Ce este și cum să-l obțineți

Mutați-vă mai bine. Traieste mai bine.

Ce este proteina?

Proteinele stau la baza unei diete bune și este alcătuită din aminoacizi. Aminoacizii pot fi considerați drept „elementele de bază” ale proteinelor. Proteinele sunt „coliere” lungi de aminoacizi legați între ei. Sursele alimentare de proteine ​​sunt fie proteine ​​complete, fie incomplete. Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu le poate produce și, prin urmare, sunt vitale în dietele noastre în cantități mici. În schimb, proteinele incomplete, care provin în principal din surse vegetale, pot fi combinate pentru a produce o proteină completă.

sănătatea

De ce proteinele sunt importante în dieta ta?

Proteinele reprezintă cel mai mare procent de material din corpul uman lângă apă, aproximativ 45%. Proteinele sunt vitale pentru menținerea funcției imune, producerea de hormoni și enzime, vindecarea țesuturilor și au un rol în performanța atletică ca componentă a hemoglobinei și mioglobinei. Aceste țesuturi sunt implicate în transportul oxigenului către mușchi. Proteinele pot furniza, de asemenea, organismului energie în timpul foametei sau al exercițiilor intense. De exemplu, în sporturile aerobe, aminoacizii pot furniza până la 15% din energia totală utilizată. O cantitate insuficientă de proteine ​​din propria dietă poate afecta în mod evident sănătatea sau performanța cuiva!

De câtă proteină are nevoie corpul tău?

Câtă proteină are nevoie corpul tău depinde de greutatea ta, de cantitatea de calorii pe care o consumi și de gradul și intensitatea ta de antrenament. Dacă nevoile globale de calorii sau energie nu sunt satisfăcute, atunci proteinele pe care le consumați vor fi folosite de organism pentru energie în loc de funcții vitale. Atunci când corpul primește zilnic suficientă energie (calorii) și proteine, poate oferi toate funcțiile necesare corpului, poate menține puterea și se poate vindeca eficient.

  • Nevoile de proteine ​​sunt cele mai mari pentru sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii la distanță, înotătorii, fotbaliștii, schiorii de fond, triatletele și bicicliștii rutieri. Sportivii care antrenează forța au, de asemenea, nevoi crescute de proteine ​​(într-un grad mai mic decât sportivii de rezistență).
  • O metodă generală pentru determinarea necesităților de proteine ​​pentru o persoană sănătoasă și activă (bărbat sau femeie) ar fi următoarea: Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,5 - 0,7 grame de proteină pe kilogram. Exemplu: Dacă cântăriți 120 lbs, înmulțiți 120 x 0,5 - 0,7 = 60-84 grame de proteină pe zi (4-6 echivalenți de proteine). În plus față de alimentele proteice, o persoană de 120 lb ar necesita 2-3 porții de calciu/lactate și 6 porții de carbohidrați pe zi.

Ceea ce este considerat un echivalent proteic?

(Fiecare echivalent de proteină = 7 grame de proteine)

  • Carne/Pasăre/Pește 1 oz. Ou 1 sau 2 albușuri
  • Conserve de ton sau somon 1/4 cană Fasole/mazăre/linte 1/2 cană
  • Brânză 1 oz. Soia, gătită 1/4 cană
  • Ricotta sau Brânză de vaci 1/4 cană Unt de arahide 2 linguri.
  • Parmezan ras 2 linguri. Tofu 4 oz.

Ceea ce este considerat un echivalent calciu/lactat?

(Fiecare echivalent de calciu = 8 grame de proteine)

  • Degresat/1%/2%/Lapte integral 1 cană
  • Iaurt (cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsime, obișnuit) 1 cană
  • Brânză tare 1 1/2 uncii
  • Brânză ricotta, parțial degresată, 1/2 cană obișnuită
  • Brânză de vaci 2 căni
  • Lapte praf degresat 1/4 cană
  • Iaurt congelat, pe bază de lapte 1 1/2 cană
  • Budincă, cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsime, obișnuită 1 cană

Majoritatea femeilor necesită zilnic un minim de 4-6 echivalenți de proteine ​​și 3 echivalenți de calciu/lactate în dietele lor pentru a menține forța musculară, densitatea osoasă, starea de sănătate și starea nutrițională. Nevoile de proteine ​​ale sportivilor vor varia și pot fi mai mari în funcție de gradul și tipul de antrenament sau sport. Un nutriționist vă poate ajuta să vă determinați exact nevoile de proteine.

Autori

Centrul de Medicină Sportivă pentru Femei,
Spitalul de chirurgie specială