1) Țineți o evidență a pulsului de dimineață. Culcă-te în pat câteva minute după ce te trezești și apoi ia-ți pulsul. Pe măsură ce antrenamentul dvs. progresează, acesta va deveni treptat mai lent și după trei luni sau cam așa ceva. De atunci, dacă te trezești și găsești o rată de 10 sau mai multe bătăi mai mare, nu te-ai mai recuperat din cursele, cursele sau stresurile din ziua anterioară. Luați ziua sau mai mult până când pulsul revine la normal.

sheehan

2) Cântărește-te regulat. Inițial nu vei pierde prea mult în greutate. Ceea ce pierzi în grăsime îl vei pune în mușchi. Alergatul consumă 100 de calorii pe kilometru și există 3.500 de calorii pe kilogram, astfel încât să vedeți că pierderea în greutate va fi lentă, cu excepția cazului în care faceți kilometri grei.

3) Fă-ți exercițiile zilnic. Cu cât alergi mai mult, cu atât apare mai mult dezechilibru muscular. Gambele, hamstrii (coapsa din spate) și mușchii lombari devin scurți, strânși și inflexibili. Trebuie întinse. Pe de altă parte, tibiile, cvadrul (coapsa din față) și mușchii abdomenului devin relativ slabi. Ele trebuie întărite. Învață Magic Six: Trei exerciții de întărire, trei exerciții de întindere.

4) Mănâncă pentru a fugi. Mâncați un mic dejun bun bogat în proteine, apoi luați un prânz ușor. Rulați pe stomacul gol cel puțin două, de preferință trei ore după ultima masă. Păstrați carbohidrații pentru masă după alergare pentru a umple zahărul muscular.

5) Bea multe lichide. Luați băuturi fără zahăr cu până la 15 minute înainte de a alerga. Apoi, luați între 12 și 16 uncii de sucuri ușor tolerabile, ceai cu miere sau zahăr, Coca-Cola degresată etc. înainte de a pleca. Iarna asta ar trebui să fie tot ce ai nevoie.

6) Aleargă pe un colon gol. Alergarea cauzează creșterea peristaltismului, crampe și chiar diaree. Având o mișcare intestinală înainte de alergare și mai ales înainte de curse, previne aceste simptome abdominale.

7) Purtați hainele potrivite. În timpul iernii, aceasta înseamnă o bază de lenjerie termică urmată de mai multe straturi de cămăși din bumbac sau lână, cel puțin unul fiind guler. Purtați o mască de schi și mănuși. Folosiți nailon, dacă este necesar, pentru a vă proteja împotriva vântului și a udului. Vara, inamicul principal este căldura radiantă. Nu uitați să purtați haine albe și să folosiți un fel de acoperire a capului.

8) Găsește-ți pantofii și rămâi la ei. Picioarele cu arc înalt se descurcă mai bine cu tocuri înguste. Piciorul lui Morto (degetul mare scurt, degetul lung al doilea) poate avea nevoie de un suport arc în pantof. Dacă un pantof funcționează, antrenează-te în el și poartă-l la lucru.

9) Ecuația de fitness este de 30 de minute într-un ritm confortabil de patru ori pe săptămână. Corpul tău ar trebui să-ți poată spune acel ritm „confortabil”. Dacă aveți dubii, folosiți „testul vorbirii”. Aleargă la o viteză cu care poți purta o conversație cu un însoțitor.

10) Aleargă economic. Nu săriți sau treceți prea tare. Ar trebui să vă prelungiți pasul împingând, nu întinzând mâna. Nu vă lăsați piciorul să vă depășească genunchiul. Aceasta înseamnă că genunchiul dvs. va fi ușor îndoit la lovitura de picioare. Aleargă de la șolduri în jos, cu partea superioară a corpului îndreptată în sus și folosită doar pentru echilibru. Relaxa.

11) Burtica respira. Acest lucru nu este ușor și trebuie practicat și făcut în mod conștient chiar înainte de o cursă sau o cursă. Luați aer în burtă și expirați împotriva unei ușoare rezistențe fie prin buzele strânse, fie printr-un mormăit sau un gemut. Aceasta folosește corect diafragma și previne „cusătura”.

12) Așteptați al doilea vânt. Este nevoie de șase până la 10 minute și un grad de temperatură a corpului pentru a transfera sângele către mușchii care lucrează. Când se întâmplă acest lucru, veți experimenta o transpirație caldă ușoară și veți ști ce înseamnă „al doilea vânt”. Trebuie să alergi destul de încet până când se întâmplă acest lucru. Apoi, vă puteți apela la „confortabil”, puneți-vă pe pilot automat și bucurați-vă.

13) Aleargă împotriva traficului. Două capete sunt mai bune decât una în prevenirea unui accident. Întoarce-ți spatele unui șofer și renunți la controlul vieții tale. Noaptea purtați material reflectorizant sau purtați o lanternă mică.

14) Dă câinilor teritoriul lor. Treceți pe cealaltă parte a drumului și ridicați un obiect pe care îl puteți marca. Nu încercați niciodată să depășiți un câine. Faceți față câinelui și continuați să vorbiți până când pare să fie sigur să continuați.

15) Învață să-ți citești corpul. Fiți conștienți de semnele suprasolicitării. Dacă cel de-al doilea vânt aduce o sudoare rece și rece, îndreaptă-te spre casă. Stabiliți o linie DEW care vă avertizează asupra problemelor iminente. Pierderea poftei de mâncare, pulsul ridicat al dimineții, senzația de amețeală în picioare, gâtul zgârieturi, glandele umflate, insomnia, palpitațiile, sunt unele dintre cele mai frecvente obstacole ale problemelor.

16) Nu alergati cu raceala. Răceala înseamnă că sunteți supraînvățat. Ai alergat deja prea mult. Așteptați cel puțin trei zile, de preferință mai mult. Trage un pui de somn în ora pe care o petreci de obicei alergând.

17) Nu vă înșelați somnul. Adăugați o oră suplimentară când vă antrenați greu. De asemenea, aranjați cel puțin una sau două pui de somn pe săptămână și luați una lungă după alergarea din weekend.

18) Când răniți găsiți o activitate de substituție pentru a vă menține condiția fizică. Înotați, mergeți cu bicicleta sau mergeți în același timp în care ați face jogging în mod normal.

19) Cele mai multe leziuni rezultă dintr-o schimbare a antrenamentului. O schimbare a încălțămintei, o creștere a kilometrajului (25 mile pe săptămână este linia de despărțire; la 50 mile pe săptămână rata duziunilor este dublată), munca pe deal sau viteză sau o schimbare în suprafață. Aproape întotdeauna există o slăbiciune a piciorului asociată, forță musculară/dezechilibru de flexibilitate sau un picior mai scurt decât celălalt. Utilizarea ascensoarelor pentru tocuri, a arcurilor, modificarea pantofilor și a exercițiilor corective poate fi necesară înainte de a putea reveni la alergarea fără durere.

20) Instruirea este o aplicație practică a sindromului de adaptare generală al lui Hans Selye. Se aplică stresul, organismul reacționează și se acordă timp adecvat pentru restabilirea echilibrului. Apoi se aplică din nou stresul. Fiecare dintre noi poate suporta sarcini diferite și are nevoie de diferite perioade de timp pentru a se adapta. Ești un experiment al unuia. Stabiliți-vă propriul program, nu urmați cel al altcuiva.