Foto: Getty Images/Foxys_forest_manufacture
Am spus-o: 2019 a fost cu adevărat anul în care alimentația pe bază de plante a decolat. Indiferent dacă oamenii o iau în considerare din motive de sănătate sau de mediu, se pare că nu au existat niciodată produse mai inovatoare sau mai mult interes decât să se facă trecerea la o dietă de plante. acum.
Dar, pe măsură ce mai mulți dintre noi decidem să mergem, există câteva capcane comune în care oamenii pot cădea, ceea ce face ca mâncarea pe bază de plante să fie mai dificilă decât trebuie.
În primul rând, „deși ideea unei diete pe bază de plante este de obicei sinonimă cu veganul, ele sunt de fapt două lucruri separate. O dietă pe bază de plante este una cu accent mare pe alimentele vegetale - legume, fructe, nuci și semințe - dar asta nu evită în mod explicit produsele de origine animală ", spune Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, dietetician plumb la Snap Kitchen. "În timp ce cei care sunt vegani nu consumă produse de origine animală, cei care sunt pe bază de plante se concentrează pur și simplu pe consumul de alimente reale care sunt preponderent pe bază de plante, dar pot consuma în continuare produse de origine animală".
Deci, cum arată o farfurie sănătoasă pe acest plan alimentar, oricum? „Într-o dietă cu adevărat pe bază de plante, cineva ar produce cel puțin jumătate din legumele lor”, spune Presicci. „Alte lucruri de încorporat includ fructe, grăsimi sănătoase - cum ar fi avocado, ulei de avocado, ulei de măsline extravirgin, nuci și semințe, ulei de nucă de cocos, lapte de nucă de cocos și multe altele - și proteine animale de înaltă calitate, împreună cu unele boabe și leguminoase neprelucrate. ”
Se presupune că este simplu ... dar schimbarea obiceiurilor alimentare poate fi întotdeauna dificilă. Începători de dietă pe bază de plante, continuați să citiți încă câteva greșeli de evitat atunci când treceți pentru prima dată la acest plan alimentar.
1. Omiterea perioadei de tranziție
Greșeala numărul unu? Nu ești pacient. „Când treceți de la alimentele procesate la un consum mai mare de legume, ar putea exista o perioadă inițială în care vă simțiți flămând, iritabil sau obosit. Cu toate acestea, aceste simptome vor dura probabil doar câteva zile, iar majoritatea oamenilor se simt mult mai bine atunci când elimină alimentele procesate (totul, de la gustări ambalate la carne falsă, la băuturi zaharoase și fast-food) ”, spune Presicci.
În plus, dacă nu vă relaxați, s-ar putea să vă fie mai greu să vă țineți pe termen lung. În schimb, ușurați-vă să mâncați mai multe alimente pe bază de plante, poate începând prin încorporarea mai multor legume în rotația dvs. obișnuită, apoi începând să redimensionați gustările și alimentele procesate și așa mai departe.
2. Presupunând că toate proteinele animale trebuie să dispară
Consumul pe bază de plante se concentrează absolut pe consumul de fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci și semințe. Și, deși este încurajat consumul redus de produse de origine animală, nu trebuie să devii complet vegan pentru a fi pe bază de plante.
„Nu recomand celor mai mulți oameni să elimine proteinele animale din cauza naturii extrem de biodisponibile a proteinelor animale și a densității foarte mari de nutrienți a produselor de origine animală”, spune Presicci. Majoritatea produselor din carne, de exemplu, sunt bogate în vitamine B, omega-3, zinc și fier - care sunt mult mai greu de obținut din alimentele vegetale (deși cu siguranță sunt capabile).
„Dacă cineva este deschis, recomandăm încorporarea fructelor de mare, a ouălor și a produselor lactate cu conținut ridicat de grăsimi - ideal pentru creșterea pășunilor - pentru a oferi niște proteine hrănitoare și grăsimi sănătoase”, adaugă ea. Fiți atenți la aprovizionarea cu produse de origine animală pentru a vă asigura că achiziționați alimente de cea mai bună calitate crescute în modul cel mai etic și durabil - un tâmp de mâncare pe bază de plante.
3. Dependarea excesivă a alimentelor procesate
Obiectivul unei diete pe bază de plante ar trebui să fie, în general, surse alimentare întregi de ... ei bine, plante. Dar suntem cu toții oameni, iar produsele ambalate pot face cu ușurință pregătirea mesei și doar viața în general. Dar Presicci spune să fii precaut cu privire la cât de mult se bazează dieta ta de zi cu zi pe alimentele ambalate și procesate. „Aceasta este o greșeală ușor de făcut, întrucât carnea procesată și gustările ambalate sunt un lucru rapid de luat”, spune Presicci. Ea avertizează că multe mărci sunt foarte procesate și conțin ingrediente potențial problematice, inclusiv soia modificată genetic, spune ea.
Asta nu înseamnă că acum trebuie să-ți iei adio de la gustări; Presicci sugerează să fii un consumator atent și să citești etichetele pentru a te asigura că primești un produs minim procesat și de înaltă calitate. „Când achiziționați mai multe produse procesate sau burgeri vegetali, alegeți întotdeauna cea mai simplă listă de ingrediente posibilă și evitați majoritatea produselor din soia. Într-un burger cu legume, acesta arată ca fasole sau linte, cereale și legume ”, spune ea.
4. Îndepărtarea de proteine sau grăsimi
Din nou, o dietă pe bază de plante nu necesită eliminarea tuturor cărnii sau a produselor de origine animală. Dar încurajează consumul limitat, ceea ce poate face mai dificil pentru unii oameni să obțină suficiente proteine sau grăsimi sănătoase dacă nu intenționează corect. Dar este crucial să se facă acest lucru, spune Presicci. „Nu numai pentru că grăsimile și proteinele sunt doi nutrienți foarte sățioși, ci și pentru că sunt importante pentru o serie de procese corporale, de la echilibrul hormonal la sănătatea creierului până la menținerea masei musculare”, spune ea.
Solutia? Asigurați-vă că încorporați cel puțin două porții de grăsime la fiecare masă, împreună cu o sursă de proteine. „În plus, poate fi necesară suplimentarea cu pulberi de proteine, cum ar fi proteina de cânepă sau mazăre. Deși acestea nu sunt alimente întregi și nu sunt aproape la fel de biodisponibile ca proteinele animale, ele contribuie la reducerea decalajului, mai ales dacă sunteți activ ”, spune ea.
5. Nu suplimentează dacă este necesar
În funcție de limitarea cărnii de animale, poate fi necesar sau nu să suplimentați. Cu toate acestea, dacă ați decis să încorporați vegetarianismul sau veganismul în alimentația pe bază de plante, este un lucru pe care ar trebui să-l luați în considerare - din nou, s-ar putea să aveți probleme să obțineți suficient de mulți nutrienți esențiali, cum ar fi fierul și vitaminele B12 și D.
„În timp ce suplimentarea nu este opțiunea ideală, deoarece alimentele integrale sunt în general mai bine absorbite, este cea mai bună opțiune pentru cineva care nu dorește să consume produse de origine animală”, spune Presicci.
Discutați cu medicul dumneavoastră și efectuați un test de sânge înainte de a completa, dar suplimentele importante de luat în considerare includ un complex B metilat sau multivitamine care conțin B12, omega-3, zinc și fier, spune ea.
Apropo de suplimente, acestea sunt cele trei pe care fiecare femeie ar trebui să le ia în considerare:
Căutați mai multe informații bazate pe plante? Iată ce înseamnă cu adevărat să devii vegan. Și FYI: regulile nutriționale pentru a mânca un burger pe bază de plante sunt practic aceleași cu a mânca unul obișnuit.
- Reddit - Cricket - Siddle își amintește cu condiția să nu mai trimită propagandă dietetică pe bază de plante
- Supă nutrițională de ghimbir cu morcovi - Debra Klein Rețete ușoare pe bază de plante
- Salată de mazăre cu zahăr crud - Debra Klein Rețete ușoare pe bază de plante
- Plant-stop nutrițional pe bază de plante
- Greșeli de evitat atunci când se încearcă postul intermitent - Mlaștina