vegetarian

Vegetarianismul nu este ceva nou, dar pare să fi lovit curentul mai recent, în special în rândul populației de rezistență.

Mulți alergători au urmat cu succes - și au evoluat bine cu - un anumit tip de dietă vegetariană sau vegană; și conform declarației de poziție a Academiei de Nutriție și Dietetică privind nutriția și performanța atletică, o „dietă vegetariană bine planificată” este potrivită pentru sportivi. Deci, cum formați o dietă vegetariană bine planificată?

Înțelegeți mai întâi că există mai multe tipuri de dietă vegetariană și nu este necesar să vă conformați cu niciun fel specific. Trebuie să decideți ce să includeți și să excludeți. Dar, în general, iată câteva tipuri comune:

- Vegetarieni lacto-ovo: Consumați alimente pe bază de plante împreună cu lapte, produse lactate și ouă. Omiteți carnea, peștele și păsările de curte.
-Pescatarieni: Nu mâncați carne sau carne de animal, cu excepția peștilor. Poate consuma sau nu lapte, produse lactate și ouă.
- Flexetarieni (semi-vegetarieni): Consumați o dietă în principal vegetală, dar ocazional puteți mânca cantități mici de carne, pește sau carne de pasăre.
- Vegani: Consumați numai alimente pe bază de plante. Nu consumă alimente de la animale, inclusiv carne, pește, păsări de curte, lactate și ouă.

Deși este pe deplin posibil să consumați o dietă adecvată din punct de vedere nutrițional cu oricare dintre tiparele de alimentație de mai sus, există câteva substanțe nutritive de care trebuie să țineți cont atunci când omiteți carne și/sau alte produse animale din dieta dvs.

Proteină

Gândul inițial poate fi că dietele pe bază de plante sunt prea sărace în proteine. Dar mulți sportivi nu au nicio problemă în satisfacerea nevoilor de proteine ​​folosind alimente pe bază de plante.

Cele mai bune alegeri pentru sursele de proteine ​​vegetariene includ leguminoasele (fasole și linte), tofu, soia și produse din soia, quinoa, nuci și semințe. Unele proteine ​​vegetale precum leguminoasele și cerealele integrale pot fi mai greu de digerat decât proteinele animale. Prin urmare, vegetarianii și veganii stricți ar putea lua în considerare creșterea aportului de proteine ​​cu 10%.

Scopul este de a consuma un aliment vegetal bogat în proteine ​​la fiecare masă și gustare. Câteva exemple de mese și gustări includ: fasole garbanzo deasupra unei salate, fasole neagră și orez, tofu în prăjitură, nuci amestecate și fructe uscate sau lapte de soia cu cereale și fructe de pădure.

Sportivii vegetarieni, în special femeile, pot prezenta un risc mai mare de a dezvolta deficit de fier decât alți sportivi. Fierul este un mineral critic pentru sportivi, deoarece este o componentă cheie în transportul oxigenului către mușchi în timpul exercițiului. Anemia cu deficit de fier sau de fier poate duce la performanțe atletice slabe.

Există două forme de fier pe care oamenii le primesc în mod obișnuit în dieta lor: fierul hem, care provine din surse animale, și fierul non-hem, care provine din surse vegetale. În timp ce corpul uman poate folosi ambele forme, forma non-hem nu este la fel de absorbabilă și are nevoie de puțin ajutor nutrițional.

Absorbția fierului din alimentele vegetale este mult crescută atunci când este consumată alături de alimente bogate în vitamine, cum ar fi: portocale, roșii, ardei gras, căpșuni și legume verzi cu frunze (care se dublează ca sursă de fier și vitamina C).

Alte alimente vegetale bogate în fier includ cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și fructe uscate. Dacă luați un supliment de calciu, asigurați-vă că nu îl luați în câteva ore de la o masă bogată în fier, deoarece aceste două minerale pot concura pentru absorbția în organism.

  • 1
  • 2
  • 1
  • de
  • 2
URMĂTORUL