflamația, a reduce glicemia, etc., atunci un număr mic de calorii probabil nu va avea un impact.

Singura avertisment la această regulă este un antrenament prealabil care conține aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). BCAA sunt adesea considerate a fi non-calorice pe etichetele nutriționale, chiar dacă stimulează mTOR, o semnalizare implicată în căile de creștere. Acest lucru este valabil mai ales în cazul leucinei. Deoarece mTOR inhibă autofagia, veți dori să evitați BCAA în timpul ferestrei de post dacă țineți post pentru longevitate, chiar dacă suplimentul spune că nu are calorii.

Î: Ar trebui să mă antrenez în mijlocul postului sau la sfârșit (chiar înainte de masa mea rapidă)?

R: Din nou, depinde de obiectivul tău! Exercițiile fizice în orice moment din timpul antrenamentului rapid, în special al greutății, pot ajuta la reducerea pierderilor musculare. Deci, într-un post mai lung, probabil că veți dori să efectuați un antrenament de rezistență regulat - până la o dată pe zi pe tot parcursul postului. După cum sa menționat mai sus, s-a demonstrat că antrenamentul de rezistență la post stimulează activitatea mTOR, care ajută la sinteza musculară. În timpul posturilor prelungite, aveți un risc mai mare de pierdere a mușchilor, astfel încât încorporarea unor antrenamente de rezistență în rutina de post poate ajuta la minimizarea acestui risc.

Pentru un post mai scurt, să spunem un TRF 16: 8, este probabil cel mai bine să vă antrenați până la capătul ferestrei de post, astfel încât să vă puteți „hrăni antrenamentul” imediat după aceea (mai multe despre acest lucru mai jos).

Într-un post mai lung, vă recomandăm să evitați exercițiile de anduranță, deoarece aveți un risc mai mare de dezechilibre electrolitice și pierderi de lichide. Cu toate acestea, pentru un post mai scurt, exercițiul de anduranță poate epuiza glicogenul și arde grăsimile, în special spre sfârșitul ferestrei de post. În acest fel, „rezervoarele” dvs. de glicogen sunt goale, astfel încât corpul dumneavoastră are unde să stocheze carbohidrații pe care îi puteți ingera după antrenament, ceea ce înseamnă mai puține vârfuri de glucoză din sânge.

Pe scurt, pentru un antrenament de rezistență mai rapid și mai lung este o idee bună, dar poate doriți să vă relaxați antrenamentele de rezistență. Pentru posturile zilnice mai scurte, fiecare formă de exercițiu este probabil benefică, mai ales spre sfârșitul ferestrei de post.

Î: Ce ar trebui să mănânci după o sesiune de ridicare a greutății la post pentru a evita pierderea musculară? În mod similar, ce ar trebui să mănânci după o sesiune de cardio post?

A: Pe scurt? Proteină. Da, masa de proteine ​​testată în timp, post-antrenament, fie că este sub formă de shake sau de alimente întregi, are unele cercetări care să o susțină. Fie că este vorba de un antrenament cardio sau de rezistență, exercițiile fizice îți pun corpul într-o stare catabolică care mobilizează aminoacizii (blocuri de proteine ​​/ mușchi). Unele studii au arătat că ingerarea proteinelor după antrenament crește sinteza proteinelor miofibrilare, ceea ce contribuie la creșterea musculară generală. Deci, indiferent de ce fel de exercițiu faceți, proteinele vă pot ajuta să vă schimbați corpul din starea de "defalcare" catabolică într-o stare anabolică de "reparare și reconstrucție".

Un alt studiu al persoanelor care utilizează un protocol TRF (hrană restricționată în timp) a arătat o diferență mică în creșterea/rezistența musculară, indiferent când și-au mâncat mesele, atât timp cât aportul total de proteine ​​a rămas constant. Acest lucru sugerează că TRF nu împiedică performanța la sala de sport, atâta timp cât vă satisfaceți nevoile totale de proteine ​​pentru ziua respectivă. Din nou, o sursă de proteine, cum ar fi puiul, peștele, ouăle, nucile, fasolea sau produsele lactate, vor fi o parte importantă a mesei dvs. post-exercițiu.

În plus față de proteinele post-antrenament, un carbohidrat sau o sursă de grăsime sănătoasă poate fi, de asemenea, adecvată, în funcție de obiectivele dvs. de sănătate, de tipul de exercițiu finalizat și de dieta curentă pe care o urmați.

Î: Care este programul de post 16: 8 recomandat pentru cei cărora le place să se antreneze dimineața devreme?

R: În mod ideal, ați mânca prima masă cât mai curând posibil după antrenament. Acesta este momentul în care corpul tău este cel mai sensibil la nutrienți și când ai mai multe oportunități de creștere musculară.

Când mâncați o masă după un exercițiu de epuizare a glicogenului, aveți, de asemenea, mai mult spațiu în „rezervoarele de stocare” ale corpului. Deci, atunci când mănâncă carbohidrați după un antrenament, o cantitate mai mare de glucoză poate fi transportată în ficat și mușchi pentru a completa rezervele de glicogen în loc să se agațe în sânge. Aceeași masă bogată în carbohidrați va produce un răspuns glicemic mai mic (adică creșterea glucozei și insulinei) după un antrenament decât înainte de un antrenament. În plus, așa cum s-a discutat mai sus, s-a demonstrat că o masă post-exercițiu care conține proteine ​​crește sinteza proteinelor miofibrilare, care contribuie la creșterea musculară.

Ca bonus suplimentar, începutul ferestrei de alimentare mai devreme în ziua respectivă și terminarea mai devreme după-amiaza (un protocol cunoscut sub numele de „TRF timpuriu” sau „eTRF”) s-a dovedit, de asemenea, că oferă beneficii suplimentare pentru sănătate. Un studiu a demonstrat creșterea sensibilității la insulină, îmbunătățirea funcției celulelor beta, scăderea tensiunii arteriale și a stresului oxidativ și scăderea apetitului seara. Un alt studiu a constatat că grupul de hrănire timpurie restricționată timpuriu (eTRF) a avut niveluri mai scăzute de glucoză 24 de ore pe zi, niveluri mai mici de glucoză pe timp de noapte, niveluri mai mici de insulină, mai puține excreții de glucoză și markeri genetici îmbunătățiți pentru ritmul circadian.

Dacă vă antrenați dimineața devreme, este o idee bună să luați prima masă a zilei cât mai curând posibil după ce vă exersați. De exemplu, dacă vă terminați antrenamentul în jurul orei 7:00, mâncați prima masă la 7:30 și începeți postul în jurul orei 15:30, ar trebui să vedeți mai multe beneficii pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Desigur, trucul este că cina este adesea cea mai socială masă a zilei, deci poate fi mai greu să săriți cina decât micul dejun. Este posibil să trebuiască să găsiți un echilibru între programul „ideal” de exerciții/alimentație și cel pe care știți că îl puteți respecta.

În concluzie…

A rămâne activ în timpul unui post este bun - regimul dvs. de fitness și de post poate merge adesea mână în mână. Din nou, colaborați cu medicul personal pentru a construi planul potrivit pentru nevoile dvs.

Medicul nostru șef, Peter Attia, vă va arăta săptămâna aceasta câteva dintre antrenamentele sale preferate de post - urmați @zerofasting pentru mai multe. Dar mai întâi, el îți răspunde la câteva dintre întrebările tale de fitness + post îndelungat: