Gama de mișcare. Cunoașterea și aplicarea acestui concept, sau lipsa acestuia, este adesea factorul decisiv vremea sau nu toată munca grea în sala de gimnastică va avea rezultate în creșterea musculară maximă.

mișcare

Unul dintre cele mai utilizate în mod greșit, dar foarte importante concepte în culturism este utilizarea unui Effective Full Range de Motion. Cunoașterea și aplicarea acestui concept, sau lipsa acestuia, este adesea factorul decisiv vremea sau nu toată munca grea în sala de gimnastică va avea rezultate în creșterea musculară maximă. Utilizarea unei game complete de mișcare în timpul antrenamentului este importantă, dar poate duce și la răniri inutile dacă nu este utilizată în limitele sale efective. Prin urmare, este extrem de important să înțelegeți pe deplin avantajele și pericolele acestui concept dacă doriți să îl aplicați la instruire.

Acest concept nu înseamnă pur și simplu trecerea de la o contracție musculară completă la o extensie musculară completă în mișcarea unui exercițiu. De fapt, contractarea completă sau extinderea în timpul unui exercițiu elimină temporar rezistența mușchiului în sine, permițându-i să se odihnească și, în tern, scade intensitatea și eficacitatea generală a unui set. Scopul efectuării unui set este de a împinge mușchiul cât mai aproape de eșecul complet posibil, în cel mai mic număr de repetări. Când lăsați mușchiul să se odihnească în timpul fiecărei repetiții, va dura mai mult timp pentru a induce eșecul și practic vă va determina să efectuați mai multe repetări, împiedicând orice încercare de creștere a intensității antrenamentului datorită antrenamentului de volum inutil și evitabil.

Acolo este gama completă efectivă de mișcare (EFRM) intră. Intervalul de mișcare este cel mai eficient atunci când mișcările unui exercițiu sunt oprite chiar înainte de contracția totală sau extindere. Acest lucru asigură că rezistența nu este îndepărtată niciodată din mușchi. Pentru anumite exerciții, punctul de extindere totală a mișcării negative crește riscul unei rupturi musculare, deoarece este extins după punctul de control. După cum am menționat într-un articol anterior, aveți control total asupra greutății în orice moment. Dacă nu extindeți mușchiul peste punctul de control, vă asigurați, de asemenea, că greutatea este manipulată mai puțin de către mușchi și nu de tendoane. Acest lucru vă asigură că obțineți o stimulare maximă, reducând totodată riscul de rănire.

Unul dintre exercițiile mele preferate de braț este curlul predicator cu un singur braț. Acesta este un exercițiu pe care puteți încărca greutatea, dar pentru a evita rănirea tendoanelor și a mușchilor, trebuie să vă asigurați că nu se efectuează până la extinderea deplină a mișcării negative. În partea de sus, ajungeți la contracție completă, în timp ce ajungeți doar la o extensie completă în partea de jos. Acesta este un exemplu de (EFRM) pentru mușchiul biceps.

Presa de banc cu aderență largă. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de consolidare a forței și a masei pentru mușchii pieptului. Acesta este unul dintre puținele exerciții la care nu aplic EFRM. Consider că lucrul pe întreaga gamă de mișcări este mult mai eficient și crește stresul asupra pectorilor. Pentru aceasta, cobor complet bara până la piept, apăsând-o și extinzându-mi complet brațele într-o poziție de blocare completă. Deși acest lucru permite mușchilor să se odihnească temporar, în același timp vă permite să utilizați greutatea maximă pe tot mijlocul mișcării. Deoarece presa de pe bancă folosește alți mușchi de susținere și nu doar pectorii în sine, este aproape necesară greutatea suplimentară pentru a stimula eficient castanul.

Când efectuați o ghemuit, EFRM este aproape automat aplicat. Când se efectuează mișcarea negativă (sau porțiunea ghemuită) a exercițiului, picioarele superioare ar trebui să devină paralele cu podeaua. Acest lucru extinde quad-urile și contractă hamstrings. Este important să împingeți greutatea înapoi folosind tocurile, nu degetele de la picioare. Când începeți mișcarea pozitivă, concentrați-vă pe utilizarea quad-urilor pentru a crește greutatea. În partea de sus, aveți grijă să nu blocați complet articulația genunchiului. Pentru a obține cea mai mare stimulare în quad-uri, strângeți mușchii strâns pentru o numărare de 2, apoi din nou, începeți încet mișcarea negativă. Acesta ar trebui să fie un concept util pentru a vă ajuta să vă intensificați antrenamentele. Dacă este aplicat corect, acesta ar trebui să vă ofere un antrenament fără răni, obținând în același timp rezultate maxime din antrenament. Am inclus o lege pentru a rezuma EFRM concept.


Atunci când efectuați un exercițiu, mișcările de contracție și extensie ar trebui să se oprească doar la limita sa. Acest lucru permite rezistenței să acționeze continuu asupra mușchiului, crescând intensitatea.

Antrenează-te în siguranță, eficient și cel mai important, păstrează-l natural.