exerciții

Ai luat vreodată o bucată din carnea ta și te-ai plâns: „Cum scap de asta?” Ca antrenor de fitness, este una dintre întrebările pe care le primesc cel mai mult de la femei. Și invariabil este vorba despre burtica sau șoldurile noastre moi, brațele superioare oscilante, coapsele groase, vagabondul lărgit - sau toate cele de mai sus.

Mai întâi trebuie să știți că nu este posibil să lucrați doar o singură parte a corpului și să vă așteptați să o transformați magic. „O mie de picioare nu îți vor scăpa de grăsimea de pe coapse, iar o tonă de abdomene nu te vor scăpa de punga de burtă”, spune antrenorul personal Sherri McMillan.

Iată de ce, „Să presupunem că faci acele lifturi pentru picioare”, spune McMillan. „Mușchii tăi strigă după energie”. O sursă o constituie depozitele de carbohidrați, iar cealaltă este grăsime. Grăsimea este mobilizată de oriunde din corp și direcționată prin ficat până la destinație. "Deci, a face ridicarea picioarelor nu înseamnă că arzi grăsimea specială a picioarelor - de fapt, pentru majoritatea femeilor grăsimea din picioarele noastre se mobilizează foarte lent, deci va fi probabil ultima care va fi utilizată".

Dar puteți face ceva cu privire la problemele dvs., iar cheile sunt o dietă sănătoasă și un cardio consistent. Pentru cineva care dorește să devină slab și tonifiat, rolul cardio este esențial pentru a mobiliza grăsimea care acoperă mușchii. Și este important să faceți diferite activități: sesiuni cardio lungi și lente (mers pe jos, mers cu bicicleta) și rutine dure și rapide (cursă de rotire, antrenament pe intervale).

„Acesta este cel mai rapid mod de a te potrivi și de a deveni eficient în utilizarea grăsimilor ca combustibil”, spune McMillan. Grăsimea va dispărea, iar cardio-ul consistent vă permite să vizați zone pentru a tonifica mușchii specifici. „Odată ce începi să lucrezi o parte a corpului - să zicem, brațul superior - cu exerciții vizate, vei fi uimit de rezultate.”

Deci ce mai aștepți?

NOȚIUNI DE BAZĂ

ECHIPAMENTE

- Un scaun de bucătărie

- O pereche de gantere (1 până la 4 kilograme)

- Un ceas sau temporizator care contează secunde (opțional)


ÎNCĂLZIRE

Faceți cardio ușor timp de cinci minute: mergeți sau jogați pe loc sau mergeți în sus și în jos pe un set de scări.

FĂ-ȚI CARDIO
Deoarece veți efectua programul nostru de tonifiere musculară de două până la trei ori pe săptămână, în zilele dintre acestea ar trebui să faceți exerciții cardio. (Și, într-o zi pe săptămână, odihnește-te.) „Dacă vrei cu adevărat să slăbești, este necesar să ai până la 40 până la 60 de minute de cardio în raza ta de inimă țintă”, spune fizioterapeutul Angela Pereira. Faceți programe cardio la diferite intensități. De exemplu, dacă vă antrenați la sală, puteți merge pe bandă cu 70% din ritmul cardiac maxim; altă dată s-ar putea să încercați un curs de dans de mare intensitate. Dacă nu sunteți o persoană de gimnastică, cardio-ul dvs. ar putea fi o plimbare rapidă sau o alergare într-o zi; apoi creșteți intensitatea data viitoare mergând sau alergând la aceeași viteză rapidă, dar adăugați niște dealuri.

MIȘCĂRI CARE TINTĂ POZELE DE PROBLEME

Fiecare exercițiu vizează cel puțin trei „probleme”. De la încălzire până la răcire, acest antrenament ar trebui să dureze 30 - 45 de minute. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați antrenamentul de două până la trei ori pe săptămână. De fiecare dată, iată ce trebuie să faceți: nu uitați să vă provocați - dacă greutățile mâinilor sunt prea ușoare, mergeți mai greu!

1. Completați un set de zece repetări ale acestor șapte exerciții.

2. Faceți un minut de cardio între exerciții, cum ar fi jogging pe loc, sărituri sau sărituri. Pentru o explozie cardio distractivă, înfășurați un prosop și așezați-l pe podea - apoi săriți peste prosop cu unul sau ambele picioare timp de un minut.

3. Repetați circuitul în funcție de nivelul de aptitudine: începătorii ar trebui să facă circuitul o dată și să adauge un alt circuit după trei până la patru săptămâni; dacă faceți deja exerciții moderate, faceți circuitul de două ori (sau mai multe dacă puteți).

Fiecare exercițiu vizează cel puțin trei „probleme”. De la încălzire până la răcire, acest antrenament ar trebui să dureze 30 - 45 de minute. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați antrenamentul de două până la trei ori pe săptămână. De fiecare dată, iată ce trebuie să faceți:

1. SUMO SKY

Funcționează: șolduri, glute, coapse, triceps și miez

A. Ridicați-vă deasupra unui scaun de bucătărie cu picioarele mai mult decât lățimea umărului, degetele de la picioare înclinate. Cu o ganteră în fiecare mână, îndreptați ambele brațe deasupra capului, mâinile îndreptate una spre cealaltă, brațele superioare îmbrățișând capul. (Pentru o formă adecvată pe tot parcursul acestei mișcări, angajați-vă nucleul, păstrându-vă spatele neutru și trăgându-vă buricul.)

B. (În imagine) Privind drept înainte, aruncați coada cozii spre scaun, planând deasupra acestuia într-o ghemuit profund (aveți grijă ca genunchii să nu vă depășească degetele de la picioare). Pe măsură ce vă coborâți, îndoiți coatele complet în spatele vostru.

C. Îndreptați picioarele, strângându-vă glutele și coapsele interioare în timp ce vă ridicați. Îndreptați simultan brațele deasupra capului, angajând tricepsul. Faceți zece repetări.

2. POD

Funcționează: glutei, ischișorii, tricepsul și umerii

A. Intindeți-vă pe spate pe saltea, cu picioarele pe fluor cu genunchii îndoiti; încrucișează piciorul drept peste genunchiul stâng, apăsând pe genunchiul drept afară. Luați o ganteră în mâna dreaptă și întindeți brațul drept până în tavan.

B. (În imagine) Apăsând piciorul stâng în podea, ridicați șoldurile și strângeți fesierii în partea de sus a mișcării - piciorul drept va acționa ca rezistență. În timp ce vă ridicați fesierii, coborâți încet gantera spre frunte, îndoind brațul la cot.

C. Glutei inferiori înapoi la etaj și îndreptați brațul drept înapoi spre tavan, menținând cotul în linie cu umărul. Faceți zece repetări. Schimbați picioarele și brațele.

3. FEMEIA SPIDER

Funcționează: miez, piept, triceps și șolduri

A. Puneți-vă pe mâini și genunchi și îndreptați-vă mâinile în poziție de împingere. Îndreptați-vă picioarele astfel încât să vă aflați acum într-o poziție de scândură sau de împingere.

B. (În imagine) Ținând gluteii în jos, trageți încet genunchiul stâng în exteriorul corpului, scoțându-l spre cotul stâng - în stil „păianjen”. Piciorul stâng ar trebui să se deplaseze la câțiva centimetri deasupra podelei.

C. Coborâți piciorul stâng înapoi, aducând picioarele împreună; comutați laturile. Completați zece repetări cu fiecare picior.

4. LUNGE TRI-FLY

Funcționează: glute, șolduri, triceps și miez

A. Începeți cu picioarele împreună, câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral. Îndepărtați piciorul stâng înapoi, lăsând genunchiul astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua și îndoiți coatele la 90 de grade.

B. Echilibrați pe piciorul drept (în imagine), ridicați-vă și ridicați piciorul stâng în spatele dvs. în „poziție de avion” - cu piciorul întins în aer direct de la șold; stoarce glute. Pe măsură ce extindeți piciorul stâng, aduceți coatele îndoite în sus, ascunse de partea voastră. Îndreptați-vă brațele în spatele dvs. într-un „recul triceps”. Pauză o secundă.

C. Îndoiți brațele înapoi, reveniți în picioare. Faceți zece repetări. Comutați laturile.

5. SOREA FUȘOARE

Lucrări: miez, oblic, triceps și șolduri

A. Intindeți-vă pe spate, cu o greutate în fiecare mână. Ridicați genunchii astfel încât picioarele și genunchii să fie în aer (poziția inversă a mesei). Îndreptați brațele până la tavan.

B. (În imagine) Extindeți piciorul stâng spre etaj, astfel încât acesta să se deplaseze la câțiva centimetri deasupra podelei, în timp ce trageți genunchiul drept spre piept și aduceți coatele în jos pe jos, apăsat strâns pe laturi.

C. Reveniți la poziția de pornire. Faceți zece repetări. Comutați laturile.

6. TRICEPS TUCK

Funcționează: glutei, hamstrii, pieptul și tricepsul

A. Pe mâini și genunchi, ieșiți ușor cu mâinile în față, cu brațele paralele, la distanța umerilor. Îndoiți piciorul stâng în sus și în spatele vostru la 90 de grade. Apăsați călcâiul în sus pentru trei impulsuri.

B. (În imagine) Îndreptați piciorul în linie cu corpul și coborâți partea superioară a corpului într-o împingere. Îndoiți călcâiul înapoi spre glute într-o „lovitură de catâr”.

C. Reveniți la poziția de pornire. Faceți zece repetări. Comutați laturile.

7. PLANCA SID-LIFT

Lucrări: coapse, șolduri și oblicuri

A. Întindeți-vă pe partea dreaptă, genunchiul drept îndoit la 90 de grade, piciorul stâng întins drept. Apăsați piciorul stâng în sus cu aproximativ 30 cm spre tavan timp de trei puncte. Repetați de zece ori.

B. (În imagine) Pe măsură ce vă aduceți piciorul stâng înapoi, paralel cu podeaua, ridicați șoldurile în sus către tavan (susținute de cotul și genunchiul drept), astfel încât să vă aflați într-o scândură laterală; țineți timp de 30 de secunde.

C. Reveniți la poziția de pornire. Faceți zece repetări. Comutați laturile.