Simtindu-se stresat? Ce mănânci? Majoritatea dintre noi apelăm la alimente confortabile atunci când suntem stresați, cum ar fi fursecurile, prăjiturile, bomboanele și alte alimente bogate în zahăr și cu conținut scăzut de fibre. Aceste alimente pot crește dezvoltarea inflamației cronice care se dezvoltă și afectează corpul nostru. Se crede că nivelurile ridicate de inflamație cronică provoacă artrită reumatoidă, psoriazis, astm, funcție renală redusă și boli inflamatorii intestinale. Inflamația cronică prelungită crește riscul de cancer, boli de inimă, diabet și alte boli. Chiar și cantități mici de inflamație vă pot crește riscul de obezitate, depresie și efectele îmbătrânirii. Mâncând o dietă mai sănătoasă ne putem reduce riscul de inflamație cronică și boli. Un studiu efectuat pe femeile aflate în postmenopauză a constatat că cei care consumă o dietă mai sănătoasă și-au redus riscul de deces din orice cauză cu 60% și au avut un risc redus de 88% de deces din cauza cancerului de sân.

perioadele

Ce ar trebui să mâncăm pentru a evita formarea inflamației cronice în corpul nostru? Trei planuri de alimentație oferă asistență fiabilă, alături de a permite alegerea individuală a alimentelor. Aceste planuri sunt: ​​Model sănătos în stil american de alimentație, bazat pe îndrumările din Ghidurile dietetice USDA 2015; Model sănătos de mâncare în stil mediteranean; și dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea). Fiecare dintre acestea prezintă unele diferențe, dar toate cele trei subliniază anumite tipare.

Toate cele trei planuri ne încurajează să mâncăm:

  • O mulțime de legume și fructe
  • Cereale integrale
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
  • Fructe de mare și proteine ​​vegetale

Aceste planuri limitează sau încurajează oamenii să evite consumul de:

  • Calorii goale, inclusiv alimente cu adaos de zahăr sau consumul de alcool în exces
  • Cereale rafinate
  • Alimente cu grăsimi saturate
  • Alimente bogate în sodiu

Ce ar include un plan alimentar zilnic?

  • Legume - 2 până la 4 căni
  • Fructe - cel puțin 2 căni pe zi
  • Boabe întregi - 3 până la 4 uncii pe zi
  • Pește/fructe de mare - 8 până la 16 uncii pe săptămână pentru Omega-3
  • Nuci și soia - 4 până la 6 uncii pe săptămână
  • Ulei de măsline - 1 până la 2 linguri pe zi.
  • Produse lactate (1% sau degresate) - 1 până la 3 căni pe zi
  • Alcool - 0 până la 1 băutură pe zi

Modelul general de consum este mai important decât oricare dintre anumite alimente sau alimente. Cu toate acestea, s-a constatat că anumite alimente au mai mulți antioxidanți, care pot fi benefici în condiții de stres. Asigurați-vă că consumați alimente cu vitamina C, cum ar fi portocale, căpșuni, roșii și alte citrice. Cireșele și afinele sunt alte fructe bune pe care trebuie să le includeți în planul dvs. de alimentație. Mănâncă fructe pentru desert în loc de alte alimente dulci. Mănâncă niște verdeață cu frunze, cum ar fi varza, spanacul, gulii și biet, împreună cu broccoli. Nucile, în special migdalele, nucile și fisticul, împreună cu avocado, trebuie consumate cu moderare. Când alegeți fructe de mare, selectați somon, sardine, hamsii și alți pești grași. Utilizați ulei de măsline, semințe de in sau canola în loc de margarină, unt sau scurtare. Includeți în planul dumneavoastră alimentar iaurt și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru produse lactate.

Limitați cantitatea de carne roșie și procesată pe care o consumați la mai puțin de 12 uncii pe săptămână, limitați, de asemenea, grăsimile saturate (grăsimi solide) și evitați alimentele care conțin grăsimi trans. Păstrați zaharurile adăugate la mai puțin de 6 lingurițe pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați pe zi. (Aceasta este, de asemenea, recomandarea Asociației Americane a Inimii). Înlocuiți băuturile îndulcite cu apă, ceai neindulcit (verde sau negru), cafea și/sau 1% sau lapte fără grăsimi.

Faceți un obiectiv să mâncați multe fibre consumând legume, fructe, cereale integrale și nuci. Fibrele cresc proprietățile antiinflamatorii din aceste alimente. Adăugați niște usturoi, ceapă, piper, ghimbir, curcuma, oregano, cimbru și rozmarin pentru proprietăți antiinflamatorii suplimentare.

Respectarea unuia dintre planurile de alimentație de mai sus vă va reduce riscul de boli cronice, efectele îmbătrânirii și depresiei. Când vă aflați într-un moment foarte stresant, alegeți să mâncați legume, fructe, cereale integrale, 1% sau lactate fără grăsimi, fructe de mare și proteine ​​vegetale, mai degrabă decât alimente confortabile sau junk food.