„Cum îmi setez macro-urile pentru pierderea de grăsime?”

final

"Vreau să construiesc mușchi fără să mă îngraș. Care ar trebui să fie macro-urile mele?"

^ Am nevoie de ajutor cu oricare dintre acestea?

Bine nou - nu va trebui niciodată să vă întrebați despre nimic "setarea legată de macrocomenzi"Din nou. Scriu acest lucru cu scopul de a nu mai scrie niciodată un articol despre setarea macro-urilor.

Deci, da, ia în considerare acest ghid final pentru macro-lucruri.

De ce să vă urmăriți macro-urile?

Dacă citiți acest lucru, doriți - într-un fel - să vă folosiți nutriția pentru a vă manipula compoziția corpului. Poate doriți să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime.

Dacă compoziția corpului dvs. nu este în prezent ceea ce doriți să fie, trebuie să faceți o ajustare. Lucrul este că, pentru a vă adapta corespunzător obiectivului dvs., trebuie mai întâi să aveți din ce să vă adaptați.

Să presupunem că ați început antrenorul online, cu scopul de a pierde grăsime.

Dacă singurul meu sfat pentru tine a fost.

"Oh, da, uhh, ar trebui să încerci să mănânci mai puțin."

. ar ajuta cu adevărat? ȘTIȚI că trebuie să mâncați mai puțin pentru a pierde grăsime. Probabil că ai încercat asta și asta nu merge. De aceea ești aici.

Avem nevoie de metrici concrete pentru a face ajustări.

Acum să spunem că ți-am spus: "Ar trebui să încercați să mâncați 2.200kcal pe zi în loc de 2.500."

Ajungem undeva acum. Dacă aveți o linie de bază pentru a face ajustări în raport cu, șansele dvs. de succes sunt mult mai mari.

Dacă doar te adaptezi în funcție de sentimente (de exemplu, simți că mănânci mai puțin), te vei simți prost. Sentimentele sunt foarte inexacte atunci când vine vorba de estimarea aportului de calorii. De fapt, un studiu din 2002 a arătat uniformitatea Dietiști înregistrați subestimează aportul lor de calorii cu 223 de calorii pe zi.

Deci, da, nu suntem minunați în estimarea corectă și, ca regulă generală pentru viață, este probabil mai bine să evităm sentimentele în ansamblu.

Ai înțeles. Trebuie să vă măsurați în mod constant aportul, astfel încât să avem ceva cu care să vă ajustăm aportul, în loc să faceți doar fotografii în întuneric.

Echilibrul energetic

Caloriile sunt energie.

Când arzi mai multă energie (calorii) decât luați, pierdeți în greutate. Aceasta se numește echilibru energetic negativ sau deficit de calorii.

Când consumi mai multă energie (calorii) decât arzi, te îngrași. Acesta este un bilanț energetic pozitiv sau un surplus caloric.

Când consumați aceeași cantitate de energie pe care o ardeți zilnic, vă mențineți greutatea. Mănânci la calorii de întreținere.

Pentru a pierde sau a câștiga în greutate, pur și simplu manipulați echilibrul energetic prin:

Creșterea/scăderea caloriilor pe care le consumați

Creșterea/scăderea caloriilor pe care le arzi

Deci, NU TREBUIE să urmați NICI o dietă specifică. Atâta timp cât creați un echilibru energetic negativ, veți pierde în greutate.

Cum se manipulează Calorii afară

Articolul său se referă în primul rând la manipularea caloriilor din partea ecuației. Dar, pentru a vă asigura că simțiți că dețineți 100% control al compoziției corpului, să atingem rapid factorii care cresc/scad calorii afară:

1. Exercițiu - Ridicarea greutăților, cardio etc. Contrar credinței populare, nu arde atât de multe calorii.

Puteți arde 500 de calorii cu o oră pe moara de scară și apoi puteți bea 500 de calorii prin margarită în două minute. (Probabil că ar trebui să o încetiniți.)

Acesta este motivul pentru care încercarea de a „arde” nu merge prea bine pentru majoritatea.

2. Termogeneza activității fără exerciții (N.E.A.T.) - Toate caloriile pe care le arzi în viața de zi cu zi în afara sălii de gimnastică.

N.E.A.T. este cea mai manipulabilă variabilă a caloriilor. Adăugarea unui pic de mișcare zilnică adaugă mii de calorii suplimentare arse pe parcursul unei luni.

Acesta este motivul pentru care TOȚI clienții mei online cu obiective de pierdere a grăsimilor au, de asemenea, un obiectiv pas

3. Efectul termic al alimentelor (TEF) - Caloriile arse în timpul digestiei. Este nevoie de energie pentru a transforma alimentele pe care le consumați în energie. Acesta este TEF.

4. Rata metabolică bazală (BMR) - BMR este numărul de calorii pe care corpul tău le arde doar pentru a rămâne în viață. În general, cu cât ești mai greu, cu atât este mai mare BMR.

Acestea sunt cele patru componente ale metabolismului - procesele care pot crește caloriile.

Cum se manipulează Calorii în

Aici, singura dvs. opțiune este manipularea aportului de calorii, pe care îl vom acoperi în detaliu în scurt timp.

Calorii In> Calories Out = Creșterea în greutate

Calories In = Calories Out = Întreținerea greutății

Calorii în

Acum, desigur, devine mai complicat decât asta. Dar trebuie să înțelegeți - la cel mai fundamental nivel, cel mai important factor pentru schimbarea greutății dvs. este echilibrul energetic.

Pentru a ilustra acest punct, un profesor KSU a efectuat un studiu de sine. Aruncându-și trupul pe linie în numele științei, Mark Haub a mâncat în primul rând Twinkies și altele asemenea timp de 10 săptămâni.

Băiatul a pierdut 27 de kilograme, în timp ce mânca în mare parte alimente foarte procesate, încărcate cu zahăr.

O versiune anterioară a dvs. (

Acum 3 minute) ar fi fost șocat de aceste constatări. Dar nu mai ești cine ești. Înțelegi echilibrul energetic și îți dai seama de Prof. Mark trebuie să fi menținut un deficit caloric, în ciuda consumului de alimente „nesănătoase”.

Nou ești atât de deștept.

Deci, caloriile sunt importante, nu? Să încheiem acest biotch. Voi sparge niște TWINKIES.

Nu este atât de rapid castorul dornic. Ai putea să te încadrezi în obiectivul tău caloric și să slăbești.

Problema este, dacă o exprimăm științific, te-ai simți ca niște bile.

Sănătatea ta ar fi îngrozitoare. Ai nevoie de diferiții nutrienți din alimente întregi pentru a funcționa corect și a te simți bine.

Este o idee bună să mănânci în primul rând alimente întregi (80-90% din dieta ta), adăugarea de alimente mai puțin hrănitoare de care vă bucurați este perfectă.

Macro-urile

Toate alimentele pe care le consumați sunt alcătuite dintr-o combinație a următoarelor macronutrienți (macro-uri):


Proteine: 1 gram de proteine ​​conține

4 kcal
Glucide: 1 gram de glucide conține

4 kcal
Grăsime: 1 gram de grăsime conține

Când vă urmăriți macrocomenzile, acestea sunt ceea ce veți urmări.

Oh da. există un al patrulea macro de luat în considerare. Acesta este aproape și drag pentru majoritatea dintre noi. vorbesc.

Alcool: 1 gram de alcool conține

Fiecare macrocomandă are câteva avantaje unice care merită cântărite atunci când vă determinați macrocomenzile.

Proteină

Menținerea proteinelor ridicate este crucială pentru construirea unui corp grozav, deoarece:

Proteina adecvată este o TREBUIE pentru construirea mușchilor. Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor.

Printr-un proces numit sinteza proteinelor musculare, corpul tău transformă proteinele pe care le consumi în proteine ​​musculare (mușchii dvs. sunt în esență compuși din proteine). Când aportul dvs. de proteine ​​este inadecvat, nu vă puteți recupera complet și crește după antrenament.

Într-o notă similară, este necesară proteina adecvată pentru a menține masa musculară pe măsură ce dietați.

Proteinele au, de asemenea, cel mai mare efect termic (TEF) dintre toate macro-urile.

Este nevoie de energie pentru a transforma alimentele pe care le consumați în energie.

Proteine: 20-30% din caloriile consumate sunt arse prin TEF

Carbohidrati: 5-10% din caloriile consumate sunt arse prin TEF

Grăsimi: 0-3% din caloriile consumate sunt arse prin TEF

Când mâncați mai multe proteine, de fapt creșteți caloriile în afara ecuației echilibrului energetic, deoarece ardeți mai multe calorii prin TEF.

Proteinele sunt cele mai sățioase dintre macronutrienți (te mențin plin mai mult). Cel mai greu lucru despre diete? Ți-e foame. Mai multe proteine ​​ajută.

În afara controlului echilibrului energetic, creșterea aportului de proteine ​​la 0,8-1 grame/lb de greutate corporală zilnic este probabil cel mai impactant lucru pe care îl puteți face nutrițional pentru a îmbunătăți compoziția corpului.

Carbohidrati si grasimi

S-a demonstrat - atunci când deficitul de calorii și aportul de proteine ​​sunt echivalate - dietele cu conținut ridicat de carbohidrați/cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi creează ambele pierderi de grăsimi foarte similare.

^ Pentru dvs., aceasta înseamnă că aveți libertatea de a seta grăsime și carbohidrați preferința ta. Atâta timp cât proteinele și caloriile sunt la îndemână, nu va face o diferență uriașă în rezultatele dvs.

Acestea fiind spuse, există câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare pentru fiecare macro:

Grăsimea joacă un rol important în producția de hormoni, deci este necesar un aport adecvat de grăsime.

Cel mai mic pe care doriți să setați aportul de grăsime este 15% din calorii. Mult mai mic decât acesta și începeți să riscați EPA (Omega-3 grăsimi) deficiențe.

Proteinele și grăsimile sunt „esențiale” (te vei simți îngrozitor/potențial să mori dacă mergi prea mult fără să le mănânci), carbohidrații sunt „neesențiali”. Vei supraviețui foarte bine fără ele, deci nu există o „podea” pentru cât de jos poți lua carbohidrați. Buuuut.

Sursa de energie preferată a corpului dvs. este glucoza. Glucoza provine în principal din carbohidrați.

Când încetați să mâncați carbohidrați, corpul vă epuizează glicogenul (forma stocată de glucoză) stochează destul de repede. Când nu avem suficienți carbohidrați pentru a ne alimenta corpul cu glucoză, în cele din urmă corpul începe să descompună grăsimile pentru energie. Acești acizi grași sunt transformați în cetone de către ficat. Cetonele înlocuiesc glucoza ca sursă primară de combustibil a corpului și a creierului.

Având cetone ca sursă principală de combustibil, unele lucruri se schimbă. Una mare - capacitatea ta de a face mișcare scade intens. Acest lucru face ca construcția musculară să fie mult mai dificilă.

Consumul de carbohidrați determină, de asemenea, eliberarea insulinei. Insulină (demonizat pe nedrept) este un hormon cheie pentru creșterea musculară. Eliberarea crescută a insulinei plus capacitatea de a face exerciții fizice mai intens înseamnă că are mai mult sens pentru cei cu obiectivul de a construi mușchi să mănânce carbohidrați mai mari (în general).

Alcool

Corpul tău privește în esență alcoolul ca pe o otravă. Prioritatea 1 pentru corpul tău este eliminarea alcoolului din sistemul ASAP.

Pentru a fi mai eficient în acest sens, corpul oprește alte procese pentru a curăța sistemul mai repede. Lucruri precum: Oxidarea grăsimilor, producerea de hormoni, repararea țesutului muscular etc.

Practic, atunci când bei, rezultatele tale (pierderea de grăsime corporală, construirea mușchilor opriți-vă până când corpul dumneavoastră curăță alcoolul.

Acestea fiind spuse, pierderea de grăsime se reduce în continuare la crearea unui deficit caloric.

Consumul de băuturi te determină să câștigi grăsime corporală numai dacă te scoate dintr-un deficit caloric (cu excepția cazului în care îl duceți la niveluri extreme/alcoolism).

Deci da, vă puteți bucura absolut de niște băuturi în timp ce vă îmbunătățiți compoziția corpului.

Ați putea îmbunătăți puțin rezultatele renunțând complet la băut? Probabil. Suntem oricare dintre noi merge la renunți la băut? nu.

Liniile directoare pentru băut

Nopțile care se termină printr-o supraîncărcare de calorii de mâncare beată sunt de obicei aduse prin băut cu stomacul gol. Dacă mori de foame și bei, este mai probabil să mănânci beat.

De asemenea, o să beți mult mai mult pe stomacul gol. Conducând la mai puțină voință și, în cele din urmă, quesadillas.

Planificați în avans.În ziua de, trebuie să economisiți câteva calorii pentru noapte. Pentru evenimente mari, economisirea de calorii cu câteva zile anterioare vă va oferi spațiu suplimentar

Fast + mănâncă mai ales proteine ​​în timpul zilei. Știi că e posibil să consumi multe calorii atunci când ieși afară. Compensați acest lucru puțin prin post până la ora 13:00. ⠀ Știți, de asemenea, că proteinele adecvate sunt foarte importante pentru obiectivele dvs. de compoziție corporală. Așa că atingeți obiectivul proteic înainte de a ieși.

Consumați o masă de proteine ​​+ carbohidrați cu conținut ridicat de fibre chiar înainte de a ieși. Inamicul de aici nu este alcoolul în sine. Ești beat, care vrei să mănânci o cantitate absurdă de Taco Bell la ora 02:00. Cea mai bună strategie pentru a preveni acest lucru (în afară de a nu se îmbăta) este de a bea pe stomacul plin. Proteina este macro-ul care te menține plin, cel mai mult timp. Asociați-l cu niște carbohidrați solubili cu fibre dense (încercați: cartofi dulci, mere, ovăz, fasole) pentru a încetini digestia și vă veți simți plin de ceva timp. De asemenea, carbohidrații „vor absorbi alcoolul”, făcând mahmureala dvs. mai puțin cumplită.

Băuturi cu conținut scăzut de calorii. Puteți bea cu ușurință mii de calorii fără să vă dați seama. ⠀ Cel mai ușor lucru de făcut este să obțineți o băutură alcoolică cu sifon dietetic. Coroana și dieta sunt preferatele mele personale. Trecând la sifon dietetic, vă salvați

100 de calorii pe băutură. ⠀ Dacă sunteți un băutor mare de bere, este puțin mai greu. Trebuie să bei mult mai multă bere (și calorii) pentru a obține același efect ca lichiorul. Din păcate, margaritele sunt foarte bogate în calorii. Evitați tipii ăia.

Consumul de grăsime mă va îngrașa? Proteina îmi va distruge rinichii? Îmi vor da carbohidrații virusul ZIKA?

Trebuie să abordăm acest lucru, deoarece veți auzi în mod inevitabil afirmații precum:

"Prea multe proteine ​​îți dau cancer!"

„TREBUIE să tăiați carbohidrații pentru a slăbi!”

"Grăsimea este literalmente doar grăsime! Evident, consumul ei te va îngrașa!"

Deci, după această logică, pare singura noastră opțiune de a evita să devenim simultan grăsimi și de cancer, este adoptarea unei diete de alcool pur, dulce.

Acum, în timp ce mi-ar plăcea să retrăiesc vacanța de primăvară 2013 și 2014 la Panama City Beach.

. I-am promis mamei că nu mă voi întoarce după ce a văzut acest raport Fox News.

Băieții aceia sunt niște cacați de petrecere.

Amenda. Să ajungem la partea de jos a acestui lucru:

Proteinele NU Îți vor strica rinichii. Acest studiu din 2016 nu a prezentat efecte nocive asupra lipidelor din sânge, precum și asupra funcției ficatului și a rinichilor la bărbații instruiți în rezistență - în ciuda faptului că au mâncat bine peste valoarea de 1g/lb.

Nici carbohidrații, nici grăsimile nu te îngrașă. Acest studiu clinic de 12 luni din 609 adulți supraponderali au avut scopul de a determina efectul unei diete sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi vs. o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați. Rezultatele:

  • Modificarea medie a greutății pe 12 luni: -5,3 kg cu conținut scăzut de grăsimi vs. -6,0 kg cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Nu există nicio diferență între grupele corporale% de grăsime sau circumferința taliei
  • Ambele diete au îmbunătățit profilurile lipidice și au scăzut nivelul tensiunii arteriale, insulinei și glucozei
  • Colesterolul LDL a scăzut mai mult în grupul cu conținut scăzut de grăsimi. Colesterolul HDL a crescut în grupul cu conținut scăzut de carbohidrați.

Practic, ambele diete au funcționat bine. Nu există nicio diferență semnificativă între rezultatele celor două grupuri.

Deci, ce ai învățat azi?

Niciun macro specific nu te îngrașă. Consumul excesiv de alimente te îngrașă. (Dar dacă împărțim firele de păr, proteinele sunt cel mai greu macro pe care corpul tău îl poate păstra sub formă de grăsime.)

Consumul unui surplus caloric compus din orice combinație macro vă poate face să vă îngrășați.

Consumul unui deficit caloric de orice combinație macro vă va face să pierdeți în greutate.

NU DEMONIZAȚI SAU NU ADORAȚI CARBURANȚI, GRASimi SAU PROTEINE.

Nu există diete magice sau suplimente.

Frumusețea acestui lucru este - înseamnă că nu TREBUIE să urmați nicio dietă. Atâta timp cât echilibrul tău energetic se potrivește obiectivelor tale și nu mănânci ca un fund prost. vei fi într-o formă bună.