Și pierderea beneficiilor.

care

Dacă aveți de gând să faceți efortul pentru a vă antrena cu forța, ar putea la fel de bine să faceți acest lucru corect. Dar o mulțime de oameni fac greșeli de ridicare a greutății care compromit eficiența exercițiilor fizice, potrivit vedetei Instagram și antrenorului de fitness certificat Massy "Mankofit" Arias.

1. Faceți cardio înainte de ridicarea greutăților.

O mulțime de oameni încep cu cardio și petrec mai mult timp făcând acest lucru, deoarece cred că îi va ajuta să piardă în greutate - și poate. Dar cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus, astfel încât o combinație de ridicare a greutății și cardio este de fapt ideală. Când începeți cu cardio, totuși, vă obosiți prematur, deci este mai puțin probabil să vă antrenați cu forță și să vă grăbiți mai mult prin exerciții - o idee proastă dacă doriți să vedeți rezultatele cât mai curând posibil.

2. Nu îți încălzești mușchii.

Nu trebuie să alergi un maraton pentru a-ți pregăti mușchii pentru acțiune. Dar câteva întinderi dinamice (cum ar fi cercurile brațelor) vor curge sângele pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și a reduce riscul de rănire.

3. Îți lași coatele să iasă când faci extensii pentru triceps.

Această alunecare este deosebit de tentantă, deoarece face exercițiul mult mai ușor. Din păcate, mai ușor = mai puțin eficient, așa că țineți coatele lângă urechi.

3. Îți arcuiești partea inferioară a spatelui atunci când faci apăsări deasupra capului.

Acest pop-up ar putea face un selfie de sală măgulitor, dar nu este bun pentru partea inferioară a spatelui. Cuplați nucleul și ascundeți șoldurile sub trunchi pentru a menține o coloană dreaptă pe tot parcursul mișcării și pentru a evita durerile inutile.

4. Te grăbești prin repetări.

Este aproape imposibil să menții forma corectă în acest ritm. Când accelerați prin repetări, folosiți viteza ca o cârjă. Acest lucru face exercițiul mai ușor și vă răpește mușchii din timpul necesar pentru a se extinde și contracta în mod corespunzător. Această viteză este mult mai bună:

5. Îți ghemuiești spatele când faci rânduri de gantere.

Această greșeală face mai dificilă izolarea tricepsului și neglijează abdomenul. Angajați-vă nucleul pentru a vă îndrepta activ spatele pentru o mișcare mai eficientă.

6. Îți dai capul când faci genuflexiuni ponderate.

Acest lucru vă aliniază greșit coloana vertebrală și, în general, face totul mai greu. Este mai ușor să te ridici din ghemuit atunci când privești către destinație: sus! Ține-ți privirea îndreptată în sus, fără să-ți croiești gâtul, pentru a-ți menține gâtul și coloana super drepte.

7. Îți lasi coatele când faci recul de triceps.

Păstrați brațele superioare paralele cu solul pentru a izola tricepsul. Cu cât cotul este mai departe de podea, cu atât trebuie să lucrați mai greu pentru a ridica greutatea împotriva gravitației.

8. Scazi greutatea la jumatate doar atunci cand faci bucle de biceps.

Fără o gamă completă de mișcare, bicepsul nu se poate extinde și contracta complet. Deci, practic reduceți la jumătate eficacitatea mișcării. Reduceți greutatea până la coapsă pentru a maximiza beneficiile.

9. Folosești impulsul în loc de forța brută.

Este fizica de bază: cu cât aveți mai mult impuls, cu atât veți avea nevoie de mai puțină forță pentru a ridica o sarcină. Ceea ce înseamnă că balansarea corpului în fiecare reprezentant (în orice exercițiu de ridicare a greutăților) nu pare doar amuzant, ci înșelăciune. Păstrați-vă umerii stăpâniți peste șolduri pentru a vă izola mușchii în exerciții precum buclele bicepsului (de mai sus).

10. Îți ghemuiești spatele în timpul rândurilor.

Acest lucru vă izolează brațele. Când vă rotiți umerii înapoi și vă angajați nucleul pentru a vă menține spatele drept, vă veți lucra brațele, pieptul și spatele.

11. Țineți greutățile greșit.

Îndoiți încheietura mâinii pentru a înclina greutatea spre antebraț și riscați să vă strângeți încheietura mâinii. Așezați degetul mare oriunde în afară de mâner, iar greutatea ar putea să vă alunece din mână. În schimb, înfășurați degetul mare sub mâner cu degetele peste el și țineți încheieturile cât mai drepte posibil pe tot parcursul exercițiului.

12. Respiri greșit.

Modul corect este să expiri prin gură când ridici o greutate și să inspiri adânc prin nas în timp ce o cobori. (Cu alte cuvinte, expirați în cea mai grea parte.) Când respirați corect în timp ce vă antrenați, ajutați oxigenul să ajungă la mușchii dvs., ceea ce îi ajută să se alimenteze prin mișcare.

Massy poartă sutien sport acuarelă, ALO YOGA, 52 USD; Pantaloni de acuarelă Yoga, ALO YOGA, 102 USD; Adidași gri, ADIDAS, 130 USD; cu machiaj de Jay Suarez.