Când doriți să vă slăbiți, exercițiile fizice reprezintă doar jumătate din ecuație. Puteți face toate greșelile din lume, dar alimentele pe care le consumați sunt la fel de importante. Ca parte a seriei Cook to Get Cut, vă vom arăta cum să utilizați unele dintre cele mai sănătoase mâncăruri pentru a vă sculpta fizicul fără a sacrifica aroma. A te forma nu a avut niciodată un gust atât de bun.

Începerea zilei dvs. cu un castron de fulgi de ovăz este o strategie inteligentă pentru a mânca bine, deoarece boabele au doar 80 de calorii pe porție gătită, ½ cană. De asemenea, oferă tone de substanțe nutritive vitale, inclusiv vitamine B, fier, fibre și magneziu. Recent, cerealele au fost chiar legate de un risc global redus de mortalitate. Singura problemă a lipirii de fulgi de ovăz în fiecare zi este că te vei plictisi destul de repede.

În timp ce ovăzul este un mic dejun excelent, funcționează, de asemenea, surprinzător de bine, cu arome sărate pentru prânz sau cină. Sunt destul de spectaculoase și în deserturi. Încercați aceste cinci rețete sănătoase pentru a vedea ce poate face ovăzul.

1. Clătite banane-ovăz ușoare și sănătoase

tăia

Fără multă muncă, puteți transforma fulgi de ovăz într-o categorie total diferită de alimente pentru micul dejun. Ne plac aceste clătite cu banane și ovăz de la Simply Delicious. Tot ce trebuie să faceți este să faceți piure de ovăz, praf de copt, banane, sare și ouă într-un blender, apoi gătiți porții din amestec într-o tigaie fierbinte. Completați cu fructe, sirop sau chiar iaurt pentru un mic dejun dulce și fără vină.

Cu o mulțime de proteine ​​și fibre, acest mic dejun este un câștigător care vă va menține mulțumit chiar și în cele mai aglomerate zile. Ai nevoie de dovezi? Un studiu din 2013 publicat de Jurnalul Colegiului American de Nutriție a comparat nivelurile de sațietate între grupurile care au consumat fie cereale, fie fulgi de ovăz la micul dejun. Cercetătorii au descoperit că o masă de ovăz a crescut mult mai eficient controlul poftei de mâncare și a îmbunătățit senzația de plenitudine.

  • 2 banane
  • 2 oua
  • ½ cană de ovăz laminat
  • ½ linguriță praf de copt
  • Vârf de cuțit de sare

  • Sirop din esență de arțar
  • Fructe proaspete

Instrucțiuni: Adăugați bananele, ouăle, ovăzul, praful de copt și sarea într-un blender. Se curăță până se omogenizează, apoi se lasă deoparte timp de 10 până la 20 de minute.

Încălziți o tigaie antiaderentă la foc mediu și ungeți cu spray de gătit. Gatiti portii mici de aluat pana devin aurii, intoarceti-le si continuati sa gatiti pana cand a doua parte este aurie. Se servește cu toppinguri.

2. Ovăz prăjit Thai

Dietele pe bază de plante au fost salutate ca răspuns la reducerea bolilor de inimă. Mulți consideră că acest sfat înseamnă că nu trebuie să mănânce decât legume. Produsul este cu siguranță o parte a ecuației, dar la fel și cerealele integrale, inclusiv ovăzul. Dietele bogate în cereale au fost legate de tensiunea arterială mai sănătoasă, precum și de colesterol.

Din anumite motive, o mulțime de oameni consideră că acest tip de dietă trebuie să fie fad și mai ales crud. Uitați ce credeți că știți, deoarece acest salt-fry de inspirație thailandeză de la Bob’s Red Mill Natural Foods este plin de arome îndrăznețe. Rețeta folosește inteligent ovăz înmuiat pentru cerealele în stea, vești bune pentru oricine se luptă cu gătitul corect al orezului. În ceea ce privește celelalte ingrediente, un pachet de ciuperci, sos de soia, ananas, fulgi de nucă de cocos, caju, pastă de curry și zahăr brun asigură gusturi și texturi fantastice.

  • 1¾ cani de ovăz tăiat din oțel
  • 2 linguri ulei vegetal
  • 3 cepe verzi, feliate subțire, albe și verzi separate
  • 8 uncii ciuperci shiitake sau nasture, tăiate și tăiate felii
  • 3 linguri sos de soia
  • 1½ linguri de zahăr brun sau zahăr de curmale
  • 2 ouă mari, ușor bătute
  • 1 cană ananas proaspăt tăiat cubulețe
  • ½ cană caju prăjit, sărat, tocat grosier
  • ¼ cană fulgi de nucă de cocos neîndulcită
  • Suc și coajă de 2 tei
  • ½ cană de frunze de coriandru sau mentă, tocate, împărțite

Instrucțiuni: Înmuiați ovăzul peste noapte cu suficientă apă pentru a acoperi. Se scurge într-o sită fină, apăsând pentru a extrage cât mai multă apă și se lasă deoparte.

Încălziți uleiul într-o tigaie mare antiaderentă, setată la foc mediu-mare. Adăugați o porție albă de ceapă verde, ardei gras și ciuperci. Gatiti, amestecand, timp de 1 minut. Se amestecă sosul de pește, pasta de curry, zahărul și ovăzul scurs. Continuați să gătiți și amestecați încă 3 minute.

Împingeți ovăzul pe părțile laterale ale tigaiei și adăugați ouăle în centrul tigaiei. Gatiti, amestecand, pana cand ouale sunt doar fierte, apoi aruncati pentru a combina cu ovaz. Adăugați ananas, caju și nucă de cocos. Gatiti cu 30 de secunde mai mult, apoi scoateti-l de pe foc. Se amestecă suc de lămâie și coajă, blaturi de ceapă verde și jumătate din ierburi. Serviți, presărând ierburile rămase deasupra.

3. Risotto de ciuperci și ierburi aromate de ovăz tăiate din oțel

Sportivii de anduranță sunt obișnuiți cu eșarfarea multor carbohidrați în pregătirea pentru competiții, recurgând de obicei la grămezi de paste. Risotto ar putea să nu fie la fel de popular pentru strategie, dar oferă aceleași nevoi de energie de bază, adăugând în același timp o varietate mai mare la mesele dinaintea cursei. În loc să mergeți după orezul obișnuit Arborio, încercați să faceți un lot din acest fel de mâncare italian reconfortant cu ovăz. Ne place versiunea ciupercilor savuroase Foxes Love Lemons. Deși este o rețetă fără carne, puteți adăuga cu ușurință niște cârnați rumeniti sau pui la grătar.

Puteți face întotdeauna un risotto tradițional, dar ovăzul ar putea fi de fapt carbohidrații superiori atunci când vine vorba de performanța atletică. Un studiu din 2010 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că o dietă suplimentată cu tărâțe de ovăz a crescut timpul până la epuizare, a crescut concentrația de glicogen în mușchi și a dus la o mai mică inflamație post-exercițiu. Aceste rezultate sugerează că ovăzul ar putea contribui la îmbunătățirea rezistenței și la accelerarea recuperării.

  • 5½ cesti de legume, pui sau carne de vita
  • 2 linguri de unt nesărat
  • 1 praz, numai părți albe și verzi pal, curățate bine, înjumătățite pe lungime și tăiate subțire
  • ½ linguriță sare kosher
  • 12 uncii de ciuperci, tăiate felii
  • 2 catei de usturoi, tocati
  • 1 linguriță de cimbru proaspăt tocat
  • 1 linguriță salvie măcinată
  • ¼ cană de vin alb uscat
  • 1 cană ovăz irlandez tăiat din oțel
  • ¼ cană parmezan ras, plus multe altele
  • 2 linguri de patrunjel proaspat tocat

Instrucțiuni: Încălziți focul la foc mic într-o cratiță medie, la foc mediu. După ce fierbeți, reduceți căldura la minim și acoperiți pentru a preveni o evaporare prea mare.

Între timp, încălziți untul într-o oală mare sau într-o tigaie înaltă, la foc mediu-mare. Se adaugă prazul, se condimentează cu sare și se fierbe timp de 2 minute, amestecând frecvent. Se amestecă ciupercile, usturoiul, cimbru și salvie. Continuați să gătiți, amestecând des, până când ciupercile s-au rumenit, aproximativ 7 până la 8 minute. Se toarnă vin și se fierbe 1 minut, amestecând.

Se reduce focul la mediu și se adaugă ovăz. Gatiti, amestecand, timp de 1 minut. Se amestecă 2 linguri de bulion și se fierbe, amestecând, până când cea mai mare parte a lichidului a fost absorbită. Continuați să gătiți, adăugând câte o cratiță la un moment dat și gătiți până când ovăzul este fraged, aproximativ 25 de minute. Dacă ai epuizat stocul, folosește apă până când ovăzul este fiert.

Se amestecă cupa Parmezan Par. Se transferă în boluri de servire și se servește acoperit cu pătrunjel și parmezan suplimentar.

4. Supă de vită și ovăz

Supa de vită cu orz este o rețetă destul de standardă, așa că trecerea cerealelor la ovăz nu este chiar așa de neobișnuit. Această rețetă de la Universitatea din Massachusetts Medical School este deosebit de drăguță, deoarece folosește carne de vită măcinată pentru a lua cina pe masă în cel mai scurt timp. Este umplut cu carne, cereale integrale și legume, făcându-l o masă completă. Dacă vă este deosebit de foame, adăugați o salată și o felie de pâine pe lateral.

  • 1 kilogram de carne macinată de vită
  • ½ linguriță de piper proaspăt măcinat, împărțit
  • 4 lingurițe de ulei de măsline extravirgin, împărțit
  • 1 ceapa medie, tocata marunt
  • ½ până la 1 lire de spanac, feliat subțire
  • 1 morcov mare, mărunțit
  • 1 lingură cimbru proaspăt tocat
  • 1 cană de ovăz
  • 4 cani bulion de vita cu sodiu redus
  • 1 cană de apă
  • ¼ linguriță sare
  • Oțet de cidru

Instrucțiuni: Aduceți 3 până la 4 căni de apă la fiert într-o cratiță medie. Se amestecă ovăzul, se reduce focul și se lasă să fiarbă 30 de minute sau până se înmoaie.

Condimentați carnea de vită cu jumătate de piper. Încălziți 2 lingurițe de ulei într-un cuptor olandez sau într-o oală mare, grea, la foc mediu. Se adaugă carnea de vită și se fierbe, amestecând, până se rumenesc, aproximativ 2 minute. Se scoate din tigaie și se lasă deoparte.

Adăugați uleiul rămas în oală, apoi amestecați ceapa. Gatiti, amestecand, pana incepe sa se inmoaie, aproximativ 2 minute. Se adaugă morcovul și se fierbe, amestecând, timp de 2 minute. Adăugați cimbru și gătiți, amestecând, până când legumele încep să se rumenească, cu 1 până la 2 minute mai mult.

Se amestecă ovăz, bulion, apă, sare și piper rămas. Aduceți amestecul la fierbere, reduceți focul și fierbeți timp de 15 minute. Adăugați spanacul, carnea de vită și sucurile acumulate în oală. Gatiti doar pentru a incalzi, 1-2 minute. Se ia de pe foc. Se condimentează cu oțet și se servește.

5. Bare sănătoase de făină de ovăz cu unt de arahide

Respectarea unei diete sănătoase înseamnă adesea eliminarea deserturilor și a altor dulciuri. Deși este inteligent să reduceți, să scăpați în totalitate de delicatese ar putea duce la o bătăi masive mai târziu. A vă răsfăța din când în când dulce este o strategie mai bună, așa că încercați aceste bare cu ciocolată și unt de arahide de la Sally’s Baking Addiction. Au un gust la fel de bun ca orice ceașcă de unt de arahide, dar oferă și o cantitate decentă de fibre și chiar un pic de proteine.

Întrucât aceste delicii sunt făcute cu fulgi de ovăz, acestea sunt aproape desertul ideal pentru amânare. One Green Planet a explicat că ovăzul vă ajută corpul să producă mai multă melatonină, un hormon care vă ajută să dormiți. Un bun copt gustos care ar putea elimina insomnia sună ca un câștig-câștig pentru noi.

  • ½ cană zahăr brun ambalat
  • 1 cană unt de arahide cremos
  • 2 lingurite extract de vanilie
  • 1 cană de făină de grâu integral
  • 1 cană de ovăz laminat de modă veche
  • 1 linguriță bicarbonat de sodiu
  • ¼ linguriță sare
  • ½ cană de lapte la alegere
  • ½ cană chipsuri de ciocolată
  • ½ cană stafide, nuci sau alte fructe uscate

Instrucțiuni: Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit. Căptușiți o tavă de copt pătrată de 8 inci cu hârtie pergament. Alternativ, ungeți cu spray de gătit.

Într-un mixer de stand dotat cu accesoriul pentru palete, smântână zahăr brun și unt de arahide la viteză medie până la pufos, aproximativ 3 minute. Adăugați vanilie și amestecați doar pentru a combina, răzuind părțile, dacă este necesar.

Adăugați făină, ovăz, sare și bicarbonat de sodiu. Se amestecă la viteză medie pentru a combina. Când mixerul funcționează, turnați încet laptele și amestecați doar pentru a combina. Folosind o spatulă de cauciuc sau o lingură de lemn, amestecați chipsurile de ciocolată și stafidele.

Transferați aluatul în vasul pregătit și presați într-un strat uniform cu degetele. Coaceți până devin ușor aurii și fixați, aproximativ 17 până la 20 de minute, rotind tigaia cu 180 de grade până la jumătate. Se lasă să se răcească, apoi se taie în pătrate. A se păstra într-un recipient etanș la frigider timp de până la două săptămâni.