câștiguri

Internetul este plin de programe de antrenament și dietă adaptate pentru șobolanul de gimnastică. Programele de instruire complicate și care necesită mult timp și planurile de alimentație costisitoare care necesită excursii speciale la magazinul local de alimente de specialitate nu sunt atât de practice.

În cele din urmă, te poate face să crezi că rezultatele pe care le urmărești nu sunt atât de realiste dacă nu poți îndeplini aceste cerințe.

Dacă nu sunteți membru al mulțimii „Îmi postez toate mesele și înregistrările personale pe Instagram” și aveți obligații din viața reală care pot fi imprevizibile uneori, atunci sunteți în locul potrivit.

S-ar putea să fiți tipul care se luptă doar pentru a obține antrenamente constante, mese sănătoase și să lucreze în odihnă corespunzătoare în fiecare săptămână. Este posibil să aveți programe sporadice de lucru, obligații suplimentare pentru familie și provocări majore atunci când vine vorba de recuperare.

Este timpul ca ghidul muncitorului să te ducă în cele din urmă pe drumul cel bun către câștiguri. Un plan flexibil, realist și practic. Să facem tot posibilul cu ceea ce aveți pentru a obține rezultatele dorite.

Planul

Acest ghid al lucrătorului va acoperi capcanele, ajustările și circumstanțele neprevăzute ale vieții obișnuite, de zi cu zi. Nu se adresează persoanei care are mai mult timp suficient pentru a se antrena, a găti și a mânca. Ai o viață în afara sălii de gimnastică. Aveți obligații din partea muncii, a familiei și a prietenilor. Veți avea nevoie de un set suplimentar de instrumente care să vă ajute să treceți prin acele perioade dificile.

  1. Fii flexibil: Viața îți va da lovituri de viteză, va ridica pereți și te va scoate din cale. Asigurați-vă că intrați în orice program cu o minte deschisă și abilitatea și se va ajusta și va fi flexibil.
  2. Fii pregătit: Nu puneți niciun program sau nici o parte a planului în piatră. Fiți dispus și pregătiți să schimbați ceva la un moment dat. Prea multă planificare strictă nu va face decât să vă frustreze în cele din urmă.
  3. Faceți o copie de rezervă: Când (nu dacă) viața îți aruncă mingea curbă, asigură-te că ai ceva pregătit. Nu numai un plan B.
  4. Fă-ți bine mintea: Când vă angajați în cele din urmă la un plan, asigurați-vă că aveți jocul mental la îndemână. Uită-te doar înainte și nu te uita înapoi. Faceți progrese atunci când puteți, nu când doriți.
  5. Credeți: Crede că poți face progrese. Crede că vei împinge înainte. Crede că îți vei atinge obiectivul. Pașii mici se adună în timp și numai tu poți decide să apeși sau să renunți.

Antrenamentul

Mai jos este planul de pregătire al muncitorului. Este proiectat pentru a fi flexibil, are seifuri de protecție încorporate și este realist și practic.

Nici o porcărie tăiată de cookie-uri smulsă din rutina unor culturisti profesioniști și nici o sesiune de antrenament maraton nerealistă care să te conducă doar să gâfâie și să te târâi spre ușă.

Acest plan are următoarele cerințe:

  • Lucrați majoritatea părților corpului în fiecare sesiune.
  • Fii oarecum scurt ca durată.
  • Ușor de înțeles și de executat fără prea multe dezordine și eforturi irosite.
  • Echipat cu alternative, în cazul în care ceva din viață se împiedică.
  • Proiectat într-un mod care să vă păstreze interesul și să vă concentrați asupra progresului.

Cum

În timpul oricărei săptămâni normale (da, știu că acestea sunt rare), încercați să vă antrenați în fiecare zi. Antrenează-te o zi și apoi odihnește-te o zi. Veți avea două zile de antrenament diferite: una va fi partea superioară a corpului și abdominale, iar cealaltă va fi partea inferioară a corpului și cardio. Așadar, veți antrena partea superioară a corpului și abdomenul, vă veți odihni o zi, vă veți antrena partea inferioară a corpului și cardio-ul, vă veți odihni o zi și apoi veți reveni direct la partea superioară a corpului și a abdomenului. Continuați să alternați zilele superioare/abdominale și inferioare/cardio.

Alegeți o coloană de antrenament. Coloanele A și B sunt exerciții tradiționale găsite în majoritatea oricărei săli de sport. Coloana C reprezintă exerciții de greutate corporală pentru când trebuie să vă antrenați de acasă sau pe drum. Efectuați 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Simțiți-vă liber să reglați schemele de repriză după cum doriți. Cheia este să devenim consecvenți și să nu ne îngrijorăm și să ne agonisim detaliile. Simțiți-vă liber să amestecați și să vă potriviți din fiecare categorie (primul rând este tot exerciții toracice, al doilea spate, al treilea este umerii, al patrulea este triceps, al cincilea este biceps și ultimul este abs).

Corpul superior și abs
Coloana A Coloana B Coloana C
Prese cu bile plate sau înclinate Presă cu gantere plate sau înclinate Podea sau picioare ridicate împingere în sus
Hârtie îndoită sau cu haltere Barbell Deadlift Rând inversat sau Pull Up
Presă militară în picioare sau în șezut Ridicarea dreaptă a barbelului sau a ganterelor sau ridicarea laterală a ganterelor Band Press sau Pike Press
Prindere prin cablu sau extensie cu bara întinsă Presă de bancă cu prindere apropiată Paralel Bar Dip sau Bench Dip
Cârlig cu bara sau cu gantera Incluneți bancul cu gantere sau curlul paianjenului Rever Grip Biceps Chin Up sau Band Curl
Floor Crunch sau Bicycle Crunch 3-Way Incline Board Sit Up V-Up
Întins sau suspendat ridicarea picioarelor Lovitură de foarfecă Knee Tuck
Corpul inferior și cardio

La fel ca în sesiunea de sus a corpului de mai sus, alegeți un antrenament pe coloană sau combinați și potriviți exercițiile din fiecare rând.

Coloana A Coloana B Coloana C
Barbat Back Squat Leg Press/Next Spate Squat bulgar înălțat la picior
Buclă de picioare culcată sau așezată Barbell sau Dumbbell Romanian Deadlift Reverse Lunge
Încărcat de mers pe jos Salt exploziv în cutie înaltă Pistol Squat
În picioare sau apăsați picioarele Creșteți vițelul Ridicarea vițelului așezat Salt la frânghie sau la o singură gamă de vițel
Barbell Front Squat Lunge laterală încărcată Prisoner Squat
Sling Push and/or Pull (10 runde în total) Cardio la alegere în stare stabilă (20 min) HIIT 1 min intensitate ridicată: 1 minut intensitate scăzută (10 runde)

Depanare

Desigur, cele mai bune planuri stabilite se vor desface în cele din urmă din cauza unor evenimente din viață, răniri, epuizare sau pur și simplu lipsă de motivație. După cum sa menționat anterior, blocajele vor crește, se vor forma denivelări de viteză și viața îți va prezenta uneori niște mâini destul de nenorocite. Iată câteva erori și remedieri obișnuite pentru a vă ajuta în călătorie și pentru a vă menține apăsând înainte.

Ce se întâmplă dacă vreau să schimb rep sau să setez schemele de antrenament?

Cu siguranță, schimbați-vă. Asigurați-vă că primiți toate seturile în timpul pe care l-ați alocat pentru antrenament. Adăugați mai multe seturi, măriți sau micșorați repetări. În cele din urmă îți vei cunoaște locul dulce.

Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi?

În mod normal, trageți timp de 1 minut de odihnă între seturi, dar părți mai mici ale corpului, cum ar fi umerii, brațele și vițeii, pot necesita mai puțină odihnă (30 de secunde).

Ce se întâmplă dacă vreau să adaug în propriile mele exerciții preferate?

Da, mergi pentru asta. Atâta timp cât se încadrează într-una din zilele de antrenament, continuați și înlocuiți (nu adăugați la) unul dintre exercițiile existente.

Vreau să mă antrenez mai des. Pot să fac asta?

Da, asigurați-vă că nu vă antrenați mai mult de 2 zile consecutive la rând înainte de a lua o zi de odihnă. Poate că îți vine să te antrenezi mai mult uneori, dar îți va ajunge din urmă.

Pot să mă antrenez doar de două ori pe săptămână. E suficient?

Absolut. Asigurați-vă că includeți ambele zile de antrenament în fiecare săptămână. Acest lucru vă va asigura că vă acoperiți întregul corp. Dacă este posibil, efectuați cardio în alte zile, dacă timpul vă permite.

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.