workouts

Iată ce trebuie să știți.

  1. Munca manuală poate construi corpuri puternice și slabe. De ce? Muncă destul de grea, non-maximă.
  2. Greutățile mai ușoare, submaximale, pot emula „forța muncitorului” și vă pot face mult mai puternici, mai mari și mai slabi.
  3. Forța nu este doar o capacitate fizică, ci și o abilitate, deoarece corpul tău trebuie să știe cum să aplice forța adecvată în timpul unei mișcări. Pentru a vă atinge potențialul de forță, trebuie să maximizați ceea ce rușii au numit „forță-abilitate”.
  4. Folosiți repetări reduse (1-3) pentru a deveni eficient la maximizarea recrutării în timpul unui efort scurt - 80-90% vor fi suficiente.
  5. Antrenează-ți frecvent ascensiunile. Învățarea motorie se face cel mai bine prin frecvență, nu prin volum sau intensitate.
  6. Folosiți ascensoare parțiale sau suporturi pentru a vă obișnui corpul cu manipularea greutăților foarte grele.

Ce fac copiii pentru distracție

Am ridicat pentru prima dată 500 de kilograme în Ajunul Crăciunului din al 17-lea an. S-a întâmplat în dormitorul meu din casa părintelui meu.

Familia și rudele mele erau jos sărbătorind sărbătorile, dar am preferat fierul în locul companiei oamenilor. Fără nimic în afară de murmurul vocilor care veneau de jos pentru a mă psihiza, am tras 500. Am fost super mândră de mine, așa că am lăsat bara încărcată pe podea ca o dovadă a realizării mele.

Câteva clipe mai târziu, unul dintre unchii mei a venit în camera mea să mă aducă să deschid cadouri. A văzut bara pe podea și a întrebat cât de grea era. I-am spus cu mândrie, dar nici măcar nu a ridicat o sprânceană.

"Pot sa incerc?" el a spus.

Nu uitați că acesta era un bărbat de 50 de ani pe care nu mi-am dat seama tocmai să fiu un sportiv de talie mondială. - Sigur, am spus, dar nu vrei să te încălzești mai întâi?

„Nu, o să încerc așa”, a răspuns el.

Și fără nicio încălzire, cunoștințe de tehnică sau efort (sau cel puțin așa se părea), a ridicat bara. A ridicat-o și a spus: "Deci asta faceți voi copiii pentru a vă distra?" Îl puse cu blândețe și se întoarse jos.

Recompensele muncii fizice

Am aflat mai târziu că acest unchi special lucra într-o carieră și mai târziu la o fabrică de hârtie, purtând suluri mari de hârtie toată ziua. Avea doar 5'2 ", dar avea 200 de kilograme solide.

Încă din acel moment am fost fascinat de forța muncitorilor fizici. Sigur ridică greutăți mari, dar rareori (aproape niciodată) greutăți maxime, deoarece trebuie să lucreze non-stop mult timp.

Îmi amintesc de prima dată când de fapt am arătat slab și musculos. Era când aveam 19 ani și lucram la un loc de muncă de vară la RONA (echivalentul din Quebec al Home Depot). Abia m-am antrenat în vara aceea, dar am lucrat peste 40 de ore/săptămână purtând plăci de ciment.

Înainte de asta, m-am antrenat în fiecare zi, dar nu prea păreau că m-am antrenat. După ce am purtat plăci, am fost slab și dur.

Știm cu toții exemple de persoane puternice și/sau musculare care au ajuns așa prin muncă manuală - făcând muncă destul de grea, dar non-maximă la un volum mare. Ca atare, cred că greutățile mai ușoare, submaximale, vă pot face mult mai puternici, mai mari și mai slabi. Și ani de zile am încercat să găsesc o modalitate de a reproduce această „forță de muncă manuală”.

Apoi am început să citesc material rusesc despre „forță-abilitate”. Mereu am crezut că forța este strict o capacitate fizică, dar acum citeam că a fi puternic era și o abilitate. Eram intrigat.

Ce este Forța-Abilitate?

Oamenii tind să vadă puterea doar ca o capacitate fizică. Mai exact, forța este văzută ca fiind capacitatea unui mușchi sau a unui grup de mușchi de a produce un nivel ridicat de forță pentru a depăși o rezistență.

Și, așadar, este de la sine înțeles că, în antrenamentul de forță, forța este în mod normal măsurată prin cantitatea de greutate pe care o puteți ridica. De obicei, cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât poți ridica mai multă greutate.

Acest lucru este în mare parte adevărat, dar nu în totalitate. Cineva poate avea mușchi puternici, dar nu poate afișa această forță în mod optim la unele exerciții, chiar dacă mușchii individuali implicați în lift sunt puternici.

De exemplu, am văzut o mulțime de oameni care fac mai mult decât mine pe exerciții pectorale izolate (punte pec, muște cu gantere, încrucișări de cablu), exerciții triceps (extensii cu gantere, apăsări de cablu) și mișcări deltoide frontale (ridicări frontale), dar ridică Cu 50-75 de lire sterline mai puțin decât mine pe bancă.

Vezi același lucru și pe ghemuit. Există o mulțime de oameni care sunt puternici în extensia piciorului, îndoirea picioarelor, apăsarea picioarelor și ghemuirea hack, dar nu se pot ghemui la fel de mult ca și alți elevatori care sunt "mai slabi" în mișcările izolate.

Un exemplu și mai bun este modul în care unii powerliftere ar putea fi foarte puternici pe ghemuit și în deadlift, totuși nu sunt în măsură să curățe sau să smulgă ceea ce poate ridica un halterofil de dimensiuni medii.

Cum este posibil? Raspunsul este pricepere. A fi capabil să folosești forța pe care o ai pentru un anumit exercițiu necesită abilitate, nu numai abilitatea de a efectua tehnica adecvată, ci și abilitatea de a aplica forța în timpul executării acelei mișcări.

Cunosc o mulțime de oameni care sunt amândoi puternici și care pot ridica cu o tehnică adecvată atunci când greutatea este ușoară, dar care își pierd eficiența atunci când greutățile devin grele.

Iată ce înseamnă abilitatea de rezistență: abilitatea de a folosi cât mai bine puterea pe care o ai atunci când faci un anumit exercițiu.

Elemente necesare pentru a avea abilități de rezistență la nivel înalt

Recrutare maximă de fibre cu contracție rapidă într-un singur efort

Este posibil ca persoanele care își construiesc puterea și dimensiunea folosind intervale de repetiții relativ mai mari să nu fie eficiente în recrutarea unui număr maxim de fibre musculare atunci când încearcă să facă o singură repetiție grea.

Prin urmare, s-ar putea să devină mult mai puternici în seturile lor de repetiții mai mari, fără ca efortul lor maxim pentru 1 sau 2 repetări să crească foarte mult.

Dacă cea mai mare parte a experienței dvs. de antrenament s-a concentrat pe seturi de 6-12 repetări, nu veți dezvolta abilitatea de rezistență pentru a excela făcând eforturi maxime unice.

Stăpânirea tehnică

Dacă nu reușiți să executați un lift cu o tehnică optimă, nu veți putea niciodată să vă demonstrați potențialul maxim de forță musculară.

Dacă dorința ta este de a fi super puternic pe marile ascensoare de bază, este foarte important să petreci mult timp optimizându-ți tehnica de ridicare. Nu acceptați repetări incorecte și căutați întotdeauna să vă îmbunătățiți forma de ridicare.

Coordonare intramusculară și intermusculară

Două persoane pot executa un lift cu o tehnică aparent similară, au niveluri de rezistență similare și pot afișa rezultate foarte diferite. Ceea ce vedeți din exterior nu este întreaga poveste.

Cât de eficient sunteți la o mișcare este o chestiune de cât de bine coordonează corpul dvs. unitățile motorii dintr-un mușchi implicat în ascensor, făcându-le să funcționeze împreună, astfel încât mușchiul să poată produce la cel mai înalt nivel (coordonare intramusculară).

Depinde, de asemenea, de cât de bine funcționează împreună mușchii implicați în lift. Sinergicii trebuie să își unească eforturile pentru a depăși rezistența, iar antagoniștii trebuie să se relaxeze la momentul potrivit pentru a facilita acțiunea primilor motori (coordonare intermusculară).

Inhibare neurologică

O ființă umană normală își va putea folosi 30-40% din potențialul său de forță. O persoană antrenată ar putea ajunge la 70%, iar elevii de elită, powerlifters și oamenii puternici ar putea ajunge la 90-95%.

De ce este atât de scăzut pentru majoritatea oamenilor? Răspunsul constă în mecanismele de protecție pe care le posedăm care împiedică mușchii să se rupă. Când corpul simte că produceți prea multă forță pentru binele dvs., va pune frâna.

Este ca și cum ai pune o limită de viteză pe mașină. Totuși, acest mecanism este foarte conservator. Cu cât faci mai mult greutate, cerându-ți mușchilor să producă un nivel ridicat de forță într-un model specific, cu atât mecanismele tale de protecție devin mai permisive. A avea un prag de protecție mai mare vă va permite astfel să demonstrați un nivel mai ridicat de rezistență.

Deci, dacă cineva dorește să-și atingă potențialul de forță, el nu numai că trebuie să-și întărească mușchii, ci trebuie să-și maximizeze puterea-abilitate.

Antrenament pe nerv

Dacă te antrenezi „pe nerv” prea des, riști să te arzi. Cred în antrenamentele grele și grele, dar numai până în punctul în care o poți face fără stres. Din când în când, însă, creșteți puțin intensitatea pentru a vedea unde vă aflați.

Oamenii puternici din vechime vedeau antrenamentul ca pe o „practică”. Scopul lor era mai mult să facă greutățile mari să se simtă mai ușoare și mai ușoare, nu ca greutățile dure să se simtă din ce în ce mai grele. Dacă ridicarea a 400 de lire sterline a durat aproape viața acum două luni, dar este ușor astăzi, nu ești mult mai puternic?

Recent am pregătit un tânăr atlet CrossFit. La o greutate corporală de 180 de lire sterline, cea mai bună curățenie a sa a fost de 285. La antrenament nu am trecut niciodată peste 275 și cea mai mare parte a muncii a fost între 240-255 de lire sterline, crescând doar în greutate dacă nu reprezenta un stres mental și dacă amândoi știa că se va face cu ușurință.

Când am decis să vedem cum progresează abilitatea sa de forță, a curățat un 315 ușor - un record personal de 30 de kilograme, cu spațiu liber!

Exact același lucru s-a întâmplat cu o femeie pe care o pregăteam. A trecut de la o smulsie de 130 de lire sterline la una de 150 de lire sterline uşor maxim, și de la o curățare de 160 de lire sterline la o de 190 de lire sterline uşor curat și smucit. Nu s-a antrenat niciodată pe nerv, în loc să facă greutățile grele să se simtă mai ușor treptat, apoi a învățat să aplice această forță pe eforturile maxime.

Da, va trebui să lucrați la greutăți maxime din când în când, dacă doriți să aflați cum să afișați puterea, dar lucrul la abilități de rezistență este cel mai rapid și mai sigur mod de a deveni puternic - muncă manuală puternică.

Antrenament de forță-abilități

Pentru a îmbunătăți factorii implicați în maximizarea forței-abilități, trebuie să urmați următoarele principii, care cuprind toate antrenamentele de forță rusă:

  1. Folosiți repetări reduse (1-3) pentru a deveni eficient la maximizarea recrutării în timpul unui efort scurt. Nu este nevoie să utilizați greutăți maxime; 80-90% vor fi suficiente pentru a maximiza recrutarea unităților motorii.
  2. Concentrați-vă pe un număr mic de exerciții și învățați să le faceți extrem de bine. Deveniți un maestru tehnic al câtorva exerciții cheie în loc să încercați să faceți puțin din toate.
  3. Antrenează-ți frecvent ascensiunile. Învățarea motorie (tehnică, coordonare inter și intramusculară) se face cel mai bine prin frecvență, nu prin volum sau intensitate. Ridicările cheie trebuie făcute de cel puțin trei ori pe săptămână pentru o învățare motoră maximă.
  4. Utilizați ascensoare parțiale sau prinderi făcute în cea mai puternică parte a ascensorului pentru a vă obișnui corpul cu manipularea greutăților foarte grele. Orele suplimentare vor "convinge" corpul tău să îți permită să folosești un procent mai mare din potențialul tău de forță.

Șablon de instruire

Voi presupune 5 zile pe săptămână de antrenament. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să alegeți lifturile de bază pe care doriți să le practicați/să vă antrenați. Acestea ar trebui să acopere întregul corp, dar ar trebui să alegeți cel mai mic număr de exerciții posibile pentru a face treaba.

În mod ideal doriți:

  • 1 variație de genuflexiune (față, spate, Zercher, deasupra, bară joasă)
  • 1 variație a balamalelor șoldului (deadlift, sumo deadlift, smulge deadlift, smulge high pull, smulge, clean)
  • 1 presă deasupra capului (presă militară, presă cu împingere, presă electrică, presă în spatele gâtului)
  • 1 presă pe bancă (presă pe bancă, presă pe bancă, presă pe bancă înclinată, presă pe podea)

Ați putea adăuga o mișcare verticală de tracțiune sau de vâslit (bărbie, tracțiune, rând cu bara), dar prefer să le număr ca lucrări suplimentare efectuate pentru hipertrofie la sfârșitul sesiunilor.

Cu 4 exerciții totale puteți crea cu ușurință 2 grupe de exerciții:

  • Grupa 1: balamală ghemuit și șold
  • Grupa 2: Presă de bancă și bancă

Fiecare dintre aceste grupuri este instruit de două ori pe săptămână. De exemplu:

  • Luni: Grupa 1
  • Marți: grupa 2
  • Miercuri: OFF
  • Joi: Grupa 1
  • Vineri: grupa 2
  • Sâmbătă: antrenament manual (explicat mai jos)
  • Duminică: OFF

Configurarea de bază pentru fiecare ascensor pe care o veți utiliza este după cum urmează:

  • Antrenament 1: 5 x 1 (85%), 1 X 3 (75%)
  • Antrenament 2: 6 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
  • Antrenament 3: 7 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
  • Antrenament 4: 8 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
  • Antrenament 5: 9 x 1 (85%), 1 x 3 (75%)
  • Antrenament 6: 10 x 1 (85%)

Apoi ați crește greutatea cu 5 până la 15 lire sterline, în funcție de exercițiu și ați începe din nou de la antrenamentul 1.

Greutățile nu ar trebui să se bazeze pe înregistrarea dvs. personală pe un lift. Acestea ar trebui să se bazeze pe o greutate pe care o puteți atinge săptămânal, fără niciun fel de pregătire specifică - greutatea maximă pe care o puteți face într-o formă perfectă.

Toate acestea ar trebui să fie destul de simple. Apoi, este problema celei de-a 5-a zi de antrenament, antrenamentul manual.

Antrenamentul de lucru manual (ziua 5)

Acest antrenament subliniază și mai mult forța-abilitate. Parametrii sunt după cum urmează:

  • 3 exerciții de bază (3 dintre ridicările de forță-abilitate) care acoperă întregul corp
  • 65-70% din maximum
  • Faceți doar seturi de 1 rep
  • 20-30 de single pentru fiecare exercițiu
  • Faceți-le ca un circuit continuu (rotiți-vă prin exerciții, odihnindu-vă după cum este necesar, dar încercând să mențineți ritmul sus)
  • Faceți-le o dată pe săptămână ca ultim antrenament al săptămânii
  • Începeți cu 20 de simplu pe exercițiu pentru prima sesiune. Mergeți până la 25 de single pentru a doua săptămână și până la 30 de single pentru a treia săptămână. Greutatea rămâne aceeași pentru aceste trei săptămâni. După 3 săptămâni adăugați 5-15 lire sterline la bar și o luați de la 20.

La ce să mă aștept?

  • Progresie mai rapidă în abilități de forță.
  • Îmbunătățirea capacității de muncă.
  • Devenind mai slab.
  • Adăugarea masei musculare datorită volumului mare de muncă.
  • Stăpânire tehnică ridicată a ascensoarelor și devenirea super confortabilă făcându-le.

Cât ar trebui să dureze un antrenament?

În general, fotografierea pentru următoarele intervale de durată asigură executarea corectă a sesiunilor:

  • 3 exerciții pentru 20 seturi de 1: 35-40 minute
  • 3 exerciții pentru 25 seturi de 1: 45-50 minute
  • 3 exerciții pentru 30 de seturi de 1: 55-60 minute

Nu vă faceți griji dacă cădeți puțin sub sau peste această recomandare, dar dacă cădeați prea departe de ea, nu o faceți corect.

Înțeleg, de asemenea, că ar putea necesita mai mult timp pentru unii elevatori, deoarece aceștia se află într-o sală de sport aglomerată, unde ar putea fi nevoie să meargă la următoarea stație.

Ce pot face dacă mă antrenez într-o sală de gimnastică aglomerată?

Dacă nu aveți luxul de a avea propria sală de sport în garaj sau aveți acces la o sală de fitness CrossFit prietenoasă cu elevatorii, este posibil să trebuiască să faceți câteva sacrificii pentru a putea face aceste antrenamente.

Cea mai bună soluție este utilizarea ganterelor pentru unele ascensoare. De exemplu, dacă doriți să faceți presă pe bancă, genuflexiuni în spate și chin-up-uri, puteți înlocui presele de bancă cu gantere cu presa de bancă sau chiar mai bine, prese de podea cu gantere, deoarece nu necesită o bancă.

Doar configurați-vă lângă un rack electric și, deoarece există o bară de susținere pe rackul electric, aveți nevoie doar de o stație.

Cum structurez un antrenament?

Structura de bază este simplă. Asigurați-vă că fiecare antrenament include următoarele:

  • O singură presă (deasupra sau bancă, nu ambele)
  • O balama de sold
  • O variantă ghemuit

Iată câteva exemple de opțiuni de exerciții:

  • Presa militară
  • Putere curată
  • Spate ghemuit

  • Bench Press
  • Power Snatch
  • Spate ghemuit

  • Apăsați Apăsați
  • Deadlift
  • Front Squat

  • Presa militară
  • Sumo Deadlift
  • Zercher Squat

Pot schimba exercițiile de la o săptămână la alta?

Da, dar ideal ar fi să rămâi cu aceleași pentru o perioadă destul de lungă de timp. Veți continua să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime dacă schimbați des exercițiile, dar nu veți profita la maximum de ceea ce vă pot oferi aceste antrenamente.

Rămâneți cu aceleași exerciții timp de cel puțin 6 săptămâni. Și este perfect acceptabil (probabil chiar mai bine) să păstrezi aceleași 3 mișcări timp de 3 luni sau chiar mai mult.

Nu mă voi slăbi dacă nu fac greutăți aproape maxime sau nu ajung la eșec?

Nu! Folosiți greutăți din ce în ce mai grele. Și cel mai important, acele greutăți mai grele vor începe să se simtă din ce în ce mai ușor. În cel mai scurt timp veți atinge greutăți în intervalul 90-95% ca și cum ar fi încălziri!

Cu toate acestea, este adevărat că ați putea pierde senzația de greutate maximă, motiv pentru care îmi place să includ parțiale supra-maxime sau deține pentru a suplimenta munca de abilități de rezistență.

La sfârșitul fiecăruia dintre primele patru antrenamente (fiecare antrenament, cu excepția antrenamentului de muncă manuală din ziua 5), ​​efectuați parțiale grele pentru unul dintre lifturile antrenate în acea zi.

De exemplu, dacă exercițiile din grupul 1 sunt ghemuitul din față și greutatea din față, faceți ghemuituri parțiale grele din față (coborând până când genunchii sunt de aproximativ 100 de grade) la sfârșitul antrenamentului. Folosiți o greutate care este de 100-105% din valoarea maximă și efectuați un set de repetiții parțiale cât puteți.

Când grupul respectiv apare a doua oară în timpul săptămânii (marți în șablonul nostru), veți face același lucru, dar cu parțiale parțiale (parapetele de la pini chiar sub genunchi). Scopul acestor parțiale este să păstrezi senzația de greutate grea în timp ce folosești munca de forță-abilitate pentru a-ți crește puterea.

Parțialele vor desensibiliza (de-a lungul timpului) organele tendonului Golgi, ceea ce vă va permite să utilizați o proporție mai mare din potențialul tău de forță.

Related: Mai multe despre antrenamentul pe nerv

În legătură cu: Mai multe despre știința repetărilor reduse

Christian Thibaudeau este specializat în construirea corpurilor care funcționează la fel de bine precum arată. Este unul dintre cei mai căutați antrenori de către cei mai buni sportivi și culturisti din lume.