În articolele anterioare am discutat despre originile, scopul și beneficiile unice pe care le are de oferit deadlift-ul românesc pentru toți sportivii de forță, putere și fitness. Când am revenit la comentariile și răspunsurile cititorilor noștri, mi-a devenit evident că am uitat să includ pe cele mai practice informații pentru a ajuta antrenorii și sportivii să profite imediat de toate beneficiile pe care le oferă românilor.

gama

Prin urmare, în acest articol, voi discuta despre orientările specifice de programare pe care trebuie să le urmați pe baza obiectivelor, seturilor totale pe sesiune, intervalele de repetare și încărcarea relativă pentru a induce rezultate.

Câtă greutate - Recomandare

Mai jos sunt patru scopuri/instanțe principale în care pot fi programate și efectuate greutăți mortale românești cu un regiment de antrenament. Fiecare secțiune este discutată și oferă seturi generale, repetări și intensități (cât de multă greutate) ar trebui să utilizați.

Notă: Volumul de antrenament se referă la încărcarea totală plasată pe un elevator, adesea calculată prin seturi x repetări x încărcare (în cele mai simple moduri, totuși există multe alte modalități mai complexe de calcul).

Integritatea mișcării și corective

În general vorbind, mișcarea și segmentele corective pot fi făcute înainte de sesiunile de antrenament și/sau alte zile pentru a învăța noilor elevatori tiparele de mișcare fundamentale, îmbunătățirea intervalului de mișcare și chiar reabilitarea unui grup muscular rănit.

Efectuând câteva seturi de deadlift-uri românești cu sarcini ușoare în intervalul de repetare moderat (8-12 repetări), vă puteți asigura că elevatorul se poate concentra asupra mișcării și contracției musculare, poate dezvolta hipertrofie de bază și reduce la minimum daunele și oboseala excesivă a mușchilor ( desigur, pe măsură ce ascensorii progresează, deteriorarea și oboseala sunt catalizatori pentru creștere). Lifterii și antrenorii pot maximiza performanța și prevenirea rănilor pe termen lung (precum și atunci când sunt combinate cu metodele de mai jos)

Hipertrofia musculară

Creșterea masei musculare este la baza dezvoltării forței și a producției de energie. Cu cât este mai mare cantitatea de masă musculară, cu atât este mai probabil ca el/ea să poată antrena acele fibre specifice pentru a îndeplini un anumit scop și a le aplica sportului lor.

Când ne uităm la punctul mort din România, vedem un mare accent pe cererile de la nivelul hamstrilor, fesierului și spate. Făcând astfel de mișcări, elevatorii pot crește dimensiunea acelor grupe de mușchi în scopuri atletice sau estetice și pot face cea mai bună tranziție către mișcări mai specifice sportului.,

La determinarea schemelor de încărcare și rep, se aplică reguli generale de antrenament pentru hipertrofie. Repetițiile pot fi păstrate cel mai bine între 8-12 cu sarcini moderate până la grele pentru un total de 3-5 seturi, în funcție de volumul general de antrenament al programului. Lifterii trebuie să-și amintească că timpul sub tensiune, încărcare, volumul total de antrenament (seturi și repetări) și întinderea musculară influențează toate cerințele metabolice ale unui mușchi. Pur și simplu efectuați repetări neglijent cu greutăți mari nu numai că vă va lăsa rupt, ci se va termina și printr-o dezvoltare musculară fundamentală lipsită de lumină.

[Căutând câteva alternative la punctul mort din România, încercați câteva dintre acestea!]

Aplicarea la mișcări de forță

Atunci când încearcă să crească ischiotul musculaturii musculare, partea inferioară a spatelui și rezistența șoldului, mulți sportivi de forță trebuie să treacă peste simpla greutate convențională. Deadlift-ul românesc a fost folosit de powerlifters, puternici și sportivi sportivi de forță pentru a adăuga în mod specific un volum crescut de antrenament pentru a stimula creșterea musculară și forța de poziție specifică mișcărilor de tragere competitivă și chiar ghemuit.

Recent am comparat greutatea mortală românească cu greutatea mortală convențională, subliniind modul în care sportivii o pot folosi pe prima pentru a crește în mod specific grupurile musculare slabe și pozițiile care ar putea limita progresul lor în greutatea mortală.

Schemele de încărcare și repetare pentru această mișcare se fac adesea între intervalele de repetare de 4-6 cu sarcini moderate până la mari pentru 4-6 seturi, în funcție de volumul total de antrenament pe tot parcursul programului, concentrându-se mai întâi pe integritatea mișcării și pe contracție, mai degrabă decât stabilirea înregistrărilor personale . Desigur, intervalele de repetații pot fi menținute mai mari pentru a crește hipertrofia (vezi mai sus) sau chiar mai mici pentru a crește rezistența pozițională și performanțele specifice ascensoarelor de tragere competitive. (Vezi mai jos).

Aplicații pentru haltere olimpice

Într-un articol anterior am discutat despre originile acestei mișcări, care poate fi creditată de haltere și medaliat olimpic român, Nico Vlad. Intenția de a efectua astfel de mișcări în sportul de ridicare a greutății olimpice este de a crește forța și poziționarea spatelui, șoldului și a hamstringului și a poziționării specifice smulgerii și curățării.

Schemele de încărcare și repetare pentru o astfel de mișcare se pot face pentru hipertrofie generală sau integritate a mișcării, așa cum este descris în secțiunile de mai sus, sau poate fi făcută, de asemenea, pentru a crește în mod specific puterea și poziționarea unui elevator în curățările și smulgerile mai grele. Intervalele de rep sunt adesea menținute în intervalul 2-4 pentru a se concentra pe rezistență și pentru a menține sarcinile relativ ridicate, de multe ori 80-110% dintr-un elevator rep max pentru liftul de competiție pentru un total de 3-5 seturi.

Cuvinte finale

Liniile directoare de mai sus sunt recomandări pe care trebuie să le urmeze majoritatea antrenorilor și sportivilor, cu toate acestea toate programele de ridicare, nevoile atletice și răspunsurile individuale la exerciții variază. În cazul în care încărcarea și/sau volumul de antrenament al mișcărilor accesorii, cum ar fi greutatea mortală românească, împiedică capacitatea unui elevator de a antrena în mod adecvat ascensorii de bază (oboseală, durere musculară, recuperare inadecvată de la antrenament), se recomandă reducerea cantității de seturi și sau repetări efectuate pentru fiecare sesiune de antrenament (volumul antrenamentului) pentru a promova recuperarea, dar a menține performanța (presupunând că procentele de încărcare nu sunt prea agresive).

Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram