aminoacizi

De unde vine: Aminoacizii cu lanț ramificat sunt aminoacizi esențiali (în special, valină, leucină și izoleucină). „Sunt esențiale, ceea ce înseamnă că trebuie să le primim în dieta noastră, deoarece corpul nostru nu le produce”, explică Sarah Currie, RD și antrenor personal pentru Physical Equilibrium LLC din New York. "Termenul" lanț ramificat "se referă doar la structura moleculară." Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor (gândiți-vă: carne, lactate și leguminoase) și au diverse funcții legate de producția de energie în timpul și după exerciții fizice, astfel încât acestea sunt necesare în cantități adecvate, dar nu excesive.

Ce va face pentru tine: Aminoacizii cu lanț ramificat sunt adesea utilizați pentru a trata boala Lou Gehrig, afecțiunile creierului cauzate de boli hepatice, pacienții vârstnici și cu cancer și persoanele care sunt limitate la repaus la pat. Unele persoane perfect sănătoase folosesc BCAA pentru a preveni oboseala și pentru a îmbunătăți concentrarea. Dar cea mai relevantă pentru dvs. este, probabil, practica obișnuită de a lua aminoacizi cu lanț ramificat pentru a îmbunătăți performanța la exerciții și pentru a reduce defalcarea musculară. În timp ce prima utilizare are o cantitate destul de mare de sceptici, a doua este larg acceptată în lumea medicală.

    Îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice
    Exercițiile fizice determină o creștere a nivelului de serotonină, despre care se crede că provoacă oboseală. Dar se crede că BCAA reduce nivelul serotoninei și, astfel, anulează oboseala și îmbunătățește de fapt performanța la efort. Au existat multe studii care promovează această abilitate exactă: în 1998, subiecții au ingerat fie BCAA, fie un placebo înainte de a face o plimbare cu ciclul de rezistență în căldură. Grupul BCAA a parcurs în medie 153,1 minute, în timp ce grupul placebo a avut în medie doar 137 de minute. Un studiu japonez mai recent a analizat efectele unui amestec de BCAA asupra sportivilor în timpul unei perioade de antrenament de o lună și a constatat că indicii capacității de transport a oxigenului din sânge au crescut. Cu toate acestea, multe alte studii indică faptul că BCAA nu au nicio îmbunătățire și se spune că aminoacizii sunt ineficienți pentru această utilizare.

  • Reducerea defalcării musculare
    „BCAA sunt metabolizați în primul rând în mușchiul scheletic, în timp ce alți aminoacizi sunt metabolizați în ficat, motiv pentru care unii cred că trebuie să ia suplimente de BCAA dacă fac exerciții fizice intense”, explică Currie. Având în vedere acest lucru, BCAA sunt adesea susținute pentru a ajuta la repararea mușchilor deteriorați, la scăderea durerii musculare și la creșterea funcției musculare. Unele date arată că suplimentarea cu BCAA înainte și după exercițiu are efecte benefice pentru scăderea leziunilor musculare induse de efort și promovarea sintezei mușchi-proteine. Un studiu din 2006 a concluzionat că aportul de BCAA poate promova un profil al hormonilor anabolizanți (provocând repararea mușchilor după antrenamente), reducând totodată probabilitatea de deteriorare musculară indusă de antrenament. Un studiu japonez a examinat un grup de bărbați și femei - unii cărora li s-au administrat suplimente BCAA și alții li s-a administrat placebo - deoarece au făcut mai multe zile de testare care au implicat genuflexiuni, care au fost folosite pentru a promova durerea musculară întârziată. Ambele sexe au raportat mai puțină durere atunci când li s-au administrat suplimentele. Studii precum acesta și multe altele determină experții să creadă că este posibil să se ia în considerare BCAA ca un supliment util pentru recuperarea musculară.

    • --> Aport sugerat: Organismul obține aminoacizi cu lanț ramificat din proteinele găsite în alimente, în special din carne, produse lactate și leguminoase. „O dietă echilibrată cu proteine ​​adecvate oferă suficiente BCAA, chiar și pentru exercițiul fizic obositor”, spune Currie. Studiile privind echilibrul azotului au arătat că nicio cantitate peste 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală nu este benefică. Și doar pentru că experții consideră că BCAA ajută la prevenirea descompunerii musculare nu înseamnă că este necesar. Currie spune: „Atâta timp cât veți obține suficienți macronutrienți dietetici - cum ar fi proteinele, grăsimile și carbohidrații - masa corporală slabă sau mușchii vor fi scutite." Dacă decideți să luați suplimente BCAA, asigurați-vă că provin de la o companie de încredere. „De asemenea, fii atent la modul în care te simți în timp ce le iei”, avertizează Currie. „Dacă crezi că fac diferența, mergi pentru asta”.

    Riscuri asociate/control: Aminoacizii cu lanț ramificat par a fi siguri pentru majoritatea oamenilor atunci când sunt utilizați timp de până la șase luni. Efectele secundare pot include oboseala și pierderea coordonării.

    „La persoanele sănătoase, excesul de proteine ​​nu s-a dovedit a fi dăunător”, explică Currie. "Sportivii cu diete bogate in proteine ​​ar trebui sa ramana bine hidratati, deoarece pierderile de apa pot fi crescute din excretia de azot in timpul descompunerii proteinelor."

    Înapoi la Ghidul suplimentului pentru fitness pentru bărbați

    Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!