creează

Vrei să începi o luptă? Mergeți într-o cameră plină de antrenori de forță, antrenori personali și fiziologi de exerciții și întrebați câte repetări pe set ar trebui să faceți pentru a construi mușchi. Atunci acoperă-te.

--> Repetări mari, repetări medii, repetări reduse - fiecare abordare a fost susținută ca o modalitate ideală de a construi mușchi. Stalwarts în activitatea de exercițiu argumentează cu o pasiune adânc înrădăcinată, dar concluziile incontestabile sunt rare, lăsându-l pe Joe obișnuit să se întrebe: Bine, care ar trebui să folosesc pentru a crește?

Aici construim cazuri separate pentru repetări mari, medii și scăzute și emitem un verdict despre care este cea mai bună alegere pentru creșterea masei musculare. Sala de greutate va ajunge acum la comandă.

Argumentul pentru repetări mari (15 sau mai multe)

Dacă ați încercat vreodată un set de 15 sau mai multe repetări, știți că poate fi dificil. Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați în această zonă, veți găsi rapid oboseala mușchilor și 40 de kilograme încep să se simtă mai mult ca 100 până la rep. Finală.

Seturile care se întind după 15 repetări au totuși un dezavantaj major: cantitatea de greutate pe care o puteți suporta nu este suficient de grea pentru a recruta fibre musculare de tip 2 cu contracție rapidă. Deci ce, întrebi? Pur și simplu, fibrele de tip 2 sunt locul în care se află potențialul de creștere și răspund doar la greutăți grele de cel puțin 75% din valoarea maximă cu o singură repriză.

Antrenamentul de înaltă reputație este totuși un mijloc excelent de creștere a rezistenței musculare. Dacă doriți adaptări specifice sportului, cum ar fi un braț de aruncare pentru softball, care poate rezista mai mult de jumătate de repriză sau picioare care vă vor duce la linia de sosire a unui maraton, repetițiile înalte vă pot ajuta. Dar dacă dimensiunea este primordială, reprezentanții mari nu vor reuși, mai ales dacă preponderența antrenamentului dvs. se află în această zonă.

Argumentul pentru repetări reduse (5 sau mai puțin)

În antrenamentul cu greutăți, un singur adagiu a rezistat testului timpului: pentru a deveni mare, trebuie să devii puternic. Luând asta la extrem, mulți elevatori adoptă o abordare de powerlifting, cuplând greutăți foarte grele cu repetări reduse. Aruncați o privire în jurul gimnasticii dvs. și probabil că veți găsi un culturist aspirant sau doi care se luptă prin seturi de genuflexiuni sau prese de bancă cu greutăți la sau aproape de maximele lor cu o singură repriză.

Această metodă este un factor de forță sigur și, dacă aruncați o privire atentă la orice powerlifter de succes, veți observa masa adăugată în cadrul său. Cu toate acestea, antrenamentul cu repetiție redusă are un neajuns semnificativ: stimularea fibrelor musculare și, prin urmare, creșterea, este corelată strâns cu perioada de timp în care un mușchi este sub tensiune. Seturile scurte și intense de 15 secunde sau mai puțin vor dezvolta forță, dar pur și simplu nu sunt la fel de eficiente în a determina un mușchi să crească ca seturile de 30 până la 60 de secunde.

Argumentul pentru repetări moderate (8-12)

Teoria timpului sub tensiune ne conduce la al treilea suspect: seturi de 8-12 rep. La o cadență de două secunde în acțiunea concentrică (ridicare) și două secunde în mișcarea excentrică (coborâre), setul dvs. se va termina chiar în mijlocul intervalului optim de 30-60 de secunde pentru un anumit set de exerciții.

De ce este critică această gamă? Deoarece atunci când setul durează mai mult de câteva secunde, corpul este obligat să se bazeze pe sistemul glicolitic-energetic, ceea ce duce la formarea acidului lactic. S-ar putea să vă gândiți la acidul lactic ca la un lucru rău, deoarece este asociat în mod eronat cu durerea musculară pe care o simțiți la câteva zile după un antrenament, dar acea durere este de fapt o reacție foarte trecătoare, vitală pentru noua producție de țesut muscular.

Când acidul lactic sau lactatul se acumulează în cantități mari, acesta induce o creștere a nivelului de hormoni anabolici din corp, inclusiv hormonul de creștere ultrapotent și tatăl mare al culturii musculare, testosteronul. Acești hormoni circulanți creează o stare foarte anabolică în corp și, dacă aveți mai multă mușchi, este exact starea în care doriți să vă aflați.

Timpul crescut sub tensiune duce, de asemenea, la mai multe leziuni musculare, imperativ dacă intenționați să vă măriți în curând. Teoretic, cu cât un mușchi este contractat mai mult, cu atât este mai mare potențialul de deteriorare a țesutului.

Gama de repetare moderată, atunci când este combinată cu o greutate provocatoare, va aduce, de asemenea, o condiție mult dorită: pompa musculară. Acea senzație strânsă și plină de sub piele, cauzată de acumularea de sânge în mușchi, are valoare dincolo de calitățile sale de expansiune a ego-ului. Studiile au demonstrat că condițiile fiziologice care duc la o pompă activează sinteza proteinelor și limitează defalcarea proteinelor. Astfel, mai multe proteine ​​pe care le consumi se îndreaptă spre construcția musculară în loc să fie arse pentru energie. Într-o întoarcere științifică a norocului, fibrele cu contracție rapidă par a fi cei mai mari beneficiari ai acestui fenomen.

Verdictul final

În analiza finală, dovezi substanțiale susțin că antrenamentul într-un interval de repetare moderată este cel mai bun mod de a construi masa musculară. Crește răspunsul hormonal, economisește proteinele și oferă timpul necesar sub tensiune pentru a provoca leziuni musculare. Aceste beneficii funcționează la unison pentru a vă duce de la gâtul creionului la centrală în cel mai scurt timp.

Dar înseamnă asta că ar trebui să-ți păstrezi regimurile low-rep și high-rep în dulap, sub pantalonii de parașută și albumul Thriller? Cu siguranta nu. Pentru a vă asigura că corpul dvs. nu se adaptează la un anumit regim și stagnează, aveți nevoie de varietate. Ciclează perioadele de antrenament cu repetiție redusă și antrenament cu repetiție ridicată în programul general, încercând în același timp să-ți mărești puterea și să îți perfecționezi forma de exercițiu de fiecare dată când ridici.

Cum să câștigi mușchi în doar o săptămână

Urmați aceste reguli simple pentru a construi cea mai mare masă în cel mai mic timp.

Cum să punem la punct acest lucru: un planificator de periodizare

Dacă antrenamentul dvs. întâmplător produce rezultate mixte de ceva vreme, luați în considerare periodizarea antrenamentului. Periodizarea este un sistem de instruire care vă organizează antrenamentul în cicluri distincte. Deoarece fiecare ciclu are obiective specifice, numărul de repetări pentru fiecare variază brusc.

Un plan tipic de periodizare constă de obicei în trei sau patru etape (în funcție de obiectivele dvs.):

Faza 1: Preparator, constând din volum extrem de mare (15 sau mai multe repetări, trei până la cinci seturi) și rezistență redusă.

Faza 2: Hipertrofie sau creștere, constând din volum mare (opt până la 12 repetări, trei până la cinci seturi) și rezistență moderată (50 la sută la 75 la sută din o singură rep.).

Faza 3: Rezistență, constând din volum moderat (cinci sau șase repetări, trei până la cinci seturi) și rezistență grea (80% până la 88% din numărul maxim de 1 repetare).

Faza 4: Putere, constând din volum scăzut (două până la patru repetări, trei până la cinci seturi) și rezistență foarte grea (90% până la 95% din max.

Pentru a construi forța explozivă necesară pentru competiție, sportivii folosesc frecvent Faza 4, faza de putere. Pentru Joe obișnuit, care are doar rezultate mai impresionante în ceea ce privește greutatea, fazele de la 1 la 3 sunt calea de urmat. Continuați să citiți pentru un ciclu simplu de periodizare de trei luni, care poate fi utilizat atât de începătorii de la sală, cât și de veteranii grizonate.

Măriți-vă: programul de antrenament eșantion

Alocați o lună fiecărei faze, crescând treptat rezistența, reducând în același timp numărul de seturi pe măsură ce luna progresează. După finalizarea acestui ciclu de trei luni, odihniți-vă activ (alergați, faceți drumeții, jucați baschet etc.) timp de o săptămână sau două înainte de a lovi din nou greutățile. În interesul simplității, nu am schimbat exercițiile dintre cicluri. Cu toate acestea, în mod tradițional, exercițiile variază. Rețineți cum se modifică numărul de repetări pe fază. Acest lucru va maximiza creșterea prin angajarea celui mai mare număr de tipuri de fibre musculare.

Faza pregătitoare

1. Ghemuit

Seturi: 3-5
Reps: 15 sau mai multe

2. Buclă pentru hamstring

Seturi: 3-5
Reps: 15 sau mai multe

3. Rândul îndoit

Seturi: 3-5
Reps: 15 sau mai multe

4. Apăsați pe bancă

Seturi: 3-5
Reps: 15 sau mai multe

5. Triceps Dip

Seturi: 3-5
Reps: 15 sau mai multe

6. Buclă cu bile

Seturi: 3-5
Reps: 15 sau mai multe

Faza de hipertrofie

1. Ghemuit

Seturi: 3-5
Reps: 8-12

2. Buclă pentru hamstring

Seturi: 3-5
Reps: 8-12

3. Bentover Row

Seturi: 3-5
Reps: 8-12

4. Apăsați pe bancă

Seturi: 3-5
Reps: 8-12

5. Triceps Dip

Seturi: 3-5
Reps: 8-12

6. Buclă cu bile

Seturi: 3-5
Reps: 8-12

Faza de rezistență

1. Ghemuit

Seturi: 3-5
Reps: 5-6

2. Buclă pentru hamstring

Seturi: 3-5
Reps: 5-6

3. Bentover Row

Seturi: 3-5
Reps: 5-6

4. Apăsați pe bancă

Seturi: 3-5
Reps: 5-6

5. Triceps Dip

Seturi: 3-5
Reps: 5-6

6. Buclă cu bile

Seturi: 3-5
Reps: 5-6

Odihna și recuperare

Acum, pentru mișcări cum ar fi bucla de hamstring, care sunt exerciții cu o singură articulație, ceea ce înseamnă că lucrează cu o parte importantă a corpului, o nouă cercetare, publicată în Journal of Exercise Physiology, sugerează că există un loc dulce pentru recuperare. În studiu, 10 bărbați instruiți au efectuat 3 seturi de bucle de biceps 10RM și mușchi de piept. Fiecare exercițiu a fost efectuat cu o perioadă de odihnă diferită: 1, 2 și 4 minute pentru recuperare. Perioadele mai scurte de odihnă (1 și 2 minute) afectează numărul de repetări pe care băieții le-ar putea bate mai devreme în antrenament; a redus, de asemenea, volumul de antrenament pe mai multe seturi pentru ambele exerciții - deci, țineți cont de acest lucru! Odihne mai lungi vă pot aduce beneficii pe termen lung.

Pentru restul mișcărilor, care sunt exerciții compuse, adică funcționează mai mult de o parte a corpului și grup muscular, cantitatea țintă de odihnă va varia în funcție de obiectivul dvs. Citiți acest ghid definitiv, care poate satisface faza de hipertrofie și forță de mai sus (și mai mult).

13 obiceiuri care vă rănesc șansele de a câștiga o masă musculară slabă

Depui toate eforturile la sala de sport - nu-l compromite făcându-i pe acești debutanți să construiască mușchi.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!

  •