Ce este un indice glicemic?

lista

Indicele glicemic (IG) este o valoare numerică atribuită alimentelor bazată pe cât de lent sau rapid pot crește nivelul glicemiei. Este un sistem de evaluare pentru alimentele care conțin carbohidrați. Alimentele cu un IG scăzut sunt cele care tind să elibereze glucoză încet și constant. În schimb, alimentele care scad foarte mult pe scara GI eliberează rapid glucoza.

Alimentele cu un IG scăzut ajută la facilitarea pierderii în greutate și la promovarea sațietății. Persoanele care au sau prezintă un risc de diabet ar trebui să mănânce alimente cu un IG scăzut. Acest lucru se datorează faptului că au tendința de a avea cantități mici de insulină (diabet de tip 1) sau un grad ridicat de rezistență la insulină (diabet de tip 2). Insulina este hormonul care ține sub control nivelul glicemiei. În absența acesteia, zaharurile din sânge pot crește atunci când o persoană mănâncă alimente bogate în glicemie. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie eliberează zahăr treptat și astfel vor preveni o creștere bruscă a zahărului din sânge.

Alimentele bogate în glicemie ajută la recuperarea energiei după efort. Alimentele bogate în glicemie ajută, de asemenea, la recuperarea după un nivel scăzut al glicemiei (hipoglicemie).

IG este atribuit cu referire la glucoza pură căreia i se acordă în mod arbitrar un IG de 100. Astfel, dacă un aliment are un IG de 30, înseamnă că va crește glicemia cu doar 30% în comparație cu glucoza pură.

Ce valoare constituie un indice glicemic scăzut?

Indicele glicemic scăzut (IG) se referă la o valoare GI de 55 sau mai puțin. Alimentele cu conținut scăzut de IG includ majoritatea fructelor și legumelor, cerealele integrale sau minim procesate, fasolea, pastele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nucile.

Alimentele cu un IG de 56 până la 69 fac parte din categoria alimentelor cu IG moderat. Acestea includ cartofi, orez alb, porumb, cuscus și cereale pentru micul dejun, cum ar fi mini-grâu și smântână de grâu.

IG ridicat înseamnă un IG de 70 sau mai mult. Alimentele cu IG ridicat includ pâine albă, prăjituri, gogoși, prăjituri, prăjituri cu orez, majoritatea biscuiților, covrigi, cornuri și cele mai ambalate cereale pentru micul dejun.

Care sunt alimentele cu conținut scăzut de glicemie?

Unele dintre alimentele obișnuite cu conținut scăzut de glicemie sunt următoarele

Majoritatea legumelor

  • Mazăre
  • Ceapă
  • Salată verde
  • Varză
  • Verduri cu frunze, cum ar fi spanacul, varza, varza și sfecla
  • Fasole verde
  • Roșii
  • Castraveți
  • Bună choy
  • Anghinare
  • varză de Bruxelles
  • Brocoli
  • Conopidă
  • Țelină
  • Vânătă
  • Ardei, inclusiv ardei grași și jalapeno
  • Dovlecel
  • Dovlecei Crookneck
  • Mazăre de zăpadă
  • Ciuperci

Anumite fructe

  • Merele
  • Pere
  • Prună
  • Avocado
  • Măsline
  • Caise uscate
  • Banana necoaptă
  • Piersici
  • Căpșune
  • Portocale
  • Cireșe
  • Nucă de cocos
  • Grapefruit
  • Afine
  • Afine

Boabe întregi sau minim prelucrate

  • Orz
  • Grâu integral
  • Tărâțe de ovăz și cereale din tărâțe de orez
  • Pasta din cereale integrale
  • Pâine din cereale integrale
  • Pâine cu maia
  • Tortilla de grâu

Produse lactate și produse lactate înlocuitoare

  • Iaurt simplu
  • Brânză
  • Brânză de vacă
  • Lapte
  • Lapte de soia și iaurt

Diverse

  • Nuci și unturi de nuci
  • Semințe precum dovleac, chia, floarea soarelui și semințe de in
  • Păsări de curte, cum ar fi pui și curcan
  • Ouă și albușuri
  • Pești și crustacee
  • Carne precum carnea de vită și porc
  • Uleiuri precum uleiul de măsline extravirgin și uleiul de canola
  • Grăsimi precum untura, scurtarea și untul
  • Maioneză