Nick Horton

Portland, Oregon, Statele Unite

fiecare

Halterofilă olimpică, psihologie sportivă

Anul 2011 a fost unul excelent pentru promovarea antrenamentelor grele, zilnice. Halterofonul olimpic și-a continuat creșterea în popularitate, CrossFit a colaborat cu Reebok, iar așa-numitele metode de antrenament „bulgară” și-au ieșit din cluburile întunecate ale hardcore-ului și au ajuns în lumină. „Sportivii de zi cu zi” încep să realizeze antrenamente grele, zi de zi, fiind o modalitate excelentă de a face progrese rapide și constante.

Am scris pe larg despre Metoda Bulgară în trecut. Cu toate acestea, au existat întotdeauna câteva întrebări mari care persistă în mintea oamenilor „obișnuiți” ca noi despre câte dintre aceste idei pot fi aplicate sincer programelor noastre de fitness, având în vedere viața noastră ocupată și complicată.

Primul număr este o simplă confuzie cu privire la numele „bulgar” - ce vreau să spun prin asta? Nu voi intra aici în răspunsul la această întrebare. Este suficient să spunem că echivalarea antrenamentului zilnic cu numele „bulgar” este înșelătoare. Așadar, vom ignora complet cuvântul „bulgar” astăzi și vom perfecționa conceptul de a te ridica cât de greu poți în fiecare zi în care mergi în sala de gimnastică și o lasăm.

A doua mare problemă este dacă poți efectiv să te ridici la maxim în fiecare zi și să nu mori. Da. da, poti.

Din motive de simplitate, voi restrânge atenția și mai mult și voi vorbi exclusiv despre ghemuitul zilnic al frontului.

Ce înseamnă „zilnic”?

Câțiva dintre elevii mei și cu mine am trecut prin perioade în care ne-am ghemuit literalmente în fiecare zi - chiar duminică - de multe ori de multe ori pe zi. Cea mai mare frecvență pe care am făcut-o personal a fost de paisprezece sesiuni pe săptămână. Mergeam de trei ori pe zi luni și miercuri; de două ori pe zi marți, joi și vineri; și o dată pe zi sâmbăta și duminica. Progresul meu a fost ireal.

Nu-ți face griji! Nu-ți voi cere să te ridici de paisprezece ori pe săptămână.

Când vorbesc despre antrenamentele zilnice, voi urma exemplul multor alții, cum ar fi prietenul meu Bret Contreras, și voi rămâne cu cinci zile pe săptămână de ridicare. Da, da, asta nu este tehnic zilnic. Dar este suficient de aproape pentru scopurile noastre.

Majoritatea sportivilor adulți (chiar și cei mai mulți sportivi de liceu) nu își pot permite să se antreneze de mai mult de cinci ori pe săptămână. Se pot recupera din ea foarte bine (supraentrenarea nu este o fabricație completă, dar este aproape de una). Cu toate acestea, constrângerile de timp sunt destul de mari pentru majoritatea dintre noi, așa că ieșirea din cinci sesiuni pe săptămână va fi deja împinsă. Prin urmare, când mă refer la „antrenament zilnic” vorbesc despre cinci zile pe săptămână.

De ce Squatting zilnic?

Cel mai important motiv pentru care îmi plac ascensorii să mă antrenez zilnic cu mine este că va face ca ridicarea să fie mai intuitivă, mai rapidă. Marii ridicatori împărtășesc capacitatea de a ridica într-o stare aproape lipsită de minte. Ceea ce fac, au făcut-o de atâtea ori, încât pot aborda perfecțiunea (în ceea ce privește tehnica) la fiecare ascensor, de fiecare dată, fără să se gândească.

Singura modalitate de a ajunge singur la acest punct este prin practică. Practica necesită timp. Dacă îți iei timp în fiecare zi, atunci rata ta de progres în fiecare lună va fi mai mare decât dacă ai fi antrenat jumătate din numărul de ori.

Așa cum îmi place să spun: Mai mult nu este întotdeauna mai bun, dar de obicei este.

Țesuturile conjunctive sunt foarte predispuse la strângere după sesiuni grele de ridicare a greutăților. În câteva zile după un atac, această strângere poate crește semnificativ. Cu toate acestea, dacă ridici în fiecare zi, nu-i dai corpului tău această oportunitate. Tocmai când sunteți pe cale să vă strângeți, începeți încălzirea pentru o altă sesiune grea de ghemuit care vă slăbește imediat.

Glumim în sala noastră de gimnastică singurul remediu pentru durerea cauzată de ghemuit - este mai mult ghemuit!

Ultimul motiv este cel pentru care sunt sigur că îți pasă cel mai mult: Vei deveni mai puternic mai repede și cu mai puțină angoasă mentală.

Odată ce ați trecut de acea etapă timpurie pentru începători și progresul dvs. liniar ușor s-a uscat, este timpul să vă serioșiți. Există atât de multe modalități de a deveni puternici, dar rutinele sunt adesea atât de complicate de implementat încât să rămâi pe drumul cel mai greu decât să faci antrenamentele în sine. Lifterii din această situație rareori urmează corect programele și ajung să câștige cu mult sub ceea ce ar putea avea. Acesta este unul dintre motivele pentru care elevii care au un antrenor bun fac progrese mai rapide decât cei care nu au. Antrenorul dvs. se poate concentra asupra detaliilor în timp ce faceți doar ceea ce vi se spune.

Făcând aproximativ același lucru în fiecare zi, indiferent de ce, scoate misterul din el și vă permite să vă concentrați asupra celor mai importante două chei ale succesului: munca grea și consistența.

Bine în regulă! M-ai vândut - Cum mă ghemuiesc în fiecare zi?

Nu-mi place nimic „mediu”. Ideea că ar trebui să luați totul în viață cu moderație este ceva care * sună * bine pe hârtie, dar este destul de greu să lucrați în viața voastră reală.

Rămânând cu această idee, majoritatea programelor mele de antrenament se învârt în jurul tău alternând zile grele și ușoare. Este un păr înșelător, deoarece nu vreau niciodată (rar!) Să ridici în mod intenționat mai puțină greutate decât ești capabil de o zi dată. Dar, trebuie să creșteți și să reduceți cantitatea de volum (seturi de repetări) pe care o faceți pentru a crește sau a reduce cantitatea totală de muncă pe care o faceți într-o zi dată.

Iată un exemplu de program de antrenament zilnic pe genuflexiuni din față pe care l-am folosit cu nenumărate sportivi la sala mea de sport pentru a-și crește semnificativ genuflexiunile într-un timp scurt. Nu lăsați simplitatea să vă păcălească, acesta este întregul punct.

Rutină de 5 zile pe săptămână pe ghemuit

Zile grele: luni/miercuri/vineri

  • Front Squat la un Max Single (adică până nu-ți lipsește)
  • Faceți 3 seturi de 2 repetări la aproximativ 80-90% din ceea ce ați ratat

Zile de lumină: marți/joi

  • Faceți ghemuit la un singur single/Miss

Aceste trei seturi de două repetări la sfârșitul zilei grele sunt numite „seturi de retragere” și joacă un rol imens în programele mai avansate ale sistemului bulgar. Cum să le folosești și în ce ar trebui să constea este un subiect destul de complicat, dar punctul de bază este simplu: scoate-ți coada.

Vă sugerez să începeți mai jos decât credeți că trebuie. Începerea seturilor de retragere la 70% nu este rușinos. Pur și simplu nu le veți număra în ultimele trei seturi de lucru.

Veți fi tentați să renunțați după ce atingeți trei seturi. Aceasta este o greșeală uriașă și arată că nu înțelegeți ideea. Procentele sunt doar ghiduri. A spune că aveți nevoie de trei seturi de două repetări la 80-90% din cel mai bun single pentru o zi nu este o declarație de fapt. Este o presupunere educată. Am antrenat destui elevatori la fel ca dvs. pentru a ști că aceste procente tind să fie aproximativ maximul pe care majoritatea elevilor îl pot face sincer (cel puțin la început). Dar, nu este întotdeauna cazul și se va schimba de fiecare dată când o faceți.

Cel mai mare lucru legat de antrenamentele zilnice este că obții mai bine dacă faci evaluări oneste ale stării tale actuale de abilități. Vreau să ajungi să faci cel puțin un set foarte greu de două repetări. Foarte greu! Deși nu ar trebui să dați greș la aceste seturi de retragere (ștergerea repetărilor într-un număr foarte lent ca eșec), vreau totuși să fiți la limitele superioare ale capacității dvs. pentru o zi.

În cele din urmă, nu complicați simplul. Începeți să vă ghemuiți zilnic, rămâneți blând și adăugați câteva kilograme la bar. Veți deveni mai puternic, veți reduce accidentarea, iar ascensorul va deveni mai intuitiv pentru dvs. Vorbește despre cel mai bun din toate lumile!