După 90 de minute de parcurs, ar trebui să vă concentrați în principal pe hidratare, aportul de carbohidrați, cofeină și suc de sfeclă. Acum nu este momentul să mâncați alimente bogate în grăsimi sau bogate în proteine, deoarece acestea iau mai mult timp pentru a vă goli din stomac și nu vă vor servi în timpul evenimentului. Accentul se va pune pe alimentele pe bază de carbohidrați sau băuturile sportive ușor de digerat, în funcție de preferințe.
Să ne uităm la fiecare în mod individual, începând cu hidratarea.
Hidratare
În mod ideal, v-ați hidratat zilnic și ați condus la evenimentul în care ați acordat o atenție deosebită aportului de sodiu prin sărarea ușoară a alimentelor. Deoarece există o variabilitate largă a ratelor de transpirație individuale, precum și a multor factori care afectează hidratarea, cum ar fi altitudinea, durata și intensitatea antrenamentului, căldura și umiditatea, este aproape imposibil să oferiți îndrumări specifice cu privire la cât de mult ar trebui să consume sportivii.
Metode de abordare a hidratării
Carbohidrați înainte de cursă
Majoritatea studiilor au arătat performanțe de exercițiu de rezistență, fie neschimbate, fie îmbunătățite, după ce au consumat carbohidrați în orele premergătoare exercițiului. Aceleași studii nu au arătat rezultate dăunătoare în ceea ce privește performanța din cauza aportului de carbohidrați înainte de exercițiu. Alegerea este individuală. Testează o rutină și vezi dacă îți pare bine să mănânci în ultima oră înainte de eveniment.
După ce ați luat micul dejun cu trei până la patru ore înainte de eveniment, este posibil să începeți să vă simțiți foame în 90 de minute de la cursă. Acesta este momentul în care alegerea dvs. de combustibil ar trebui să fie în principal carbohidrați.
Deși micul dejun va crește disponibilitatea carbohidraților în mușchi și ficat, această ultimă gustare pre-eveniment va funcționa în principal pentru a afecta glicogenul hepatic și pentru a crește livrarea de carbohidrați către mușchi în timpul exercițiului. Carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de fibre, vor fi cel mai ușor de digerat și se vor goli din stomac relativ repede. Astfel de exemple sunt băuturile sportive, cartofii, orezele, fursecurile cu smochine Newman nu Newton (este versiunea organică a originalului! Fără sirop de porumb!), Bananele, curmalele, pâinea cu gem sau sucurile.
Știința
Liniile directoare generale privind consumul de carbohidrați
Un ghid general pe care îl puteți urma cu privire la consumul de carbohidrați, care conduce în ultimele 90 de minute înainte de cursă, ar fi de aproximativ 1g/kg. Aceasta poate fi sub formă de băutură sportivă sau mâncare solidă. Câteva exemple pentru un sportiv de 150 de kilograme ar fi aproximativ 68 de grame de carbohidrați:
- 1 banană medie, 1 folie mică, 1 lingură de miere = 65 grame
- 1 ambalaj de mestecat Honey Stinger, 1 sticlă de Skratch Labs Exercise Hydration Mix = 60 grame
- 1 cartof copt mediu, 1 sticlă E-load Endurance Formula = 70 grame
- 2 curmale medjool mari, 1 sticlă de E-load Endurance Formula = 70 grame
În ultimele 90 de minute înainte de eveniment, aș sugera, de asemenea, consumul de cofeină și suc de sfeclă; desigur numai dacă ați încercat mai întâi la antrenament.
Cofeină
S-a demonstrat că cafeina îmbunătățește performanța. Există mai multe mecanisme diferite pe care se propune să le funcționeze, care în termeni de bază includ:
- Scăderea percepției efortului
- Reducerea glicogenului prin creșterea lipolizei (descompunerea grăsimilor)
- Creșterea excitabilității fibrelor musculare
Cofeina a continuat
Cofeina nu se găsește numai în cafea, deși este cel mai frecvent mijloc de consum. Cofeina poate fi ingerată prin comprimate, ceaiuri, boabe de cacao și nuci de cola.
Nivelurile de cofeină din sânge cresc și ating apogeul la aproximativ 60 de minute după ingestie. Vă recomand să beți sau să vă ingerați cofeina cu 1 oră înainte ca evenimentul dvs. să înceapă să fie pompat și gata de pornire.
Doza recomandată, bazată pe rezultatele mai multor studii, este de la trei la șase miligrame de cafeină pe kilogram de greutate corporală. Trecerea peste acest lucru nu va oferi beneficii sporite.
Un exemplu de patru mg/kg de cofeină pentru un sportiv de 150 de kilograme ar fi 272 mg de cofeină. Iată câteva surse comune de cofeină, astfel încât să puteți vedea ce ar trebui să beți pentru a lua această cantitate. Calculează-ți propriile:
- 8 uncii de cafea Starbucks = 180 mg
- 12 uncii de cafea Starbucks = 260 mg
- 5 uncii de 5 min ceai preparat = 20-50 mg
- 1 cutie de Coca Cola = 46 mg
- Fără doză = 200 mg per comprimat
- Espresso = 75 mg solo/150 mg dopio
Suc de sfeclă
Ultimul în materie de ajutoare ergogene este sucul de sfeclă. Acest super tonic vă poate îmbunătăți eficiența oxigenului, o adevărată descoperire în sporturile de anduranță. Mergeți la aceeași distanță cu mai puțin oxigen. Nimic altceva nu a reușit să facă acest lucru și este secretul cel mai bine păstrat al Turului Franței.
Mai multe studii au confirmat acum efectele nitraților asupra performanței atletice, inclusiv un studiu realizat la Școala de Sport și Științe ale Sănătății din Universitatea Exeter. Studiul a analizat opt bicicliști de sex masculin care consumă jumătate de litru de suc de sfeclă, conținând aproape 700 mg de nitrați naturali timp de șase zile. Grupul cu suc de sfeclă a reușit să cicleze în medie cu 16% mai mult. Timpul până la epuizare în „testul sever” a fost extins semnificativ atunci când s-a luat suc de sfeclă roșie în comparație cu placebo (675 secunde vs. 583 secunde, o îmbunătățire cu 16%).
Momentul nu este încă pus în piatră. S-a dovedit că ingerarea sucului de sfeclă funcționează atât timp de 2,5 ore, cât și până la 30 de minute. Unele studii au arătat îmbunătățirea performanței fără fază de încărcare, în timp ce altele au folosit o fază de încărcare de până la șase zile. Concluzia este că sportivii observă îmbunătățirile de performanță din sucul de sfeclă. Am observat-o și cred că este adevărata afacere.
Doza recomandată este de 500 ml de suc de sfeclă pre-eveniment sau 70 ml de Beetit Sport Shot, care este foarte convenabil și nu creează mizerie în bucătărie. Unii sportivi experimentează supărarea GI luând 500 ml aproape de evenimentul lor, așa că asigurați-vă că experimentați 500 ml în antrenament, înainte de ziua cursei. În acest caz, aș recomanda să luați 250 ml înainte de eveniment și să încărcați cu 500 ml zilele care preced. Încărcarea cu 2-3 zile înainte de eveniment este o idee bună pe baza unor protocoale de studiu.
- Noțiuni de bază despre nutriție Un ghid simplu - Programul Emily
- Ghid nutrițional pre-K Aflați ce trebuie să știți pentru copilul dumneavoastră
- Ghid nutrițional pentru femei - Endomorph - Athletic Strength Institute
- Programe bazate pe școli de nutriție Ghidul comunității
- Ghid nutrițional pentru un student mediu - descărcare video ppt online