Actualizat la 6 august 2020

sleep

Revizuit medical de

Melatonina, denumită adesea hormonul somnului, este o parte centrală a ciclului somn-veghe al corpului. Producția sa crește odată cu întunericul de seară, promovând un somn sănătos și contribuind la orientarea ritmului nostru circadian.

Organismul produce în mod natural melatonină, dar cercetătorii și publicul s-au interesat din ce în ce mai mult de sursele externe ale acesteia, cum ar fi lichidele sau capsulele, ca modalitate de abordare a dificultăților de somn. În Statele Unite, melatonina este vândută ca supliment alimentar, iar un sondaj realizat în 2012 de Institutul Național de Sănătate a constatat că acesta este unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente atât în ​​rândul adulților, cât și al copiilor.

Studiile au constatat că melatonina poate îmbunătăți somnul în anumite cazuri, dar nu este pentru toată lumea. Este important să conștientizați și să luați în considerare cu atenție beneficiile și dezavantajele potențiale ale melatoninei. Persoanele care doresc să utilizeze suplimente de melatonină ar trebui să fie, de asemenea, conștiente de problemele legate de dozare și calitatea suplimentelor.

Ce este Melatonina?

Melatonina este un hormon natural care este produs de glanda pineală din creier și apoi eliberat în sânge. Întunericul determină glanda pineală să înceapă să producă melatonină, în timp ce lumina face ca producția să se oprească. Ca urmare, melatonina ajută la reglarea ritmului circadian și la sincronizarea ciclului nostru somn-veghe cu noaptea și ziua. Procedând astfel, facilitează o tranziție la somn și promovează o odihnă consistentă și de calitate.

Melatonina creată în organism este cunoscută sub numele de melatonină endogenă, dar hormonul poate fi produs și extern. Melatonina exogenă este fabricată în mod sintetic în laborator și, ca supliment alimentar, este cel mai adesea vândută sub formă de pilule, capsule, masticabile sau lichide.

Suplimentele de melatonină pot îmbunătăți somnul?

Este bine stabilit că melatonina produsă de organism joacă un rol fundamental în obținerea unui somn de calitate, deci este firesc să luăm în considerare dacă suplimentele de melatonină pot fi utilizate pentru a rezolva dificultățile de somn.

Cercetările efectuate până în prezent au arătat că suplimentele de melatonină pot fi utile în anumite situații atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Melatonina la adulți

La adulți, studiile de cercetare au descoperit că cele mai clare beneficii potențiale ale melatoninei sunt pentru persoanele care au probleme de somn legate de tulburarea întârziată a somnului-trezire (DSWPD) și jet lag.

DSWPD este o tulburare de ritm circadian în care programul de somn al unei persoane este modificat mai târziu, adesea cu câteva ore. Pentru persoanele cu acest program „bufniță de noapte”, poate fi greu să dormi suficient dacă au obligații, cum ar fi munca sau școala, care îi obligă să se trezească dimineața devreme. Studiile au indicat faptul că dozele mici de melatonină luate înainte de culcare dorită pot ajuta persoanele cu DSWPD să își ajusteze ciclul de somn înainte.

Jet lag poate apărea atunci când o persoană călătorește rapid pe mai multe fusuri orare, cum ar fi într-un zbor intercontinental, deoarece ceasul intern al corpului său devine nealiniat cu ciclul local zi-noapte. Dovezile din studiile de cercetare mici indică faptul că suplimentele de melatonină pot ajuta la resetarea ciclului somn-veghe și la îmbunătățirea somnului la persoanele cu jet lag.

Lucrătorii în schimburi - oameni care lucrează noaptea - se luptă adesea cu dificultăți de somn legate de un ritm circadian nealiniat. Studiile asupra melatoninei la lucrătorii în schimburi au avut rezultate neconcludente, deși unii oameni raportează un beneficiu.

Există dezbateri dacă melatonina este benefică la adulții sănătoși care au insomnie, o stare persistentă marcată de probleme de adormire sau de a rămâne adormit. Cercetările existente nu sunt concludente. Unii experți care o revizuiesc găsesc unele dovezi în favoarea melatoninei, în timp ce organizații precum Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) au ajuns la concluzia că nu există suficient sprijin științific pentru melatonină în reducerea insomniei.

Pentru majoritatea adulților, melatonina are puține efecte secundare notabile, astfel încât chiar și atunci când beneficiile sale nu sunt clar stabilite, unele persoane cu probleme de somn pot fi înclinate să o încerce. Cea mai bună practică este să consultați un medic și să purtați o conversație aprofundată despre beneficiile și riscurile înainte de a lua melatonină.

Melatonina la copii

Lectură conexă

  • Alcool și somn
  • Conexiunea dintre hidratare și somn
  • De ce Soda are impact asupra Zzz-urilor tale

Mai multe studii de cercetare au indicat că melatonina poate ajuta copiii cu dificultăți de somn să adoarmă mai repede. De asemenea, poate îmbunătăți timpul lor total de somn. Academia Americană de Pediatrie (AAP) afirmă că melatonina poate fi benefică ca instrument pe termen scurt pentru a ajuta copiii să se adapteze la un program de somn mai sănătos și să stabilească obiceiuri bune de somn.

Dovezile din studii mici au indicat că melatonina poate fi deosebit de utilă la copiii cu anumite afecțiuni, inclusiv epilepsie și unele tulburări ale neurodezvoltării, cum ar fi tulburarea spectrului autist (ASD).

Aproape toate recenziile științei existente recunosc că vor fi necesare cercetări suplimentare pentru a clarifica problemele cheie despre utilizarea melatoninei la copii, inclusiv dozarea optimă și durata de utilizare, precum și riscurile de efecte secundare pe termen lung.

Din cauza incertitudinilor rămase cu privire la utilizarea melatoninei de către copii, AAP recomandă părinților să lucreze îndeaproape cu medicul copilului lor înainte de a administra suplimente de melatonină.

Pași suplimentari pentru îmbunătățirea somnului

Persoanele cu probleme de somn pot beneficia de luarea de măsuri pentru a dezvolta obiceiuri sănătoase de somn. Chiar dacă melatonina oferă ameliorare, îmbunătățirea rutinei de somn și a mediului înconjurător - cunoscută colectiv sub numele de igiena somnului - poate promova îmbunătățirea durabilă a calității somnului.

Discuția cu un medic despre melatonină și probleme de somn poate ajuta, de asemenea, să dezvăluie dacă o persoană are o tulburare de somn subiacentă. De exemplu, creșterea problemelor de somn slab sau somnolență excesivă poate descoperi o problemă cum ar fi apneea de somn. Melatonina nu este o terapie pentru apneea de somn, dar în acest scenariu, lucrul cu medicul poate duce la tratamente mai adecvate și mai eficiente.

Care sunt efectele secundare ale melatoninei?

Utilizarea pe termen scurt a melatoninei are relativ puține efecte secundare și este bine tolerată de majoritatea persoanelor care o iau. Cele mai frecvent raportate reacții adverse sunt somnolență în timpul zilei, dureri de cap și amețeli, dar acestea sunt experimentate doar de un procent mic de persoane care iau melatonină.

La copii, efectele secundare raportate ale utilizării pe termen scurt sunt similare cu cele la adulți. Unii copii pot prezenta agitație sau un risc crescut de udare la pat atunci când utilizează melatonină.

Atât pentru copii, cât și pentru adulți, vorbirea cu un medic înainte de a lua melatonină poate ajuta la prevenirea posibilelor reacții alergice sau a interacțiunilor dăunătoare cu alte medicamente. Persoanele care iau medicamente antiepilepsice și anticoagulante, în special, ar trebui să întrebe medicul despre potențialele interacțiuni medicamentoase.

Academia Americană de Medicină a Somnului recomandă împotriva consumului de melatonină la persoanele cu demență și există puține cercetări despre siguranța acesteia la femeile gravide sau care alăptează.

Există, de asemenea, foarte puține date despre efectele pe termen lung ale suplimentelor de melatonină la copii sau adulți. Există unele îngrijorări cu privire la faptul că utilizarea susținută a melatoninei ar putea afecta apariția pubertății la copii, dar cercetările de până acum sunt neconcludente. Deoarece efectele pe termen lung sunt necunoscute, oamenii ar trebui să întrețină o conversație continuă cu medicul lor despre utilizarea melatoninei și calitatea somnului și a sănătății generale.

Care este doza adecvată de melatonină?

Nu există un consens cu privire la doza optimă de melatonină, deși majoritatea experților recomandă să evite dozele extrem de mari. În studii, dozele variază între 0,1 și 12 miligrame (mg). O doză tipică în suplimente este cuprinsă între unu și trei miligrame, dar dacă aceasta este adecvată pentru o anumită persoană depinde de factori precum vârsta și problemele de somn. Este posibil să găsiți melatonină în doze de micrograme (mcg), 1000 mcg este echivalent cu 1 mg.

Unii oameni se confruntă cu somnolență în timpul zilei atunci când utilizează melatonina ca ajutor pentru somn. Dacă experimentați acest lucru, s-ar putea ca doza dvs. să fie prea mare. Este recomandabil să începeți cu cea mai mică doză posibilă și să vă ridicați treptat sub supravegherea medicului dumneavoastră.

AAP recomandă împotriva dozelor peste 3-6 mg pentru copii și afirmă că mulți tineri răspund la doze mici de 0,5 până la 1 mg. Unele studii au descoperit beneficii pentru dozele mai mici și la adulți.

Suplimentele orale pot aduce nivelurile de melatonină din sânge la niveluri mult mai mari decât este produs în mod normal de organism. De exemplu, dozele cuprinse între 1-10 mg pot crește concentrațiile de melatonină de oriunde de la 3 până la 60 de ori nivelurile tipice. Din acest motiv, persoanele care iau melatonină trebuie să fie prudente înainte de a ingera doze mari.

Cum să alegeți suplimente de melatonină

Melatonina este vândută în S.U.A. ca supliment alimentar și nu ca medicament. Aceasta este o distincție vitală, deoarece înseamnă că produsele cu melatonină nu sunt reglementate îndeaproape de Food and Drug Administration (FDA).

O gamă largă de mărci cu formulări și doze variate sunt disponibile fără prescripție medicală în magazinele alimentare și în medicamente, dar există diferențe importante de calitate de care trebuie să aveți grijă. Un studiu care a analizat 31 de suplimente de melatonină a constatat inexactități majore în informațiile de dozare; 71% dintre produsele testate nu se încadrau în 10% din doza listată. O doză incorectă de melatonină poate avea consecințe semnificative, inclusiv un risc mai mare de efecte secundare și o eficiență redusă a suplimentului.

Unele produse etichetate ca conținând doar melatonină conțin impurități sau alți compuși, cum ar fi serotonina, care pot prezenta riscuri pentru sănătate. Melatonina este adesea combinată cu magneziu, rădăcină de valeriană sau alte ajutoare de somn naturale în suplimente, care pot afecta în continuare acuratețea dozelor și a etichetării.