Vă vom plimba în fiecare zi de antrenament, astfel încât să alergați puternic (și să treceți linia de sosire!) În cel mai scurt timp.

forma

Indiferent dacă este prima dată într-un salopetă de curse sau dacă aveți nevoie doar de puțină reîmprospătare pentru acele cursuri de antrenament de 10 miler, avem un program de antrenament pe jumătate de maraton care vă va duce peste linia de sosire. Alăturați-vă clasamentelor: semimaratonul are în prezent cel mai mare procent de femei din orice S.U.A. distanța rutieră - 60 la sută dintre concurenți sunt acum femei (în 1985, doar 20 la sută dintre concurenți erau!).

Așa că Shape i-a cerut antrenorului în funcție Brendan Cournane să ne ofere două planuri. Urmați sfaturile sale de specialitate (a finalizat maratoane în toate cele 50 de state!), Începeți acest plan de antrenament pe canapea la jumătate de maraton și vă veți simți încrezători la start și gata să încheiați o zi puternică de cursă. (În cazul în care decideți dacă vă înscrieți, iată 12 avantaje ale alergării care vă fac mai sănătoși și mai fericiți)

Dacă sunteți nou la alergare și/sau nu ați lucrat regulat în ultimele șase luni, optați pentru acest program de antrenament pentru canapea până la jumătate de maraton (derulați în jos pentru a vedea planul complet). Acest plan de antrenament pe jumătate de maraton de 12 săptămâni începe cu perioade de mers intercalate cu perioade de alergare. Cea mai lungă plimbare/alergare din prima săptămână este de patru mile și lucrezi până la cursă în trei luni. Bonus: duminica și vinerea sunt zile de odihnă! (În legătură cu: Puterile magice de a petrece un weekend concentrându-se pe recuperarea antrenamentului)

Dacă sunteți un adevărat alergător pentru prima dată, urmați perioadele de timp (A); dacă ați lovit trotuarul de câteva ori pe săptămână, alegeți opțiunile (B).

FYI: Numărul din stânga „/” indică durata (în minute) de alergat, în timp ce numărul din dreapta „/” indică durata (în minute) de mers. De exemplu, antrenamentul (A) pentru prima săptămână a programului arată 3/2, ceea ce înseamnă că ar trebui să alergi trei minute, să mergi două minute. Antrenamentele pentru a rula luni și miercuri sunt bazate pe timp. De exemplu, luni din prima săptămână citește 30-36 minute. Dacă urmați programul (A), veți alerga pe jos timp de 30 de minute; dacă faceți planul (B), veți alerga-mergeți 36 de minute. Kilometrajul enumerat este distanța maximă pe care ar trebui să o parcurgeți, așa că pentru luni din săptămâna 1, ați alerga/merge timp de trei mile sau 30/36 minute, oricare ar fi primul. (Aveți nevoie de o canapea până la jumătate de maraton? În doar cinci ani, această femeie a trecut de la alergarea unui kilometru la alergarea de ultra-maratoane.)

Cum să citiți cheia de antrenament pentru canapea la jumătate de maraton

  • Tren transversal: Nu este o activitate purtătoare de greutate. Exemple sunt ciclismul, înotul, canotajul sau antrenorul eliptic. Doriți să vă mențineți și să vă bazați pe fitnessul aerob, oferind în același timp corpului dvs. o odihnă de uzura alergării. (Iată ghidul complet de antrenament încrucișat pentru alergători.)
  • Alergare ușoară: Aceasta este o perioadă de recuperare, deci, dacă vă antrenați cu un monitor de ritm cardiac, rămâneți în zona 65-70%.
  • Lung: Aceasta este o alergare pe distanțe lungi și lente, cunoscută și sub denumirea de „cursă de ardere a grăsimilor”; mențineți un ritm care face mai ușor să mențineți o conversație. (Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă zdrobiți alergările lungi.)

Planul de antrenament pentru canapea la jumătate de maraton

De la canapea la jumătate de maraton: povestea unei femei

Brittany Silverman, în vârstă de 26 de ani, a fost ultima persoană pe care prietenii ei ar fi crezut-o că ar putea face un semimaraton. Silverman nu a pășit în sala de gimnastică de la achiziționarea unui abonament, darămite, a transpirat dincolo de liceul P.E. clasă. „Eram pregătit pentru o schimbare a stilului de viață și știam că urmarea unui program de formare o va face”, spune Brittany. „M-am săturat să fiu cel care aplauda pe margine, întrucât toți prietenii mei făceau curse”.

Fă pași pentru bebeluși. Silverman, un profesionist alergător, a folosit canapeaua pentru un plan de semimaraton pentru a se antrena pentru cursa ei. Strategia de ușurință în desfășurare i-a făcut mai ușoară intensificarea rezistenței. "După două săptămâni nu am mai vrut să mă opresc să merg pe jos. M-am simțit ca un alergător!" Spune Silverman.

Construiți o rețea socială. Silverman a tranzacționat happy hour pentru alergări post-lucru cu un club local de conducere trei nopți pe săptămână. „M-am împrietenit cu un alt semimaratonist pentru prima dată acolo”, spune Silverman. "M-am simțit ca și când aș avea un partener cu care să fac asta." Dacă alergi solo, încearcă să postezi progresul pe rețelele de socializare pentru a obține urale online pe măsură ce treci de la canapea la semimaraton. (În legătură cu: 4 moduri de a alege cel mai bun prieten de antrenament pentru echipa ta de fitness)

Intră în echipament. Silverman trebuia să-și înlocuiască sutienul sportiv, deoarece un piept mai mare o descurajase anterior să facă antrenamente cu impact ridicat. „Curelele capitonate reglabile și o bandă de coastă reglabilă sunt cele mai bune pentru dimensiuni mai mari de cupă”, spune fiziologul de exerciții LaJean Lawson, Ph.D., expert în sutiene sportive la Champion Activewear, care a montat Silverman. (În legătură cu: Cele mai bune sutiene sportive pentru fiecare dimensiune de cupă)

Alegeți mâncăruri „rapide”. Mâncarea pentru alergări lungi a fost un concept nou pentru Silverman. „Carbohidrații sunt sursa ta de combustibil, deoarece se transformă cel mai ușor în glicogen, care îți hrănește mușchii”, spune nutriționistul Felicia Stoler, R.D., autorul cărții Living Skinny in Fat Genes, care l-a ajutat pe Silverman să-și reînnoiască dieta. "Cel mai bine este să mănânci gustări sau mese bogate în carbohidrați, cum ar fi pâine prăjită de grâu integral cu unt de arahide și o banană, cu o oră înainte de alergarea ta". Stoler recomandă o dietă zilnică care conține 50 până la 55% carbohidrați din cereale integrale, fructe și legume, 10-20% procente și 25-30% grăsimi, cum ar fi avocado și nuci.

A facut-o! Timpul cursei Brittany: 2:20:39 (ritm de 10: 44 minute)