Găsirea unei nutriții adecvate pentru curse de anduranță

pentru

Sunt Anne-Marie, proprietarul Alderson Endurance and Wellness și mândru membru al Team Phenomenal Hope!

Anul trecut am fost foarte privilegiat să fac parte din echipa de 4 femei care a participat la Race Across America (RAAM) în cinstea pacienților cu hipertensiune pulmonară.

Anul acesta, voi lua o altă provocare nebună cu bicicleta: voi concura cu coechipierul său Patty George în cursa de biciclete Race Across the West (RAW).

De când am rulat primul meu maraton în 2003, cred că ai putea spune că am fost mușcat de bug-ul sportiv de anduranță. Am trecut de la alergare la competiție la triatloane în 2007 și de atunci am participat la peste 30 de triatloane, de la sprint la distanța Ironman, pe lângă cursele de alergare și ciclism.

Pe măsură ce m-am implicat mai mult în antrenamente și curse, am început să observ cum reacționează corpul meu diferit în funcție de tipurile de mâncare pe care le consumam. Am constatat că, făcând câteva modificări în strategia mea nutrițională, am îmbunătățit foarte mult performanța atletică și timpul de recuperare.

Dragostea mea pentru sporturile de anduranță m-a determinat să urmez o certificare de antrenor la triatlon și o certificare de formare a eficienței metabolice în 2013 și de atunci am avut plăcerea de a ajuta alergătorii, bicicliștii și triatletele să lucreze la obiectivele lor de fitness. Alderson Endurance and Wellness oferă planuri de antrenament personalizate pentru sportivii de rezistență de toate abilitățile, precum și consultanță nutrițională. Datorită tehnologiei de internet, pot lucra cu oricine oriunde în lume.

Nutriția este un subiect destul de fierbinte pentru toată lumea, indiferent de nivelul lor de activitate. Având la dispoziție nenumărate opțiuni de magazin alimentar și cu mesaje de marketing care ne bombardează din toate unghiurile, alegerea „corectă” a nutriției poate fi copleșitoare. Când oamenii mă întreabă „Ce ar trebui să mănânc?”, Strategia mea nr. 1 și cel mai frecvent sfat pe care îl transmit altora este să mănânc alimente reale, „întregi” cât mai mult posibil și să evite „junk” procesate.

Ce vreau să spun prin mâncare „reală” sau „integrală”? Imaginați-vă cum arată mâncarea în natură ... gândiți-vă la morcovii care cresc în murdărie, la peștii care înoată în mare, la mere atârnând de un copac sau la găinile care depun ouă. În natură, mâncarea este vibrantă, colorată și frumoasă!

Alegeți alimente care arată cât mai aproape de forma sa naturală: morcovi prăjiți, somon sotat, fructe întregi și piept de pui sau ouă la grătar, pentru a urma exemplul anterior. Acum, gândiți-vă la o mare parte din mâncarea care acoperă rafturile magazinelor alimentare ... Să fim sinceri, macul și brânza, chipsurile de cartofi cu aromă de pizza și Jell-o albastru neon au vreo asemănare cu ceva din natură?! Alimentele procesate nu au nutrienții alimentelor „reale” și conțin adesea conservanți nesănătoși și grăsimi inflamatorii. Atleții și non-sportivii pot beneficia deopotrivă alegând alimente adevărate în loc de alimente procesate.

Pentru sportivii echipei PH, alimentarea începe înainte de a urca pe bicicletă. Pentru a asigura performanțe optime, organismul are nevoie de un flux constant de vitamine și alimente bogate în minerale. Consumul unei varietăți de proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și produse proaspete oferă o bază nutrițională solidă atât pentru sportivi, cât și pentru non-sportivi. Mulți oameni încearcă să evite grăsimea; cu toate acestea, grăsimile sănătoase (cum ar fi cele găsite în uleiul de cocos, avocado, uleiul de măsline, nucile, ouăle, somonul și carnea/produsele lactate hrănite cu iarbă) sunt extrem de importante în menținerea echilibrului hormonal adecvat, îmbunătățind sațietatea după masă (ceea ce reduce pofte de gustare la lucruri nesănătoase) și, printre altele, ajutând la absorbția vitaminelor liposolubile. Cu cât punem mai mult combustibil în corpul nostru, cu atât suntem mai capabili să performăm și cu atât ne putem recupera mai repede!

Mulți oameni presupun că sportivii de rezistență trebuie să conțină carbohidrați (adică să mănânce o grămadă de carbohidrați înainte de cursă) pentru performanțe optime. Dar nu este cazul!

Când oamenii consumă carbohidrați, organismul transformă carbohidrații în glicogen pentru depozitare în ficat și mușchi pentru utilizare ulterioară. Cu toate acestea, ficatul și mușchii pot stoca suficient glicogen pentru a dura aproximativ 2-3 ore de exerciții de intensitate moderată până la mare. Odată ce acele magazine sunt pline, orice exces de carbohidrați este transformat în grăsime pentru depozitare pe termen lung! (Și cine vrea asta?!) În general, oamenii pot obține suficiente carbohidrați din aportul zilnic de fructe, legume, nuci și porții modeste de cereale integrale, fără a fi nevoie să „încarce în mod deliberat carbohidrați” pe lucruri precum paste, cereale și covrigi. Mulți oameni, inclusiv eu, care nu au alergie la gluten (grâu), au descoperit că îndepărtarea produselor din grâu cum ar fi pâinea, pastele, biscuiții, fursecurile, cerealele etc. . Singura modalitate de a determina dacă puteți beneficia de a nu utiliza gluten este să încercați. Evitați toate produsele care conțin gluten (aceasta va presupune citirea etichetelor și adresarea de întrebări la restaurante) timp de cel puțin 2 săptămâni și vedeți dacă observați o diferență.

Înainte de un antrenament, vă recomand să luați o masă compusă din grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați. O omletă făcută cu legume este o opțiune bună pentru micul dejun; ceva de genul somon cu cartofi dulci sau pui și broccoli cu brânză sunt opțiuni bune de prânz/cină. Unii oameni consideră că pot beneficia de adăugarea unei porții de carbohidrați densi, cum ar fi orezul sau quinoa, la mesele lor. Combinația de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi oferă atât energie, cât și sațietate pentru a evita senzația de foame la scurt timp după antrenament. Mesele post-antrenament ar trebui să fie foarte asemănătoare, deoarece mesele care conțin atât carbohidrați, cât și proteine ​​după antrenament s-au dovedit a accelera timpul de recuperare mai mult decât doar carbohidrații sau doar proteinele.

La aflarea despre RAAM sau RAW, o întrebare obișnuită este: „Cum mâncați și continuați pe tot parcursul cursei?” Pentru o cursă mare de rezistență precum RAAM sau RAW, nutriția este o considerație majoră și are o greutate la fel de mare ca și antrenamentul în sine. În timpul RAAM de 4 persoane, am putut face pauze de aproximativ 6 ore în care am putut mânca o masă completă. În timp ce călăream, ne-am baza pe caloriile lichide de la generația UCAN (mai multe despre acest produs mai jos) și gustări cum ar fi sacadat de vită, bare de granola, nuci și da, chiar și unele lucruri precum Sourpatch Kids pentru o scuturare rapidă când oboseam . În timpul RAW pentru 2 persoane, vom avea mai puțin timp de recuperare între schimburi și va trebui să ne bazăm mai mult pe calorii lichide și gustări rapide pentru energie.

Hidratarea în timpul unei curse este esențială și nu poate fi trecută cu vederea! Din fericire, cadrele pentru biciclete sunt concepute pentru a transporta sticle de apă, astfel încât să putem avea întotdeauna apă la noi. Pe vreme caldă, suplimentăm, de asemenea, cu tablete de electroliți pentru a menține un nivel sănătos de electroliți în corpul nostru. Cantitatea de apă necesară de către un atlet depinde de câțiva factori: temperatura externă, durata/intensitatea exercițiului și cât de mult transpiră.

Echipa PH a avut un mare succes cu un produs de nutriție sportivă numit Generation UCAN. Generația UCAN este derivată din amidon de porumb organic, care este un carbohidrat.

Spre deosebire de majoritatea produselor de nutriție sportivă care conțin diferite forme de zahăr, amidonul de porumb organic din UCAN se digeră rapid fără o creștere a zahărului din sânge și asigură un aport mai constant de energie. Generația UCAN a fost un element de bază pentru noi toți cei 4 din călătoria noastră RAAM; am consuma 2-3 porții amestecate în apă înainte de o schimbare și ne-a menținut puternic peste deșerturi, peste munți și chiar prin furtuni!

Anul acesta, echipa PH a adăugat un supliment de băutură numit Beet Boost la gama noastră de nutriție. Sfecla conține în mod natural oxid nitric, care sa dovedit a prelungi exercițiile de anduranță.

Deși am discutat în mare parte despre nutriție pentru evenimentele de ultra-rezistență RAAM și RAW ca exemple, aceleași principii pot fi aplicate pentru orice tip de exercițiu, cum ar fi alergarea unui 5k local sau chiar cineva care doar intră în fitness făcând plimbări în cartier.

Pentru oricine, indiferent de nivelul de activitate, sfatul meu este să acoperiți jumătate din farfurie cu legume colorate (gândiți-vă la verdeață cu frunze, cum ar fi spanac, varză, salată; broccoli, conopidă, morcovi, cartof dulce, ardei, pentru a numi câteva) și apoi adăugați o sursă de proteine. Păsările de curte, carnea de vită, peștele, ouăle, mielul sunt câteva exemple și cel mai bun este cel organic/capturat în sălbăticie/crescut în pășuni.

Pentru sportivii alimentați cu plante, linte, fasole și nuci, oferiți opțiuni bune de proteine. (Este posibil ca sportivii alimentați cu plante să-și completeze mesele cu pulbere de proteine, cum ar fi proteina de cânepă, proteina de mazăre sau proteina de orez brun, pentru a se asigura că primesc o cantitate adecvată de proteine ​​pentru a-și atinge nivelul de activitate.)

Indiferent de sursa de proteine, este, de asemenea, important să echilibrați masa cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de cocos, avocado, unt de nuci sau nuci, unt alimentat cu iarbă sau ghee pentru a numi câteva. Fructele oferă beneficii pentru sănătate, dar din cauza conținutului mai ridicat de zahăr în raport cu legumele, cel mai bine este consumat după masă ca desert. Tratările precum înghețata, prăjiturile și tortul nu trebuie evitate în totalitate, dar este mai bine să le păstrați ca „delicatese”: ceva de care să vă răsfățați ocazional, mai degrabă decât zilnic.

În cele din urmă, indivizii răspund diferit la diferite strategii nutriționale. Puteți folosi ideile de mai sus ca ghid și puteți vedea cum vă simțiți după masă sau în timpul unui antrenament. Dacă te simți energizat și alert, alimentele pe care le-ai mâncat au fost probabil o alegere bună pentru tine! Dacă vă simțiți lent sau aveți probleme digestive după masă, poate fi necesar să vă uitați mai atent și să încercați să eliminați anumite alimente pentru a vedea dacă sunteți sensibil la un anumit aliment sau la un anumit grup de alimente. Dacă vă este foame din nou la scurt timp după ce ați mâncat, încercați să vă măriți treptat porțiunile de proteine ​​și grăsimi în raport cu porția de carbohidrați. Este cu adevărat interesant să aflăm cum influențează alimentele modul în care simțim, gândim și performăm și descoperim ce alimente ne fac să ne simțim cel mai bine!