Fierul este un mineral important pentru sănătate și fitness. Iată de ce poate fi periculos să devii prea puțin sau prea mult.

suplimentele

Corpul tau are nevoie de cantitatea potrivita de fier pentru a functiona corect. Este deosebit de important pentru sportivi, dar nu toată lumea primește suficient. Ar trebui să luați un supliment de fier? Iată tot ce trebuie să știi.

Ce este fierul și ce face?

Fierul este o urmă minerală care ajută corpul să transporte oxigen prin sânge și mușchi, să creeze globule roșii și să elibereze energie din celule.

Este hemul din hemoglobină, un compus din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul din plămâni în tot corpul. [1] Fierul este, de asemenea, în mioglobină, care mută oxigenul în mușchii tăi.

Așadar, este necesar un nivel suficient de ridicat de fier pentru a furniza oxigen întregului corp pentru energie.

Cât de mult ai nevoie de fier?

Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru bărbații adulți (19-50 de ani) este de 8 miligrame. ADR pentru femeile adulte este de 18 miligrame pe zi. [2] Această diferență se datorează în primul rând pierderii lunare de sânge prin menstruație la femei. Din acest motiv, ADR pentru femeile aflate în postmenopauză este redus la 8 miligrame.

Majoritatea oamenilor își pot satisface necesarul zilnic de fier consumând o dietă sănătoasă plină de alimente întregi, neprelucrate.

Ce se întâmplă dacă nu primești suficient fier?

Faptul că nu aveți suficient fier poate duce la anemie feriprivă, ceea ce înseamnă că aveți insuficiente sau deteriorate celulele roșii din sânge.

Deoarece fierul ajută la transportul oxigenului, simptomele anemiei includ niveluri scăzute de energie, performanță proastă la exerciții, intoleranță la temperaturi scăzute și chiar un aspect palid, bolnav.

Dacă femeile nu primesc suficient fier în timpul sarcinii, acesta poate fi, de asemenea, periculos atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș. [3,4] Din fericire, medicii sunt foarte conștienți de acest lucru și vor monitoriza și regla de obicei nivelul de fier pe tot parcursul sarcinii.

Cine este expus riscului de deficit de fier?

Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe în Statele Unite, în special în rândul femeilor. [5,6]

În plus, fierul hemic (din carne) este mai ușor absorbit și utilizat decât fierul nonhemic (din plante). Deci, veganii, vegetarienii și alții care consumă puține produse din carne sunt, de asemenea, expuși riscului de deficit de fier.

Interesant este faptul că acțiunea piciorului care lovește solul este o cauză majoră a deteriorării sau pierderii celulelor roșii din sânge. [7] Aceasta înseamnă că alergătorii la distanță prezintă, de asemenea, un risc ridicat de deficit de fier.

Antrenamentul fizic dur, în general, vă poate crește numărul de celule roșii din sânge, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mai mult fier pentru a le construi. Fierul este, de asemenea, pierdut prin transpirație, deci cu cât un sportiv transpiră mai mult, cu atât pot fi mai expuși riscului de deficiență (deși acest lucru poate fi foarte variabil).

Culturistii care se apropie de spectacole deseori scad dramatic caloriile în timp ce încearcă să-și mențină sau să crească volumul de antrenament. Din păcate, o mulțime de culturisti se bazează excesiv pe elementele de bază ale puiului, orezului și broccoli.

În afară de stăpânirea de a mânca același lucru de șase ori pe zi, lăsând în afară carnea roșie, combinată cu o pregătire suplimentară (oamenii adaugă adesea cardio), poate duce la pierderea din dietă a micronutrienților esențiali, cum ar fi fierul. Toți sportivii și participanții la sală trebuie să se asigure că primesc suficient fier.

Cum vă poate ajuta suplimentarea - sau vă poate răni?

Dacă nivelurile de fier sunt scăzute, suplimentarea pentru a le aduce la niveluri adecvate vă poate ajuta să vă protejați sănătatea, nivelul de energie și performanța fizică. Sportivii cu deficit de fier vor vedea probabil îmbunătățiri mari prin suplimentarea. [8]

Dar, dacă consumați deja suficient fier și sperați să obțineți un plus suplimentar din suplimente, nu aveți noroc. Beneficiile aportului suplimentar de fier se văd cu adevărat doar la cei cu deficit. Dacă obțineți deja suficient, probabil că nu veți vedea o diferență.

Nu este nevoie de mult exces de fier pentru a vă îmbolnăvi, așa că vă recomandăm să consultați medicul pentru a vă verifica nivelurile pentru a vedea dacă de fapt trebuie să suplimentați fierul. [8]

Care sunt efectele secundare ale suplimentelor de fier?

Limita superioară pentru fier a fost stabilită la 45 de miligrame pe zi. [2] Consumarea unor cantități peste aceasta (de obicei prin suplimentarea excesivă și necorespunzătoare) poate provoca toxicitate, implicând simptome precum greață, diaree, amețeli și vărsături.

Există forme dietetice ale acestui ingredient?

Fierul se găsește cel mai ușor în carnea roșie (aproximativ 8 miligrame într-o porție de 8 uncii de friptură) și în anumite fructe de mare, cum ar fi scoici (24 miligrame într-o porție de 3 uncii) și stridii (10 miligrame într-o porție de 3 uncii).

Fierul nonhemic se găsește în alimente vegetale, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale și legumele cu frunze verzi. În timp ce biodisponibilitatea (cât poate absorbi corpul dumneavoastră) de fier nonhem este mai mică decât fierul hemo, consumul ambelor tipuri de fier cu vitamina C vă poate ajuta să absorbiți mai mult din acesta. Gândiți-vă la suc de portocale cu fulgi de ovăz, roșii într-o salată sau o stoarcere de lămâie pe stridii. [9]

Dacă mâncați multă carne roșie, pește, leguminoase, cereale integrale și legume cu frunze verzi, probabil veți obține suficient fier. Vegetarienii trebuie să lucreze puțin mai mult, dar este posibil să obțineți niveluri adecvate consumând surse de fier pe bază de plante combinate cu vitamina C.

Care sunt formularele disponibile pentru acest ingredient?

Majoritatea oamenilor își pot îndeplini cerința de fier cu alimente. Dar dacă un medic recomandă suplimentarea, îl puteți obține în multe multivitamine sau singur ca gel sau capsulă (ambele forme sunt în regulă). Luarea fierului pe stomacul gol poate fi cea mai bună pentru absorbție.

Doza de supliment va fi determinată în funcție de cât de deficient sunteți, de nevoile dvs. de energie (cât de mult vă exersați) și de cât de mult fier obțineți deja prin dieta dvs.

Care sunt posibilele interacțiuni cu suplimentarea cu fier?

Cafea

Cafeaua poate reduce absorbția fierului atunci când îl beți în timpul sau până la o oră după masă. Dar absorbția fierului nu este afectată dacă cafeaua este consumată cu o oră înainte de masă. [8] Luați-vă bine ceașca de joe înainte de cină pentru a vă asigura că vă simțiți bine și că nivelul de fier este ridicat!

Dializă

Eritropoietina, hormonul care semnalează producerea de celule roșii din sânge, se produce în rinichi. Cei care sunt dializați au adesea o reducere a funcției rinichilor, anemia fiind un efect secundar. În plus, dietele prescrise pacienților cu dializă, împreună cu unele dintre medicamentele asociate, pot afecta absorbția fierului, garantând aporturi mai mari.

Medicamente

Există o mulțime de medicamente care afectează absorbția fierului. Unii vinovați obișnuiți sunt:

  • Inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei (ECA) (hipertensiune arterială)
  • Prilosec, Zantac (ulcere, arsuri la stomac, suferință gastro-intestinală)
  • Antibiotice precum tetraciclinele (Vibramycin, Minocin și Sumycin) sau Chinolonele (Cipro, Noroxin și Levaquin)

Învelire

A obține suficient fier nu este negociabil pentru sănătate și performanță atletică. Dar asta nu înseamnă neapărat că trebuie să suplimentezi. A obține prea mult poate fi la fel de rău.

Consumul de verdeață cu frunze, carne, pește, leguminoase și cereale integrale ar trebui să vă ofere suficient fier. Dacă aveți simptome de deficiență sau vă aflați într-o categorie cu risc crescut, consultați medicul pentru a vă testa sângele pentru fier.