Andrew Read

Sporturi de anduranță, clopote, rezistență și condiționare

este

GPP este un termen care este aruncat în jurul valorii de o groază în aceste zile. Pentru cei care nu cunosc termenul înseamnă pregătire fizică generală. În termeni de antrenament atletic, dacă aveți un GPP bun, înseamnă că acum ați construit o bază suficientă de puternică și suficientă de generală pentru a putea începe să aplicați intensitatea antrenamentului necesară pentru succesul sportiv. Având în vedere că majoritatea oamenilor nu concurează în nimic, puteți vedea rapid că GPP este lucrul pe care majoritatea programelor de formare ar trebui să încerce să le ofere participanților. Dar apoi, ca întotdeauna, suntem derutați și începem să trecem cu totul peste aspectele unice ale planului nostru GPP.

Mulți oameni se confundă cu ridicarea pentru GPP versus ridicarea pentru performanță ca un elevator competitiv. Cred că acest lucru se datorează în mare parte faptului că majoritatea planurilor găsite pe Internet, cum ar fi rutina de ghemuit Smolov, sunt concepute exclusiv pentru a crește ridicările concurenței. Și acesta este unul dintre lucrurile mari pe care cursanții GPP nu par să le obțină niciodată - nu te antrenezi pentru cel mai mare deadlift, ghemuit sau smuls. Te antrenezi pentru a fi un sportiv uman complet.

Cu câțiva ani în urmă, am fost păcălit de marketing, crezând că tot ce trebuia să fac pentru GPP-ul meu era o muncă de rezistență maximă și apoi să-mi fac condiționarea prin câteva leagănuri sau smulgeri de la Kettlebell. Acum, nu mă înțelege greșit, ambele lucruri funcționează, doar nu la fel de bine ca ceea ce îmi imaginasem.

Când mi-am întors mâna spre o muncă de rezistență, cum ar fi călătoria de 1000 km într-o săptămână, sau un Ironman, nu am făcut-o pentru a deveni cel mai rapid atlet de rezistență din jur. Am făcut-o pentru a afla exact cât de „funcțional” a fost cu adevărat antrenamentul meu. Dacă antrenamentul dvs. este cu adevărat funcțional, atunci ar trebui să puteți îndeplini cele mai multe sarcini atletice de bază. Ceea ce am descoperit a fost că am pierdut acea abilitate. Eram foarte, foarte bun să stau liniștit și să ridic greutăți, dar o alergare în jurul blocului m-a rănit. Cum se afișează un nivel solid, global, al calităților atletice de bază?

Așa că am început să merg, să alerg și să înot în drumul meu către fitness aerob. De-a lungul drumului, mi-a arătat grafic cât de nepotrivit eram cu adevărat atunci când aș sta cu oameni care veneau de la celălalt capăt al spectrului - adevărații sportivi de rezistență. Dar, în același mod în care am avut lacune mari în abilitățile mele, au avut și ele. Mulți abia ar putea face câteva flotări sau arunca o bară cu doar greutatea corporală pe ea.

Acum, în cazul lor, oricât cred că se pregătesc pentru probleme mai târziu, trebuie să recunosc că erau într-un mod complet specific sportului, iar abilitățile lor au arătat-o. Dar al meu nu. Am fost un pasionat de fitness fără fitness. Așa că m-am decis să mă asigur că am aptitudinea - atât aerobică, cât și anaerobică - pentru a se potrivi cu antrenamentul de forță pe care îl făcusem întotdeauna.

Cred că mulți antrenori se învață despre abilitățile lor. Acest lucru mi se dovedește grafic în fiecare săptămână când organizăm sesiunile noastre de formare pentru antrenori la sala mea de sport, RPT. Sunt sesiuni cu ușă închisă pe care le conduc doar pentru persoanele care sunt antrenori personali, astfel încât să poată învăța în timp ce parcurg o sesiune. Cu toate acestea, când vine vorba de orice, dincolo de ridicarea greutăților, mulți sunt bătuti de clienții mei obișnuiți. Aceștia sunt antrenori profesioniști în anii '20 și '30, fiind bătuți de clienții mei în anii patruzeci și cincizeci în provocări fizice. Ce spune asta despre eficiența instruirii lor față de ceea ce trec clienții noștri? Acești formatori își bat joc de ei înșiși despre cât de greu împing și despre cât de eficientă este munca pe care o fac.

Consultați această singură zi de antrenament din planul de pregătire SEALFit:

  1. Încălzire: Alergare de 1 milă, plus 21-15-9 de ascensoare și flotări pentru mâini (bară la 90 lbs pentru bărbați, 65 lbs pentru femei)
  2. Putere: Trageri ponderate 5 x 5
  3. Rezistență: 20min excursie cu pachet de 25lb
  4. Rezistență: 100 de ridicări, de fiecare dată când ieșiți din bară sunt 20 de flotări

Și potrivit lor, aceasta este o zi „ușoară” pentru a curge sângele. Când ați alergat ultima oară un kilometru, ați făcut alte două drumeții și ați făcut antrenamente de rezistență în aceeași zi? Sau ce zici de această zi din planul de pregătire a cursului de cadru SAS (Regimentul Serviciilor Aeriene Speciale)?

  1. Circuitul de greutate (nu voi intra în detalii, dar durează aproximativ o oră, cu accent pe rezistența la forță)
  2. 10km alergare
  3. Mai târziu, în timpul zilei, mergeți 2 ore non-stop purtând un pachet de 25 kg

Așa îți faci o stare de fitness reală. Combinația de forță, rezistență și rezistență, într-un singur antrenament sau într-o zi. Un antrenament tipic de forță pentru mine în acest moment merge așa:

Încălzire:

Intindeți timp de 20-30 de minute

Încărcături cu un singur picior cu x 5 fiecare picior, plus plusări x 1 pe fiecare parte

Repetați deadlift-urile și ridicați-vă pentru trei runde

Putere:

Kettlebell dublu curățați și apăsați plus extrageri ponderate 5 x 5

Bara spate ghemuită 3 x 10

Circuitul piciorului:

Step up x 10 fiecare picior, împingere cu sania x 30m, bucle cu picior unic pe minge elvețiană x 10 fiecare picior

Repetați pentru trei runde.

Fitness anaerob:

Ski erg - 4 x 30:30

Airdyne - 4 x 30:30

Mai târziu în timpul zilei înot oriunde de la 2500m la 3000m.

Comparați-l cu planul tipic de „fitness” oferit de majoritatea antrenorilor care pot avea câteva leagăne de kettlebell sau smulgeri pentru „cardio” sau chiar un WOD sau metcon scurt de zece minute și veți realiza că aceștia nu sunt nici măcar aproape de livrarea aceleași rezultate ca și cele pe care le-am subliniat. Dacă antrenamentul dvs. de fitness nu depășește niciodată aceste scurte perioade de timp, atunci ce veți face atunci când trebuie să mergeți mai mult timp? Unul dintre SEAL-urile pe care îl știu îmi spune că misiunile sale sunt de obicei de 48 de ore. Dacă condiționarea lui provine de la WOD-uri de zece minute, pe ce ar trebui să se bazeze pentru a-l păstra în siguranță pentru următoarele 47 de ore și cincizeci de minute?

Modul meu de gândire merge așa - dacă sunteți cu adevărat în formă, atunci ar trebui să puteți aborda majoritatea evenimentelor atletice cu puțin antrenament special necesar. Cu siguranță, dacă nu puteți finaliza un triatlon Spartan Super sau olimpic la distanță fără o pregătire specială, atunci nu sunteți în formă. Nici măcar pe aproape. Aceste evenimente oferă o modalitate fantastică de a ne verifica și de a valida ceea ce facem pentru instruire, atât pentru noi, cât și pentru clienții noștri.

GPP trebuie să acopere mobilitatea și stabilitatea. Trebuie să acopere forța și rezistența la forță. Dar trebuie, de asemenea, să acopere rezistența reală pe ședințe mult mai lungi. Băieții Gym Jones separă acest lucru în sesiuni de mai puțin de nouăzeci de minute și mai mult de nouăzeci de minute. Acesta este probabil un loc destul de bun pentru a începe, așa că asigurați-vă că săptămâna dvs. are cel puțin una, dacă nu două sesiuni de nouăzeci și mai de minute, pentru a îmbunătăți componenta necesară a GPP.