Folosirea unor tehnici simple de terapie cognitiv-comportamentală vă poate ajuta să depășiți gândirea negativă care vă poate împiedica eforturile de slăbire.

sănătoasă

Buletin informativ săptămânal

Cel mai bun din The Saturday Evening Post din căsuța de e-mail!

Ne face plăcere să vă aducem această rubrică obișnuită de Dr. David Creel, un psiholog autorizat, fiziolog certificat în exerciții clinice și dietetician înregistrat. El este, de asemenea, acreditat ca educator certificat pentru diabet și autorul cărții A Size That Fits: Lose Weight and Keep it off, One Thought at a Time (NorLightsPress, 2017).

Aveți o întrebare de slăbire pentru Dr. Creel? Trimite-i un e-mail la [e-mail protejat] . El vă poate răspunde la întrebare într-o viitoare coloană.

Un proces simplu vă poate ajuta să vă schimbați gândirea pentru o gestionare mai reușită a greutății. Pe baza lucrărilor lui Albert Ellis și Aaron Beck, terapia comportamentală cognitivă include identificarea unei situații (eveniment activator) care duce la un gând/credință, care la rândul său produce o reacție emoțională. În cazul Lisa, procesul arăta astfel:

Abonați-vă și obțineți acces nelimitat la arhiva noastră de reviste online.

Activarea evenimentului (A): Șeful cere voluntar.

Credință (B): "Șeful va fi dezamăgit dacă nu mă ofer voluntar".

Consecința (C): Sentiment presat, copleșit și chiar supărat.

Pacienții vin să mă vadă pentru a slăbi. Dar pacienții mei nu slăbesc înainte de fiecare vizită. Uneori câștigă destul de mult, în funcție de cât timp au fost plecați și de evenimentele din viața lor. Limbajul corpului își dezvăluie de obicei așteptările chiar înainte de a păși pe scară. Pacienții care știu că greutatea lor crește sunt uneori lacrimi, dezgustați de ei înșiși și jenați. După o verificare a greutății, interacțiunea noastră ar putea merge astfel:

- Pari supărat, ce se întâmplă?

„Doar că greutatea mea a crescut. Sunt atât de frustrat. "

- Te-ai așteptat să se ridice?

„Da, cred, dar văzându-l îmi amintește că nu-mi ating obiectivele”.

„Deci ești supărat pentru că simți că nu faci progrese chiar acum?”

Creșterea în greutate este evenimentul activator aici. Pacienții îmi spun că sunt supărați de kilogramele adăugate, dar nu tocmai de aceea sunt supărați. Sunt nefericiți din cauza convingerilor despre greutatea crescută. Dacă creșterea în greutate a provocat în mod automat suferință, atunci oricine ar adăuga câteva kilograme ar fi nefericit. Cu toate acestea, creșterea în greutate este adesea de dorit pentru persoanele care sunt prea subțiri. Prin urmare, văzând că numerele cresc pe o scară nu este garantat că va provoca nefericire. Convingerile noastre personale despre creșterea în greutate inspiră sentimente ca acestea:

„Nu am nicio speranță să slăbesc”.

"Acest lucru cu dieta și exercițiile fizice nu va funcționa pentru mine."

„Oamenii râd de mine”.

Aceste convingeri - nu creșterea efectivă în greutate - conduc la consecinţă a sentimentelor negative. Iar acele sentimente negative ne fac să dorim să renunțăm, ceea ce ar crea și mai multă suferință emoțională.

Activarea evenimentului (A): A câștigat 10 kilograme.

Credință (B): "Nu am absolut nici o voință."

Consecința (C): Simțindu-mă frustrat, supărat și fără speranță. Tentat să nu mai încerc.

S-ar putea să vă întrebați: „Cum pot gândi mai pozitiv dacă creșterea mea în greutate a fost cauzată de ignorarea obiectivelor mele, de alimentația emoțională sau de gustările din noaptea târziu? În aceste cazuri, nu căutăm neapărat gânduri pozitive, ci gânduri raționale, funcționale, care vă pot ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun. Vrem să gândim într-un mod funcțional, fără a-l face personal și judecător.

În loc să folosiți convingerile pentru a vă pune jos, traduceți-vă convingerile în gânduri raționale, funcționale, care vă vor ajuta să mergeți înainte fără vina și rușinea copleșitoare.

Activarea evenimentului: A câștigat 10 kilograme.

Credință: Pentru mine, gustarea noaptea târziu duce la creșterea în greutate. Dar pot controla acest comportament cu un plan rezonabil.

Consecinţă: Mă simt plin de speranță și îmi voi planifica gustările săptămâna aceasta.

Gândurile sunt automate

Rău despre gândirea disfuncțională este că gândurile noastre sunt adesea automate. Răspundem la o situație în același mod atât de mult timp încât ciclul situație-gândire-emoție devine ca un leagăn rău de golf repetat de mai multe ori de ani de zile; pare aproape imposibil de schimbat. Începem să ne spunem: „Așa cred eu. Face parte din personalitatea mea. ” Chiar dacă vrem să gândim diferit, acele gânduri de reacție la genunchi continuă să apară și nici nu ne dăm seama de daunele pe care le fac până nu ne-am lovit de cineva, am verificat cu trei pahare de vin sau lustruit o pungă de volane. Gândurile sunt la fel de automate ca apăsarea unui întrerupător de lumină chiar și după ce ai pierdut puterea în casă.

Am putea compara rețelele neuronale ale creierului cu o navetă zilnică. Poate că ați luat aceeași călătorie de dimineață timp de cincisprezece ani, care include călătoria pe aceleași drumuri și întâlnirea cu semafoare, fuziuni și repere familiare. Această rutină zilnică este o schemă foarte organizată în mintea noastră și necesită puțin gândire sau procesare. O puteți face pe pilot automat și abia vă amintiți călătoria după ce ați ajuns. Chiar dacă străzile sunt aglomerate și periculoase, le luați oricum, deoarece este singura cale disponibilă sau este cea mai rezonabilă opțiune pentru a vă duce acolo unde trebuie să mergeți. Dar dacă ați descoperi un drum nou construit, care era mai sigur, ar necesita mai puțin timp și ar fi mai pitoresc? L-ai lua? Bănuiesc că ai face, dar ar trebui să fii intenționat în legătură cu alegerea. Dacă ai uitat să te concentrezi pe noul traseu, într-o stupoare de dimineață s-ar putea să conduci tot pe calea veche.

Uneori schimbarea necesită eforturi mari. Casa noastră se află într-un cartier nou dezvoltat, iar constructorul a îngrămădit movile uriașe de murdărie într-un teren gol, la aproximativ 50 de metri în spatele proprietății noastre. Am putut vedea grămada de murdărie din șezlongul din spatele casei noastre și, desigur, copiii mei au dorit ca acesta să fie noul lor loc de joacă. Așa că am verificat-o și am decis că este puțin probabil să devină permanent mutilate jucând acolo.

Am vorbit cu soția mea despre cum să-i las pe micii glezne să cheltuiască ceva energie jucând „King of the World” și „Mountain Tag” și a fost de acord, atâta timp cât s-a întâmplat înainte de băile lor. Aveam încă o singură problemă: singura călătorie rezonabilă către această grămadă de pământ atrăgătoare însemna mersul spre partea din față a casei noastre, de-a lungul drumului, și apoi de-a lungul unei cărări de pământ create de constructor, pe unde circulau frecvent camioanele de lucru. Din interiorul casei noastre nu ne-am putut vedea preșcolarii mergând pe acest drum și, chiar dacă i-am putea vedea, nu am simțit că traseul este sigur fără supravegherea unui adult. Deci, dacă doreau să se joace, eu sau soția mea aveam nevoie să-i însoțim la grămadă. Această călătorie de jur împrejur a fost un inconvenient major pentru că, de îndată ce am ajuns la grămada de murdărie, un copil trebuia să meargă la baie sau îi era foame și a vrut să se întoarcă la casă, apoi să se întoarcă la munte - și înainte și înapoi.

Dacă numai copiii ar putea ieși pe ușa din spate și ar alerga în siguranță către grămada de murdărie. Puteam să îi urmărim din spatele casei noastre și să auzim cu ușurință ce se întâmplă. Dar peisajul din mijloc a inclus buruieni înalte, tufișuri de autocolante și insecte. Am văzut chiar acolo un șarpe de jartieră. Buruienile erau atât de înalte încât am pierde din vedere copiii noștri dacă ar încerca să facă drumeții prin ei. În plus, o încercare anterioară a dus la ouchies, mușcături de insecte și o revenire rapidă în curtea noastră după patru pași în mizeria încurcată de vegetație. După un sfârșit de săptămână în care am mers copiii înainte și înapoi către grămada de murdărie pe drum, am decis că trebuie să găsim o cale mai bună.

Am scos o hatchetă și am început să tai buruienile și periile care ne separau curtea din spate de grămada de murdărie. Cu lucrurile mari în afara drumului, am luat mașina de tuns iarba și am început să fac o cale. Tânțarii erau teribili, iar cositoarea mea nu a fost făcută să taie buruieni înalte, dar cu persistență am ajuns în cele din urmă la grămada de murdărie. Copiii aveau acum un traseu sigur, scurt și eficient către locul lor de joacă, care nu necesită ținere manuală.

Gândurile noastre sunt uneori ca prima cale pe care copiii mei au luat-o prima dată către grămada de pământ. Acestea provoacă anxietate, sunt ineficiente și necesită mult sprijin din partea celorlalți pentru a-i face să lucreze în viața noastră de zi cu zi. Schimbarea acestor gânduri înrădăcinate necesită adesea munca grea de a crea un nou set de credințe și căi neuronale diferite în creier. Acest lucru poate lua hotărâre și, la fel ca o cale spre munte, necesită instrumente și persistență.

Unul dintre primii pași pentru schimbarea gândirii este identificarea gândurilor care îți intră în cale. Clasificarea acestor credințe iraționale poate duce la construirea unei comenzi rapide care va ocoli buruienile și va duce direct la gândirea funcțională și la un comportament mai sănătos.

În următoarele câteva articole, voi acoperi multe dintre tipurile comune de gândire disfuncțională și cum să le evit.

Deveniți membru Saturday Evening Post și beneficiați de acces nelimitat. Abonează-te acum