Experții oferă strategii pentru a obține toate vitaminele și nutrienții de care aveți nevoie din alimentele pe care le consumați.

ghiduri

Dacă ești ca multe femei însărcinate, ai promis să mănânci organic, să încarci legume și să bei mult lapte. Apoi, realitatea s-a instalat și ți-ai dat seama că este mai dur decât credeai că ar fi să mănânci bine cu un bebeluș pe drum. S-ar putea să fiți atât de neplăcut încât să nu puteți gestiona mai mult de câteva mușcături de pâine simplă la un moment dat, sau atât de înfometat încât să șlefuiți halbe de înghețată într-o singură ședință. Nu este nevoie să vă stresați - puteți depăși aceste provocări cu indicatorii noștri de la profesioniști.

Aflați faptele

Unele mame însărcinate mănâncă literalmente pentru două persoane, dublând dimensiunile porțiilor și umplând alimente bogate în cal. De fapt, trebuie să consumi doar 300 - 500 de calorii suplimentare pe zi, ceea ce echivalează cu una sau două gustări bine echilibrate. Ar trebui să câștigați în greutate treptat - câteva kilograme în primul trimestru și apoi aproximativ o lire pe săptămână pentru restul sarcinii. Dacă greutatea dvs. este normală, planificați să câștigați între 25 și 35 de kilograme. Femeile subponderale ar trebui să poarte 28 până la 40 de lire sterline, iar femeile supraponderale ar trebui să adauge 15 până la 25 de lire sterline, conform ultimelor linii directoare de la Institutul de Medicină.

Obțineți vitaminele și mineralele

Suplimentul tău prenatal oferă nutrienți bebelușului tău, dar ai nevoie și de un echilibru adecvat de vitamine și minerale din alimente, spune Kimberly A. Tessmer, R.D., autorul cărții Spune-mi ce să mănânc dacă încerc să concep.

A lua cel puțin 600 mcg de acid folic (cele mai prescrise vitamine prenatale conțin cel puțin 800 mcg) devreme și a-l lua din alimente precum mazăre, fasole și verdeață cu frunze, cum ar fi kale, ajută la prevenirea spinei bifide și a altor defecte grave ale tubului neural. Umplerea dietei dvs. cu alimente bogate în fier, cum ar fi carnea slabă, spanacul și cerealele integrale, pot preveni anemia, care este o problemă obișnuită în timpul sarcinii, deoarece corpul dumneavoastră produce sânge suplimentar pentru a vă sprijini copilul. (Un supliment de fier nu este necesar decât dacă ați fost diagnosticat cu anemie.) Obținerea suficientă a calciului este, de asemenea, esențială. Pe măsură ce oasele bebelușului se dezvoltă, ea va lua calciu de la dvs., ceea ce vă poate lăsa epuizat și cu risc de osteoporoză mai târziu în viață. Ar trebui să luați aproximativ 1.000 mg de calciu pe zi din alimentele pe care le consumați (gândiți-vă la lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și iaurt); vă puteți adresa medicului dumneavoastră dacă luați un supliment, dacă este necesar.

Faceți alegeri inteligente

Evitați alimentele procesate, cum ar fi mesele cu microunde și pastele conservate, cărora le lipsesc substanțe nutritive importante. „Proteinele slabe, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, cerealele integrale, fructele și legumele sunt mai bune pentru dvs. și pentru bebelușul dvs. și vă vor umple mai mult timp”, spune Jennifer Wider, MD, autorul The New Mom's Survival Guide. Alegeți bucăți mai subțiri de carne de vită și porc, precum și pui, curcan și pește, peste burgeri de vită. Consumați somon sălbatic și ton ușor conservat pentru DHA, un acid gras omega-3 care este crucial pentru dezvoltarea creierului, ochilor și sistemului nervos al bebelușului. Dacă sunteți vegetarian, obțineți proteine ​​din fasole, linte și tofu. În loc de carbohidrați simpli precum bagelele și pastele obișnuite, optați pentru pâine și paste integrale și orez brun. Umpleți farfuria cu alimente colorate (gândiți-vă la mere roșii aprinse, spanac verde închis și dovlecei galbeni) pentru a vă asigura că primiți toți antioxidanții de care copilul dumneavoastră are nevoie pentru a construi oase și organe sănătoase, sugerează Melinda Johnson, RD, purtător de cuvânt pentru Academia de Nutriție și Dietetică. Ar trebui să săriți peste ouă și pește crude, brânzeturi nepasteurizate, mezeluri (cu excepția cazului în care sunt gătite la abur), pești cu niveluri ridicate de mercur (fripturi de ton, pește-spadă, rugos portocaliu) și alcool.

Răsfățați-vă cu Moderație

Bucurați-vă de acea bucată de tort, partea de cartofi prăjiți sau cupa de înghețată - pur și simplu nu o faceți în fiecare zi. „Sarcina nu este un moment pentru a te priva, dar nici nu este o scuză pentru a te distruge ca o nebună”, spune dr. Chescheir. Înainte de a apela la alimentele bogate, încercați mai întâi alternative mai sănătoase. Dacă doriți o batonă de ciocolată sau o gogoasă, beți un lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sau aveți un Popsicle fără grăsimi. Pentru o soluție de sare, savurați o mână de nuci sau biscuiți din grâu integral. Încă nu sunteți mulțumit? Răsfățați-vă cu punga aia de M&M de alune, dar în loc să mâncați totul, numărați jumătate și băgați restul în frigider pentru o altă zi. Apoi, mergeți mai departe și bucurați-vă de tratament fără vină. O meriți!

Tot conținutul de pe acest site web, inclusiv opinia medicală și orice alte informații legate de sănătate, are doar scop informativ și nu ar trebui să fie considerat un diagnostic specific sau un plan de tratament pentru orice situație individuală. Utilizarea acestui site și a informațiilor conținute aici nu creează o relație medic-pacient. Solicitați întotdeauna sfatul direct al propriului medic în legătură cu orice întrebări sau probleme pe care le-ați putea avea cu privire la propria sănătate sau a celor din jur.