Imparte asta

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

avansat

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Muscle and Performance

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Coerență, spune Victor Martinez, campion Arnold Classic din 2007 și vicecampion la Mr. 2007 Concursul Olympia, este cel mai important lucru în culturism.

Martinez ar trebui să știe. Consensul a fost că „Dominatorul dominican”, așa cum se știe Martinez, era gata în 2008 să revendice cel mai exaltat titlu în culturism, acela de „Mr. Olympia. " Dar Dumnezeu, sau soarta, i-a rezervat altceva pentru că a suferit o accidentare la genunchi care l-a forțat să nu mai concureze în acel an.

În anul următor, atunci, cu un amalgam de încântare, curiozitate și simpatie, Martinez a fost întâmpinat din nou pe scena concursului. Dar apoi, cu doar trei luni înainte de septembrie, dl. Olympia, sora lui Martinez a fost ucisă. Tragedia i-a cerut lui Martinez, tatăl a patru copii, să își asume îndatoririle de „șef de familie”. S-a clasat pe locul șase în spectacol.

Martinez nu dă scuze. La fel ca un luptător obstinat, tânărul de 37 de ani își dă capul în jos și împinge înainte, cu consistența menționată mai sus - o calitate care l-a făcut, probabil, unul dintre cei mai buni culturisti care au mers pe scenă. Ce trebuie să arate pentru el: un fizic care combină dimensiunile monstruoase, liniile rafinate și condiționarea superbă.

Cine mai bine să te învețe și să te motiveze? Aici, Martinez împărtășește cititorilor de M&P formula care l-a făcut unul dintre cei mai buni culturisti de astăzi.

Lecții de instruire

Dacă ar fi să reduci filosofia de antrenament a lui Martinez într-un plan simplu de atac, acesta este următorul: Folosește o formă bună de exerciții, până la 10 repetări pe set și nu te antrenezi excesiv.

• Forma buna: Nu ajungeți să aveți 270 de kilograme de mușchi dur fără a manipula ceva greu - dar nu îl veți găsi pe Martinez făcând mișcări nesigure sau smucite pentru a muta greutatea. Acest lucru se datorează faptului că este un antrenor când vine vorba de exerciții fizice, care ajută la prevenirea rănilor și la formarea mușchilor.

Cu anii petrecuți în sport și în sala de gimnastică, Martinez știe modul corect (adică sigur) de a face lucrurile. La începutul carierei sale, având un antrenor cu experiență l-a ajutat să evite dezvoltarea obiceiurilor proaste, inclusiv exercițiile și forma slabă care pot duce la accidentare. „Un antrenor bun identifică și exercițiile pe care trebuie să le încorporezi pentru a aborda punctele slabe și exercițiile pe care nu trebuie să le petreci timp”, spune el. „Dar înțelegeți că nimeni nu știe toate răspunsurile. Încerc să obțin opinii diferite. ”

• Zece repetări pe set: În general, Martinez rămâne la 10 repetări în majoritatea seturilor. "Merge pentru mine. Dar, din când în când, fac faze superioare de 15-20 de repetiții. Toți sunt diferiți. Trebuie să-ți cunoști corpul și să lucrezi cu el. Vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dar patru până la șase - nu, este prea scăzut. Asta este mai mult pentru powerlifting ".

A avea un partener de antrenament ajută, spune Martinez. „Provocarea, concurența, împingerea - cu un partener care să vă vadă, nu vă va fi frică să vă ridicați. Antrenându-te singur, nu primești încurajări suplimentare ”.

• Nu vă antrenați excesiv: Martinez ridică greutăți patru zile pe săptămână și le odihnește pe celelalte trei. „Petrec mai puțin de o oră la sală la un moment dat”, adaugă el. Cu jumătate de oră înainte de antrenament, Martinez se gândește la planul de joc al acelei zile. Odată ce pune piciorul în sala de sport, nu mai este timp pierdut. După o încălzire de cinci minute pe bicicleta staționară, se îndreaptă spre greutăți.

Martinez lovește fiecare parte a corpului o dată pe săptămână, cu excepția abdomenului și a vițeilor, pe care îi antrenează de două ori pe săptămână. În ceea ce privește părțile corporale cu întârziere, sfatul său este neechivoc: „Înainte de a vă gândi să adăugați o a doua zi pentru o parte a corpului cu întârziere, asigurați-vă că vă verificați formularul în exercițiile pentru partea respectivă. Problema nu este de obicei de câte ori te antrenezi, ci este forma ta când te antrenezi. "

Puneți grupuri musculare pe care doriți să le aduceți sau dați energie suplimentară la începutul săptămânii, recomandă Martinez. „De aceea fac quad-uri marți”, spune el. "Picioarele mele sunt proaspete și am mai multă energie."

Corpul tău nu răspunde la antrenament? Schimbă-ți rutina, spune dominatorul dominican. „Dacă nu văd modificări după o lună într-o nouă rutină, o schimb. Corpul tău se adaptează rapid la noile antrenamente. ”

În extrasezon, Martinez efectuează de 20 până la 30 de minute de cardio de intensitate scăzută de două până la trei ori pe săptămână. Dar nu pentru arderea grăsimilor, el adaugă repede. Mersul său pe banda de alergat îl ajută să-și mențină sistemul cardiovascular sănătos, fără a-și pierde capacitatea de recuperare, economisind energie pentru sesiunile de antrenament cu greutăți grele.

Lecții de dietă și supliment

În ciuda cardio-ului minim în afara sezonului, nu veți găsi că Martinez arata gras. Vreodată. „Mănânc vreo șase mese pe zi și mă țin de alimentele curate”, spune el. „Nu depășesc niciodată mai mult de 15 până la 20 de kilograme peste greutatea mea la concurs.” Iată sfaturile lui Martinez pentru „obțineți mari, nu grăsimi” pentru culturistii viitori.

• Mananca curat: „Obiectivul tău este să câștigi în greutate de calitate fără să devii neglijent”, spune el. „Dacă încercați să vă puneți dimensiunea, nu vă grăbiți mâncând prea multă junk food. Sigur, cartofii prăjiți și lasagna se vor îngrășa, dar cât de mult este gras? Mănâncă porții mai mari de alimente curate. Dacă doriți, adăugați sosuri și condimente precum sos de friptură și ketchup. Pur și simplu nu vă înecați mâncarea în ele. ”

Și alegerea atentă a băuturilor este esențială. „Dacă am pofta de sifon, am unul pe zi, maxim, numai sifon dietetic”, spune Martinez. „Beau multă apă și apă spumantă”.

• Dieta inteligentă: „Acordă-ți timp dietei”, instruiește Martinez, „dar nu te lăsa blocat cu o dietă care nu funcționează. Este posibil să trebuiască să vă schimbați dimensiunile porțiilor, în funcție de cât de multă greutate trebuie să pierdeți sau să câștigați. ”

Și în ceea ce privește această masă de înșelăciune săptămânală, bucurați-vă de ea. „Ajută mental”, recunoaște el. "Încearcă să nu-l ai noaptea, când e mai puțin probabil să-l rezolvi." Pentru Martinez, trei sau patru felii de pizza fac trucul.

Ceea ce este esențial, spune Martinez, este să știi cum funcționează corpul tău și să lucrezi cu el. Aceasta înseamnă o evaluare constantă și înțelegerea faptului că ceea ce funcționează pentru Martinez - sau pentru oricine altcineva, de la un alt profesionist de vârf până la partenerul dvs. de formare - poate să nu funcționeze pentru dvs. La fel ca și în cazul antrenamentelor, aflați ce face diferența în dezvoltarea dvs. și rămâneți cu ea.

• Alegeți suplimente de calitate: Martinez și-a pus numele în spatele unei companii de suplimente, MHP, fondată de fostul concurent la nivel național Gerard Dente. Integritatea companiei și a produselor sale sunt motivul fidelității sale. "Există o mulțime de suplimente acolo", spune Martinez. „Mulți nu valorează nimic. Mergeți cu suplimente făcute de o companie în care aveți încredere - una care susține produsele sale cu știință. Când există o mulțime de științe în spatele unui produs, știi că folosești un supliment de înaltă calitate. ”

Finisaje

Succesul în culturism necesită mai mult decât antrenamente grele și alimente curate pe farfurie, spune Martinez. De asemenea, necesită o diligență suplimentară.

În primul rând, va trebui să vă asigurați că dormiți suficient de bine. Este important pentru toată lumea, dar absolut critic dacă sunteți un culturist antrenant. Somnurile de putere vă pot ajuta să umpleți golul dacă nu puteți obține suficiente ore pe timp de noapte. „Când sunt lichidată noaptea și am probleme cu somnul, iau Cyclin, ceea ce mă ajută să profitez la maximum de somnul pe care îl primesc”, spune Martinez.

De asemenea, el vă recomandă să primiți ajutor dacă aveți nevoie de el. „O dată pe săptămână, un specialist în tehnici de activare musculară lucrează la mine la sală și îmi tratează dezechilibrele musculare”, spune Martinez. "Mi-a îmbunătățit rezistența și m-a ajutat să fac progrese mai mari în sala de gimnastică."

În plus, spune el, nu lăsa stresul să te obosească. „În jumătate de oră înainte de a ajunge la sală, meditez puțin și mă pune în zonă”, spune Martinez. „Îmi trec antrenamentul în cap. Dar dacă alergi de la birou la sală, poate fi dificil. Încercați să luați câteva minute pentru a vă lăsa stresul în urmă înainte de a vă pune piciorul în sala de sport. Puteți elibera un pic de stres și în timpul cardio. ”

Mai presus de toate, vine întotdeauna într-un cerc complet, înapoi la trăsătura menționată la începutul acestui articol. Acesta este cel care l-a ținut pe Martinez printre cei mai buni profesioniști în sportul ales de el și vă poate ajuta să vă ridicați și jocul. Atacă-ți antrenamentul, nutriția și suplimentarea cu consistență și, în timp, corpul tău nu va avea altă opțiune decât să răspundă. Acum s-ar putea să nu fie la nivelul pe care Martinez l-a atins în calitate de culturist profesionist, unul dintre cei mai buni din generația sa. Dar, pentru a fi sigur, este un panteon în care puțini muritori au călcat și, din fericire, nu este necesar să consideri că eforturile tale de culturism sunt un succes răsunător.

Suplimentul MHP al lui Victor Martinez

Ce, cand

Glutamina-SR de trei ori pe zi

Martinez spune: "Glutamina-SR furnizează mai multă glutamină decât alte produse de glutamină și o eliberează mai mult timp - timp de 12 ore - astfel obțin o creștere musculară mai mare și o recuperare mai bună."

NO-Bomb Înainte de antrenamente

Martinez spune: „NO-Bomb este un supliment de oxid nitric. Îmi oferă pompe musculare uriașe, o energie și o rezistență mai bune în timpul antrenamentelor mele, plus o recuperare mai mare și mai puțină durere musculară. Ajută și la arderea grăsimilor. ”

Dark Rage Înainte de antrenamente

Martinez spune: „Dark Rage îmi dă pompe incredibile. În sala de gimnastică, sunt mai puternic, mai concentrat și mă pot antrena cu o intensitate mai mare. Îmi revin mai repede și creez și mai multă masă musculară. ”

Probolic-SR După antrenamente

Martinez spune: „Când am trecut de la administrarea zerului la Probolic-SR, am simțit imediat efectele acestei pulberi de proteine. Mușchii mei sunt mai mari, mai duri și mai plini decât oricând și mă recuperez după antrenamentele grele mult mai repede. Probolic îmi oferă o cantitate de aminoacizi de 12 ore, inclusiv niveluri ridicate de glutamină, arginină și BCAA. ”

Materie întunecată după antrenamente

Martinez spune: „Dark Matter conține creatină, aminoacizi și alte ingrediente. Se absoarbe mai repede decât izolatul din zer, reaprovizionează glicogenul și mărește volumul celular. ”

Dren Înainte de sesiunile cardio pre-concurs

Martinez spune: „Dren este un arzător de grăsimi extrem de puternic. Trebuie să iau doar o capsulă pe zi pentru a arde grăsimi, a-mi crește energia și a-mi reduce pofta de mâncare. ”

Anadrox Offseason, dimineața și după-amiaza

Martinez spune: „Anadrox combină substanțele de oxid nitric cu arzătoarele puternice de grăsime într-o singură formulă. Mă ajută să fiu pompat și rupt. ”

Cyclin-GF La culcare

Martinez spune: "Ciclina mă ajută să dorm de o calitate mai bună, plus că suprimă cortizolul și stimulează hormonii care mă ajută să construiesc mușchi chiar și în timp ce dorm."

Activează De două ori pe zi, pe tot parcursul anului

Martinez spune: „Toată lumea are nevoie de multivitamine. Activitatea nu este ca toate celelalte. Este conceput pentru sportivi. Vitaminele, mineralele și antioxidanții săi îmi îmbunătățesc rezistența la efort și scad acidul lactic, iar aminoacizii săi îmi ajută mușchii să se refacă și să crească. ”

Zile de antrenament cu bombă A: dimineață, pre-antrenament și post-antrenament: Zile libere: o dată pe zi

Martinez spune: „Acesta este un alt produs care funcționează pentru dvs. peste 12 ore, nu doar în momentul în care îl luați. A-Bomb este plină de aminoacizi și alți nutrienți care previn catabolismul și oferă corpului tău tot ce are nevoie pentru creșterea musculară maximă, recuperare și performanță maximă. "

Cardio: Victor Martinez efectuează 20 până la 30 de minute de cardio pentru beneficii cardiovasculare de două până la trei ori pe săptămână. În mod obișnuit, folosește banda de alergat la nivelul 3 sau 4, la o înclinație de 3. Pentru arderea grăsimilor înaintea concursului, lui Martinez îi place cardio-ul pe bicicleta staționară, alternând între nivelul 6 sau 7 și nivelul 12.

Dieta Hardcore Mass-Gain a lui Victor Martinez

Mâncare 1:10 albușuri de ou, 2 căni de fulgi de ovăz (simplu sau aromat), 1-2 lingurițe zahăr

Masă 2: friptură sau pui (8 uncii), orez brun (1 cană)

Masă 3: friptură sau pui (8 uncii), orez brun (1 cană)

Masa 4: Agitați și suplimente

Masa 5: friptură sau pui (8 uncii) sau tilapia (10-12 uncii), broccoli

Masă 6: friptură sau pui (8 uncii) sau tilapia (10-12 uncii), broccoli