Lista de verificare a lui Roman’s Nuts and Bolts pentru modul (și când) de utilizare a Cheat Days

zilele înșelăciune

Am primit multe întrebări despre zilele de înșelăciune. În principal, am fost întrebat dacă funcționează efectiv.

Răspunsul scurt este DA, o fac. Voi explica de ce mai târziu în articol. Dar, deocamdată, important de știut este că, dacă este făcut corect - de exemplu, Sărbătoare/Post model - a lua o zi liberă planificată din dietă vă poate ajuta să pierdeți grăsimi mult, mult mai repede. De fapt, cred atât de mult încât am cele mai inselatoare zile inselatoare în jurul.

Am devenit cunoscut pentru dragostea mea pentru astfel de zile. Și așa astăzi, în loc să vă vorbesc despre alimentele mele preferate, m-am gândit să vă ofer doar o pauză care poate servi câteva scopuri.

În primul rând, dacă sunteți încă pe gard despre cum să înșelați sau nu, această postare vă va ajuta să decideți dacă este pentru dvs.; vă rugăm să rețineți că punctul său de vedere este prezentat într-o manieră diferită în articolul meu de apărare a zilelor de înșelăciune, așa că ar trebui să verificați și acest lucru.

În al doilea rând, dacă decideți să folosiți zilele de înșelăciune, vă puteți găsi în poziția de a fi întrebat de ce le folosiți și cum funcționează acest lucru. Acum, veți avea un loc unde să le trimiteți pentru a obține pe scurt informațiile.

Având în vedere acest lucru, ar trebui să abordăm mai întâi întrebarea de bază:

De ce să trișăm? Cheat zile de lucru?

Așa cum am spus mai devreme, răspunsul scurt este da, funcționează - în mai multe moduri. Dar acum, vrei răspunsul lung. Deci, să vorbim despre știința și fiziologia întregului lucru.

Oricine a urmat vreodată o dietă vă poate spune că, deși lucrurile tind să înceapă bine, asta nu durează mult; după prima săptămână sau cam așa, rata pierderii de grăsime încetinește dramatic. Deși este posibil să fi pierdut 5-7 kilograme în primele câteva zile, pierdeți aproximativ jumătate din acestea în următoarele câteva săptămâni.

Motivul pentru aceasta este hormonal. Există un hormonal numit leptină care influențează dramatic o serie de mecanisme legate de pierderea de grăsime. Cunoscut sub numele de „hormon anti-foame”, leptina controlează mai mult sau mai puțin rata la care pierzi grăsime, deoarece controlează câțiva alți hormoni care afectează și metabolismul și pierderea de grăsime (în special hormonii tiroidieni T3 și T4; mai multe despre asta de mai jos).

În termeni cât mai simpli, relația este astfel: atunci când nivelurile de leptină sunt ridicate, puteți pierde rapid grăsime; când nivelurile de leptină sunt scăzute, pierderea de grăsime încetinește. Și, după cum probabil ați ghicit până acum, nivelul de leptină scade atunci când urmați o dietă.

Vedeți, nivelurile de leptină sunt influențate de doi factori majori: cantitatea de grăsime din corpul dumneavoastră și aportul caloric. Masa totală de grăsime influențează leptina, deoarece leptina este produsă în celulele adipoase; mai multe grăsimi sunt mai multe leptină. Cât despre al doilea factor.

Rețineți că leptina este cunoscută sub numele de hormonul anti-foame; funcția sa evolutivă a fost aceea de a încetini metabolismul și de a conserva energia (și grăsimile) în perioadele de foamete. Ca urmare, atunci când consumați puține calorii, nivelul de leptină scade, ajutându-vă să supraviețuiți foametei.

Doar că nu este foamete; există doar dieta ta. Și când urmezi această dietă, scazi masa de grăsimi și ai un aport caloric redus. După cum am menționat, acesta este un mod sigur de a rezerva leptina.

Lung și scurt este: calorii mai mici -> pierde grăsime -> reduce leptina -> nu mai pierde grăsime.

Evident, acest lucru nu este de bun augur pentru eforturile dvs. de pierdere a grăsimii; cu cât pierzi mai multă grăsime, cu atât va fi mai dificil să slăbești. Acesta este motivul pentru care pierderea ultimelor 5 kilograme este în multe privințe mai dificilă decât pierderea primelor 50: leptina este unul dintre câțiva hormoni care intră în loc atunci când încercați să scăpați ultimele câteva kilograme. (M-am adresat celorlalți în acest articol despre depozitarea grăsimilor influențate hormonal și cum să o remedi.)

Cealaltă față a monedei este pozitivă: dacă creșteți nivelul de leptină, puteți începe să pierdeți din nou grăsime; de obicei destul de repede.

Și aici, prieteni, intră zilele înșelătoriei. Vedeți, zilele de trișare nu sunt doar pentru a lua o „pauză” de la dietă; sunt un instrument care vă ajută să pierdeți grăsime. Amintiți-vă, un factor important al nivelului de leptină este aportul dvs. de energie, iar zilele de înșelăciune (cunoscute și ca supraalimentare strategică) vă permit să creșteți drastic numărul de calorii pe care le consumați, permițând creșterea nivelului de leptină.

Pe scurt, beneficiile zilelor de trișare sunt:

  • Creșterea nivelului seric al leptinei - Acesta este cu adevărat cel mai mare: nivelurile de leptină scad în timp ce se află într-un deficit caloric (cu o durată de doar 72 de ore) și o creștere periodică a leptinei provenită dintr-o zi de înșelăciune are mai multe beneficii, inclusiv: creșterea producției tiroidiene; creșterea cheltuielilor de energie și BMR; și termogeneză globală crescută.
  • Creșterea producției de hormon tiroidian - Când au un deficit caloric, indivizii subalimentați produc mai puțin T3 și T4 - ambii hormoni tiroidieni importanți care joacă roluri în reglarea ratei metabolice. Acesta este parțial un răspuns la scăderea leptinei. O zi de înșelăciune sau supraalimentare strategică este utilizată parțial pentru a vă crește hormonii.

  • Creșterea cheltuielilor energetice de 24 de ore - Un surplus caloric dintr-o zi de înșelăciune determină organismul să-și regleze rata metabolică bazală (BMR); unele studii au arătat o creștere cu 9% peste linia de bază și se presupune că este posibil mai mult.

Acestea sunt beneficiile fiziologice și hormonale ale trișării. Desigur, există avantajul psihologic al faptului că poți să-ți iei o zi liberă din dieta ta, să mănânci orice îți place și să fii confortabil în a ști că vei rămâne slab.

Citind toate acestea, mesele și zilele de înșelăciune sunt, desigur, foarte atrăgătoare. Deși există o mulțime de diete care se bazează pe zilele de înșelăciune pentru a avea succes, aproape orice plan nutrițional poate, în condițiile potrivite, să beneficieze de zilele de înșelăciune. Așadar, fără să vă împiedicați prea mult, iată un exemplu - Foaia de înșelăciune a Cheaters, dacă vreți.

Foaia de înșelăciune a zilei dvs.

  1. Dacă urmați o dietă care nu necesită în mod specific o zi sau o masă de înșelăciune și doriți să adăugați una, evaluați mai întâi progresul. Dacă progresul dvs. a încetinit timp de două săptămâni sau mai mult, o zi de înșelăciune vă poate ajuta. Acestea fiind spuse, probabil că este mai bine să începeți cu o masă ieftină și să vedeți cum merg lucrurile.
  2. Luați în considerare nivelul general de deficit caloric: dacă nu sunteți într-un deficit uriaș, nu trebuie să înșelați atât de des. Cu cât restricționezi mai mult caloriile, cu atât nivelurile de leptină vor scădea mai repede și vei beneficia mai mult de o zi de înșelăciune. Zilele frecvente de înșelăciune au, în general, merit doar pentru dietele care sunt destul de restrictive din punct de vedere caloric. Dacă urmezi o dietă care nu te obligă să mănânci cu un deficit de 500 de calorii pe zi sau mai mult, nu trebuie să înșeli mai mult de o dată sau de două ori pe lună. Și, în unele cazuri, o masă ieftină va fi suficientă. Un deficit de 750 de calorii pe zi sau mai mult vă permite, în general, să trișați o dată pe săptămână, în funcție de nivelul de slăbiciune.
  3. În această direcție, cu cât ești mai slab, cu atât poți înșela mai des. Vorbind în general, dacă sunteți un tip care are 10% sau mai puțin, puteți înșela o dată la 5-7 zile; femeile cu 16% sau mai puțin pot face același lucru. Dacă aveți 11-14% (sau pentru femei, 16-21%), la fiecare 7-9 zile. Dacă aveți peste 14% (21% pentru femei), puteți înșela o dată la două săptămâni. Din nou, frecvența este, de asemenea, dependentă de aportul caloric PRIMUL, și de slăbiciunea dvs. în al doilea rând.
  4. În mod similar, persoanele care depășesc un anumit prag de grăsime - să presupunem că 16% pentru bărbați sau 25% pentru femei sau, ca să fie mai ușor, oricine are mai mult de 40 de kilograme pe care încearcă să-l slăbească) probabil nu trebuie să trișeze, din punct de vedere fiziologic. Acești oameni sunt mai bine cu mesele de înșelăciune, nu cu zilele de înșelăciune, care ar trebui utilizate o dată la două săptămâni până când progresul încetinește; după aceea se folosește o progresie la o masă de înșelătorie pe săptămână. Pentru a fi clar, dacă sunteți peste pragul de trișare, utilizați zilele de trișare minim, chiar dacă vă aflați într-un deficit caloric destul de abrupt; nivelurile de leptină vor fi în continuare ridicate, pe baza grăsimii corporale.
  5. Dacă sunteți predispus în mod natural la creșterea grăsimii, nu înșelați decât dacă sunteți destul de slab (12% pentru bărbați și 16% pentru femei); chiar și atunci, începeți mic. Utilizați mesele de înșelăciune și evaluați progresul și absolviți zilele de înșelăciune.
  6. Pe o linie similară, băieții ectomorfi pot programa o masă înșelătoare în timpul fazelor de câștig în masă pe zi, pentru a-i ajuta să se îngrașe. Pentru acești tipi, nu recomand zilele de înșelăciune; mai degrabă, o singură masă de trișat la fiecare 3-5 zile sau după cum este necesar pentru a obține câteva calorii în plus.
  7. Linia directoare de bază „limită” pentru ORICE înșelăciune (fie masă, fie zi) nu este de a depăși punctul de sațietate. Mănâncă orice vrei, dar nu te umple în mod intenționat. Nu mai mânca când ești plăcut și plin, dar nu e inconfortabil.
  8. Pentru a face orice zi de trișare mai eficientă, eu mereu recomandăm să folosiți o formă de post intermitent în ziua următoare trișării. În mod ideal, nu ar trebui să mănânci deloc: acesta este un protocol de post intermitent cunoscut sub numele de Sărbătoare/Post; creează un deficit caloric uriaș în urma supraîncărcării calorice. În esență, obțineți beneficiul hormonal al înșelăciunilor (producția hormonală metabolică îmbunătățită), precum și beneficiile hormonale ale postului (și anume, producția crescută de hormon de creștere). Dar combinând o „sărbătoare” cu un post, veți obține cele mai bune din ambele lumi.

Sunt zilele înșelătorilor potrivite pentru tine?

Cred că lista de mai sus o acoperă destul de cuprinzător, dar vreau doar să merg puțin mai adânc. Lucrez cu clienții care doresc să piardă grăsime de aproximativ un deceniu acum și am participat la toate dietele - fie încerc încerc să slăbesc eu însumi, încerc să câștig mușchi sau încerc să ajut altcineva să facă una dintre acestea. . Și, ajutând nenumărați indivizi, am realizat că, deși toată lumea este diferită, există cu adevărat două tipuri de persoane care tin dieta.

Cel mai important lucru de înțeles este că nu poți lua un tip cu o personalitate de „libertate” și să-l faci să devină un regulator. Nu va funcționa. În mod similar, nu poți lua pe cineva care are nevoie de reguli și doar să-i spui să le compună pe măsură ce merg mai departe.

Acesta este unul dintre motivele pentru care iubesc atât de mult dieta Xtreme pentru scăderea grăsimilor - este unul dintre singurele protocoale dietetice pe care le-am întâlnit vreodată, care este la fel de eficient atât pentru persoanele care au libertate, cât și pentru persoanele care au reguli.

Persoanele care fac dietă de libertate așa au în fiecare zi o regulă foarte simplă: într-o zi, mănâncă orice vrei; în altă zi, nu mânca deloc; a doua zi, doar să ai shake-uri ... și așa mai departe și așa mai departe. Urmați aceste reguli și sunteți acasă.

Regulile Dieterilor le place constricția pe care o oferă aceste linii directoare. Și, dacă doresc să meargă cu asta, pot face acest lucru numărând macrocomenzile, cântărind mâncarea și fiind cu adevărat stricți în privința tuturor.

Deoarece este doar un ciclu de 5 zile, ambele tipuri de persoane care fac dietă se pot ocupa cu ușurință de orice aspect care se află ușor în afara zonei lor de confort - pentru că urmează și altceva a doua zi.

Acesta este doar unul dintre multele motive pentru care iubesc XFLD și vreau să puneți mâna pe el în timpul lansării - permite oricui să piardă până la 25 de lire sterline în 25 de zile.

În cele din urmă, când vine vorba de trișarea zilelor - sau ORICE practică nutrițională - îți dai seama ce fel de dietă ești și care va fi cel mai benefic pentru tine.

Știu unde stau.

  • Distribuiți pe Facebook
  • Distribuiți pe Twitter
  • Primiți actualizări prin e-mail
Despre autor

John Romaniello este un vrăjitor orc de nivel 70 care își petrece zilele ridicând rahaturi grele și nopțile sale luptând împotriva crimelor. Când nu face acest lucru, el servește ca șef Bro King al Imperiului Roman și editor executiv aici pe RFS. Puteți citi articolele sale aici și discuta pe Facebook.