Acesta mă înnebunește. De prea multe ori văd acest comentariu urmat de întrebarea - „de ce nu devin mai puternic în PT?” Această întrebare este despre adăugarea PT zilnic într-un program de antrenament pentru sute de repetări în fiecare zi!

zilnice

„Stew, în ultimele câteva luni am făcut 500 de flotări și piele împreună cu peste 100 de flotări zilnice. Am văzut câteva creșteri mari, dar acum creșterile mele s-au oprit și au început să se transforme în scăderi în unele zile în care testez. Ce se întâmplă? Am crezut că e în regulă să fac calistenie în fiecare zi? ”

În fiecare zi - într-adevăr? Consecutiv? Asta faci? Nu partea superioară a corpului în ALTE zile?

Aceasta este o întrebare extraordinară, pentru că o primesc tot timpul și m-am săturat să răspund sincer, sincer.

Acum ați inspirat un articol complet pentru a clarifica ce se întâmplă cu persoanele cărora le place să-și inventeze propriile antrenamente, fără a lua în considerare recuperarea sau fiziologia de bază. Un lucru pe care trebuie să-l dai seama este că calistenia este antrenamentul de rezistență și aceste exerciții specifice lucrează aceiași mușchi ca unele dintre cele mai frecvente mașini de greutate/greutăți libere. De asemenea, luați în considerare pullup-urile și scufundările ca versiunea de greutate GRAVĂ a calisteniei, deoarece vă așezați toată greutatea corporală pe aceste grupe musculare majore. Da, puteți construi de fapt mușchi cu calistenie - ȘI CÂȘTIGAȚI PESTE! Deci - aceste exerciții necesită odihnă pentru ca tu să crești cu adevărat în special la volumul pe care îl faci în fiecare zi. La 500/500/100 de repetări pe zi, ar trebui să faceți acest lucru numai în fiecare zi MAX. De fapt, aș obține un astfel de volum doar o dată pe săptămână, întrucât vă impozitați cu adevărat mușchii/rezistența musculară cu atât de multe repetări. Iată recomandările mele săptămânale:

Primul antrenament al săptămânii: (Luni) - Repetări de efort sub max, deci NU eșuați la niciun set. Dacă credeți că veți eșua, opriți 1-2 repetări înainte de acel sentiment de eșec. Puteți face în continuare mai multe seturi și puteți obține un volum destul de mare de repetări, iar eșecul de fiecare dată depinde de dvs., deoarece nu este necesar fiecare set. Îmi place un circuit Super Set pentru acest tip de antrenament. De exemplu, faceți mai multe seturi de 10-15 seturi de 5-10 pullup-uri/scufundări și 10-20 push-up-uri pe set. Odihnește-te un minut cu o pauză de apă/întindere ușoară sau odihnă activă cu un set de abs la alegere.

Al doilea antrenament al săptămânii: (Miercuri) - Piramida de antrenament - Acest antrenament are o încălzire maximă (1 set) și o răcire încorporată și funcționează foarte bine pentru a construi și a menține o bază de fitness PT pentru testare sau antrenament. Vezi antrenamentul cu piramida.

Al treilea antrenament al săptămânii: (Sâmbătă) - Observați recuperarea de două zile pentru acest antrenament de o dată pe săptămână max. Iată un antrenament dificil care îi va ajuta pe cei blocați la 15+ pullups/80+ pushups să intre în gama 20+/100+ într-o perioadă de timp de două minute în scopuri PST, PAST, PFT. Faceți un număr setat, cum ar fi 100 de pull-uri, 200, push-up-uri, 300 de situații într-un circuit de round robin cu set maxim de rep. Obiectivul tău este de a obține 100.200.300 în cât mai puține seturi de odihnă la 1 minut după fiecare set de repetări maxime de pullups, pushups, situps (2 min timp maxim pe fiecare). Scopul tău este să eșuezi și la fiecare set sau să faci limita de timp de 2 minute.

Deci, pentru mai multe informații despre cele trei greutăți mari ale calisteniei (Pullups, Pushups, Dips) verificați de ce este important să aflați despre recuperare, deoarece aceste exerciții vă lucrează mai mult decât credeți:

Tracțiuni la bară va acționa mânerul, spatele, bicepsul la fel ca și derulantele, îndoite peste rânduri și buclele bicepului. Pullup-urile sunt echivalente cu aproape 100% din greutatea corporală pe mușchii spate/bicep și toată greutatea corpului pe mușchii de prindere.

Scufundări sunt aceleași exerciții de greutate grea ca și tractiunile, dar concentrează grupurile musculare ale pieptului, umerilor și tricepsului la aproape 100% din greutatea corporală. Acest lucru este foarte asemănător cu presarea pe bancă a greutății corporale sau chiar presa militară în ceea ce privește stresul muscular. Aceste exerciții sunt considerate exercițiile de ridicare grea a calisteniei și necesită odihnă pentru recuperare.

Flotări de fapt, va pune doar aproximativ 40-50% din greutatea corpului pe piept, umeri și triceps, astfel încât să fie mai puțin echivalent cu exerciții fizice. DAR, necesită totuși aceeași cantitate de odihnă pe care ați avea nevoie în timpul unei zile de ridicare a greutăților de presă pe bancă, presă militară și alte exerciții de împingere.

Sper că acest lucru vă va ajuta să creați antrenamente mai bune, care vă vor permite să vă recuperați. Pentru că, dacă nu vă reveniți de la antrenamente, nu veți crește sau vă veți întări.

NOTĂ: Există O SINGURĂ modalitate de a preda zilnic pullup-uri și push-up-uri în antrenamentul meu pull-push-push și antrenamentul meu push-push.

Dar iată diferența - aceste programe durează doar 10 zile de flotări zilnice sau flotări. Apoi te odihnești trei zile și testezi în ziua 14. Maximele tale cresc de obicei cu 50-100%, în funcție de ceea ce ai început în ziua 1. Recomand aceste două programe doar de 1-2 ori pe an, ca oameni care au încercat-o înapoi to back to back au fost dezamăgiți de rezultatele oricând mai lungi de 10 zile.