Un alergător aleargă de-a lungul plajei North Avenue pe 22 iunie 2020 în Chicago, Illinois.
Scott Olson/Getty Images
La începutul acestei luni, Societatea Americană a Cancerului (ACS) a lansat recomandări actualizate privind stilul de viață pentru a ajuta la scăderea riscului de cancer. Sfatul, actualizat ultima dată în 2012, se bazează pe o revizuire cuprinzătoare a celor mai recente dovezi.
Ghidul revizuit pune un accent sporit pe consumul mai puțin de carne roșie și mai puține alimente foarte procesate și evitarea sau limitarea alcoolului. De asemenea, crește cantitatea recomandată de activitate fizică.
Ce să mănânci pentru a preveni cancerul
Recomandarea ACS este „să urmeze un model de alimentație sănătoasă la toate vârstele”. Bazele unui model de alimentație sănătoasă sunt în principal plantele - legume, fructe, cereale integrale, fasole și linte și nuci și semințe. De asemenea, include proteine sănătoase, cum ar fi peștele și păsările de curte, și grăsimile nesaturate.
Povestea continuă sub reclamă
Recomandarea actualizată a dietei pune accentul pe consumul unei varietăți de legume, în special pe cele de culoare verde închis (de exemplu, spanac, varză, broccoli, rapini), roșii (de exemplu, sfeclă, ardei gras roșu, varză roșie, radicchio) și portocaliu (de exemplu, morcovi, dovleac de nucă, cartof dulce).
De asemenea, evidențiază includerea unei varietăți de fructe întregi colorate în dieta ta. În Canada, un aport scăzut de fructe se numără printre primele cinci cauze principale de prevenire a cancerului.
Pentru a reduce riscul de cancer, se recomandă un aport zilnic de cel puțin 2,5 până la 3 căni de legume și 1,5 până la 2 căni de fructe.
Se subliniază, de asemenea, sfaturile pentru consumul de cereale integrale, alimente care sunt puternic legate de protecția împotriva cancerului colorectal, precum și sfaturile pentru consumul de leguminoase (de exemplu, fasole neagră, fasole, naut, linte).
Ce să mănânci (și să bei) mai puțin
Cele mai bune dovezi disponibile susțin recomandarea de a limita aportul de carne roșie și procesată. Un aport ridicat al ambelor este asociat cu un risc mai mare de cancer colorectal și poate juca, de asemenea, un rol în cancerele de sân și de prostată.
Deoarece nu se știe dacă există un nivel sigur de aport pentru carnea roșie și cea procesată, noua orientare nu recomandă limitele de consum. În schimb, ACS recomandă alegerea peștilor, a păsărilor de curte și a fasolei mai des decât a cărnii roșii și să mănânce cu ușurință carne procesată, dacă este cazul.
Alimentele bogate în zaharuri adăugate, în special băuturile îndulcite cu zahăr, ar trebui, de asemenea, limitate sau evitate, deoarece sunt asociate cu riscul de obezitate, care în sine este legat de 13 tipuri de cancer.
Povestea continuă sub reclamă
Alimentele foarte procesate, care conțin puține, dacă există, alimente întregi, ar trebui, de asemenea, să fie limitate. Aceste alimente sunt de obicei mai bogate în grăsimi, conțin zaharuri adăugate și sodiu și sunt lipsite de fibre și fitochimicale de protecție.
Alimentele ultraprocesate includ pepite de pui, fâșii de pui, bare de cereale, bare de granola, cereale pentru micul dejun, vafe congelate, prăjituri, chipsuri de cartofi, covrigi, biscuiți, băuturi răcoritoare, bomboane, carne procesată, mese congelate, tăiței instant, pizza congelată, fast-food și Marea.
Ghidul revizuit de prevenire a cancerului ASC prevede, de asemenea, „cel mai bine este să nu beți alcool”, deoarece dovezile arată că orice cantitate de alcool crește riscul unor tipuri de cancer, în special cancerul de sân.
Dacă beți, limitați aportul la cel mult o băutură în fiecare zi pentru femei și două băuturi pentru bărbați. O băutură este echivalentă cu cinci uncii de vin, 12 uncii de bere sau 1,5 uncii de băuturi alcoolice de 80 de dovezi.
Controlul greutății
A fi supraponderal sau obez este în mod clar legat de un risc mai mare de apariție a mai multor tipuri de cancer. Ghidul ACS recomandă „menținerea greutății în limitele sănătoase și evitarea creșterii în greutate în viața adultă”.
Un indice de masă corporală (IMC) cuprins între 18,5 și 24,9 este definit ca o greutate sănătoasă. Un IMC între 25 și 29,9 este clasificat ca supraponderal; un IMC de 30 sau mai mare este considerat obez. IMC este calculat ca greutatea dvs. în kilograme împărțită la înălțimea dvs. în metri pătrate.
Povestea continuă sub reclamă
Activitate fizica
Adulților li se recomandă să efectueze 150 până la 300 de minute de exerciții de intensitate moderată (de exemplu, mersul rapid, tenis la dublu) pe săptămână sau 75 până la 150 de minute de exerciții de intensitate intensă (de exemplu, alergare, rotire, tenis la simplu) Atingerea sau depășirea limitei superioare de 300 de minute este considerată optimă.
Copiii și adolescenții ar trebui să facă cel puțin o oră de activitate fizică în fiecare zi.
Deși antrenamentul de rezistență este recomandat pentru starea generală de sănătate, există o lipsă de dovezi pentru acest tip de exerciții în legătură cu cancerul. Pentru prevenirea cancerului, accentul se pune pe activitatea fizică aerobă.
Leslie Beck, un dietetician privat din Toronto, este directorul alimentelor și nutriției la Medcan.
Inscrie-te pentru newsletterul săptămânal Health & Wellness pentru ultimele știri și sfaturi.
- Societatea Americană a Cancerului Actualizează Ghidul pentru Dietă și Activitate Fizică - ASCO Post
- Aderarea la nutriție, orientările privind activitatea fizică reduce riscul de mortalitate prin cancer de colon
- Prevenirea cancerului prin activitate fizică și dietă un ghid actualizat de la U
- Dieta pentru cancerul de sân include legume verzi, galbene și portocalii în dieta dvs. pentru a reduce riscul de cancer de sân
- Respectarea liniilor directoare olandeze pentru o dietă sănătoasă și riscul de cancer în perspectiva europeană