antrenamentul

Înotați, mergeți cu bicicleta, alergați și repetați. Pare simplu, nu? Dar dacă crezi că asta este tot ce este antrenamentul de triatlon, gândește-te din nou - ceea ce mănânci în timp ce te antrenezi este la fel de important ca și modul în care te antrenezi.

--> „Nutriția este a patra etapă a oricărui triatlon”, spune triatleta Kim Mueller, R.D., proprietar al antrenamentului pentru nutriție atletică Fuel Factor din San Diego. „O dietă sănătoasă trebuie să facă parte din stilul tău de viață înainte ca antrenamentul să aibă un impact. Trebuie să-ți formezi nutriția din start. ”

Indiferent dacă doriți un triatlon sprint sau un Ironman, regimul dvs. de antrenament va avea corpul la maxim. Veți consuma mai multă energie decât consumă majoritatea oamenilor într-o zi întreagă și asta înseamnă că trebuie să mâncați mai mult. Dar la fel cum ai nevoie de planul de antrenament potrivit pentru a domina cursa, ai nevoie și de combustibilul potrivit pentru a te alimenta.

Așa că am solicitat experților cele mai bune sfaturi și am pus la punct un ghid nutrițional pas cu pas care va aduce performanța dvs. la nivelul următor.

3 LUNI ÎNAINTE DE CURSĂ

--> Mănâncă real, neprocesat
Uitați de pizza congelată și băuturi energizante. Alimentele procesate conțin tot felul de ingrediente funky care pot provoca inflamații pe tot corpul, încetinind timpul de recuperare și slăbind sistemul imunitar, spune Mueller.

Deoarece casarea tuturor alimentelor procesate este mai ușor de spus decât de făcut, începeți de la mic. La magazin alimentar, Mueller vă sugerează să degajați etichetele alimentelor înainte de a face check-out-ul. Dacă nu recunoașteți un ingredient, nu cumpărați mâncarea, spune ea. Dacă vă simțiți lipsiți, concentrați-vă pe adăugarea de alimente întregi, cum ar fi fructe, legume și carne slabă în farfurie - mai degrabă decât menținerea la distanță a celor procesate. Psihologii comportamentali au descoperit că este mai ușor să adăugați un comportament decât să îl luați.

Împachetați mai multe produse
„Concentrați-vă pe consumul de alimente - în special produse - cu o varietate de culori. Încearcă să lovești toate culorile curcubeului ”, spune Mueller. Culorile fructelor și legumelor sunt indicii cu privire la vitaminele și fitochimicalele pe care le dețin. Mănâncă-le pe toate și îți garantezi o gamă largă de antioxidanți și substanțe nutritive pentru a diminua daunele oxidative și inflamațiile cauzate de antrenamentul tău.

Fructele, legumele și cerealele integrale bogate în fibre (nu și cele albe!) Sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați sănătoși, care ar trebui să fie cel mai bun prieten al oricărui triatlet. Sportivii de anduranță rulează în primul rând cu energie stocată - numită glicogen - care este transformată din carbohidrați. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor de anduranță să consume 2,7 până la 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Peste trei luni, când antrenamentele dvs. nu sunt la fel de istovitoare pe cât ar putea fi, puteți rămâne la jumătatea inferioară a acelei game. Deci, un bărbat de 150 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 405 până la 540 de grame de carbohidrați pe zi.

Luați-l ușor pe proteine
În timp ce prescripția dvs. pentru proteine ​​crește în timpul antrenamentului (este o sursă excelentă de aminoacizi care pot ajuta la reconstrucția mușchilor după un antrenament), luptați împotriva dorinței de a cosit pe un os T în fiecare seară, spune antrenorul Carmichael Training Systems Nick White, care l-a ajutat pe Craig Alexander să câștige două Campionate Mondiale Ironman. Nu ești culturist. Ești triatletă. Ca atare, aveți nevoie de aproximativ 0,5 până la 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Și din nou, este sigur să trageți la final, dacă antrenamentele dvs. nu sunt deosebit de istovitoare, adaugă Mueller.

Deci, același om de 150 de kilograme va trebui să consume între 75 și 97,5 grame de proteine ​​la trei luni din marea rasă. Observați că sunt mult mai puține grame de proteine ​​decât carbohidrații. White recomandă păstrarea raportului carbohidrați-proteine ​​între 4: 1 și 7: 1. Dacă nu vă place carnea slabă pentru proteina dvs., încercați iaurt grecesc, edamame sau skyr. Bonus: Multe cereale integrale - cum ar fi quinoa și linte - conțin, de asemenea, cantități suficiente de proteine ​​pentru un pumn nutritiv unul-doi.

1 LUNĂ ÎNAINTE CURSII

Alimentați-vă antrenamentele
Pe măsură ce antrenamentele dvs. ating intensitatea, aveți nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a asigura stocarea și energia corespunzătoare a glicogenului. Înainte de orice antrenament, alimentați cu niște carbohidrați alimentari întregi și urmați-vă răcirea cu mai mulți carbohidrați și un pic de proteine, spune White.

Cu toate acestea, dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de două ore, nu ar trebui să așteptați până când antrenamentul dvs. se termină pentru a vă completa rezervele de energie, pentru a menține intensitatea. „Corpul tău are atât de multe calorii salvate în interior. Trebuie să le înlocuiți în timp ce vă exercitați ”, spune White. În timpul exercițiilor de la moderat la înalt, arzi între 500 și 1.000 de calorii pe oră. Și corpul dvs. stochează în mod obișnuit doar carbohidrați cu aproximativ două ore sau exerciții fizice. Încercați să mâncați geluri sportive sau „fasole” la mijlocul antrenamentului. Sunt surse bogate în calorii de carbohidrați simpli și sunt ușor de consumat la mijlocul antrenamentului, spune el.

Hrăniți-vă sistemul imunitar
Atunci când antrenamentele dvs. ating intensitatea maximă, la fel și daunele oxidative din corp și nevoia dvs. de a vă proteja de boli. Dacă atingeți toate culorile curcubeului cu alegerile dvs. alimentare - literalmente - consumând o mulțime de produse cu o gamă de antioxidanți, veți preveni majoritatea sniffles, spune Mueller.

Dacă vă simțiți că vă simțiți în continuare în stare de rău sau de rău frecvent, ridicați-vă barierele cu o multivitamină care include Coenzima Q10, care poate fi deosebit de utilă în accelerarea recuperării, sugerează White. Și indiferent cât de ocupat este programul tău cu antrenamente îndelungate de rezistență, ai nevoie de cel puțin opt ore de somn pe noapte. Somnul oferă corpului tău timpul necesar pentru a-și reveni de la antrenamente, spune el.

Repetați ziua cursei
Planificați câteva antrenamente foarte lungi, astfel încât să puteți experimenta diferite opțiuni nutriționale pentru ziua respectivă. În timp ce ar trebui să vă concentrați asupra carbohidraților pentru înainte, în timpul și după antrenament, veți dori să vă îndepărtați de fibre (mai multe despre asta în timpul planului de o săptămână), spune Mueller. Vă amintiți gelurile sportive și fasolea pe care le-ați mâncat în timpul antrenamentelor? Sunt tovarăși de curs perfecti.

Nu în ultimul rând, înainte de a începe antrenamentele de repetiție, ar trebui să vă cântăriți. Apoi, odată ce îți termini antrenamentele, cântărește-te din nou. Nu ar trebui să transpirați mai mult de 2-3 procente din greutatea corporală totală. Dacă mai pierdeți lichide, veți experimenta o scădere semnificativă a performanței și vă poate risca sănătatea, spune ea. Ajustați-vă planul de zi de hidratare în consecință. Scrieți în jurnalul de antrenament orice opțiuni de nutriție și hidratare funcționează pentru dvs., astfel încât să vă amintiți ce să faceți în ziua cursei.

1 SĂPTĂMÂNĂ ÎNAINTE CURSII

Hidrat
Dimineața cursei este prea târziu pentru a începe să te gândești la strategia ta de hidratare. Începeți să puneți înapoi între 64 și 96 uncii de apă pe zi, în funcție de nivelul de activitate. Păstrați apă cu dvs. în orice moment și veți savura cu ușurință repartizarea în 24 de ore, spune Mueller. Un alt cuvânt pentru înțelepți: Renunțați la băuturi care conțin cofeină sau alcool, deoarece pot provoca deshidratare. ->

Carboload
O tradiție onorată în timp a sportivilor de rezistență, încărcătura permite corpului să fie plin de glicogen în ziua cursei, astfel încât să evitați să rămâneți fără rezerve și să vă loviți de peretele proverbial. Începând cu aproximativ trei zile înainte de cursă, începeți să consumați aproximativ 3,5 până la 4,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, recomandă Mueller. Deci, dacă cântărești 150 de kilograme, consumă între 525 și 675 de grame de carbohidrați în fiecare zi înainte de cursa ta. Întrucât nu veți lucra prea mult - dacă nu - vă puteți crește concentrația de glicogen în câteva zile, spune ea.

Uitați de fibră
Mai degrabă decât să mâncați carbohidrați bogați în fibre ca înainte, ar trebui să vă concentrați acum pe carbohidrați simpli ușor digerabili, cu conținut scăzut de fibre, astfel încât să nu aveți nicio suferință digestivă (există un motiv pentru care unii scutece sportivi triatleti) merg pe bicicletă, alergați sau înotați, Spune Mueller. Acum puteți trece la boabe simple - chiar albe - precum orezul alb, pâinea albă și cartofii albi. Fructele sunt sigure atâta timp cât nu conțin semințe sau piei dure, comestibile. Ea recomandă banane, mango, papaya, melan și pepeni.

ZIUA CURSEI

Umpleți motorul
Consumați carbohidrați cu conținut scăzut de fibre și o cantitate mică de proteine ​​pentru a vă ajuta la stabilizarea zahărului din sânge, în ciuda faptului că scăpați de fibre. O felie de pâine prăjită simplă cu unt de arahide, smoothie, suc fără pulpă, iaurt, mango sau bar nutritiv PureFit poate face parte dintr-un mic dejun excelent înainte de cursă, spune Mueller. Nu mâncați cu mai puțin de două ore înainte de cursă pentru a împiedica sistemul digestiv să concureze cu restul corpului pentru oxigen; este nevoie de cel puțin o oră pentru a procesa la fiecare 200 până la 300 de calorii pe care le consumați, spune ea.

Fii concentrat pe planul tău
Acum nu este momentul să vă interesați de comedia improvizată. Executați totul - de la micul dejun până la pachetele de gel la mijlocul cursei - exact așa cum le-ați scris în jurnalul de antrenament acum o lună, spune Mueller. Și, indiferent cât de nerăbdător ești să treci linia de sosire, nu sări peste opritoarele de apă. A nu bea suficientă apă este cea mai mare greșeală nutrițională pe care o fac triatletele. Deshidratarea poate duce la crampe, dureri de cap, amețeli și greață, care vă pot încetini mai mult decât să luați o ceașcă de pe margine, spune ea.

Realimentează și completează
În ciuda dorinței de a te îndrepta direct spre grădina de bere, prima ta linie de nutriție lichidă ar trebui să fie fără alcool. În timp ce Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul de 0,5 până la 0,75 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală imediat după cursă, este mai bine să obțineți cea mai mare parte a acestor carbohidrați dintr-un smoothie sau o băutură sportivă, astfel încât să completați și lichide. Indiferent cât de multă apă bei în timpul cursei, vei fi ușor deshidratat când vei trece linia de sosire, spune Mueller. Acestea vă pot ajuta, de asemenea, să umpleți sodiu pe care l-ați transpirați.

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!