Shane Trotter

Mansfield, Texas, Statele Unite

până

Rezistență și condiționare, clopote, dezvoltare pentru tineri

Cum trec anii. Se pare că ieri, îți roteai ochii ascultând bătrânii despre cum își amintesc că erau tineri și că nu aveau toate aceste dureri - cum își amintesc că au fost de vârsta ta, plini de energie și neimputerați de nevoia de a face mișcare sau de a privi ce au mâncat. Amenințarea sănătății neglijate a fost odată un concept abstract. Cu toate acestea, iată-ne: articulații dureroase, spate cranie, tensiune arterială ridicată, cu o talie în expansiune.

Nu vrei să fii model sau să te prefaci că ai încă 20 sau chiar 30. Vrei doar să te miști puțin mai bine, să te simți puțin mai bine și, poate, chiar să arăți puțin mai bine. Sau poate căutați cum să ajutați un prieten care se află în această situație sau să încurajați un părinte care este puțin intimidat de scufundarea în activitate. Majoritatea antrenamentelor promovate online vor fi prea agresive pentru un nou început.

Indiferent de ce citești, întrebarea este „de unde începem?” Ești sus de pe canapea și ești gata să faci ceva. Dar ce?

Planul pentru începători

Acesta este un plan pentru începători pentru cineva dureros, îmbătrânit și/sau cu o formă fizică mai mică decât ideală. Ar putea fi o tranziție bună de la o leziune înapoi la mișcare sau de la înainte după ani de neglijare la o sănătate mai bună. Este un fundament, un început. Dacă sunteți în căutarea pentru ceva mai provocator, vă rugăm să consultați programele mele de exerciții premium The Will and The Way sau Push, Pull and Thrive.

Mai întâi să clarificăm: indiferent unde vă aflați și care sunt limitările dvs., cu toții avem nevoie de exerciții. Fiecare mic ajutor ajută. Deci, de unde să începem. Lucrul este foarte complicat, nu? Am aproape 150 de articole despre Breaking Muscle, singur. Trebuie să fie atât de multe de știut, corect?

Aveți nevoie de câteva înțelegeri simple:

  • Executați întotdeauna mișcări tehnic. Este mai bine să te miști bine decât să te miști prost. O formă proastă te poate răni și este mai puțin eficientă. Prin urmare, învață să faci exerciții corect. Învață să controlezi tempo-ul. Fiecare mișcare are trei faze: o concentrică, izometrică și excentrică sau, mai simplu, una inferioară, o pauză și o acțiune. Pentru majoritatea antrenamentelor timpurii vrem să încetinim ritmul pentru a sublinia controlul și stabilitatea. În acest fel, o greutate redusă devine foarte provocatoare.
  • Toate antrenamentele sunt progresie și regresie. Acest lucru este numit și principiul Goldilocks. Când exercițiul este prea greu, pierdeți forma, încălcând astfel regula de mai sus. Chiar dacă puteți menține forma, mai greu nu este întotdeauna mai bine. Dacă simți că exagerezi, trăiește pentru a te antrena în altă zi. În schimb, atunci când exercițiul este mult prea ușor, acesta devine mai puțin eficient. Nu aveți hârtii sănătoase care se amestecă pe birou. Sunt prea ușoare. Prin urmare, vrem să găsim intensitatea exercițiului care este pe măsură.

Asta este tot ce trebuie să știți pentru a urma un plan bun. Executați mișcările. Regresează dacă nu poți sau dacă te simți neliniștit cu privire la cât de mult te împingi. Voi gestiona seturile de selecție a exercițiilor, repetări etc. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a începe. Deci, ridică-te și hai să plecăm.

Planul de a ieși de pe canapea: săptămânile 1 și 2

Mai ales la început este mai bine să facem lucruri simple la o intensitate ușoară zilnic decât să ne zdrobim câteva zile pe săptămână. Vă sfătuiesc exerciții consistente, aproape zilnice, efectuate timp de 20 de minute sau mai puțin. Adăugați mersul pe jos, curățarea și alte mișcări ale stilului de viață și sunteți aurii.

Saptamana 1: În săptămâna întâi, alegeți unul dintre aceste circuite de făcut în fiecare zi. Puteți face același circuit de fiecare dată sau le puteți amesteca. Ar trebui să dureze aproximativ 10 minute. Pentru cele mai bune rezultate, trageți 5 zile din 7 și folosiți una dintre zilele libere pentru a merge la plimbare.

Săptămâna 2: Pentru săptămâna a doua până la același lucru ca săptămâna întâi, dar în zilele non-consecutive trageți pentru a doua rundă a circuitului, dacă vă simțiți la curent. Încercați să faceți acest lucru cel puțin de două ori pe parcursul săptămânii.

Un model bun ar putea fi:

luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică
2 runde de circuit 1
1 rundă a circuitului 2
1 rundă a circuitului 1
2 runde de circuit 2
Mers pe jos
1 rundă din fiecare circuit
Odihnă

Circuitul 1

Faceți aceste exerciții în ordine. Toate exercițiile trebuie făcute încet și controlate:

  • Gât noduri - 5 în sus și în jos
  • Cercuri de gât - 3 la dreapta și 3 la stânga
  • Cercuri de braț - 5 înainte și 5 înapoi
  • Marching High Knees (dreapta, apoi piciorul stâng) - 10/picior
  • Ridicarea picioarelor în picioare (piciorul drept, apoi stâng) - 10/picior
  • Întins Y - 10
  • Întins T - 10
  • Întins W - 10
  • Push Up Position Plank (PUPP) sau Normal Plank - Oriunde 5-30 de secunde
  • Câine de pasăre - 5/latură
  • Așezați-vă pe podea și ridicați-vă - 10 (mai puține dacă acest lucru devine excesiv de dificil)
  • Glute Bridge Hold - Oriunde 5-30 de secunde

Circuitul 2

Faceți aceste exerciții în ordine. Toate exercițiile trebuie făcute încet și controlate:

  • Noduri de gât în ​​6 puncte - 5 în sus și în jos
  • Balansare în 6 puncte - 5 înapoi și înainte
  • Spate cu măgar quadraped - 5/picior
  • Push Up Positon Plank (PUPP) sau Normal Plank - Oriunde 5-30 de secunde
  • Doar cricuri în picioare - 15
  • Bent Over Y-Raise - 15
  • Rotații de poziție în stradă - 5/lateral
  • Parțial așezat pe perete - oriunde între 5 și 30 de secunde
  • Push Ups - 10
  • Ascensoare laterale pentru picioare - 10/picior
  • Superman - 5

Mergând înainte: săptămânile 3 și 4

Începeți fiecare zi cu încălzirea zilnică.

Săptămâna 3: În săptămâna a treia alternează aceste două antrenamente. Pentru cele mai bune rezultate, trageți 5 zile din 7 și folosiți una dintre zilele libere pentru a merge la plimbare.

Săptămâna 4: În săptămâna a patra până la aceeași cu săptămâna a treia, dar în zile non-consecutive trageți pentru a doua rundă a circuitului, dacă vă simțiți la curent. Încercați să faceți acest lucru cel puțin de două ori pe parcursul săptămânii.

Un model bun ar putea fi:

luni marţi miercuri joi vineri sâmbătă duminică
2 runde de circuit 1
1 rundă a circuitului 2
1 rundă a circuitului 1
2 runde de circuit 2
Mers pe jos
1 rundă din fiecare circuit
Odihnă

Încălzirea zilnică:

  • Gât noduri - 5 în sus și în jos
  • Cercuri de gât - 3 la dreapta și 3 la stânga
  • Cercuri de braț - 5 înainte și 5 înapoi
  • Marching High Knees (dreapta, apoi piciorul stâng) - 10/picior
  • Ridicarea picioarelor în picioare (dreapta, apoi piciorul stâng) - 10/picior
  • Întins Y - 10
  • Întins T - 10
  • Întins W - 10
  • Push Up Position Plank (PUPP) sau Normal Plank - Oriunde între 5 și 30 de secunde
  • Câine de pasăre - 5/latură
  • Stai pe podea și stai în picioare - de 10 ori

Circuitul Iso Hold

Acest lucru trebuie făcut după încălzirea ta.

Notă: coborâți încet în fiecare poziție și încercați să țineți timp de 5 până la 15 secunde înainte de a împinge în siguranță. Nu lovi eșecul.

  • Mâini Offset Parțial Squat
  • PUPP
  • Podul Glutei Piciorul drept
  • Podul Glutei Piciorul Stâng
  • Parțial împărțit ghemuit piciorul drept
  • Piciorul stâng parțial împărțit ghemuit
  • Scaunul de susținere a vițelului
  • Scândură laterală dreapta
  • Scândură laterală la stânga
  • Supraom

Circuit în mișcare

Acest lucru trebuie făcut după încălzirea ta.

Ne mișcăm mai mult astăzi, dar ne concentrăm în continuare pe o mișcare controlată și constantă.

  • Happy Baby - atâta timp cât se dorește
  • Down Dog - Balansând înainte și înapoi, după dorință
  • Frogger Hip Thruster - 10-20 de pași
  • Crawl sau Bear Walk - 15-30 de secunde
  • Mâini Offset Squats - 10
  • Scaunul de susținere a viței crește -10
  • Cătușă Y-W întinsă - 10
  • Shadow Box 1-2-1 Model - 5
  • Câine de pasăre - 5/latură
  • Pe spate, în picioare, pe burtă, în picioare - x10

Reglarea intensității exercițiului

Puteți oricând să schimbați intensitatea mai mare sau mai mică pe măsură ce mergeți, deplasându-vă de-a lungul continuumului de intensitate. Scopul este de a obține varietatea și intensitatea de care aveți nevoie în fiecare zi ascultându-vă corpul și lăsându-vă să explorați.

Pentru a reduce intensitatea, combinați oricare dintre următoarele:

  • Rezistență mai mică (mai grea)
  • Viteză mai mică
  • Mai puține repetări
  • Mai puțină densitate (mai puțin timp de lucru comparabil cu odihna)
  • Exerciții de intensitate redusă: jogging, canotaj, ciclism, circuite ușoare, fluxuri, jumping funing, etc.

Pentru a vă intensifica intensitatea, combinați oricare dintre următoarele:

  • Mai multă rezistență (mai grea)
  • Mai multa viteza
  • Mai multe repetări
  • Mai multă densitate (mai mult timp de lucru comparabil cu odihna)
  • Exerciții de intensitate ridicată: sprinturi, sărituri, antrenament de rezistență grea, greutate medie cu circuite scurte de odihnă etc.

Este important de reținut că repetările vor fi de fapt mai mari la capătul de intensitate scăzută al spectrului, deoarece alte variabile sunt mult mai mici. De exemplu, în mersul unui fermier greu (locomoție de intensitate ridicată) reprezentanții sunt numărul de pași. Voi merge mult mai departe pe un jogging ușor (locomoție de intensitate redusă). Totuși, pentru a crește intensitatea oricărui exercițiu, aș putea să merg mai departe sau să fac mai multe repetări.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.